COMO LA FIBRA TE AYUDA A PERDER GRASA

 

Si tu meta es perder grasa, una estrategia simple y fácil de implementar que te puede ayudar más que muchas dietas, contar calorías y la medición de porciones juntos es: come más fibra.

Un estudio reciente encontró que las personas que agregaron más fibra a sus dietas, sin cambiar nada más, perdieron casi tanto peso como las personas que siguieron el plan de alimentación saludable para el corazón y bajo en grasas recomendado por la Asociación Americana del Corazón (AHA). Dicho estudio vino a respaldar la evidencia que ya se tenía  de que las personas que comen más fibra tienden a tener un peso corporal más saludable.

Si bien los alimentos ricos en fibra tienden a s
er saludables (piensa en: frutas, verduras, granos integrales), lo que resultó igualmente importante fue que este tipo de dieta era más fácil de seguir que el otro enfoque más estructurado.

Ahora definamos primero ¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales. A diferencia de otros carbohidratos, tu cuerpo no lo digiere fácilmente, por lo que pasa rápidamente a través de tu sistema sin causar un aumento de azúcar en la sangre.

Todas las frutas y verduras tienen fibra, pero se concentra principalmente en la piel, las semillas y las membranas. Eso significa que una manzana con piel tiene más fibra que un banano pelado, o comerte una naranja es mucho mejor y te dará más fibra que tomarte solamente el jugo. Algunas de las fuentes de frutas más ricas en fibra son las frambuesas y las fresas.

La fibra se divide en dos categorías: fibra insoluble y soluble. Difieren en cómo interactúan con el agua en tu cuerpo. La fibra insoluble no se mezcla con agua y actúa principalmente como un agente de carga para ayudar a formar las heces y pasarlas por el intestino. Esto puede ayudar con el estreñimiento. La fibra soluble se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel que ralentiza la velocidad con la que el estómago libera los alimentos digeridos en el intestino.

¿Cómo ayuda con la pérdida de grasa?

La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa. Simplemente te ayudará a sentirte llen@ sin agregar muchas calorías adicionales a tu dieta. Por ejemplo: cuando comes una papa al horno (con piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable que sientas hambre nuevamente una hora más tarde ya que llenará tu estómago, estimulando los receptores que le dicen a tu cerebro que es hora de dejar de comer.

También necesitarás beber mucha agua, alrededor de ocho vasos al día, para mover la fibra a través de tu sistema digestivo, y eso también ayudará a combatir el hambre ya que contribuirá a la sensación de saciedad y controlará la sed, que a menudo se puede confundir con el hambre.

El tipo de fibra "soluble", que absorbe agua, al formar esa especie de gel dentro del intestino, ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de azúcar en la sangre significan niveles más bajos de insulina, y eso significa que es menos probable que tu cuerpo almacene grasa. Muchos estudios muestran que las personas que comen más fibra soluble tienen un menor riesgo de grasa abdominal.

Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal, no es una buena idea comer mucha fibra soluble de inmediato, ya que esto puede causar efectos secundarios, como calambres estomacales, diarrea e hinchazón. Lo mejor es aumentar su consumo lentamente para ayudar a mejorar la tolerancia de tu cuerpo.

¿Cuánta fibra necesitamos consumir para mantener un peso saludable?

En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que los hombres consuman entre 30 y 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos por día.

Conclusión

Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal ya que  ayuda a mantener saludables las bacterias intestinales y promueve la pérdida de grasa general al reducir el apetito. Pero para promover aún más la pérdida de grasa abdominal, combina tu ingesta de fibra soluble con otros cambios en tu estilo de vida, como elegir alimentos más saludables y hacer ejercicio por lo menos 3 veces por semana.

DIETA CETOGENICA, ¿BUENA O NO?

La dieta cetogénica o Keto, es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que se ha acreditado con ayudar a las personas a perder peso. En la dieta cetogénica, la ingesta de carbohidratos de una persona se reduce sólo a un 5% de su ingesta calórica total. El resto de las calorías debe provenir de grasas naturales como carnes, pescado, mantequilla y aceites prensados en frío.

La investigación muestra una alta tasa de éxito de pérdida de peso cuando se sigue este tipo de dieta, aunque primeramente el peso que se pierde proviene del agua que se elimina debido a la disminución de glucosa por la restricción de los carbohidratos en la dieta. Luego al cabo de unos días, debido a privar al cuerpo de la energía que brindan los carbohidratos a través de la glucosa, el cuerpo deberá recurrir a la otra fuente de energía que son los ácidos grasos que se encuentra acumulados en forma de triglicéridos en los adipositos y es entonces cuando el cuerpo comienza a utilizar esos ácidos grasos a nivel mitocondrial para formar ATP, que es la moneda energética que nuestro cuerpo utiliza para realizar las actividades del día a día, y así es como se comienza a perder grasa.

Al restringir casi toda la ingesta de carbohidratos e incluso limitar la ingesta de proteínas, la dieta cetogénica obliga al hígado a comenzar a producir sustancias llamadas cuerpos cetónicos para suministrar al cerebro y al cuerpo la energía que necesita para funcionar. Antes del advenimiento de nuevos medicamentos para la epilepsia, la dieta cetogénica se consideraba uno de los tratamientos más efectivos disponibles, ya que al hacerla, los investigadores descubrieron que las personas con epilepsia experimentaban convulsiones cada vez menos graves, y muchas se volvían completamente libres de síntomas.

Dada su historia, prácticamente todas las investigaciones sobre los efectos de la dieta cetogénica en la salud se han llevado a cabo en personas con epilepsia, especialmente en niños. En esta población, los problemas de tolerancia gastrointestinal como estreñimiento, diarrea y náuseas se encuentran entre los efectos secundarios más comunes de esta dieta. Algunos de los riesgos más graves asociados con las dietas cetogénicas a largo plazo incluyen hipotiroidismo, reducción de la densidad mineral ósea, cálculos renales y cálculos biliares. Sin embargo, para un niño con epilepsia severa, estos riesgos para la salud a menudo se consideraron aceptables en comparación con los beneficios de reducir o incluso erradicar las convulsiones.

Actualmente la dieta cetogénica está disfrutando sus 15 minutos de fama entre todos aquellos que desean perder peso. Los fanáticos de esta dieta informan sus beneficios que incluyen pérdida de peso, control de azúcar en la sangre, disminución del apetito y claridad mental. Pero se sabe poco sobre las consecuencias a largo plazo de seguir una dieta cetogénica entre personas generalmente sanas, y como todo en este mundo, a algunas personas les resultará mejor que a otras y a pesar de sus promesas tentadoras de pérdida de peso, hay ciertas situaciones en las que la dieta cetogénica podría no ser recomendada.

La investigación muestra que existe una asociación entre comer una dieta alta en productos animales y enfermedades del corazón. Muchos productos animales tienen un alto contenido de grasas saturadas que tienen un alto contenido de colesterol, lo que puede obstruir las arterias y afectar el flujo sanguíneo al corazón, y como sabe, la sangre proporciona importantes nutrientes y oxígeno necesarios para mantener la salud adecuada del sistema cardiovascular. Además, como la dieta cetogénica es alta en grasas animales saturadas es necesario comer altas cantidades de vegetales verdes altos en antioxidantes para proteger a órganos como el corazón y el hígado.

Lo importante aquí es, si deseas comenzar este u otro tipo de dieta, que consultes a tu médico o nutricionista para que ellos determinen si es o no adecuada para ti o por cuanto tiempo seguirla, ya que el fin de seguir un plan alimenticio y de ejercicios es buscar la salud integral, y esta solamente se logra cuando mantenemos nuestro organismo en equilibrio y no cuando nos exponemos a dietas extremas sólo porque están de moda.

¿QUÉ ES LA DENSIDAD DE NUTRIENTES?

El mito de poder comer lo que se te antoje porque haces “bastante ejercicio” está en total desacuerdo con la relación de balance energético. En su nivel más básico, el control de peso es una demostración de este balance energético, una simple ecuación que representa la relación entre la ingesta y gasto de calorías. Si bien es cierto que cuanto más se ejercita una persona, mayor es el gasto de energía (calorías), lo que podrá afectar positivamente la ecuación del balance energético a favor de la pérdida de peso. Lastimosamente esto no sucederá si el lado de la entrada de calorías permanece más alto que el lado de salida.

Por ello es importante comprender este concepto para poder hacer elecciones inteligentes al momento de seleccionar nuestros alimentos, ya que satisfacer las necesidades de calorías sin satisfacer las necesidades de nutrientes puede conducir a una deficiencia y por el otro lado, satisfacer las necesidades de nutrientes con un sobre consumo de calorías  conducirá a aumentar de peso.

El truco esta en elegir alimentos que suplan ambas necesidades al mismo tiempo, o sea, alimentos con una buena densidad de nutrientes. La "densidad de nutrientes" se refiere a cuánto obtienes de una cosa, dada la presencia de algo más. O sea, en el caso de los alimentos, las "cosas" que recibes son  los nutrientes (vitaminas y minerales), y estos se analizan en relación a cuánto te "cuestan" en términos de calorías (energía). En otras palabras, significa cuántos nutrientes se obtienen de un alimento, dado el número de calorías que contiene.  Los alimentos densos de nutrientes te dan la mayor cantidad de nutrientes con una menor cantidad de calorías. En otras palabras, los alimentos nutritivos densos te dan "más por menos", obtienes más nutrientes por menos calorías.

Veamos un ejemplo rápido, digamos que estas bajo en magnesio y debes incrementarlo a través de tu alimentación. Una taza de arroz blanco cocido (195 gr.) tiene aproximadamente 5% de magnesio y te provee  de 255 calorías, o sea que ese 5% de magnesio te costará 255 calorías. Por el otro lado esa misma taza (195 gr.) de arroz integral te aportará un 21% de magnesio y solamente te costará 216 calorías. ¿Qué quieres decir esto? Que para obtener ese 21% de magnesio que te provee el arroz integral, comiendo arroz blanco tendrías que consumir 4 tazas de arroz blanco y eso te representarían 1020 calorías que tendrías que quemar, o sea 804 (1020 – 216) calorías adicionales.

Como puedes ver los alimentos integrales, como la mayoría de los alimentos enteros, son densos en nutrientes. Por lo que conseguir tus nutrientes de estos alimentos  es claramente el camino a seguir, ya que te proveen de los nutrientes que tu cuerpo necesita sin el exceso de calorías que te harían subir de peso.

Comienza por escoger mejor los alimentos que llevas a tu boca y verás como tu cuerpo y salud te lo agradecerá.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA VERDAD SOBRE LOS CARBOHIDRATOS Y LAS GRASAS

Estos dos macronutrientes siempre han estado en un constante debate cuando se trata de definir el cuerpo. Los carbohidratos y las grasas juegan un papel muy integral en el buen funcionamiento de tu cuerpo. A diferencia de la mayoría de los mitos urbanos que rodean la obtención de un físico atlético, abstenerse de estos dos tipos de alimentos no es el enfoque correcto cuando se trata de conseguir un cuerpo definido.

Los carbohidratos son responsables de la funcionalidad efectiva de la mayoría de los sistemas de tu cuerpo, como el sistema nervioso central. Abstenerse completamente de los carbohidratos provocará un desbalance en tu metabolismo, dejándote una sensación de cansancio e incluso hambriento.

Hoy en día hay muchos mitos que rodean a los carbohidratos y a continuación analizaremos algunos de ellos, pero debes tener en cuenta que  a menos que tu médico te haya dicho lo contrario, los carbohidratos son parte de una dieta saludable en general. Ahora bien, no todos los carbohidratos son iguales por lo que es importante saber cuales (y cuánto) debes comer.

Mito: Los carbohidratos me hacen engordar.

Es muy común culpar a un elemento o situación de nuestro aumento de peso, si bien es cierto que debemos de evitar los alimentos altos en azúcar y bajos de fibra, no todos los carbohidratos son malos como es el caso de las frutas, los vegetales y los granos. El problema muchas veces no radica en que sean malos sino en que se consumen en demasiada cantidad y si al final del día terminamos consumiendo más calorías de las que logramos quemar, no importara si fueron buenos o si no consumimos carbohidratos, porque igual aumentaremos de peso.

Mito: Las dietas bajas en carbohidratos son la única forma de perder peso.

Si bien es cierto que a través de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína puedes librarte rápidamente de algunas libras, este tipo de dietas son insostenibles en el largo plazo. Nuestro cuerpo necesita de la glucosa para funcionar de forma óptima, en especial nuestro cerebro. Al no proporcionarle a nuestro cuerpo de la cantidad adecuada de carbohidratos este entrará en estado de Ketosis, o sea que utilizará la grasa en lugar de la glucosa como combustible, lo cual resultará atractivo en un inicio pero también habrán otros efectos secundarios como consecuencia de mantener al cuerpo en este estado, como mal aliento crónico, constipación, dolores de cabeza y dificultad para concentrarte, entre otros. De manera que en lugar de demonizar los carbohidratos, enfoquémonos en consumir más carbohidratos compuestos y ricos en fibra a la vez que controlamos las porciones de estos.

Las grasas, por otro lado, también son importantes para un metabolismo adecuado, sobre todo cuando se trata de la funcionalidad de las hormonas de apoyo muscular, como la testosterona. El truco una vez más reside en encontrar el equilibrio adecuado de las cantidades de carbohidratos y grasas que debes comer para que puedas obtener los resultados que buscas rápidamente.

Es importante enfatizar que la respuesta de tu cuerpo a los alimentos es única y no es la misma que podrían obtener otras personas. Algunas personas pueden controlar su peso con una dieta alta en carbohidratos, mientras que otros tienen que optar por una dieta baja en carbohidratos. Tendrás que aprender a equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas en tu dieta e incorporar un programa de ejercicios adecuado para poder obtener los resultados que deseas y poder disfrutar de una salud integral.

Para ayudarte a visualizar lo anterior tomemos como ejemplo una dieta de 1200 calorías la cual estará distribuida de la siguiente manera:

• 40% de las calorías las proveerán los carbohidratos o sea tendrás que consumir 120 gr. (120 x 4 cal. = 480 cal.) de carbohidratos divididos entre 3 ó 5 comidas que realices en un día.
• 30% de las calorías serán de la proteína o sea 90 gr. (90 x 4 cal. = 360 cal.) de proteína al día.
• 30% de las calorías serán de las grasas o sea 40 gr. (40 x 9 cal. = 360 cal.) de grasa al día.

Ahora bien, como no hay una proporción mágica para todos, tendrás que hacer algunos ajustes a la ingesta de macronutrientes para ayudar a tus esfuerzos de pérdida de grasa a largo plazo, por lo que tendrás que experimentar, pero debes de tener SIEMPRE presente que la calidad de la proteína, las grasas y los carbohidratos que comes son tan importantes como la cantidad, así como también el nivel de actividad que realices, tu genero y edad para determinar el número óptimo de calorías que deberás consumir.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

PIERDE PESO MEJORANDO TU DIGESTION

Todos sabemos que para tener una salud integral debemos de, además de ejercitarnos, alimentarnos de forma saludable y balanceada. Sin embargo, hasta una alimentación sana puede ser mal digerida debido a un mal funcionamiento del tracto intestinal lo que puede conducir a problemas de salud. En la actualidad son cada vez más las personas que padecen algún tipo de trastorno digestivo como inflamación intestinal, acidez, gases, indigestión, diarrea y estreñimiento.

Una mala digestión puede provocar falta de energía (fatiga), dolores de cabeza e incluso causar depresión, así es, estudios recientes han demostrado que la inflamación intestinal  puede estar implicada en la patogénesis de la depresión. De hecho, algunas investigaciones han demostrado que la depresión se asocia frecuentemente con inflamaciones gastrointestinales y enfermedades autoinmunes, así como con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer, en las que la inflamación crónica de bajo grado es un factor importante que contribuye.

También recientemente se ha demostrado que los antojos por alimentos dulces, carbohidratos y/o alimentos altos en calorías indican una alta probabilidad de que la inflamación digestiva y la toxicidad relacionada con ésta este interfiriendo con el metabolismo. Este problema es de inmensa importancia, ya que el sobrepeso está vinculado a una estrategia de supervivencia en la cual tu cuerpo demanda más alimentos pero que en realidad puede estar protegiendo tu cuerpo de niveles más altos de lesiones al aparato digestivo de los que podría experimentar si no se consume este exceso de comida.

La buena noticia es que con sólo realizar algunos cambios simples en la forma en que comes puedes lograr una gran mejora en tu digestión y maximizar tus esfuerzos para perder peso. Aquí hay 7 consejos muy simples que puedes implementar para mejorar la salud de tu intestino y empezar a sentirte mejor cada dia.

1) Come menos

Una de las razones más comunes para una mala digestión es comer en exceso. El exceso de alimentos que entran en tu cuerpo en una sola comida sobrecarga a tu sistema digestivo y esto puede provocar acidez, gases, diarrea y otros síntomas desagradables. Una solución sencilla es reducir el tamaño de las porciones, nunca comas hasta quedar lleno(a) y sólo come lo que tu cuerpo necesita (Para ello te recomiendo que consultes a un nutricionista). Para la mayoría de personas, realizar las 3 comidas principales será más que suficiente pero si eres atleta o éstas en un período en donde deseas ganar más músculo podrías agregar meriendas en el medio. 

2) Come alimentos frescos enteros sin procesar

No es de extrañar que cada vez son más las personas que sufren de problemas digestivos con tantos alimentos procesados llenos de preservativos que se ingieren, y si a eso le agregamos el consumo de comida rápida que cada vez es mayor el panorama se vuelve más alarmante. Una de las cosas más importantes que puedes hacer para garantizar una adecuada salud intestinal es comer una dieta rica en alimentos integrales que proporcionen los nutrientes y la fibra que tu cuerpo necesita. Por ejemplo: Frutas y verduras frescas, legumbres como frijoles, guisantes y lentejas; nueces, semillas, granos enteros, huevos orgánicos, aves de corral y carne magra de animales alimentados con pasto.

3) Mastica bien los alimentos

La acción de masticar rompe mecánicamente partículas grandes de moléculas de los alimentos en más pequeñas, un importante factor que contribuye a la buena digestión. Además de la ventaja obvia de reducción del estrés del esófago que acompaña tragar piezas de alimentos más pequeños en lugar de más grandes, hay otro beneficio muy importante para masticar bien los alimentos y este viene con la capacidad de ser expuestos a la saliva durante un período de tiempo más prolongado, ya que enzimas importantes que ayudan con la digestión de los carbohidratos y las grasas son secretadas por las glándulas en la boca. Además, la investigación ha demostrado cómo el masticar así como una mayor activación de los receptores del gusto en la boca, pueden llevar al sistema nervioso a transmitir información al sistema gastrointestinal para optimizar el proceso de la digestión. En pocas palabras, la masticación adecuada es esencial para una buena digestión, por lo que debes masticar cada bocado a fondo y disfrutar de tu comida.

4) Bebe té de hierbas calientes

Los tes calientes ayudan a desintoxicar el cuerpo y construir la fuerza digestiva. Cocer a fuego lento unas rodajas de raíz de jengibre en agua hirviendo hace un té de raíz de jengibre que estimula la digestión. El jengibre en la comida tiene el mismo efecto. Otras hierbas que promueven la buena digestión y hacen excelentes tés de hierbas son manzanilla, menta y canela.

5) Come en un ambiente tranquilo y relajado

Haz la prueba y te darás cuenta de que te sientes mejor y tu digestión es más suave cuando comes en un entorno tranquilo y apacible. Evita ver la televisión, leer, trabajar o discutir con los demás cuando comes. Notarás la diferencia.

6) Mantente activo(a)

Los beneficios del ejercicio regular son muchos, sin embargo, la mayoría de las personas no realizan lo suficiente. La falta de ejercicio puede contribuir al aumento de peso, que a su vez puede conducir a enfermedades del aparato digestivo y muchos otros problemas de salud crónicos. El ejercicio en sí es compatible con una adecuada digestión al estimular las contracciones normales de los intestinos y reducir el estreñimiento. Por lo tanto es importante mantenerse activo todos los días. En general, de 30 a 45 minutos de ejercicio ligero a moderado todos los días ayudará a la salud del intestino y brindará una sensación general de bienestar.

7) Incorpora períodos de ayuno

Los ayunos han sido utilizados desde la antiguedad por una diversidad de razones (religiosas, costumbres, salud, etc.), pero uno de los beneficios que se puede obtener de practicarlos es que permiten el descanso intestinal que muchas personas necesitan para mejorar su digestión luego de períodos en donde han comido o tomado mucho, han estado expuestos a largos períodos de tratamientos médicos o de alimentos procesados, etc. Los ayunos son una herramienta que si es introducida en un contexto adecuado para una persona puede proporcionar muchos beneficios. Si deseas incorporar períodos de ayuno en tu estilo de vida consulta a tu médico o nutricionista para que te guíe en cómo realizarlo. 

La clave para lograr un control de peso exitoso y una salud digestiva está en realizar cambios en tus hábitos alimenticios y estilo de vida que puedas mantenerlos día a día por el resto de tu vida. Esto puede ser extremadamente difícil, especialmente con todas las opciones (tentaciones) de alimentos poco saludables que tenemos que enfrentar todos los días, pero como todo en la vida si deseas conseguir algo tienes que comenzar a trabajar en ello, comienza por hacer algunos cambios por lo menos. Además, eso no significa que nunca podrás disfrutar de una comida “poco saludable”, pero el secreto es hacerlo con moderación y no la regla a seguir.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DE LA GLUTAMINA

Si hay un suplemento el cual yo consumo durante todo el año ese es la glutamina. La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo. Si bien es cierto que el cuerpo puede producir suficiente glutamina para sus necesidades regulares, en momentos de estrés extremo como el tipo que experimenta el cuerpo después de un entrenamiento intenso o de una lesión, los niveles de glutamina se agotan en gran medida, lo que disminuye la fuerza, resistencia y recuperación. Podría tomar hasta 6 días para que los niveles de glutamina puedan volver a la normalidad por lo que la suplementación con este aminoácido podría ser necesaria, ya que ayuda a minimizar la descomposición de los músculos y a mejorar el metabolismo de proteínas.

La glutamina se crea en el cuerpo humano cuando el aminoácido no esencial glutamato  (ácido glutámico) se descompone y se une con moléculas de amoníaco (un producto de desecho común en el cuerpo) que contienen nitrógeno. A pesar de que la L-glutamina es una parte muy importante de la suplementación de los físico culturistas, todos nos podemos beneficiar de ella ya que después de que la glutamina es sintetizada en el músculo esquelético esta se libera en el torrente sanguíneo y se transporta a los riñones, el hígado, el intestino delgado y las células del sistema inmune donde juega un papel vital de fortalecimiento. Además incrementa la habilidad para que el cuerpo secrete hormona de crecimiento lo que ayuda a metabolizar la grasa y a desarrollar masa muscular.

¿Cuál tipo tomar?

A pesar que hay varios tipos de glutamina, la discusión básicamente siempre se centra entre la forma libre de glutamina (L-glutamina) y la glutamina péptica. Así que te preguntarás, ¿cuál es la diferencia entre las dos? Bueno, la principal diferencia entre ellas  es que la L-glutamina como ya te mencioné es "forma libre", esto significa que es "libre" de unirse a otros aminoácidos, lo que hace que sea menos estable, sin embargo todavía es muy beneficiosa. La  glutamina péptica, por otra parte, no es "libre"; sino que ya está unida a otros aminoácidos con un enlace peptídico. Esto hace, en teoría, que sea más estable y mejor asimilada por el cuerpo. Es posible que puedas encontrar un producto que combine ambos tipos de glutamina, esto ayudaría a asegurar una buena recepción, absorción y estabilidad en el cuerpo. Ahora bien, la glutamina péptica presenta en mi opinión dos desventajas, la primera es su precio ya que es mayor que la forma libre y la segunda es que debido a que los péptidos de aminoácidos son absorbidos más rápidamente pueden producir una respuesta a la insulina mayor. Según el momento en que esto ocurra podría ser bueno o malo. Después del entrenamiento estaría bien, sin embargo, el resto del tiempo lo que se desea es mantener estables los niveles de insulina para evitar posibles fluctuaciones de azúcar en la sangre que conllevarían a una acumulación de grasa en el cuerpo.

Lo más importante que debes de tener en cuenta al seleccionar un producto que contenga glutamina es el sistema de entrega, por lo que yo te recomiendo la forma libre o L-glutamina y de preferencia en polvo para facilitar su absorción. Puedes mezclarla con bebidas a temperatura ambiente o frías pero nunca lo hagas con bebidas calientes, ya que el calor destruye la glutamina. Además, debido a que la glutamina es inestable, evita las bebidas que vienen ya preparadas o las barras de proteína que pretenden contener L-glutamina.

¿Cuánto tomar y en qué momento hacerlo?

Si te ejercitas regularmente de 3 a 5 veces por semana te recomiendo que consumas de 10 a 15 gramos de L-glutamina al día repartida en 2 a 3 tomas de 5 gr. cada una. Debes de tener cuenta que ya podrías estar recibiendo algo de L-glutamina de otros suplementos que estés tomando como la proteína, así que lee las etiquetas para saber con seguridad cuanto estas tomando. Los mejores momentos para tomar L-Glutamina en polvo es temprano en la mañana, después de un entrenamiento y por la noche antes de dormir. Puedes mezclarla con batidos de fruta, de proteína y bebidas que contengan aminoácidos en cadena (BCAA).

Efectos secundarios

Hasta el momento, en estudios realizados no se han encontrado efectos secundarios por el consumo de glutamina, pero un exceso en el consumo de este suplemento podría producir  malestares estomacales (vómitos, diarrea) o desarrollar alergias. Además, como con cualquier suplemento es importante siempre consultar con un médico antes de iniciar su consumo ya que podría desarrollar alguna reacción al interactuar con algún medicamento recetado.

Como podrás haberte dado cuenta, la glutamina es un suplemento bastante seguro y eficaz que podría mejorar dramáticamente tu capacidad para alcanzar tus objetivos de salud y fitness, pero no te recomiendo que lo utilices como única estrategia. Para maximizar los efectos de este suplemento implementa un programa de entrenamiento que ejercite tu cuerpo regularmente y forma consistente todas las semanas y acompáñalo con una alimentación balanceada y acorde a tus metas.

Comprometido con tus metas,

JC Mendoza

Experto en Fitness

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA PROTEINA WHEY

Son muchas las consultas que recibo sobre la proteína whey de manera que decidí contestar en este artículo aquellas que se repiten con mayor frecuencia. Además, te recomiendo que si quieres conocer un poco más leas estos 2 artículos que he escrito anteriormente sobre ella.

EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR WHEY PROTEIN

¿CUAL TIPO DE PROTEINA WHEY ES MEJOR?

¿Qué es la proteína whey?

La proteína del suero de leche (conocida en inglés como whey proteína) es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, un subproducto procedente de productos lácteos como el queso. Esta proteína posee el mayor valor biológico de cualquier proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas.

¿Se puede tomar proteína aun si no se hace ejercicio?

El atractivo de los batidos de proteínas puede ser muy fuerte, incluso si estás lejos de ser un atleta competitivo. Los batidos son convenientes, portátiles, nutritivos y relativamente asequibles. Los atletas necesitan más proteína que la gente que no es tan activa, por lo que si la persona no es muy activa el tomar más proteína de la que su cuerpo necesita puede traerle consecuencias a su salud, pero si la consume dentro de los requerimientos diarios de su cuerpo o como sustituto de otra fuente de proteína (pollo, pescado, carne) no debería de tener ningún problema.

¿La proteína engorda?

Realmente da risa como muchas personas culpan a la proteína porque han aumentado de peso y no a las donas y burritos que se comieron por la noche. La proteína no engorda, lo que engorda es el exceso de calorías consumidas por una persona y que su cuerpo no utiliza, ya sea por falta de actividad física o por un consumo excesivo.

¿Se pueden sustituir las comidas por batidos de proteína?

Los batidos de proteínas son suplementos dietéticos y por lo general se producen con nutrientes aislados en lugar de alimentos enteros. Si estos se utilizan para complementar un plan de ejercicios y de alimentación saludable y bien balanceado, podría no importar sustituir una comida, pero si la persona está reemplazando las comidas regulares con los batidos de proteínas, entonces podría estar perdiendo nutrientes valiosos. De acuerdo con el Centro de Cáncer Anderson, suplementos dietéticos como batidos de proteínas son incapaces de reproducir con éxito fitonutrientes, antioxidantes, fibra y otras sustancias protectoras que los alimentos integrales contienen de forma natural. Por esa razón, siempre es una opción más saludable comer alimentos naturales ricos en proteínas en lugar de batidos de proteína.

¿Pueden tomar proteína whey los diabéticos?

Controlar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas es una batalla continua para muchas personas con diabetes. Ahora, un pequeño estudio reciente en  Israel indica que el consumo de proteína de suero antes de una comida mejora la respuesta de la insulina del cuerpo y ayuda a controlar los niveles de glucosa  después de la comida. Esto se debe a que al consumir proteína se estimula la producción del  péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), una hormona que desencadena la producción de insulina. Los investigadores encontraron que, a lo largo de un período de 180 minutos después de las comidas, los niveles de glucosa en sangre fueron un 28% inferiores en los que habían recibido la proteína whey en comparación con los que recibieron placebo.

En resumen, los autores del estudio señalaron: “que el consumo de proteína whey, poco antes de un desayuno de alto índice glicémico aumentó la secreción de insulina antes y después de las comidas, mejoró las respuestas de GLP-1 y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas en pacientes con diabetes  tipo 2".

¿Pueden los adultos mayores tomar whey proteína?

La proteína whey puede proporcionar varios beneficios para la población de edad avanzada. Esta es fácil de consumir para las personas de edad avanzada que presenten  dificultades para masticar otros alimentos ricos en proteínas, tales como la carne. El uso de proteína whey para ayudar a satisfacer los requisitos de proteínas también puede tener efectos beneficiosos sobre el mantenimiento o la construcción de masa muscular magra en personas de edad avanzada.

Varios estudios sugieren que la asignación actual diaria recomendada, o RDA por sus siglas en inglés, para la proteína no es suficiente para optimizar la salud de las personas de edad avanzada. La dosis diaria recomendada para todos adultos sanos (sin incluir a las mujeres embarazadas o lactando) es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, un estudio publicado en una edición del 2009 de la "Revista de la Sociedad Geriátrica Americana" sugiere que los adultos de edad avanzada necesitan al menos 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar la salud muscular y ósea. Sin embargo, siempre es bueno consultar con un médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento dietético, incluyendo la proteína whey.

¿Pueden tomar proteína whey las mujeres embarazadas?

Dada la falta de estudios sobre este tema y de evidencia sobre su seguridad a largo plazo, las mujeres que están embarazadas o lactando no deberían tomar proteína whey a menos que su médico se lo recomiende.

¿Que efectos adversos podría provocar la proteína whey?

La mayoría de las personas toleran bien la proteína whey, sin embargo dosis muy altas pueden causar náuseas, malestar estomacal, sed, calambres, hinchazón y dolor de cabeza. Personas con problemas renales deberían consultar a un médico antes de usar cualquier tipo de proteína en polvo. Personas tomando medicamentos con regularidad también deberían consultar con su médico antes de empezar a usar proteína whey, ya que esta podría interactuar con antibióticos y ciertos medicamentos como Fosamax para la osteoporosis o Levodopa para la enfermedad de Parkinson.

¿Pueden tomar proteína whey las personas intolerantes a la lactosa?

Si eres intolerante a la lactosa o lactosa sensible, puede que te preguntes si se puedes consumir proteína whey como parte de una dieta saludable. La intolerancia a la lactosa, también llamada deficiencia de lactasa y hipolactasia, es la incapacidad para digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche (y por lo tanto, en algunos productos lácteos). La proteína whey es un subproducto del proceso de elaboración del queso, por lo que sería natural pensar que la proteína whey contiene lactosa. Pero la proteína whey contiene menos del 1 por ciento de lactosa. Esto significa que la proteína whey aislada contiene muy poca lactosa por lo que podrías consumirla.

¿Pueden tomar proteína whey los niños?

Si se está considerando dar proteína whey a niños, es importante recordar la razón por la que se les quiere dar proteína en el primer lugar. Sabemos que la proteína es el nutriente que promueve el crecimiento y desarrollo de los músculos, y cuando los niños están en crecimiento (entre las edades de 6 y 15 años) necesitan un poco de proteína, pero no más de la mitad de un gramo de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo: un niño de 70 libras necesita 35 gramos de proteína por día, y eso es sólo para niños activos. La verdad es que la mayoría de los niños ni siquiera necesitan añadir proteína en polvo a sus vidas. Si se están alimentando con una dieta equilibrada, la compra de proteína whey para los niños es un desperdicio, ya que se puede obtener suficiente proteína de la carne, aves, pescado, huevos, queso, yogurt, nueces y cereales integrales. Ahora bien, hay excepciones a esta regla y hay niños que si se pudieran beneficiar de este tipo de proteína, por ejemplo: niños con deficiencias nutricionales, niños con poco apetito y niños que son muy activos.

Espero haber aclarado muchas de tus dudas con respecto a este tipo de proteína, si bien es bastante segura siempre es bueno adquirirla de un fabricante con buena reputación. Además nunca dejes de consultar con tu médico o nutricionista antes de iniciar un plan de suplementación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA CREATINA Y SUS DIFERENTES TIPOS

La creatina es un acido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de nuestro cuerpo. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. El cuerpo produce algo de la creatina que utiliza, ésta se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina al dia.

La creatina también proviene de alimentos ricos en proteínas como la carne o el pescado. Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%) y su finalidad es la creación, junto con el fósforo, de fosfocreatina o fosfato de creatina. Este a su vez ayuda a crear una sustancia llamada Adenosin Trifosfato (ATP) cuya función es proporcionar la energía para las contracciones musculares.

La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles de ATP necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente en caso de una demanda de energía anaeróbica urgente. Esta es una de las razones más importantes del auge de este suplemento entre los deportistas, ya que aumenta la capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos. De esta manera logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento.

No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren períodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas) y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto, rugby). En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la recuperación rápida, pero no necesariamente es así.

Dentro de los beneficios de la suplementación con creatina tenemos:

• Aumento de fuerza y tamaño muscular
• Mejora la recuperación
• Mejora el rendimiento de velocidad
• Mejora la función cerebral

DIFERENTES TIPOS DE CREATINA

Existen varios tipos de creatina que varían en composición, solubilidad y efectividad. Algunas creatinas son más solubles que otras; algunas tienen productos químicos adjuntos que aumentan su absorción y la absorción en el músculo, lo que elimina la necesidad de una fase de carga. Pero, básicamente, todas las creatinas hacen lo mismo:

• Mejoran la fuerza.
• Promueven el volumen muscular (aumento de la masa).
• Aumentan la energía (niveles de ATP) para actividades que requieren de energía rápida, tales el levantamiento de pesas, carreras de velocidad y el ejercicio cardiovascular cuando se realizan intervalos de alta intensidad.

Creatina Monohidratada

Esta es la forma más común de este suplemento, casi todos los estudios realizados concernientes a la creatina han utilizado esta forma. Es la forma más económica aunque presenta ciertas desventajas como molestias estomacales y retención de agua en algunas personas, también hay personas que no responden ante este tipo de creatina. Es bastante inestable en agua por lo que se recomienda tomarla inmediatamente después de disolverla.

Creatina Micronizada

Esta forma es básicamente creatina monohidratada que ha sido micronizada, lo que significa que las moléculas de creatina se han dividido o cortado. Esto aumenta su absorción y reduce el malestar estomacal. Dentro de sus desventajas esta su costo, el cual es ligeramente superior a la monohidratada y además requiere de una fase de carga.

Suero de Creatina

Este es posiblemente el tipo más debatido de creatina de todos los que se han introducido en el mercado. Algunos usuarios reportan resultados sorprendentes, mientras que otros afirman que no obtuvieron ningún resultado. Esta es básicamente creatina disuelta en agua. Sin embargo, los usuarios que vieron resultados reportaron mejores resultados con la monohidratada. No aconsejo usar este tipo de creatina, ya que además de su alto costo esta el problema de que cuando la creatina se disuelve en el líquido durante un período prolongado de tiempo, esta se descompone a creatinina la cual es una sustancia inútil que pone estrés innecesario en los riñones.

Citrato de Creatina

Es otra forma de creatina unida con otras moléculas que aumentan su absorción. Aunque es ligeramente más soluble en agua y se absorbe mejor que la creatina monohidratada, requiere el doble de la cantidad de la monohidratada y además su costo es mayor.

Creatina Éster Etílico (CEE)

CEE es una molécula de creatina con un éster adjunto. Moléculas de creatina son  iones híbridos normales o moléculas con un extremo positivo y un extremo negativo, esto causa menos absorción en el cuerpo. Sin embargo, el éster contrarresta los cargos y permite la absorción de casi 99% en el cuerpo (es la creatina que mejor se absorbe hasta el momento). Esto elimina la necesidad de una fase de carga y además no provoca problemas de retención de liquido extracelular. Su sabor no es bueno en la presentación en polvo por lo que muchos prefieren las capsulas y su costo es superior a la monohidratada.

Creatina Kre-Alcalina

Esta es básicamente una creatina con una protección especial la cual no permite que se convierta en creatinina inútil tan fácilmente como en otras creatinas antes de ser absorbidas en el tejido muscular. Es otra forma de creatina unida a una molécula. Hasta el momento, todavía no se han realizado ensayos clínicos en este tipo de creatina, pero los comentarios de muchos de sus usuarios son positivos. No requiere fase de carga y no provoca retención de líquidos pero también es más costosa que la monohidratada.

Creatina Orate

Es otro tipo de creatina unida a una molécula. Esta vez, la molécula es el ácido orótico. El ácido orótico es un precursor de los ácidos nucleicos que ayudan al funcionamiento óptimo de la célula y el uso de energía del ATP. Así que esto es en realidad una creatina(1) que tiene sus propias propiedades de mejora de energía(2) y ácido orótico(3), por lo que aumenta los niveles de ATP en 3 formas, lo que hace disminuir los niveles de fatiga. Ahora bien, tampoco se han realizado estudios al respecto y es extremadamente costosa.

Creatina Efervescente

Esta se combina con azúcar o sodio y con un producto químico que le da una cualidad efervescente. Se cree que tiene una mejor absorción que la monohidratada y mejor sabor. Sin embargo,  el sodio y/o la azúcar son dos compuestos que muchos  tratamos de eliminar. También es muy cara.

Clorhidrato de Creatina

El clorhidrato de creatina o Creatina HCL es soluble en agua. Eso significa que se absorbe más fácilmente en el torrente sanguíneo, lo que reduce los efectos secundarios típicos vistos en otros tipos de creatina (hinchazón, problemas digestivos y retención de agua). Adicionalmente, puede ser utilizado continuamente sin ningún efecto perjudicial y no necesita fase de carga. También es mucho más concentrada que otras formas, lo hace que no sea necesario tomar mucho para recibir un efecto beneficioso. Pero al igual que con otras todavía no hay estudios que comprueben todos estos beneficios y su costo también es mayor.

Después de ver todos estos tipos de creatina pienso que la monohidratada todavía tiene sus usos y ventajas, tales como ser la más barata, disponible y bastante fiable. Pero creo que las desventajas tales como el efecto de hinchazón, el bajo nivel de respuesta de parte de algunos usuarios y los dolores de estómago son mayores que las ventajas. Por lo que recomendaría mejor considerar la creatina micronizada, ya que es esencialmente creatina monohidratada pero dividida en moléculas más pequeñas para aumentar su absorción. Además que su costo no es muy superior a la monohidratada. Ahora bien, si la persona tiene posibilidades de invertir un poco más, en ese caso recomendaría la creatina CEE por sus propiedades antes ya mencionadas.

Pienso que más y mejores formas  de creatina van a salir con el tiempo, pero que  debemos aprender a diferenciar entre las formas que son una estafa (tales como el suero) y las que son de alta calidad. Por lo que antes de comprar un tipo determinado de suplementos investiguemos un poco más sobre ellos y sobre las compañías que los fabrican y no nos dejemos llevar solamente por las campañas de mercadeo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

NUTRICION O EJERCICIO, ¿CUAL ES MAS IMPORTANTE?

Esta es una de esas preguntas que me hacen casi a diario, y es muy común escuchar a entrenadores personales o “expertos en fitness” declarar que la nutrición representa el 70 u 80% del físico de una persona. Primero que nada me gustaría saber cómo llegaron al cálculo de ese digito, qué formula ocuparon o en qué se basaron para hacer tal aseveración.

Por mi parte, cada vez que me hacen esta pregunta siempre les contesto lo siguiente: “depende”, así es, depende del punto de referencia. Si evaluamos el grado de importancia en base al tiempo invertido en cada una de estas dos actividades (ejercicio y nutrición), entonces sí podría ser un 80% o más el que recibiría la nutrición debido a que si tomamos como punto de referencia un día normal productivo de 16 horas (24 menos 8 horas de sueño), de las cuales dedicamos 1 hora al ejercicio entonces nos quedan 15 horas en las cuales tenemos que alimentarnos correctamente para sacarle el máximo provecho a ese ejercicio.

Pero si lo evaluamos en base al grado de importancia, entonces sería un 50% para el ejercicio y 50% para la nutrición, ya que no se puede separar una de la otra si esperamos obtener un cambio positivo en nuestro cuerpo (perder grasa, ganar músculo, un mejor acondicionamiento atlético, etc.). Estos dos componentes de un programa bien diseñado trabajan de forma sinérgica, independientemente de la meta que tengamos. Si fallamos en realizar uno de ellos de la manera correcta el resultado será menos que óptimo o nulo, ya que uno depende del otro para alcanzar la meta deseada.

Si una persona se ejercita correctamente, logrando producir el estímulo necesario en sus músculos para que su cuerpo cambie pero falla en alimentarse correctamente para proveerle la materia prima que sus músculos necesitan para poder producir ese cambio, entonces verá frustrado su esfuerzo en el gimnasio. Por el otro lado, si esta misma persona se alimenta correctamente pero falla en realizar un programa de ejercicios que produzca ese estímulo necesario para provocar el cambio que busca, verá frustrado su esfuerzo en la cocina.

En realidad, es imposible poner un porcentaje específico sobre el grado de importancia, ¿cómo podríamos saber cuál número le corresponde a cada una de estas actividades o componentes de un programa? Ahora bien, lo que sí creo es que depende del nivel de progreso físico en el que se encuentre una persona, el grado de atención que le deberá prestar a una de estas dos actividades. Me explico:

-Un principiante debería de concentrarse más en su nutrición. Si bien cuando se es principiante no se poseen los conocimientos necesarios de nutrición ni de ejercicios, darle prioridad a adquirir un mejor conocimiento sobre nutrición debería de ser una prioridad en este punto, ya que una mejora en la dieta como comer 5 ó 6 comidas en lugar de 3, cortar las grasas saturadas y los azúcares refinados, agregar más frutas, vegetales, granos enteros y fuentes de proteína a la dieta, hará una diferencia enorme y notable en el cuerpo de un principiante, permitiéndole crear cambios rápidos y espectaculares en la pérdida de grasa y construcción de músculo.

En cuanto al ejercicio, cuando se es principiante los sistemas muscular y nervioso no están acostumbrados a hacer ejercicio, por lo tanto, casi cualquier programa de entrenamiento puede causar un crecimiento muscular y desarrollo de la resistencia, ya que todo producirá un "shock" a un cuerpo no entrenado. Pero no importará lo duro que entrene o qué tipo de rutina de entrenamiento realice, si no se acompaña de la nutrición adecuada.

-Los individuos que se encuentren en un nivel intermedio o avanzado deberían de concentrarse más en su entrenamiento. Cuando alguien alcanza un nivel intermedio, los cambios en su entrenamiento se vuelven más importantes, en términos relativos, ya que una vez que se ha dominado todos los aspectos básicos de nutrición, no hay mucho más que se pueda hacer sino seguir siendo constante día tras día. La excepción a esto serían los cambios que se tendrían que hacer en la nutrición si se desea una dieta para aumentar la masa muscular o una dieta previa a una competencia.

 

Pero en cuanto al entrenamiento, una persona en este nivel puede y debe aumentar la intensidad y mejorar la eficiencia de sus entrenamientos casi constantemente, si desea seguir progresando. De hecho, cuanto más avanzado se esté, se vuelve más importante la progresión y la variación del entrenamiento, ya que un cuerpo bien entrenado se adapta con mayor facilidad a un determinado tipo de entrenamiento. Para evitar esto yo recomiendo cambiar los programas de entrenamiento cada 4-5 semanas. Por esta razón en muy importante que la persona en estos niveles se concentre más en los ejercicios, en cómo combinarlos, sus diferentes variaciones, que grupos musculares trabajar un mismo día, los diferentes tipos de entrenamiento, etc.

En conclusión, ambos componentes son importantes si deseas cambios permanentes en tu figura, de manera que no les restes importancia a ninguno de ellos y trata de sacarle el mayor provecho a ambos disciplinándote y siendo constante.

Comprometido con tus resultados,

 

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO REALIZAR UNA DIETA DE CICLO DE CARBOHIDRATOS

Si tu meta es lograr marcar ese 6-pack que tanto admiras en esos modelos de las revistas, una de las cosas más importantes que debes realizar para conseguirlo es revisar tu alimentación. Alguna vez has escuchado que dicen que los abdominales se logran en la cocina, bueno no quiere decir que vas a hacer ejercicio en la cocina J, pero si tu meta es tener un abdomen plano y definido de nada servirá que te mates haciendo ejercicio para desarrollar tus músculos abdominales si sobre ellos tendrás una capa de grasa tan grande que impedirá que logres apreciarlos.

 

Con frecuencia una dieta baja en calorías combinada con ejercicio te permitirá alcanzar un nivel de grasa corporal lo suficientemente bajo para lograr apreciar un poco tus abdominales, mayormente los primeros dos (mas no el 6-pack), pero si realmente deseas un nivel de grasa que permita obtener esa definición que estás buscando, tendrás que implementar una estrategia diferente en tu alimentación además de trabajar duro en el gimnasio.

 

Últimamente se han puesto muy de moda las dietas bajas en carbohidratos o con cero carbohidratos, algo que a mi parecer no tiene sentido porque los resultados que se logran con ellas no son duraderos pues al final te dejan con dolor de cabeza y menos tejido muscular que con el que contabas antes de iniciar con ellas, lo que se traduce en un metabolismo más lento. Primero que nada quiero que entiendas que los carbohidratos no son tus enemigos, el exceso de ellos y una mala fuente de donde estos provienen, sí.

 

Si quieres perder grasa, ojo estoy diciendo grasa porque no quiero que te enfoques demasiado en perder peso ya que podrías perderlo sacrificando masa muscular y eso no es lo que te recomiendo que hagas. En cambio si pierdes grasa, definitivamente perderás algo de peso, pero si estas ejercitándote como debes también ganarás músculo el cual pesa y ocupa menos espacio que la grasa, por lo tanto puede que no pierdas mucho peso en la báscula, pero en el espejo y en tu ropa podrás notar la diferencia.

 

Para lograr quemar esa grasa extra y lograr apreciar tus abdominales tendrás que crear un déficit calórico (quemar más calorías de las que consumes) y para ello debes hacer ejercicio y consumir menos calorías. Ahora bien, como estarás haciendo ejercicio no te recomiendo que disminuyas la ingesta de proteína, por lo que nos quedan las grasas y los carbohidratos en la ecuación. Está de más decir que las grasas debes limitarlas a sólo consumir grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, almendras, aguacate, etc., pero con moderación, por lo que nos centraremos en los carbohidratos. La mejor fórmula que he encontrado para quemar grasa sin perder músculo es jugar con ellos (hacer ciclos), no eliminarlos por completo ni mantener su ingestión muy baja por muchos días seguidos.

 

Vamos a repasar el enfoque de ciclo de carbohidratos más utilizado, si por ejemplo entrenas 3 días a la semana, entonces tendrás un mayor consumo de carbohidratos en los días de entrenamiento y luego disminuirás su consumo en los días que no te ejercites. Primero tienes que averiguar cuantas calorías necesitas para lograr tu objetivo, para ello puedes usar la aplicación que está aquí en mi blog o hacerlo de esta manera:

 

1. Como estas decidido(a) a lograr definir el 6-pack, entonces tendrás que alcanzar un nivel de grasa bastante bajo, de manera que tendrás que bajar el número de calorías a 8 ó 9 por libra de peso, puede que tú no necesites llegar tan bajo pero para la mayoría de personas es casi un requisito. De manera que si pesas por ejemplo: 160 lb x 9 = 1440 x 7 días de la semana = 10,080 calorías a la semana.

2. Ahora tienes que balancear los días de consumo alto de carbohidratos con los días de bajo consumo, para lograr un mejor resultado te recomiendo que la diferencia en carbohidratos sea notoria. Veamos, como ya te dije antes debes de mantener el consumo de proteína estable, para una persona sana que hace ejercicio se recomienda consumir entre 0.8 - 1.5 gr de proteína por libra de peso (va a depender del nivel de intensidad de entrenamiento, edad, sexo y metabolismo de la persona). Por ejemplo, si pesas 160 lb x 1.2 gr de proteína = 192 gr de proteína x 4 calorías que tiene cada gramo de proteína = 768 calorías provenientes de las proteínas.

3. Mantendrás un consumo de grasas saludables bajo, así que para nuestro ejemplo incorporaremos 32 gr (160 lb x 0.2) de ellas en tu dieta diaria, las cuales representarán 288 calorías (32 gr x 9 calorías). Ahora tenemos 768 calorías provenientes de la proteína + 288 calorías provenientes de las grasas que suman 1056 calorías. Ahora para los días de bajo consumo de carbohidratos te recomiendo que consumas unas 200 calorías de carbohidratos (160 x 1.25), lo que nos deja un total de 1256 calorías para cada uno de los 4 días que no haces ejercicio, o sea que representan 5,024 (1256 calorías x 4 días) del total de 10,080 calorías a la semana que habíamos determinado al inicio, esto nos deja 5,056 calorías para consumir entre los 3 días de alto consumo de carbohidratos, o sea 1,685 calorías cada día, lo cual representa un aumento de 429 calorías provenientes de carbohidratos (429 ÷ 4 = 107 gr aprox.). Ahora bien, como en estos días no estarás  restringiendo tanto tus calorías como en los demás, puedes disminuir un poco tu ingestión de proteína a 1 gr por libra de peso o sea que 640 calorías provendrán de las proteínas (160 lb x 1 gr x 4 cal = 640 cal), si a estas le sumamos las calorías de las grasas que son 288 tenemos 928 calorías de las 1,685 calorías totales para estos días, o sea que podemos agregar 757 calorías o 189 gr de carbohidratos más en estos días. La fuente de estos carbohidratos tiene que ser de carbohidratos compuestos de bajo índice glicémico, evita las harinas y los azúcares, además te recomiendo que su consumo gire en torno a tu entrenamiento (antes y después),  ya que es el momento en donde más los necesitarás.

 

Debes de estar consiente que los días de bajo consumo de carbohidratos no serán fáciles en un inicio, pero obtendrás muy buenos resultados si logras realizarlo. Además, los días de mayor consumo te ayudarán a sentirte mejor.

 

Ahora ya sabes cómo calcular los macronutrientes para realizar ciclos de carbohidratos sin tener que eliminarlos, pero como en todo plan de alimentación que busque mejorar la composición corporal de una persona, la dedicación y un buen programa de entrenamiento son determinantes para alcanzar la meta.

 

Comprometido con tus resultados,

 

JC Mendoza

Experto en Fitness

 

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