¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA HACER EJERCICIO?

Antes de revelarte los resultados de algunos estudios, quiero dejar claro que si bien es cierto existen ciertas ventajas en cuando a la hora de ejercitarte para un fin u otro, para la gran mayoría de personas que buscan en el ejercicio una forma eficaz de mantener una buena salud, el mejor momento para realizarlo será aquel que les sea más conveniente para su estilo de vida, pues les permitirá entrenar regularmente y así poder obtener mejores resultados.

Algunas personas se ejercitan con mayor facilidad por las mañanas, no encuentran ningún problema con levantarse muy temprano y comenzar el día haciendo ejercicios, yo me encuentro dentro de este grupo. Otros les es más difícil moverse por las mañanas por lo que prefieren hacerlo por las tardes. Si tu tienes alguna de estas preferencias te será fácil decidir en que momento ejercitarte para tener una mayor probabilidad de perseverar.

Ahora bien, no todos pueden escoger el momento preferido para ejercitarse, ya que frecuentemente los compromisos de trabajo y de familia toman prioridad. Pero lo importante aquí es encontrar un tiempo para ello por lo menos 3 veces por semana, ya que esto contribuirá en gran medida a una mejor salud física y mental.

A continuación te muestro los resultados que han arrojado ciertas investigaciones con respecto al momento de ejercitarse:

• Mejor momento. Las investigaciones señalan que el momento óptimo para ejercitarse es cuando la temperatura corporal esta más alta, y para la mayoría de personas esta se alcanza entre 4 y 5 PM.
• Fuerza. Los estudios reportan que la habilidad de ejecutar una fuerza es 5% más alta alrededor del medio día, y que el desenvolvimiento en una actividad anaeróbica (como una carrera corta de velocidad o sprinting) mejora un 5% al final de la tarde.
• Resistencia. La capacidad aeróbica es aproximadamente un 4% mayor por la tarde.
• Lesiones. Se ha determinado que el ejercicio por la tarde reporta menos lesiones, esto debido a que por lo general estamos más alerta, la temperatura de  nuestros músculos es mayor lo que permite que sean más flexibles y nuestra capacidad para generar fuerza también es mayor.
• Constancia. A pesar de que el ejercicio por la tarde podría ser más óptimo desde un punto de vista fisiológico, los estudios también muestran que las personas que se ejercitan por la mañana son más constantes con su rutina de ejercicios que los que lo hacen por la tarde.
• Calidad de sueño. Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño tanto para los que se ejercitan por la mañana como para los que lo hacen por la tarde, inclusive todavía no esta claro si el ejercicio por la noche puede mantener a una persona despierta por más tiempo.

En conclusión, estos resultados te pueden dar una idea sobre el momento más propicio para ejercitarte, sobre todo si eres un atleta de alto rendimiento que debe tomar ventaja de cualquier oportunidad disponible para mejorar. Pero lo más importante es que decidas cuando es el mejor momento para ti basado(a) en tus metas, horario y estilo de vida. De manera que puedas incorporarlo dentro de tus actividades diarias y así poder realizarlo regularmente.

Solamente la perseverancia en un programa de entrenamiento y un adecuado régimen de alimentación te permitirán alcanzar las metas que buscas y disfrutar de los beneficios que estos brindan.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO AFECTA LA TESTOSTERONA LA MASA MUSCULAR

Son muchas las causas que determinan cuanto músculo puedes llegar a construir en tu cuerpo. La intensidad de tu entrenamiento, la nutrición que lleves, los suplementos que tomas y el descanso son algunas de ellas. Pero lo que muchas personas no saben es que el principal factor en la construcción de masa muscular es el nivel natural que tu cuerpo posee de una poderosa hormona llamada testosterona.

La testosterona es la hormona más importante en los hombres. Producida principalmente en los testículos (por esta razón las mujeres poseen un nivel mucho menor de esta hormona que los hombres). Esta poderosa  hormona es la responsable de mantener tu masa muscular, densidad ósea y el nivel de glóbulos rojos.

Esta hormona determina principalmente cuan grandes y fuertes pueden crecer tus músculos. Los niveles más altos de esta hormona se alcanzan en la adolescencia y comienzan a disminuir con la edad, típicamente a razón de 1 a 2 % por año después de los 30. Esta disminución impacta la calidad de vida y puede ser un factor de riesgo a largo plazo vinculado con determinados problemas de salud y sexualidad por los bajos niveles de testosterona. Debido a que los niveles de esta hormona influencian el bienestar físico, emocional y sexual, un nivel óptimo tiene un efecto favorable en la actitud y el desenvolvimiento de una persona.

Si bien el incremento de testosterona puede tener beneficios, cambios en los niveles de esta hormona en el cuerpo pueden afectar la producción hormonal en el sistema endocrino, de manera que debes consultar a un médico antes de intentar elevar tus niveles de testosterona.

Dentro de los beneficios de tener un nivel alto de esta hormona se encuentran:

·         Incremento del tamaño muscular y  la fuerza

·         Disminución de grasa

·         Incremento del libido

·         Disminución de los niveles de colesterol malo

De manera que es bastante obvio que si deseas construir músculos más grandes, debes de incrementar la producción de testosterona en tu cuerpo. A continuación encontrarás algunos consejos para elevar tus niveles de testosterona de forma natural.

1.      Incorpora ejercicios compuestos tales como sentadillas (squats), peso muerto, press de banca, zancadas (lunges), etc. en tus entrenamientos de resistencia muscular. Estos pondrán un mayor estrés en tus músculos forzando a tu cuerpo a elevar la producción de testosterona.

2.      Si deseas obtener un mayor desarrollo muscular debes de  esforzarte al máximo en tus entrenamientos, manteniendo siempre alta la intensidad de ellos. Ya que como lo mencioné anteriormente, un mayor estrés muscular genera una mayor producción de testosterona.

3.      Entrena la parte inferior de tu cuerpo (las piernas) tan fuerte como la superior. Muchas personas no se dan cuenta (sobre todo los hombres) que un entrenamiento fuerte de piernas puede estimular el crecimiento de los demás músculos del cuerpo, como el pecho y los brazos. ¿Cómo? Bueno, por la misma razón que ya te expliqué en los dos puntos anteriores. Ejercicios de piernas como la sentadilla son mucho más demandantes y aplican un gran estrés en los músculos más grandes de tu cuerpo, forzándolo a liberar más hormonas de crecimiento como la testosterona.

4.      Mantente alejado(a) del alcohol ya que su consumo tiene un efecto dramático en la disminución de los niveles de testosterona. De manera que modera tu ingestión de bebidas alcohólicas.

5.      Disminuye los niveles de estrés psicológico. En la sociedad “moderna” en que vivimos es muy común padecer de estrés debido al ritmo acelerado en que vivimos ocasionado por el trabajo, el estudio, etc. Pero debemos aprender a reducir este estrés ya que estimula la producción de cortisol, el cual es una hormona altamente catabólica que ocasiona que disminuyan los niveles de testosterona y hace que tu cuerpo utilice tus músculos como fuente de energía en lugar de la grasa.

6.      Aumenta tu actividad sexual. La estimulación sexual ocasiona que tu cuerpo aumente la producción de oxitocina (hormona relacionada con los patrones sexuales), la cual a su vez incrementa los niveles de endorfinas (mejor conocidas como las hormonas de la felicidad) las cuales  te ayudan a reducir los niveles de estrés psicológico, lo que conlleva a un aumento de tu producción de testosterona.

7.      Consume más vegetales crucíferos como el brócoli, coliflor, rábanos, col, nabos, etc. Este tipo de vegetales pueden reducir los niveles de estrógeno (hormona femenina que todos tenemos) y así elevar los niveles de testosterona.

8.      Duerme de 7 a 8 horas diarias. La falta de sueño contribuye a la producción de cortisol y ya conoces las consecuencias de ello. Además tu cuerpo produce más hormona de crecimiento mientras duermes.

Sigue estos consejos y se constante con tus ejercicios y verás como aumentarás tu masa muscular de forma natural.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto  en Fitness

¿CÓMO MEJORAR EL DESARROLLO DE LOS PECTORALES?

El músculo pectoral o pecho como comúnmente se le conoce, es uno de los dos indicadores por excelencia para determinar si alguien esta entrenándose con pesas (el otro son los brazos). Me atrevería a decir que es el músculo preferido de la mayoría de hombres que asisten a un gimnasio, sino me crees acércate a un gimnasio un lunes por la noche y verás que área del gimnasio es la más abarrotada.

Ahora bien, si el pecho es uno de los músculos que más gustan de ejercitar los asiduos al gimnasio, ¿Por qué hay tan pocos individuos con un pecho bien desarrollado o con un desarrollo considerable?  Bueno, el gran problema es que en el camino de buscar ese tan ansiado desarrollo, la mayoría termina sobre-entrenándose y/o con lesiones en los hombros o el pecho.

Es por esto que la clave esta en aprender a entrenar tus pectorales de forma más efectiva y segura para evitar perder tiempo o terminar con una lesión.

Pero para entender mejor como trabajan tus músculos pectorales, tienes que conocer su anatomía. Tu pecho consta de dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor.

El pectoral mayor es un músculo superficial que cubre una gran superficie, es amplio y con forma de abanico. Situado en el pecho en la zona superior del tórax y ocupa la mayor parte de éste. Es un músculo con gran capacidad de hipertrofia y de fácil trabajo, ya que actúa en una gran cantidad de movimientos del hombro (flexión, aducción, rotación, abducción, extensión). Los movimientos principales de los pectorales son la aduccion horizontal del brazo y la rotación interna del hombro.

Tanto por la dirección de sus fibras como por sus funciones se pueden distinguir dos porciones del pectoral mayor. Una porción clavicular y otra esternal. Hay quienes las califican con porción superior y porción inferior (o como pectoral alto y pectoral bajo).

En cuanto al pectoral menor, en el deporte tiene la importante función de fijación de la escápula por la parte inferior. Además de ayudar en la inspiración forzada. Su debilidad puede restar fuerza a la extensión del brazo. La importancia de fortalecer este músculo se debe más a la prevención de lesiones que a un mejoramiento en el desarrollo o al aspecto estético.

                                                                 

Por otro lado, de seguro habrás escuchado que al hacer el press de banca inclinado trabajas mejor la parte superior del pecho y que con el banco plano o declinado trabajas la parte inferior. Bueno eso se debe a que cuando levantas tus brazos sobre tu cabeza (flexión del hombro) acortas la porción clavicular de tus pectorales, de manera que entre mayor sea la inclinación mayor será el estrés que le apliques a esta parte de tu pecho y a tu hombro (deltoide anterior). Por el otro lado, cuando trabajas en un banco plano o declinado reduces el grado de flexión del hombro, por lo que pones un mayor estrés en la parte inferior (esternal) de tus pectorales.

Sin embargo, cuando diseñes un plan de entrenamiento para ejercitar tus pectorales es importante que escojas no sólo ejercicios para maximizar su desarrollo sino también ejercicios que te mantengan sano para poder entrenar fuerte.

Con todo esto dicho ahora podrás comprender mejor los consejos que compartiré a continuación contigo.

1. Realiza los ejercicios de empuje (press) con diferentes ángulos. Aún si tienes un desarrollo bien balanceado de tu pecho con respecto a la parte superior e inferior, te recomiendo que realices tus ejercicios con diferentes ángulos (inclinado, plano y declinado).
2. Incorpora las pechadas (planchas o push-ups) en tu entrenamiento y no le restes importancia. Dentro de los beneficios que aporta este simple pero efectivo ejercicio esta el permitir mover los omoplatos en un rango de movimiento completo, algo que no puedes hacer con los ejercicios de empuje para pecho en donde los presionas contra la banca para estabilizar tu cuerpo y poder realizar el ejercicio. Otro beneficio que aporta este ejercicio es que te ayuda a desarrollar el serrato anterior, el cual es un músculo clave si deseas mantener tus hombros saludables. Una buena opción es utilizar este ejercicio al inicio de tu rutina como parte del calentamiento.
3. Realiza los ejercicios con un rango de movimiento completo. De seguro habrás visto a más de una persona en el gimnasio realizando el press de banca con barra, y al momento de bajar la barra la detienen a medio camino (como a 15 cm del pecho), eso para mi significa “perder tiempo y esfuerzo”.
4. Alterna el uso de la barra con las mancuernas en los ejercicios de empuje (press inclinado, plano o declinado). Las mancuernas proveen muchos beneficios, dentro de los cuales están que logras un mayor rango de movimiento en los ejercicios, involucras más músculos estabilizadores en la ejecución de los mismos y distribuyes equitativamente el peso en cada brazo.
5. Incorpora en tu entrenamiento de pecho un ejercicio de aislamiento (Ej.: crucifijo, crossover, etc.). Esto te ayudará a estimular tus pectorales de forma diferente, maximizando su desarrollo.
6. Realiza entre 3 y 4 ejercicios máximo, y cambia tu rutina de entrenamiento cada 4-6 semanas. Recuerda que el fin de entrenarte con pesas es lograr crear el estimulo necesario en el músculo para forzarlo a crecer, no fatigarlo con entrenamientos muy largos.
7. Al igual como te lo expliqué en el artículo anterior para entrenar tu espalda, si deseas un máximo desarrollo muscular de tu pecho mantén la frecuencia y el volumen de entrenamiento BAJOS, y la intensidad ALTA (realizando los movimientos de forma pausada y concentrándote al máximo).

Estoy seguro que si sigues estos consejos junto con una buena alimentación y descanso adecuado obtendrás los resultados que buscas, así que manos a la obra.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

CONSEJOS PARA ENTRENAR TU ESPALDA

En mi opinión, los músculos de la espalda son de los más difíciles de trabajar correctamente. ¿Por qué digo eso? Bueno porque si no pones un especial énfasis en la ejecución de los movimientos terminarás como muchas personas que pretenden entrenar la espalda haciendo una variedad de ejercicios, muchas veces con bastante peso, y que terminan estimulando más los músculos de los brazos que los de la espalda.

Son tres los músculos principales de la espalda: el trapecio (en la región alta de la espalda), el latissimus dorsi o dorsales (en la parte media) y el erector spinae (en la parte baja de la espalda). Luego tenemos más músculos de menor tamaño, los cuales pueden ser desarrollados a partir de realizar ejercicios que trabajen los tres principales.

En este artículo me centraré en los dorsales (latissimus dorsi), que son los músculos más anchos de la espalda y que proporcionan esa forma de “V” que muchos(as) desean. La parte superior de este músculo esta cubierta por el trapecio y su función es jalar los brazos hacia atrás o hacia abajo. Casi todos los ejercicios para trabajar la espalda son ejercicios en donde tienes que jalar un peso hacia ti, por ejemplo cuando haces jalones en polea o remo con barra.

Si realmente quieres lograr un buen desarrollo de la espalda tienes que concentrarte en este músculo y seguir los siguientes consejos:

1.    Inicia siempre los movimientos para la espalda (ejercicios) con las dorsales. Suena simple pero la mayoría tiende a iniciar dichos ejercicios con los brazos o con la espalda baja. Pero si haces un esfuerzo en concentrarte para poder sentir realmente como comienzas a jalar el peso con las dorsales mejorarás enormemente el desarrollo de tu espalda.

2.    Para lograr lo anterior tienes que tensionar los dorsales al inicio de los ejercicios y luego arquear tu espalda cuando contraigas los músculos, al tiempo que mueves los hombros hacia atrás y sacas el pecho para alcanzar una máxima contracción de los omóplatos y lograr así un máximo desarrollo. Si no eres capaz de hacer esto es porque estas utilizando demasiado peso.

Si bien es cierto que para lograr un máximo desarrollo muscular debes de sobrecargar los músculos, no te recomiendo que incrementes el peso si ese incremento te llevará a sacrificar la técnica del ejercicio.

Si tu meta es lograr un máximo desarrollo muscular de tu espalda, te recomiendo además de los dos consejos anteriores, que hagas lo siguiente:

·         Mantén la frecuencia de entrenamiento baja: entrena tu espalda una vez a la semana.

·         Mantén el volumen de entrenamiento bajo: realiza un total de 8 a 10 series.

·       Mantén la intensidad alta: utiliza pesos que te permitan realizar entre 5 y 8 repeticiones máximo (con buena técnica).

Sigue estos consejos y obtendrás un mayor progreso en el desarrollo de tu espalda.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

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EL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Durante muchos años, médicos y profesionales del ejercicio evitaron cualquier régimen que fomentara la práctica del ejercicio durante el embarazo por temor a causarle un daño al bebé. Pero debido a recientes investigaciones esta idea esta cambiando de dirección. Tanto el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists) como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) han concluido que con un enfoque razonable, el ejercicio es seguro para las mujeres embarazadas sin complicaciones. Además, estas dos fuentes de renombre también sugieren que existen beneficios potenciales para la salud infantil con el ejercicio materno.

Ahora bien, no debemos de perder de vista que la meta de un programa de ejercicios durante el embarazo es de mantenimiento y soporte de la masa muscular para promover una mejor movilidad durante el embarazo. Esto beneficiará la salud tanto de la madre como del bebé, y a su vez también podría ayudar a ésta a un parto menos doloroso y a una recuperación post-parto más rápida. Pero en ningún momento se debe buscar el desarrollo de la masa muscular, mejorar el rendimiento físico o disminuir la grasa corporal durante el embarazo. También se debe de tomar en cuenta el nivel de actividad física que se desarrollaba antes del embarazo, ya que si una mujer no se ha ejercitado regularmente antes de quedar embarazada debería de tomar muchas más precauciones si desea iniciarse en un programa de ejercicios una vez haya quedado en estado. De todas formas toda mujer que desee continuar o iniciar un régimen de ejercicio estando embarazada debería consultar primero a su médico para evitar problemas y complicaciones.

Un programa de entrenamiento de resistencia muscular realizado correctamente bajo una supervisión y asistencia adecuada provee muchos beneficios. Dentro de los que podemos mencionar: aumento menor de peso, menor acumulación y retención de grasa, partos más cortos y menos complicados, mejor y más rápida recuperación post-parto, mayor sensación de bienestar, disminución de los dolores post-parto, etc.

Hay diferentes tipos de ejercicios que pueden ser realizados por las mujeres embarazadas. Estos ejercicios deben enfocarse primordialmente en la espalda y las piernas, ya que una espalda y piernas fuertes ayudarán a contrarrestar el efecto del peso adicional al frente del cuerpo, ayudando a mejorar la postura. Dentro de los ejercicios de resistencia muscular que se recomiendan realizar durante un embarazo normal y saludable tenemos:

1.   Jalones en polea al frente. Este es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda pero que también involucra los músculos de los hombros y de los brazos.

2.     Remo sentado en polea. Este ejercicio al igual que el anterior se enfoca principalmente en los músculos de la espalda y los hombros. Es un ejercicio muy bueno para mejorar la postura, ya que esta se verá afectada por el aumento de peso y el cambio del centro de gravedad del cuerpo.

3.    Remo a una mano con mancuerna. Este es una variación del anterior y se realiza sobre una banca, apoyando en ella el brazo y rodilla contrarios al brazo que realiza el movimiento. En este ejercicio también se trabajan los músculos de la espalda y los hombros.

4.  Sentadilla. Este ejercicio involucra todos los músculos de las piernas y muchos de los músculos del tronco (parte media del cuerpo). El mantener unas piernas fuertes ayudará a tener un mejor balance y una mayor capacidad de movimiento. Es recomendable hacer este ejercicio con las piernas separadas y los pies en ángulo de 45° para dar un mayor énfasis a la parte interna de las piernas, a su vez esta posición permitirá un mayor rango de movimiento a la futura madre después del primer trimestre.

Pero hay que recordar que si bien es importante y genera muchos beneficios el que las mujeres sean más activas durante el embarazo, no hay que esperar ha estar en estado para decidirse a realizar ejercicios, sino todo lo contrario. Un programa de ejercicios bien diseñado para todas aquellas mujeres que están planificando tener hijos por lo menos 6 meses antes de la concepción brindará muchos más beneficios ya que preparará mejor los músculos de las piernas, espalda y toda la región pélvica para proporcionar suficiente soporte para el peso que se ganará durante el embarazo. Además, los estudios han demostrado que todas aquellas mujeres que han realizado ejercicios de forma regular antes del embarazo y que han mantenido un mayor nivel de actividad física durante él, tienen además de los beneficios mencionados anteriormente, una menor probabilidad de desarrollar diabetes gestacional y una menor probabilidad de parto por cesárea.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DE LLEVAR UN REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

Durante mis muchos años en el ambiente de los gimnasios me he dado cuenta que la mayoría de atletas o entusiastas del ejercicio que han obtenido resultados sorprendentes son aquellos que llevan un registro de sus programas de entrenamiento de forma constante, ya que sólo así saben que es exactamente lo que les produjo buenos resultados, cuando lo hicieron, por cuanto tiempo, así como también lo que no les funcionó o les causo algún problema o lesión. Yo en lo personal tengo algunas cajas llenas con todos mis diarios de entrenamiento, los cuales hasta el día de hoy me sirven, no sólo para mi entrenamiento sino también que para seguir creando nuevos programas de entrenamiento para mis clientes.

Si escuchas a una persona de éxito hablar sobre como logró crear algo o realizar una hazaña, ten por seguro que esta persona llevó un registro de todo cuanto hizo y que no lo confió solamente a su memoria. Esta es una de las características que tienen en común la mayoría de personas que han alcanzo el éxito en lo que hacen, han tenido la disciplina de registrar todo cuanto han hecho en su camino hacia él.

Por ello es importante que lleves un registro de tus entrenamientos, ya que sólo así podrás realmente darte cuenta de cuanto progreso estas obteniendo del programa de ejercicios que estas siguiendo. Sin un registro bien detallado sería prácticamente imposible monitorear tanto tu desenvolvimiento como tu progreso. Estoy seguro que conoces a muchas personas que están estancadas realizando semanas tras semanas la misma rutina de entrenamiento con la esperanza de obtener resultados distintos, u otras que nunca avanzan en el peso con que se ejercitan. La razón principal de que esto les suceda es que no tienen la más mínima idea hacia a donde se dirigen. No recuerdan cuantas repeticiones hicieron la semana anterior, con cuanto peso o cuales ejercicios realizaron y quedan atrapados en un régimen repetitivo que no los conduce a ningún lugar.

El llevar un registro de tus rutinas de entrenamiento te ayudará a alcanzar tus metas, ya que el saber de donde vienes te facilitará saber exactamente hacia donde te quieres dirigir. Otra ventaja es que también te ayudará a mantenerte enfocado(a) en tu objetivo, pues desde el momento que comiences a escribir tu rutina estarás preparándote mentalmente para tu entrenamiento, esto te servirá no sólo para desenvolverte mejor a la hora del ejercicio sino que también para mantenerte motivado(a) haciéndolo. Así es, afrontémoslo no siempre nos sentimos con deseos de entrenar, hay días que hasta los más disciplinados encuentran difícil emprender el camino hacia el gimnasio. Pero cuando tienes un diario de entrenamiento, éste se convierte también en una excelente herramienta motivacional, pues muchas veces con sólo echarle un vistazo y observar como has venido progresando puede ser el impulso que necesites para no permitir que un día de desgano se interponga en el camino hacia tus metas. También puedes agregarle a tu diario de entrenamiento mensajes motivacionales y comentarios que te ayuden a seguir adelante en tu objetivo.

De manera que no pierdas más el tiempo tratando de recordar como entrenabas hace un mes o como te preparaste cuando lograste alcanzar tu mejor figura, empieza hoy mismo a utilizar esta pequeña herramienta que te proveerá grandes beneficios y que permitirá que traces tu mismo(a) el mapa que te conducirá hacia el éxito.

  

Consejos para llevar un buen registro de entrenamiento:

1. Escribe el día y la hora de tu entrenamiento.
2. Escribe el peso que utilizarás en tus ejercicios y el número de repeticiones que logras completar. 
3. Escribe que tipo de ejercicio cardiovascular realizaste, por cuanto tiempo, en que nivel y cuantas calorías lograste quemar.
4. Escribe el tiempo que tomó tu entrenamiento total.
5. Escribe aspectos relevantes que pudieron influenciar tu entrenamiento, ejemplo: estado de ánimo, algún dolor en particular, clima, música, etc. esto te ayudará a determinar como evitar que estos factores afecten tu desenvolvimiento en un futuro o a repetirlos si impactaron positivamente.  

  

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: Si estas decidido(a) a diferenciarte de los demás y lograr cambios positivos en tu figura, el primer paso que debes dar es registrar todo lo que haces. Para ayudarte a ello he creado “My Workout Pad”, un cuaderno de registro que contiene todo lo que necesitas para llevar un record completo y detallado de tus entrenamientos. Para verlo haz clic aquí.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Segunda Parte)

Esta semana revisaremos 5 sistemas de entrenamiento más que puedes implementar para variar tus entrenamientos.

Sistema de Rutina Dividida

Este sistema, como su nombre lo indica, divide el cuerpo en partes para ser ejercitadas en diferentes días durante la semana. Muchos físicoculturistas utilizan este sistema para promover la hipertrofia muscular y realizan varios ejercicios para un mismo grupo muscular en una sesión de entrenamiento. Por ejemplo, podrías entrenar el pecho, la espalda y los hombros los días lunes, miércoles y viernes; y los brazos, las piernas y el abdomen los días martes, jueves y sábado. Otra opción podría ser dividir el cuerpo de manera que sólo trabajes dos grupos musculares cada vez. Ejemplo: Pecho y bíceps, espalda y tríceps, etc.

Son muchas las ventajas de utilizar este sistema, dentro de las que podemos mencionar que logras una mayor intensidad en tu entrenamiento, ya que al trabajar menos grupos musculares en cada sesión, realizas estas en menos tiempo lo que te permite concentrarte mejor al disponer de más energía que en un entrenamiento más prolongado. También permite más tiempo de recuperación para cada grupo muscular antes de ser vuelto a trabajar, evitando así el sobre-entrenamiento.

Sistema de Circuito

El sistema de circuito consiste de una serie ejercicios realizados en sucesión con poco descanso de por medio, usualmente se descansa de 15 a 30 segundos.   El programa de circuito típico incluye una selección de 6 a 8 ejercicios para trabajar todo el cuerpo, realizando de una a tres series (circuitos) de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Este sistema se vuelve muy eficiente con respecto al tiempo cuando se trabaja con un número grande de personas, ya que prácticamente cada pieza de equipo se encuentra en constante uso. También resulta muy eficiente en cuanto al tiempo para un individuo que dispone de poco tiempo para entrenar.

Sistema de Acción Periférica del Corazón

Este sistema es una variación del sistema de circuito. Una sesión de entrenamiento usando este sistema esta dividida en varias secuencias. Una secuencia es un grupo de cuatro a seis ejercicios diferentes, cada ejercicio es para una parte del cuerpo diferente. El número de repeticiones por serie de cada ejercicio en una secuencia varía de acuerdo a los objetivos de tu programa, pero normalmente se realizan de 8 a 12 repeticiones por serie. Una sesión de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios en la primera secuencia de una a tres veces como en un circuito. Luego se realizan las secuencias restantes una después de la otra de la misma forma que la primera.

Sistema de Pesos Múltiples

En el sistema de pesos múltiples puedes realizar 4 ó 5 repeticiones con una carga pesada, luego disminuyes la carga y realizas otras 4 ó 5 repeticiones más. Este curso de acción se repite por varias series, el número de series posibles dependerá de la resistencia (peso) que utilices al inicio y de los objetivos de tu programa. Algunos físico culturistas creen que este sistema proporciona una mayor vascularidad y que el alto volumen de entrenamiento que puede ser realizado en un período de tiempo corto contribuye al desarrollo de hipertrofia muscular. Para realizar con seguridad este sistema con pesos libres te recomiendo la asistencia de un compañero durante tu sesión de entrenamiento, sobretodo para ejercicios como la sentadilla (squat), el press de banca, el press para hombros, etc. Si utilizas máquinas, podrías no necesitar de ayuda.

Sistema de Prioridad

Este sistema lo puedes aplicar prácticamente a todos los sistemas de entrenamiento de resistencia. Este consiste en realizar primero los ejercicios relacionados con el objetivo principal de tu programa en una sesión de entrenamiento, de manera que  puedas realizar estos ejercicios con una mayor intensidad. Ya que de hacer lo contrario la fatiga puede evitar que utilices una máxima resistencia para realizar un determinado número de repeticiones, limitando la adaptación al entrenamiento.

Con estos sistemas y los que discutimos en mi artículo anterior, ya dispones de más herramientas para incorporar en tu entrenamiento. Recuerda primero tener bien claro cuales son tus metas para luego trazar el camino hacia ellas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Primera Parte)

La mayoría de sistemas de entrenamiento de resistencia muscular fueron originalmente diseñados por levantadores de potencia, entrenadores de fuerza, físico culturistas y levantadores de pesas olímpicos para satisfacer las necesidades y metas de un grupo específico. En general, muchos de estos sistemas de entrenamiento todavía siguen siendo populares, no porque haya sido demostrada científicamente su superioridad sobre otros sistemas con respecto a la generación de cambios en fuerza, potencia o composición corporal; sino que porque una persona o compañía los ha sabido mercadear.

Existe una gran especulación acerca de por qué varios sistemas son efectivos o cómo ciertos sistemas fisiológicamente provocan adaptaciones particulares al entrenamiento, por lo que se necesita una mayor investigación concerniente a la efectividad de todos los sistemas de entrenamiento.

El tener un buen conocimiento de varios sistemas de entrenamiento te será útil cuando intentes diseñar un programa de entrenamiento para satisfacer ciertos objetivos y necesidades. El uso de diferentes sistemas de entrenamiento es un método que le brindará variedad a tu programa de ejercicios y te ayudará a evitar puntos de estancamiento. Existen muchos sistemas de entrenamiento que pueden ser utilizados para estructurar un programa de entrenamiento de resistencia muscular. A continuación revisaremos algunos de los sistemas más comunes que son usados actualmente en la industria del acondicionamiento físico.

Sistema de Una-Serie

El sistema de una-serie es cuando realizas una sola serie de cada ejercicio, es uno de los sistemas de entrenamiento más antiguos. Cada serie usualmente consta de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Comúnmente se recomienda realizar este sistema de dos a tres veces por semana para promover suficiente desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Este sistema de entrenamiento ha sido demostrado ser beneficioso para un individuos novatos, ya que permite una adecuada respuesta adaptativa del tejido conectivo y del sistema nervioso antes de participar en sistemas de entrenamiento más demandantes. También este sistema resulta ser una selección razonable si dispones de muy poco tiempo para dedicarlo al entrenamiento de resistencia.

Sistema de Pirámide

El sistema de pirámide (también llamado sistema triangular) involucra un enfoque de pasos progresivos o regresivos que pueden incrementar la resistencia (peso) con cada serie (sistema liviano-a-pesado), o disminuir la resistencia con cada serie (sistema pesado-a-liviano). El sistema ligero-a-pesado comienza con una serie de 10 a 12 repeticiones con una resistencia ligera, luego se incrementa la resistencia (peso) en cada serie y se realizan menos repeticiones hasta que puedas realizar sólo una o dos repeticiones (usualmente se hacen de 4 a 6 series). El sistema pesado-a-liviano trabaja en un orden inverso, después de unas cuantas series de calentamiento (3 ó 4) se realiza la serie con la mayor resistencia (para 1 ó 2 repeticiones), luego se reduce la resistencia en cada serie que sigue y se incrementa el número de repeticiones por serie (usualmente se hacen de 4 a 6 series).

Sistema de Superserie

El sistema de superserie ha evolucionado en dos diferentes subsistemas con principios similares. Un sistema trabaja con dos ejercicios para músculos antagónicos. Por ejemplo, puedes realizar una serie de flexiones para bíceps y luego una serie de extensiones para tríceps. Trabajando los grupos musculares de esta manera te permitirá una mejor recuperación antes que comiences la siguiente serie. También, este sistema es una buena alternativa si tienes poco tiempo disponible.

El segundo sistema es llamado tri-serie. Este sistema consiste en realizar una serie de tres ejercicios seguidos sin descanso para un mismo grupo muscular. Por ejemplo, puedes realizar una serie de press de banca, una de crucifijo con mancuernas y una de press declinado (los 3 para trabajar los pectorales), una después de la otra sin descanso de por medio.

Ambos tipos de superserie usualmente involucran series 8 a 12 repeticiones con poco o ningún descanso entre series. Este sistema ha sido muy popular entre los físico culturistas, sugiriendo que estos sistemas provocan un crecimiento muscular.

La próxima semana revisaremos otros sistemas que puedes incorporar en tu programa de entrenamiento, no te los pierdas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

EL TE VERDE Y LA PERDIDA PESO

En los últimos años hemos sido borbandeados por anuncios y noticias concernientes al té verde y a sus supuestas propiedades milagrosas para perder peso. Esto ha causado que cada vez sean más las personas que beben esta antigua bebida Japonesa. Pero, ¿realmente funciona beber té verde si se quiere perder peso? A través de este artículo te daré las propiedades reales de esta bebida al igual que los resultados de diversos estudios que se le han llevado acabo, para determinar si puede o no ayudarte a perder peso.

Comenzaré por hablarte un poco del té verde. El té verde se produce de las hojas de una planta conocida como Camellia Sinensis. El té verde no es fermentado, a diferencia del té negro. Las hojas se recogen frescas. Después de someterse a la torrefacción, se prensan, enrollan, trituran y se secan. El té verde supone entre una cuarta y una quinta parte del total de té producido mundialmente. Los principales países productores de té verde son China, Japón y Vietnam. Como consecuencia de la cantidad limitada de procesamiento, el té verde contiene altas cantidades de varios componentes polifenólicos conocidos como catequinas. Estos polifenoles y los compuestos fitoquímicos (flavonoides) en el té verde lo convierten en un potente antioxidante, incluso más que el té negro.

En un artículo publicado en el diario de farmacología bioquímica (Journal of Biochemical Pharmacology) el 15 de Mayo del 2005, los investigadores propusieron que las catequinas del té verde pueden estimular el metabolismo y la oxidación de grasa a través de la inhibición de enzimas que bloquean la liberación de la grasa de las células de grasa.

También los resultados de un estudio japonés se presentaron en los Procedimientos de la Obesidad (Obesity Proceedings) en el año 2007. En dicho estudio los investigadores encontraron que la ingesta continua de extracto de té verde (el cual es rico en catequinas) conduce a una reducción de la presión arterial, el colesterol LDL y la grasa corporal.  Además concluyeron que el té verde influencia la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

Lo anterior también se vio respaldado por otro estudio llevado a cabo por la revista Americana de Nutrición Clínica (American Journal of Clinical Nutrition), la cual reveló que el extracto de té verde incrementa significativamente el gasto energético (acelera el metabolismo). Los investigadores concluyeron que el extracto de té verde incrementa el índice metabólico en un 4% por un período de 24 horas. Este efecto se debe probablemente a las grandes concentraciones de catequinas encontradas en el té verde que trabajan para ayudar a intensificar los niveles de oxidación de grasa y la termogénesis (índice al cual tu cuerpo quema calorías).

Ahora bien, debido a los resultados positivos que han arrojado estas investigaciones es que las compañías de suplementos comenzaron a promover el extracto de té verde para la pérdida de peso. Pero no debemos confundirnos ni dejarnos confundir, ya que no es ningún producto “mágico” que con sólo tomarlo se pierden libras de grasa. Como lo he dicho en oportunidades anteriores, el perder peso a través de quemar el exceso de grasa en nuestro cuerpo es el resultado de un estilo de vida saludable que combina una alimentación balanceada y realizar ejercicios de forma regular. Si a esto le agregamos tomar un suplemento nutricional como el té verde, nos veremos mayormente beneficiados por las propiedades que éste posee ya que nos ayudará a alcanzar nuestra meta.

Pero todas aquellas personas que pretendan utilizar el té verde como única estrategia para perder peso, me temo que se llevarán una gran desilusión sin importar la cantidad de té verde o de extracto de té verde que consuman, algo que definitivamente no les aconsejo que hagan.

Además, tomar té verde para aquellas personas con problemas del corazón o que sufren de presión arterial alta, así como para aquellos que son muy sensibles a todo tipo de estimulantes puede no ser una buena idea debido a la cafeína que este contiene. Estas personas pueden tratar tomar extracto de té verde, ya que la mayoría de este extracto es hecho de té verde descafeinado. Pero si piensas que la cafeína puede ser un problema para ti asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar a tomar té verde, al igual que si estas embarazada o lactando.

Recuerda que el té verde sólo te ayudará a perder peso si lo utilizas como un suplemento adicional al ejercicio y a una buena alimentación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness