Si tu
meta es lograr marcar ese 6-pack que tanto admiras en esos modelos de las
revistas, una de las cosas más importantes que debes realizar para conseguirlo
es revisar tu alimentación. Alguna vez has escuchado que dicen que los
abdominales se logran en la cocina, bueno no quiere decir que vas a hacer
ejercicio en la cocina J, pero si tu meta es tener un abdomen
plano y definido de nada servirá que te mates haciendo ejercicio para
desarrollar tus músculos abdominales si sobre ellos tendrás una capa de grasa
tan grande que impedirá que logres apreciarlos.
Con
frecuencia una dieta baja en calorías combinada con ejercicio te permitirá
alcanzar un nivel de grasa corporal lo suficientemente bajo para lograr
apreciar un poco tus abdominales, mayormente los primeros dos (mas no el
6-pack), pero si realmente deseas un nivel de grasa que permita obtener esa definición
que estás buscando, tendrás que implementar una estrategia diferente en tu alimentación
además de trabajar duro en el gimnasio.
Últimamente
se han puesto muy de moda las dietas bajas en carbohidratos o con cero
carbohidratos, algo que a mi parecer no tiene sentido porque los resultados que
se logran con ellas no son duraderos pues al final te dejan con dolor de cabeza
y menos tejido muscular que con el que contabas antes de iniciar con ellas, lo
que se traduce en un metabolismo más lento. Primero que nada quiero que
entiendas que los carbohidratos no son tus enemigos, el exceso de ellos y una
mala fuente de donde estos provienen, sí.
Si
quieres perder grasa, ojo estoy diciendo grasa porque no quiero que te enfoques
demasiado en perder peso ya que podrías perderlo sacrificando masa muscular y
eso no es lo que te recomiendo que hagas. En cambio si pierdes grasa,
definitivamente perderás algo de peso, pero si estas ejercitándote como debes también
ganarás músculo el cual pesa y ocupa menos espacio que la grasa, por lo tanto
puede que no pierdas mucho peso en la báscula, pero en el espejo y en tu ropa podrás
notar la diferencia.
Para
lograr quemar esa grasa extra y lograr apreciar tus abdominales tendrás que
crear un déficit calórico (quemar más calorías de las que consumes) y para ello
debes hacer ejercicio y consumir menos calorías. Ahora bien, como estarás
haciendo ejercicio no te recomiendo que disminuyas la ingesta de proteína, por
lo que nos quedan las grasas y los carbohidratos en la ecuación. Está de más
decir que las grasas debes limitarlas a sólo consumir grasas saludables como el
aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, almendras, aguacate, etc., pero
con moderación, por lo que nos centraremos en los carbohidratos. La mejor fórmula
que he encontrado para quemar grasa sin perder músculo es jugar con ellos (hacer
ciclos), no eliminarlos por completo ni mantener su ingestión muy baja por
muchos días seguidos.
Vamos
a repasar el enfoque de ciclo de carbohidratos más utilizado, si por ejemplo
entrenas 3 días a la semana, entonces tendrás un mayor consumo de carbohidratos
en los días de entrenamiento y luego disminuirás su consumo en los días que no
te ejercites. Primero tienes que averiguar cuantas calorías necesitas para
lograr tu objetivo, para ello puedes usar la aplicación que está aquí en mi blog o hacerlo de esta manera:
1.
Como estas decidido(a) a lograr definir el 6-pack, entonces tendrás que
alcanzar un nivel de grasa bastante bajo, de manera que tendrás que bajar el número
de calorías a 8 ó 9 por libra de peso, puede que tú no necesites llegar tan
bajo pero para la mayoría de personas es casi un requisito. De manera que si
pesas por ejemplo: 160 lb x 9 = 1440 x 7 días de la semana = 10,080 calorías a
la semana.
2.
Ahora tienes que balancear los días de consumo alto de carbohidratos con los días
de bajo consumo, para lograr un mejor resultado te recomiendo que la diferencia
en carbohidratos sea notoria. Veamos, como ya te dije antes debes de mantener
el consumo de proteína estable, para una persona sana que hace ejercicio se
recomienda consumir entre 0.8 - 1.5 gr de proteína por libra de peso (va a
depender del nivel de intensidad de entrenamiento, edad, sexo y metabolismo de
la persona). Por ejemplo, si pesas 160 lb x 1.2 gr de proteína = 192 gr de proteína
x 4 calorías que tiene cada gramo de proteína = 768 calorías provenientes de
las proteínas.
3. Mantendrás
un consumo de grasas saludables bajo, así que para nuestro ejemplo incorporaremos
32 gr (160 lb x 0.2) de ellas en tu dieta diaria, las cuales representarán 288 calorías
(32 gr x 9 calorías). Ahora tenemos 768 calorías provenientes de la proteína +
288 calorías provenientes de las grasas que suman 1056 calorías. Ahora para los
días de bajo consumo de carbohidratos te recomiendo que consumas unas 200 calorías
de carbohidratos (160 x 1.25), lo que nos deja un total de 1256 calorías para
cada uno de los 4 días que no haces ejercicio, o sea que representan 5,024 (1256
calorías x 4 días) del total de 10,080 calorías a la semana que habíamos
determinado al inicio, esto nos deja 5,056 calorías para consumir entre los 3 días
de alto consumo de carbohidratos, o sea 1,685 calorías cada día, lo cual
representa un aumento de 429 calorías provenientes de carbohidratos (429 ÷ 4 = 107
gr aprox.). Ahora bien, como en estos días no estarás restringiendo tanto tus calorías como en los demás,
puedes disminuir un poco tu ingestión de proteína a 1 gr por libra de peso o
sea que 640 calorías provendrán de las proteínas (160 lb x 1 gr x 4 cal = 640
cal), si a estas le sumamos las calorías de las grasas que son 288 tenemos 928 calorías
de las 1,685 calorías totales para estos días, o sea que podemos agregar 757 calorías
o 189 gr de carbohidratos más en estos días. La fuente de estos carbohidratos
tiene que ser de carbohidratos compuestos de bajo índice glicémico, evita las harinas
y los azúcares, además te recomiendo que su consumo gire en torno a tu
entrenamiento (antes y después), ya que
es el momento en donde más los necesitarás.
Debes
de estar consiente que los días de bajo consumo de carbohidratos no serán fáciles
en un inicio, pero obtendrás muy buenos resultados si logras realizarlo. Además,
los días de mayor consumo te ayudarán a sentirte mejor.
Ahora
ya sabes cómo calcular los macronutrientes para realizar ciclos de
carbohidratos sin tener que eliminarlos, pero como en todo plan de alimentación
que busque mejorar la composición corporal de una persona, la dedicación y un
buen programa de entrenamiento son determinantes para alcanzar la meta.
Comprometido
con tus resultados,
JC
Mendoza
Experto
en Fitness
PD: Si deseas un plan de alimentación o programa de
entrenamiento diseñado a tu medida, haz clic aquí.
