DESCANSO ADECUADO

Durante todos mis años en el ambiente de los gimnasios siempre he oído la famosa expresión “No pain No gain” (estoy seguro que Uds. también) definitivamente tienes que esforzarte si quieres ver cambios en tu cuerpo pero eso no quiere decir que te tienes que entrenar hasta el grado de querer vomitar o hacerte daño, recuerda que más no es sinónimo de mejor y en lo que respecta al ejercicio si entrenas más de una hora todos los días ten por seguro que te estás sobreentrenando.

¿Cómo es eso? Bueno, realmente es simple, si quieres ver resultados a tu esfuerzo en el gimnasio tienes que permitirle a tu cuerpo que se recupere por que de lo contrario tarde o temprano terminarás lesionado o decepcionado por los pobres resultados.

El descanso o período de recuperación no es tomado a menudo muy en serio o no se le da la importancia que éste tiene dentro del proceso de construir un cuerpo tonificado con más músculo y con menos grasa. Ese período de recuperación viene en 3 formas en lo que se refiere al ejercicio con pesas, y la mayoría de ellas son ignoradas por los asiduos al gimnasio. Primero tenemos el descanso entre las series de un mismo ejercicio, el cual puede variar dependiendo del estilo de entrenamiento que estas siguiendo y de la intensidad a la cual estas entrenando. Luego tenemos el descanso que tomas durante tu semana regular de ejercicios, ese día o dos que son tan necesarios para permitirle a los músculos que se recuperen para poder volver a ser ejercitados. La tercer forma es el descanso activo, el cual no es realmente un descanso de no hacer absolutamente nada si no mas bien es una semana que tu puedes dedicar después de 4 o 6 semanas de entrenamiento activo con máquinas y pesas para hacer otro tipo de actividad deportiva (Ej.: montar bicicleta, nadar, jugar pelota, escalar, etc.). El descanso activo también nos ayuda a no caer en períodos de estancamiento y evitar el sobreentrenamiento ya que hacemos actividades que normalmente no hacemos, sorprendiendo a nuestro cuerpo al ejercitarlo de una manera diferente y forzándolo a adaptarse y mejorar. Estas formas de descanso no pueden ser ignoradas si quieres ver resultados serios.

También tenemos otro componente que es igual o más importante que todos los anteriores para permitirle a nuestro cuerpo recuperarse y gozar de buena salud, y éste es el sueño, si esas horas que dedicamos para dormir por la noche que nos permiten recuperarnos de esas largas horas de trabajo y más aún si nos estamos ejercitando. La falta de sueño afecta nuestro sistema inmune, es por eso que cuando no dormimos lo suficiente nuestro cuerpo se debilita y nos volvemos más propensos a enfermarnos. También nuestro sistema nervioso se ve afectado ya que durante el sueño nuestro cuerpo repara las neuronas de nuestro cerebro. Otro aspecto que se ve afectado por la falta de sueño son la liberación de hormonas, ya que muchas de ellas son liberadas durante esas horas, como por ejemplo la hormona de crecimiento (HGH) que juega un papel muy importante durante el crecimiento de los niños y en los procesos restaurativos como la recuperación muscular.

Así que recuerda que si quieres mejorar tu condición física debes de entrenar inteligentemente y dar el descanso necesario a tu cuerpo para que éste se recupere. En lugar de decir “No pain No gain” yo te sugiero que digas: “NO BRAIN NO GAIN”.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LIBERATE DEL ESTRES

Para poder liberarnos del estrés primero tenemos que saber que esta pasando en nuestro cuerpo cuando sufrimos de este estado o condición. Bien, durante el estrés ocurren varias reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo (los neurotransmisores son activados, se liberan hormonas y se metabolizan nutrientes). Algunos sistemas de nuestro cuerpo como el cardiovascular aceleran sus funciones mientras que otros como el sistema gastrointestinal vuelven lentas sus operaciones. Todo esto sucede porque el cuerpo esta siendo preparado para utilizar su energía física (responder físicamente) ante un evento o situación en que se encuentra. En los tiempos prehistóricos esto fue necesario para responder ante situaciones que amenazaban la supervivencia pero en los tiempos actuales en la mayoría de los casos es innecesario, ya que la mayoría del estrés que padecen las personas es de naturaleza psico-social. Desafortunadamente los subproductos de esta respuesta al estrés continúan circulando en el cuerpo y tienen el potencial para crear un deterioro físico en la persona que lo experimenta, como por ejemplo: la secreción de cortisol afecta el sistema inmune de una persona. Es aquí donde el ejercicio hecho de manera regular le es útil a nuestro cuerpo ya que ayuda a remover los subproductos de la respuesta al estrés al proveer la oportunidad para estimular el retrazo o la aceleración de algunos de los sistemas de nuestro cuerpo. En otras palabras, la práctica regular de ejercicios permite al cuerpo humano regresar al estado de equilibrio de una manera más rápida y así reducir el impacto que el estrés psico-social tiene en nuestro cuerpo.

Además el ejercicio ayuda a elevar la producción de endorfinas (también llamadas “hormonas de la felicidad”). Estas, son pequeñas proteínas derivadas de un precursor producido a nivel de la hipófisis, una pequeña glándula que esta ubicada en la base del cerebro y que son liberadas en nuestro torrente sanguíneo, brindándote sentimientos de felicidad y afectándote positivamente al diminuir la ansiedad y crear una sensación de bienestar que te ayuda a mantener la calma y estar más claro en todo lo que haces.

Otro beneficio del ejercicio es que te ayuda a incrementar la confianza en ti mismo, mejorando tu estado de ánimo con energía y optimismo.

¿Cómo iniciar un programa de ejercicios?

A continuación menciono 3 de los pasos que yo recomiendo tomar antes de iniciarse en un programa de ejercicios:

1. Consulta a tu médico, especialmente si tienes un historial de enfermedades cardíacas u otros factores de riesgo.

2. Contacta a un Entrenador Personal. Un entrenador personal te ayudará a establecer tus metas y a cómo alcanzarlas de una manera segura con un programa de ejercicios adecuado a tus necesidades. Existen literalmente cientos de máquinas para ejercicio junto con miles de ejercicios que puedes realizar, esto puede ser algo frustrante para alguien que es nuevo en el mundo del fitness. Un entrenador personal puede enseñarte como usar correctamente el equipo y como hacer todos esos ejercicios adecuadamente. Evita ese sentimiento de inseguridad al momento de ejercitarte o aún peor, lesionarte al hacerlo. Permite a un entrenador personal enseñarte la técnica correcta, recuerda que no se trata de cuantas repeticiones puedes hacer, sino de cuantas puedes hacer bien.

3. Escoge un horario y mantenlo. Muchas veces si tienes una agenda muy ocupada podrías necesitar entrenar unos días por las mañanas y otros por las tardes, pero esfuérzate por encontrar un tiempo para tus ejercicios y hazlo una prioridad para así gozar de todos los beneficios que éste da. 

Recuerda que si quieres disfrutar de una vida saludable tienes que cuidar de tu cuerpo y de tu mente, y el ejercicio te ayudará con ambas. Contáctame y yo te enseñaré como.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

PERDER PESO NO ES LO MISMO QUE PERDER GRASA

La mayoría de personas usan los términos de “pérdida de peso” o “pérdida de grasa” indistintamente. Pero, ¿sabes que su significado es totalmente diferente? En este artículo procurare darte una idea para que entiendas mejor el cuerpo humano y  sus necesidades de pérdida de peso.

¿Cuál es la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa?                       

Tu cuerpo esta constituido por tejidos, órganos y grasa. El tejido muscular es el más activo y es el responsable de mantenerte enérgico, es por eso que usa más calorías que la grasa. La grasa es sólo tu “bodega” de energía. Es obvio que debes de preservar el tejido muscular si deseas mantenerte saludable. Así que cuando pienses en perder peso, asegúrate que sea grasa y no músculo el que pierdes.  

¿Por qué es importante no perder músculo?

Los músculos son los que realizan todos los movimientos del cuerpo por lo que tú no debes perderlo. Los músculos también aceleran tu metabolismo, ya que cada libra de músculo en tu cuerpo consume de 30 a 50 calorías diarias. Por el otro lado, el exceso de grasa sólo se acumula alrededor de tu cuerpo y te hace sentir cansado, falto de oxígeno, sin mencionar todas las demás complicaciones a tu salud que vienen con ello. Así que cuando trates de perder peso trata de mantener tu masa muscular intacta, o mejor aún trata de aumentarla, esto es pérdida de peso eficiente.

¿Cómo afecta la pérdida de peso el perder músculo?

Cuando las personas se someten a dietas muy estrictas se alegran con la temprana y muy marcada pérdida de peso que observan en la escala en un inicio, frecuentemente esta pérdida de peso es debido a que perdieron músculo y agua. La decepción viene cuando recuperan el agua que habían perdido y suben de nuevo de peso. Con este tipo de dietas se puede perder hasta un 50% del músculo, sin embargo lo peor es que debido a esta pérdida de músculo tu metabolismo se vuelve más lento y en este punto hasta las dietas más bajas en calorías no tienen un mayor efecto porque ahora tu cuerpo esta quemando menos calorías. Como resultado tú podrías terminar almacenando más calorías lo que se traduce en más grasa corporal. Así que cuando entres en un programa de pérdida de peso averigua primero como funciona y no te dejes llevar nada más por lo que promete.

¿Cómo asegurarse que uno pierde grasa y no músculo?

En primer lugar la mayoría de las dietas que están de moda y que se conocen con nombres populares y sofisticados son en realidad dietas bajas en calorías disfrazadas. Estas dietas precipitan la pérdida de peso y como mencione anteriormente, frecuentemente es pérdida de músculo. Tu deberías de balancear tus comidas y reducir las calorías de los alimentos que sueles consumir. Insistir en perder peso a través de una dieta muy severa crea mucho stress y en ningún caso es sostenible.

En segundo lugar, como la actividad física debería de asegurar preservar la masa muscular y solamente perder grasa, necesitamos hacer ejercicio de resistencia muscular junto con ejercicio cardiovascular para ver los resultados deseados. Pero además en estos días se tiene que agregar un tercer componente a esta ecuación, y este es el tiempo, el cual para la mayoría de nosotros es escaso, lo que nos obliga a ser más eficientes en su uso. Es por eso  que los Boot Camps son tan efectivos para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Si estas buscando una manera efectiva, económica y que te consuma menos tiempo para perder grasa y ponerte en forma, visita: www.INSHAPE-BOOTCAMP.com e inscríbete ya!!

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

PERDIDA DE PESO EFICIENTE

Las dietas a menudo fallan o te dejan el cuerpo flácido debido a que la mayorías de personas que hacen dieta no incorporan ninguna actividad física a su plan de reducción de peso y porque dichas dietas están basadas en reducir drásticamente tu ingesta de calorías provenientes de proteínas y carbohidratos, como resultado de ello pierdes también tejido muscular. Si en cambio consumes alimentos que manipulen la producción de insulina en el cuerpo, éste puede duplicar el número de calorías de grasa que quemas, dejando tu cuerpo con mucho más tejido muscular limpio.

La insulina es una hormona producida por el páncreas y que es liberada en el torrente sanguíneo después de cada comida. Su trabajo consiste en transportar el azúcar de los alimentos recién consumidos a las células del cuerpo, de esta manera estas calorías son convertidas en energía. Pero cuando demasiada insulina es liberada y muchas calorías son transportadas en las células musculares, el cuerpo comienza a almacenar estas calorías extra como tejido graso, lo que da como resultado un aumento de peso. Por lo tanto, entre más insulina sea liberada después de cada comida, más grasa acumularemos. Por el otro lado, entre menos insulina liberemos, quemaremos más grasa y más rápido nos pondremos en forma.

El secreto está en consumir una dieta que contenga alimentos que ayuden a minimizar la liberación de insulina en la sangre después de cada comida, manteniendo así los niveles bajos para que menos calorías sean almacenadas como tejido graso.

¿Cómo hacer esto?

Bueno, primero tenemos que saber que no todos los carbohidratos son iguales, es mas, éstos se comportan de manera distinta en nuestro cuerpo. El índice glicémico (IG) describe esta diferencia entre los carbohidratos al clasificarlos de acuerdo a su efecto en los niveles de glucosa en nuestra sangre. Escoger carbohidratos con un índice glicémico bajo (aquellos que producen sólo pequeñas variaciones en nuestro nivel de glucosa e insulina) es el secreto para lograr una salud a largo plazo reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, además es la clave para perder peso eficientemente.

Consejos para comer carbohidratos con un bajo IG:

·         Comer cereales de avena y cebada

·         Comer pan integral o sour dough

·         Reducir la cantidad de papas que ingieres

·         Comer frutas con bajo IG (peras, manzanas, naranjas, fresas, etc.)

·         Comer arroz y pasta integral

·         Comer abundantes vegetales

Si tú eres cuidadoso(a) haciendo esto, encontrarás una manera más eficiente de perder o de mantener tu peso. También asegúrate de incluir ejercicio cardiovascular y de Resistencia muscular por lo menos 3 veces por semana en tu plan, ya que esto te ayudará a tonificar y a quemar calorías aún cuando no estés ejercitándote, lo que  también te permitirá darte el placer de comerte un pequeño postre de vez en cuando.

Sigue estos consejos y podrás perder ese peso de más que tanto te molesta sin volver a recuperarlo.

Comprometido con tus metas,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

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