El Crossfit es un sistema de
entrenamiento que se ha vuelto muy popular últimamente, pero el que sea popular
no lo hace efectivo y seguro para todo aquel que lo practique. Pero para poder
entender mejor este sistema o método de entrenamiento tenemos que analizar
racionalmente tanto sus fortalezas como sus debilidades y luego ponerlas en la
balanza para así poder sacar conclusiones, y no dejarnos llevar por el entusiasmo
de quienes lo promueven o por las criticas de que quienes lo atacan.
¿Qué
es el Crossfit? Básicamente es un tipo de entrenamiento de circuito.
En el entrenamiento de circuito pasas de un ejercicio a otro con un mínimo de
descanso de por medio (o sin ningún descanso) hasta que se completan un
determinado número de estaciones. Estas estaciones pueden tener ya sean ejercicios
de resistencia muscular (planchas, sentadillas) o ejercicios de resistencia
cardiovascular (saltar la cuerda, maquina de remo).
Si bien es cierto que muchas
personas pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento en cierto grado,
desde atletas hasta el ama de casa que busca ponerse en forma, no se puede
depender solamente de él como método universal de entrenamiento. Una de las
principales desventajas de este tipo de entrenamiento es que falla en cumplir
con el principio de especificidad. La especificidad es un principio básico en
la prescripción del ejercicio, que se puede aplicar ya sea para mejorar el
desarrollo de una actividad específica o para alcanzar una meta en particular.
El Crossfit atrae a aquellos
que no están satisfechos con los programas tradicionales de entrenamiento de
resistencia muscular y cardiovascular, o a otros que buscan quemar una mayor
cantidad de calorías en un tiempo corto. También están los que buscan alcanzar un nivel
alto de intensidad en el entrenamiento ya sea porque el deporte que practican
se los exige o porque piensan que es la mejor forma de ejercitarse y aquellos a los
que simplemente les llama la atención el competir contra los demás.
Pero al igual que con el entrenamiento
clásico de circuito, no te recomiendo que todo tu programa de ejercicios
descanse sobre este único modelo. Además el Crossfit presenta otras desventajas
desde mi punto de vista, como los son: el WOD (Workout Of the Day), la
intensidad del entrenamiento y la más importante para mí: la falta de una buena
técnica en la realización de los ejercicios que se ve agravada por el nivel de
fatiga que se alcanza.
El
WOD. Los entrenamientos de Crossfit se difunden por lo general mediante el
entrenamiento del día, o WOD. Éstos se publican en el sitio Web de CrossFit.
Los WODS son una lista un tanto al azar de diferentes ejercicios, por lo
general hechos por tiempo o por repeticiones. Este tipo de programación es de “una
sola medida para todos”, y si bien el sitio y muchos entrenadores de Crossfit
afirman que los entrenamientos son "escalables" para los menos aptos,
cualquier ejercicio de grupo está obligado a ser, o demasiado fácil para
algunos participantes, o muy duro para otros.
Además, se corre el riesgo
de sobreentrenamiento ya que pasa por alto muchos de los principios
establecidos de diseño de programas de entrenamiento al utilizar volúmenes muy
altos en muchos de sus ejercicios. Cualquier programa mal planeado por lo
general fallará en cumplir con las metas que se buscan o provocará lesiones que
en muchos casos serán permanentes.
La
Intensidad. Los entrenamientos de Crossfit son conocidos por su intensidad.
Mientras que la intensidad es importante para una mejora en la condición física,
esta se debe realizar de una manera segura. La intensidad sola no puede
sustituir a un programa de acondicionamiento bien planeado y ejecutado.
Es fácil animar a novatos a
trabajar con intensidades más allá de su capacidad (puede ocurrir incluso por
accidente) cuando se entrena en una sesión de grupo, sobre todo cuando la
intensidad del ejercicio no se ajusta a los participantes de forma individual y
hay presión de los compañeros a continuar más allá de lo que un individuo puede
manejar con seguridad. Esto es cierto para cualquier sesión de ejercicios en
general, pero puede ser un motivo de especial preocupación en el formato de
circuito.
La Técnica.
Una
parte importante del Crossfit son los ejercicios de levantamiento de pesas olímpico
(Halterofilia), este tipo de movimientos explosivos y muchas veces sobre la
cabeza son una excelente forma para desarrollar fuerza explosiva y potencia. El
peso, pero sobre todo una buena técnica, son cruciales en la realización de
estos ejercicios de una manera segura y eficaz. Muchos de estos ejercicios les
ha tomado meses de trabajo el llegar a dominarlos a los que practican dicho
deporte, por lo que incluir estos movimientos en un formato de circuito en
donde muchos participantes utilizan el mismo peso o están fatigados y siendo apurados
porque están trabajando contra el tiempo, es una receta para una lesión y no es
una manera apropiada de entrenar. Muchos entrenamientos de Crossfit utilizan
estos levantamientos explosivos de esta manera, lo cual es una violación a las
recomendaciones para enseñar levantamientos de pesas olímpicos publicadas por
organizaciones como la USA WEIGHTLIFTING y la NATIONAL STRENGTH AND CONDITION
ASSOCIATION.
El entrenamiento de circuito
puede ser una excelente manera para mejorar la condición física, y hay muchos
gimnasios de Crossfit que tienen entrenadores que son muy concientes de las
limitaciones que presenta este enfoque y en consecuencia han modificados dichos
programas. Pero dadas las limitaciones que acabo de comentar no puedo
recomendar el Crossfit para la población en general, pero si decides realizarlo
o encuentras a un entrenador que entienda tus limitaciones te recomiendo lo
siguiente:
- Empieza despacio y bien hidratado(a). La
intensidad en el entrenamiento de circuito tiene que ser trabajada poco a
poco para conocer la respuesta de tu cuerpo.
- No realices levantamientos olímpicos con mucho
peso sin antes dominar bien la técnica, o si te encuentras muy
fatigado(a). Tampoco los realices apresuradamente.
- Ten en mente en todo momento tu historial de lesiones
(si las hubiere) y tus metas personales al momento de ejercitarte.
Recuerda que alcanzar tus
metas y el lograr un buen acondicionamiento físico es el resultado de una
programación sensata y no de realizar entrenamientos al azar. También recuerda
que la intensidad no puede sustituir a una buena programación.
Comprometido con tus
resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
