LA FUENTE DE LA JUVENTUD

Todos conocemos sobre los beneficios que tiene para nuestro cuerpo el hacer ejercicio regularmente, ya que las personas que son físicamente más activas poseen células que lucen más jóvenes a nivel molecular que aquellas personas que pasan el día acostadas en el sillón de su casa. También tenemos que el ser físicamente más activo reduce el riesgo de padecer de un ataque al corazón, cáncer y otras enfermedades, como también que extiende potencialmente los años de vida de una persona. Pero ahora los científicos tienen la prueba de que realmente te puede hacer ver más joven.

En un estudio publicado en Enero en el boletín “Archivos de Medicina Interna” (Archives of Internal Medicine), los investigadores dieron cuestionarios y obtuvieron muestras de ADN de 2401 gemelos anglosajones. Luego analizaron las muestras de ADN para determinar el alargamiento de las secuencias replicativas de ácidos nucleicos llamados Telómeros, estos estan situados al final de los cromosomas y en cada replicación se van haciendo más y más cortos. El largo de los telómeros en las células se cree que corresponde con la edad biológica de una persona.

El estudio indica que el nivel de acortamiento de lo telómeros se incrementa con el aumento en un estilo de vida sedentario. Los hombres y mujeres con un estilo de vida más sedentario presentaron telómeros más cortos que aquellos quienes fueron más activos en su tiempo libre. Los resultados del estudio revelaron que los individuos que fueron más activos tenían telómeros del mismo largo que los de individuos sedentarios 10 años menores que ellos.

Los investigadores también indicaron algunas razones por las cuales un estilo de vida sedentario podría contribuir a la degeneración de los telómeros. Una podría ser debido al daño causado a la célula la exposición al oxígeno, llamado estrés oxidativo. Adicionalmente, el largo de los telómeros también ha sido asociado con los niveles de estrés psicológico, el cual puede ser reducido con actividad física, de manera que esta reducción en estrés psicológico afecta a los telómeros y al proceso de envejecimiento de manera positiva.

Los autores del estudio encontraron que media hora de ejercicio al día puede, además de retardar el envejecimiento, hacer ver a una persona 10 años más joven que una persona obesa de la misma edad, ya que el ejercicio también reduce el estrés oxidativo y su daño a las células lo que podría dar un efecto protector contra el proceso de envejecimiento.

De acuerdo a el Profesor Tim Spector del King’s College de Londres, quien dirigió esta investigación, “Las recomendaciones dadas por los Estados Unidos de hacer 30 minutos de actividad física a una intensidad moderada por lo menos 5 veces a la semana puede tener significantes beneficios en la salud.”

Al final concluyeron que un estilo de vida inactivo puede acelerar el proceso de envejecimiento de una persona, contrario al efecto anti-envejecimiento que  puede tener el hacer ejercicio regularmente.

Con todo esto revelado, en lugar de gastar tanto dinero en productos cosméticos con al esperanza de envejecer más lentamente, deberíamos de dedicarle más tiempo a hacer algún tipo de ejercicio cada día. Nuestra salud, apariencia y economía nos lo van a agradecer.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿CUANTO TIEMPO NECESITAS PARA HACER EJERCICIO?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (The US Department of Health and Human Services) recientemente redujo el tiempo recomendado para ejercitarse en adultos de 2 horas y media a la semana a una intensidad moderada a 1 hora con 15 minutos a la semana de ejercicio a una intensidad vigorosa. En otras palabras se ha descubierto que se puede hacer menos tiempo de ejercicio siempre y cuando se aumente su intensidad.

Menos es Mejor

Contrario a los que muchos piensan, que entre más ejercicio se hace es mejor, después de décadas de debates con  respecto a cual tipo de entrenamiento da mejores resultados (cortos en duración y altos en intensidad o largos en duración y bajos en intensidad) se ha llegado a la conclusión que el primero da mejores resultados.

La razón para ello es simple, se debe a la recuperación. Cuando tu entrenas a una mayor intensidad tu cuerpo necesita dedicar más tiempo para recuperarse del entreno y en ese proceso de recuperación quema muchas más calorías. Por ejemplo: tu podrías estar quemando una buena cantidad de calorías cuando sales a caminar a un paso moderado, pero debido a que la intensidad no es muy alta tu cuerpo necesitará de un mínimo período de recuperación. Lo contrario sucede cuando entrenas por un tiempo más corto pero a una intensidad mucho mayor, entonces tu cuerpo necesitará un tiempo más prolongado para lograr recuperarse. Es en este proceso de recuperación donde los resultados realmente ocurren, no necesariamente cuando te estas ejercitando, ya que el ejercicio es el estímulo que necesita el cuerpo para crear un cambio, pero el cambio realmente sucede cuando se recupera de ese estímulo al que fue sometido.

Ahora, no quiero que me malentiendas y pienses “bien como no puedo entrenar a una mayor intensidad entonces mejor no entreno”, esa manera de pensar solo hará tu situación peor. Hacer algo siempre es mejor que nada, pero es importante que sepas que es importante que ocurra un progreso en el tiempo, por ejemplo: si tu condición física en este momento sólo te permite caminar por 30 minutos a un paso lento, trata de ir poco a poco recorriendo una mayor distancia pero siempre en ese período de tiempo de 30 minutos, de esta manera te estarás garantizando que estarás aumentando la intensidad de tu caminata.

Otro beneficio de entrenar con períodos cortos de duración es que permite a las personas permanecer por mucho más tiempo haciéndolo, ya que resulta menos intimidante y más realista al momento de iniciar un programa de ejercicios. Vivimos en una sociedad muy agitada en la cual nos cuesta encontrar tiempo para ejercitarnos luego de tantos compromisos de trabajo, familia, amigos, etc., por lo que nos será más fácil encontrar 30 minutos durante el día para ejercitarnos  (aunque sea en días alternos) que una hora. Pero recuerda que si quieres ver los resultados que buscas tendrás que esforzarte más allá de tu zona de confort por esos 30 minutos, ser constante y mantener buenos hábitos alimenticios.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿COMO QUEMAR LA GRASA ABDOMINAL?

Para quemar esa grasa responsable de no querer ponernos un traje de baño o usar ropa ajustada, se necesita más que sólo reducir nuestro consumo de calorías o de asistir al gimnasio. Si esto fuera así, cualquiera que asiste a un gimnasio definiría su cuerpo fácilmente. Para lograr un cuerpo más definido necesitamos 3 cosas:

1.      Saber entrenar nuestro cuerpo, o sea, saber que músculos combinar, con que frecuencia entrenarlos, cuál es el orden para ejercitarlos, qué volumen de trabajo realizar, cuando sustituirlos, cómo realizarlos de manera segura, etc.

2.      Un plan de alimentación que permita alterar nuestro metabolismo de tal manera, que junto con el ejercicio podamos quemar grasa más rápido.

3.      Descansar lo suficiente para permitirle a nuestros músculos recuperarse y que nuestro cuerpo trabaje más eficientemente.

En este artículo me centraré en el punto número 2, ya que sobre los otros dos ya hemos hablado con anterioridad. Para empezar les diré que la clave para lograr perder grasa exitosamente esta en modificar constantemente nuestra ingestión de calorías al igual que la fuente de donde estas provienen. Si hacemos esto de manera correcta lograremos estimular nuestro cuerpo para que queme más calorías, dicho de otra manera, lo aceleraremos para que consuma más calorías (Similar a cuando aceleramos nuestro automóvil este nos consume más combustible).

¿Cómo hacerlo?

A continuación les muestro 4 pasos que se recomiendan seguir para quemar esa grasa abdominal que tanto te molesta:

1.      Incrementa tu consumo de proteína. ¿Por qué? Bueno, primero como Uds. sabrán,  las calorías provenientes de las proteínas, los carbohidratos y las grasas se comportan de manera distinta en nuestro cuerpo. Las proteínas ayudan a acelerar nuestro metabolismo más que los carbohidratos y las grasas, ya que cuando reducimos nuestra ingesta calórica son las proteínas las que nos permiten mantener el tejido muscular y así quemar más calorías. Otro beneficio es que nos ayudan a mantener nuestro apetito controlado permitiéndonos consumir menos calorías sin morirnos de hambre. Cuando una persona se ejercita regularmente se le recomienda consumir de 1 a 1½ gr. de proteína por libra de peso, luego el total dividirlo entre 5 ó 6 que seria el numero de comidas en un día (Ej.: si pesas 150 lbs x 1 gr. de proteína = 150 gr. divididos entre 5 = 30 gr de proteína por comida).

2.      Manipula tu consumo de carbohidratos. Por si no lo sabias los carbohidratos ayudan a mantener el tejido muscular pero también pueden estimular el almacenamiento de grasa. Por lo que puedes seguir una dieta baja en carbohidratos modificada, así: por 3 o 4 días consume de 100-150 gr. de carbohidratos al día y luego por los siguientes dos días eleva su consumo a 300-400 gr., de esta manera estarás ayudando a tu cuerpo a mantener el músculo sin almacenar grasa. ¿Cómo sucede esto? Cuando tú consumes menos carbohidratos y los reemplazas por proteína y fibra, en general, el cuerpo eleva la producción de enzimas que movilizan la grasa al igual que las hormonas que ayudan a quemarla resultando en una reducción de grasa. No sigas una dieta baja en carbohidratos por mucho tiempo porque tus músculos se verán planos ya que al ser agotada la reserva de glicógeno (la forma en como se almacenan los carbohidratos en el músculo) habrás perdido agua, también perderás tu capacidad de concentración ya que el buen funcionamiento de tu cerebro depende de ellos, tendrás menos energía durante el día, tu estado anímico se verá afectado, etc.

3.      Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra. En el desayuno trata de consumir avena (pero no de esa que venden con sabores ya que tiene mucha azúcar), entre los muchos beneficios que ésta tiene se encuentra el prevenir o  ayudar a no padecer de constipación. Por la noche consume vegetales o ensaladas frescas siempre acompañadas de una fuente de proteína (pollo o pescado).

4.      Cocina con ajo. Dentro de los beneficios que tiene el ajo para adelgazar tenemos que depura el organismo, estimula la movilidad intestinal, aumenta la diuresis, facilita la eliminación de gases intestinales y además es desinflamante. También  estimula la producción de adrenalina y de proteínas desacoplantes (UCP). La adrenalina ayuda a deshacer las moléculas de grasa y las proteínas desacoplantes incrementan el consumo de calorías. Otro beneficio del ajo es que nos ayuda a controlar los niveles de cortisol en nuestro cuerpo lo que colabora para preservar el músculo.

Incorpora estos consejos en tu dieta diaria y acompáñala con una rutina de ejercicios de acuerdo a tus necesidades y lograrás reducir unas cuantas pulgadas de tu cintura.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

INTOXICACION POR AGUA

Recientemente recibí un email de una amigo donde me preguntaba si era posible que una persona se intoxicara por beber agua en exceso y me enviaba un artículo que trataba sobre el consumo de agua,  en donde el escritor de dicho artículo establecía que: “… beber 3 litros de agua al día es demasiado para un adulto y lo puede llevar a sufrir intoxicación por agua”.

Bien, primero tengo que decir que estoy parcialmente de acuerdo con esa aseveración ya que en efecto si una persona bebe demasiada agua, esto puede llevarla a sufrir intoxicación por agua y a un problema relacionado con ella que resulta de la dilución de sodio en el cuerpo llamado hiponatremia. La intoxicación por agua es un problema que se presenta más a menudo en bebés menores de 6 meses y algunas veces en atletas. Un bebé se puede intoxicar con agua como resultado de beber varias botellas de agua al día o por tomar fórmula para bebés que haya sido diluida demasiado. Los atletas también pueden sufrir de intoxicación por agua e hiponatremia debido a que cuando se suda fuertemente el cuerpo pierde agua y electrolitos, y cuando una persona deshidratada bebe demasiada agua sin el acompañamiento de los electrolitos puede llegar a sufrir estas condiciones, por lo que se recomienda tomar una bebida isotónica para reponer las sales que hayamos perdido con el ejercicio o el calor.

Por el otro lado, la parte en la cual no estoy de acuerdo con el escritor de ese artículo es porque no creo que un adulto sano sufrirá de intoxicación por agua si toma 3 litros de agua diaria ya que los riñones de una persona adulta sana pueden procesar hasta 15 litros de agua al día, por lo que no te intoxicarás por agua, aún si tomas mucha, siempre y cuando lo hagas durante el transcurso del día y no de una sola vez. Como regla general la mayoría de adultos necesita alrededor de tres litros de agua al día, mucha de la cual proviene de la comida que ingerimos, de tal manera que de 8 a 12 vasos de agua al día es la ingesta comúnmente recomendada. Tu podrías necesitar más agua si te encuentras en un clima cálido o seco, o si te estas ejercitando o tomando cierto tipo de medicamentos.

Como conclusión podríamos decir: es posible tomar demasiada agua, pero a menos que estés corriendo una maratón o que seas un bebé, es muy poco probable que sufras de esta condición llamada intoxicación por agua.

Nota: No hay que confundir la intoxicación por beber agua en exceso con la que se produce por tomar aguas contaminadas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LAS MUJERES Y EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Si mi meta es bajar de peso, ¿debo entonces sólo hacer ejercicio aeróbico?

Esta es una de las preguntas que me formulan casi a diario, y la simple respuesta es un rotundo NO, ya que si tú agregas entrenamiento de resistencia muscular ya sea con pesas, máquinas, bandas elásticas o con tu propio peso estarás trabajando, además de tu corazón y pulmones, tus músculos también, mejorando tu salud y ayudándote a perder grasa más rápidamente y esto te permitirá usar nuevamente esos jeans viejos que tanto amas.

Todos sabemos que el ejercicio cardiovascular es una excelente manera de quemar grasa (si se hace correctamente) pero si además incorporamos en nuestra rutina de entrenamiento ejercicios de fuerza (resistencia muscular) estaremos quemando calorías extra todos los días. Estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia muscular hecho regularmente puede incrementar tu Índice de Metabolismo Basal hasta un 15%, así que para una persona que quema unas 2000 calorías por día esto representa unas 300 calorías extra cada día.

El trabajar nuestros músculos correctamente nos ayuda no solo a no perderlos sino que a recuperar los que hemos perdido ya sea por un estilo de vida sedentario, edad, enfermedad o dietas muy estrictas. Esto se traduce en tener un metabolismo más acelerado que quema más calorías por día, ya que por cada libra de músculo que tú tienes en tu cuerpo este quema entre 30 a 50 calorías diarias. (Menos tejido muscular = metabolismo más lento = quemar menos calorías = aumento de grasa)

Pero también recuerda que el músculo pesa más por pulgada cuadrada que la grasa (o sea que ocupa menos espacio que la grasa) así que no te desilusiones si al inicio pareciera que estas estancado(a) en un mismo peso o si has aumentado un poco. Aún si en un inicio la ropa pareciera quedarte más ajustada no te preocupes ya que cuando una persona comienza a ejercitar sus músculos estos reaccionan al estímulo y crecen un poco, en este punto todavía no se ha quemado esa grasa que cubre tus músculos por lo que sucede esto, pero tan pronto tu cuerpo comience a quemarla tu comenzarás a perder tallas en tu ropa. Un  consejo que yo siempre les doy a mis clientes es que no se hagan esclavos de la báscula, que si quieren pesarse lo hagan una vez por semana o cada dos semanas, ya que la mejor báscula es el espejo y nuestra ropa y esa… si la consultamos a diario.

¿Es el entrenamiento con pesas adecuado para las mujeres? 

Esta es otra de las preguntas con las que me he enfrentado por muchos años y la respuesta es un categórico SI. El entrenamiento con pesas es tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Muchas mujeres tienen temor de ejercitarse con pesas porque piensan que desarrollarán mucho músculo y parecerán hombres, pero esto no sucederá ya que las mujeres poseen niveles muy bajos de testosterona, una hormona masculina que juega un papel muy determinante en el desarrollo muscular. Debido a este bajo nivel de testosterona sus músculos se desarrollan de manera diferente, por lo que un entrenamiento bien dirigido con pesas no les desarrollará un cuerpo musculoso pero si lo formará para hacerlo más atractivo.  

En conclusión, si quieres ver resultados más rápidos a tu tiempo en el gimnasio incorpora ejercicios de resistencia muscular en tu rutina de entrenamiento y no lo desperdicies  haciendo sólo ejercicio aeróbico o cardiovascular, dame una llamada y yo te enseñaré diferentes rutinas para entrenar tus músculos que te ayudarán a lograr la mejor figura de tu vida.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness