¿QUE ES UN BUEN ENTRENAMIENTO?

Es estos días, son cada vez mas las personas que están concientes de su salud y de las necesidades que su cuerpo tiene por realizar actividad física. Debido a esto cada vez es mayor la oferta de gimnasios y la demanda de personas que se inscriben en ellos con la esperanza de ponerse en forma. Digo con la esperanza porque a menos que sepan lo que van a hacer o tengan a alguien capacitado que los dirija, ese deseo pronto se verá truncado.

El crear un buen programa de entrenamiento no están fácil como algunos podrán creer, ya que se requiere cierto conocimiento de distintas ramas de la ciencia  como la fisiología del ejercicio, la biomecánica del movimiento del cuerpo humano, etc., así como también de la experiencia en la materia para poder diseñar un programa a la medida de las metas, necesidades y capacidades de cada individuo. El crear un programa de entrenamiento efectivo, individualizado y seguro va mas allá de correr, saltar, levantar pesas, etc. por unos minutos sin ningún orden o relación, esperando obtener resultados positivos sólo por el hecho de que se sudo bastante o que se esta fatigado. Por muchos años en el ambiente de los gimnasios he observado personas que hacen mas de lo debido hasta personas que pierden su tiempo porque no hacen ni siquiera lo mínimo para propiciar un cambio significativo en su cuerpo.

Para poder determinar que tipo de programa de entrenamiento te va mejor a ti, tienes primero que establecer lo que quieres lograr con dicho programa, en otras palabras cuales son tus metas (reales). Luego tienes que preguntarte a ti mismo(a) si estas dispuesto(a) a pagar el precio en tiempo y esfuerzo que se requerirá para alcanzar tu meta o metas. Finalmente tienes que conocer tus limitaciones y fortalezas para poder crear un programa que mejor trabaje para ti y que disfrutes  realizarlo.

Ahora que ya sabes lo anterior, el próximo paso es planificar como lograrlo. Aquí es en donde sino sabes como hacerlo necesitas la ayuda de un profesional, ya que de lo contrario te verás queriendo realizar cualquier ejercicio que se te venga a la mente o que observes a otra persona realizar. Recuerda que esto no es algo que puedes dejar al azar si realmente quieres ver resultados positivos. Tienes que conocer en que nivel de acondicionamiento físico te encuentras para poder así determinar el trabajo a realizar. Por ejemplo, si eres principiante no puedes pretender comenzar a entrenar para lograr una hipertrofia muscular sin antes haber logrado aprender los movimientos de los distintos ejercicios que utilizarás para este fin y que son la base de ello. Para lograr esto se requiere que realices ejercicios con repeticiones altas (15-25 repeticiones por serie) para permitirle a tu cuerpo consolidar un específico movimiento en tu memoria (aprendizaje), de manera que con el tiempo puedas realizarlo con buena técnica sin necesidad de poner demasiada atención en su ejecución.

A continuación te muestro una tabla en donde establezco los lineamientos básicos que debes de seguir para cada etapa o nivel de entrenamiento. Te recomiendo que sigas el orden de los niveles que he establecido. No tienes que llegar al último nivel sino lo deseas, pero por ejemplo: si deseas llegar al nivel 3 (Hipertrofia Muscular) debes de haber realizado primero los niveles 1 y 2 respectivamente. Para lograr una progresión adecuada de un nivel hacia el próximo, te recomiendo que te mantengas en cada nivel de 4-8 semanas.

ETAPA	NIVEL	1RM*	REPETICIONES	SERIES	DESCANSO ENTRE SERIES
Aprendizaje	1	<50%	15-25	1-2	30 segundos
Resistencia Muscular	2	50-65%	12-20	2-3	30-45 segundos
Hipertrofia (Crecimiento Muscular)	3	65-80%	8-12	3-6	60-90 segundos
Fuerza Muscular	4	80-90%	4-8	2-6	2-4 minutos
Potencia	5	85-100%	1-5	3-5	2-5 minutos

*1RM se refiere al peso máximo que eres capaz de utilizar para realizar 1 repetición con buena forma en su ejecución.

Recuerda ser constante con tus entrenamientos, alimentarte bien y descansar lo necesario si quieres ver resultados positivos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿PUEDEN LOS SUPLEMENTOS SUSTITUIR A LOS ALIMENTOS?

Me decidí escribir este artículo porque al parecer son muchas las personas que confunden la verdadera función de los suplementos nutricionales, y piensan que estos son la respuesta a muchas enfermedades o que incluso pueden sustituir a los alimentos. Creo que en parte se debe a que muchos les gusta mas la idea de tomarse una pastilla a tener que comer frutas y vegetales.

Si estas personas analizaran la palabra “suplemento”, se darían cuenta que su interpretación no podría estar mas lejos de la realidad, ya que como lo dice su nombre, es un complemento de algo o que sirve para añadir algo que puede estar faltando o que se necesite en mayor cantidad, pero no “sustituir” algo.

Los nutrientes naturales que obtenemos de los alimentos nunca pueden ser reemplazados, ya que siempre serán parte de un estilo de vida saludable. La función principal de los suplementos nutricionales es acentuar más el efecto de los nutrientes naturales que adquirimos de los alimentos, y nada más. La efectividad de estos suplementos depende de una combinación de varios factores, como el llevar una dieta saludable, el tomar la dosis correcta y los requerimientos o necesidades que tu cuerpo tenga por ellos para mantener un estilo de vida saludable.

Recuerda ser extremadamente cuidadoso(a) con respecto de los suplementos que compres y de que la dosis que tomes de ellos sea la correcta, ya que de lo contrario podrías conseguir el efecto contrario al que buscas.

Otro aspecto que debes de tener en cuenta si deseas tomar suplementos es la sinergia que existe entre los distintos nutrientes de los alimentos, ésta es ese trabajo en conjunto que realizan en tu cuerpo todos los nutrientes de forma colectiva y no aislada. Para darte una idea de esto te pondré un ejemplo: Una manzana mediana posee unos 6 mg de vitamina C, como tu sabrás la vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a tu cuerpo a deshacerse de los radicales libres que dañan las células de tu cuerpo. Ahora bien, esta maravillosa manzana también tiene otros antioxidantes (quercetina, flavonoides, etc.) que juntos hacen la misma cantidad de actividad antioxidante que 1500 mg de vitamina C. De manera que si extrajeras la vitamina C de una manzana y la hicieras un suplemento, este podría ayudar a tu cuerpo, pero nunca en la medida que lo hará la manzana con todos sus demás nutrientes actuando juntos, esto es lo que la convierte en un alimento excepcional. Aquí podemos ver como la naturaleza ha creado la perfecta cantidad de nutrientes para nuestro cuerpo que ningún suplemento o laboratorio puede igualar.

Como conclusión te diré que antes de tomar suplementos nutricionales revises bien tu dieta alimenticia, de manera que esté lo mas balanceada posible. Consulta a un médico o nutricionista para que te ayude a balancearla correctamente y a determinar las necesidades de tu cuerpo para establecer si hay necesidad o no de tomar algún suplemento.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

PIERDE GRASA CON LA “CARB CYCLING DIET”

Una herramienta muy útil, si quieres quemar grasa, es la “Carb Cycling Diet”, la cual combina los beneficios de una dieta baja en carbohidratos con días de un consumo mayor de ellos, lo que la convierte en una de las dietas mas efectivas para deshacerte de esa grasa tan molesta. Debido a que muchas personas encuentran algo confusos los términos que generalmente se utilizan para describir este tipo de dietas y esto conlleva a malas interpretaciones, a continuación te explicaré cada elemento de esta dieta.

Cuando me refiero a una dieta “baja en carbohidratos” en ningún momento estoy sugiriendo que elimines por completo de tu dieta los carbohidratos, sino que los disminuyas de manera que puedas restringir el número de calorías que consumes y puedas tener más estables tus niveles de azúcar en la sangre, reduciendo así el hambre. Ahora bien, como ya lo he mencionado en artículos anteriores, no es conveniente mantener una dieta baja en carbohidratos por mucho tiempo ya que te puede causar fatiga, dolor de cabeza, dificultad para concentrarte, pérdida de energía (sobretodo para poder ejercitarte), etc. Además, te hará más propenso(a) a tener antojos por consumir más carbohidratos.

Es por eso que esta dieta funciona tan bien y da tan buenos resultados, ya que combina días de bajo consumo de carbohidratos con días de consumo más elevado, de manera que obtienes el beneficio de una pérdida de grasa sin los efectos negativos que producen las dietas bajas o que eliminan los carbohidratos por completo.

El principio de esta dieta es muy usado por físico culturistas, sólo que el concepto ellos lo toman al extremo. Pero todas las personas sanas pueden usar estos principios con moderación y obtener excelentes resultados, a menos que tengan una condición medica, por lo que siempre recomiendo que antes de comenzar con un nuevo régimen alimenticio consultes a tu médico o nutricionista.

Debido a que cada persona es diferente, los requerimientos de carbohidratos también serán diferentes, por lo que necesitarás ir probando que cantidades te funcionan mejor a ti. Como guía general te diré que para una mujer promedio una ingesta de carbohidratos para los días de consumo bajo puede oscilar entre 125-175 gramos por día, y para los días de consumo alto de 200-300 gramos por día. Para los hombres, los días de bajo consumo de carbohidratos puede oscilar entre 175-225 gramos y para los días de alto consumo entre 350-400 gramos por día.

A continuación te mostraré un ejemplo de cómo puedes programar cada día de la semana con esta dieta junto con el tipo de ejercicio a realizar para que puedas perder esa grasa que tanto te atormenta.

 

DIA DE LA SEMANA	CONSUMO DE CARBOHIDRATOS	TIPO DE EJERCICIO
Lunes	Bajo	Resistencia muscular
Martes	Bajo	Cardiovascular
Miércoles	Alto	Resistencia muscular
Jueves	Bajo	Descanso
Viernes	Bajo	Resistencia muscular
Sábado	Alto	Cardiovascular
Domingo	Bajo	Descanso

 

Para evitar que no tengas energía para poder realizar tus entrenamientos en los días de bajo consumo de carbohidratos, te recomiendo que programes consumir tus carbohidratos antes y después de tus ejercicios.

Con respecto a la ingesta de proteína, te diré que es el fundamento de esta dieta por lo que no debes de obviarla o tomarla a la ligera simplemente porque esta dieta no se centra en ella. Al igual que con los carbohidratos, los requerimientos de proteína varían de una persona a otra ya sea por edad, sexo, tamaño, nivel de actividad, deporte que practican, etc. Pero como guía general, si eres hombre, tu consumo puede oscilar entre 0.8 a 1 gramo de proteína por libra de peso y entre 0.5 a 0.8 gr. si eres mujer. Tus requerimientos de proteína deben de ser satisfechos con fuentes de proteína “limpia”, o sea que no tenga más de un 10% de grasa. Dentro de las fuentes de proteína limpia se encuentran: pechugas de pollos o de pavo, atún en agua enlatado, pescado (salmón, tilapia, etc.), cortes de carne bajos en grasa, proteína en polvo, queso cottage bajo en grasa (1% máx.) y claras de huevo.

En el caso de la grasa, estarás consumiendo algo de grasa de tus fuentes de proteína (probablemente entre 10 y 20 gramos de grasa) y otros pocos gramos de las fuentes de carbohidratos (otros 10 a 20 gramos en los días de consumo alto). También puedes agregarle a tu dieta unos 10 a 15 gramos más de grasa de las siguientes fuentes: Mantequilla de maní (natural), aceite de semilla de cáñamo, aceite de oliva extra virgen, almendras, nueces y queso cottage regular.

Recuerda que tu cuerpo es una herramienta que puedes usar para lograr muchas cosas, pero para ello tienes que alimentarlo adecuadamente, ejercitarlo de manera correcta y proveerle el suficiente descanso para que pueda funcionar eficientemente.

 

Comprometido con tus resultados,

 

JC Mendoza

Experto en Fitness