POR QUE ES MAS DIFICIL PARA LAS MUJERES BAJAR DE PESO

Las mujeres son el blanco principal de la industria de reducción de peso, según las encuestas la mayoría de ellas ha estado a “dieta” en algún momento de su vida. La presión que existe sobre las mujeres para estar delgada es muy fuerte en la sociedad en que vivimos, donde constantemente nos vemos expuestos a una maquinaria publicitaria donde los cuerpos súper delgados de las modelos y actrices de Hollywood es considerado el “ideal” (aunque para muchas mujeres representa una meta poco realista, no importando que tan duro traten).

A pesar que la fisiología esencial de pérdida de peso es igual para ambos sexos, ésta, generalmente, es más difícil para las mujeres que para los hombres por una variedad de razones. Una de ellas es la distribución de músculo y grasa corporal, los hombres estamos provistos genéticamente de más masa muscular que las mujeres, lo que nos permite quemar más calorías. En cuanto a la grasa, los hombres por lo general, tendemos a acumular el exceso de grasa alrededor del abdomen a lo que ha menudo se le refiere como forma de “manzana”, esta grasa es mas fácil de quemar; las mujeres, en cambio, usualmente acumulan el exceso de grasa corporal en sus pechos y en la parte baja del cuerpo (caderas y piernas) a lo que se le llama forma de “pera”, la cual es mas difícil para deshacerse de ella.

La función de la grasa en la parte superior del cuerpo es de protección para cuando el alimento escasea. Por otro lado, la función de la grasa en la parte inferior del cuerpo y del pecho es principalmente para sostener el embarazo y lactar al bebé. Tanto, hombres como mujeres acumulan grasa en ambas partes del cuerpo, pero debido al balance hormonal de las mujeres, el estrógeno causa que ellas almacenen más grasa en la parte baja y el pecho.

Anteriormente las mujeres quedaban embarazadas casi cada año hasta que su fertilidad disminuía, por lo que esta grasa “extra” que se acumulaba debido a los embarazos era importante. En cambio ahora, las mujeres tienen menos hijos durante su vida fértil, por lo que esa grasa extra ya no es necesaria, pero el problema radica en que sus cuerpos no se han adaptado aún a estos cambios en las preferencias de estilo de vida. Como el cuerpo de la mujer esta diseñado para almacenar grasa en la parte baja del cuerpo, hará lo posible para prevenir perderla. Además, para hacer esta situación más difícil tenemos las pastillas anticonceptivas, éstas causan que el cuerpo almacene más grasa y retenga más agua, lo que hace mas dura la pérdida de peso. Investigaciones sugieren que, generalmente, las mujeres que están bajo pastillas anticonceptivas podrían reducir su ingesta calórica en un 10% o quemar más calorías a través de ejercicio (un 10% más) sólo para lograr mantener el peso que tenían antes de las pastillas.

Ahora bien, hablemos de las alternativas que tienen las mujeres al respecto. Primero, si deseas realmente perder peso, el sólo hacer dieta no es efectivo, ¿Porqué? Bueno como he explicado anteriormente en otros artículos, cuando restringes demasiado tu ingesta alimenticia terminas perdiendo tejido muscular (lo que agrava la situación) y esa reducción de peso que logras no es sostenible en el largo plazo.

¿Cuál es entonces la solución? La respuesta es “acelera tu metabolismo”, o sea aumenta la cantidad de calorías que tu cuerpo utiliza diariamente, y para hacer eso tienes que combinar una alimentación balanceada y ejercicio. De esta manera quemarás la grasa y ganarás tejido muscular, ya que entre más tejido muscular tu cuerpo posea quemará más calorías. Una libra de músculo quema aproximadamente 14 calorías cuando se esta en reposo (sin actividad física) y hasta 50 calorías cuando se esta activo. Y no creas que al ganar tejido muscular te pondrás grande o musculosa, todo lo contrario, pues el músculo ocupa menos espacio que la grasa, por lo que perderás pulgadas en tu cuerpo y lucirás más delgada.

El éxito en la pérdida de peso no radica en estar a “dieta” por el resto de tu vida, sino en tomar control de tu vida a través de hábitos alimenticios sanos y ejercicio realizado de manera regular, haz la prueba te sentirás mejor contigo misma y disfrutarás mas la vida.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

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ACLARANDO MITOS (PARTE II)

El año pasado escribí un artículo en el cual aclaraba algunos de los mitos más importantes respecto al entrenamiento con máquinas y pesas (haz clic aquí para leer dicho artículo), ahora dedicaré el presente artículo para aclarar dos de los mitos más comunes en que se basan muchas dietas que están de moda.

Mito: Se puede consumir toda la proteína que se quiera y aún así perder peso.

La verdad es que no, ya que al igual que los carbohidratos un gramo de proteína tiene 4 calorías. La razón por la que muchas personas pierden peso con dietas altas en proteína es porque comienzan a comer menos debido a que los alimentos altos en proteína dan una sensación de llenura. Además tenemos que considerar que muchas fuentes de proteína, como la carne roja y los productos lácteos poseen un alto contenido de grasa, lo que puede llevar a problemas cardiovasculares. Por otro lado si agregamos las 9 calorías que tiene cada gramo de grasa verás que tu ingesta calórica se aumenta considerablemente.

También entre los riesgos que presentan las dietas muy altas en proteína se encuentran la osteoporosis y las enfermedades renales.

Mito: La manera más rápida de perder peso en pocas semanas es una dieta sin  carbohidratos.

Si bien es cierto que puedes perder peso rápidamente con este tipo de dieta, puedes también tener la certeza que será agua la que pierdas y no grasa. Al iniciar una dieta muy baja en carbohidratos cortas el suministro de energía del cuerpo y esto lleva a un vaciamiento rápido de las reservas de glucógeno hepático y muscular. Y cuando se pierde el glucógeno, también pierdes el agua asociada. Esa es la razón por la cual durante los primeros días de una dieta baja en carbohidratos pierdes peso de manera tan dramática, lo que te hace sentir más delgado(a) al perder pulgadas en tus medidas. El problema es que no haz perdido grasa, sencillamente haz eliminado el agua de tus músculos y el hígado. Pero, ¿qué sucede cuando abandonas la dieta, incluso por una sola comida? Si  comes una cantidad importante de carbohidratos, el hígado y los músculos agarran la glucosa de la sangre para reponer de emergencia las reservas de energía que se han agotado, y al hacer esto, cuatro moléculas de agua se unen a cada molécula de glucógeno, por lo que tan rápido como puedes decir: "¡O no, hice trampa!" las libras  que perdiste al principio de la dieta estarán de nuevo contigo.

Mas importante aún, el glucógeno almacenado en nuestro hígado nos permite mantener nuestro cerebro funcionando. Una persona que no esta en un régimen alimenticio bajo en carbohidratos necesita de 100 gr. de glucosa al día sólo para suplir las necesidades básicas del cerebro, por lo que si restringes seriamente tu consumo de carbohidratos puedes experimentar efectos secundarios como mareos, confusión y en casos extremos problemas con la vista.

Muchas personas en su afán de perder peso ponen en riesgo su salud, por lo que muchas veces “el remedio viene a ser peor que la enfermedad”. No busques dietas milagrosas o pastillas mágicas, el secreto para perder peso y mantenerte en buena forma física y gozando de buena salud ya no es ningún secreto, debes de llevar una dieta balanceada y hacer ejercicio por lo menos 3 veces por semana. Se constante y verás los resultados que buscas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico  

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EL MEJOR MOMENTO PARA HACER CARDIO

¿Cuándo es el mejor momento del día para hacer tu ejercicio cardiovascular? La respuesta es ¡en cualquier momento! Lo más importante es que lo hagas. El ejercicio cardiovascular (cardio) continuo, como caminar, trotar, subir escaleras o andar en bicicleta, realizado durante al menos 20 minutos, te ayudará a quemar la grasa corporal no importando cuando lo hagas. Sin embargo, si deseas conseguir el máximo beneficio posible de cada minuto invertido en tus entrenamientos, entonces deberías considerar la posibilidad de levantarte temprano y hacer el cardio antes de tu primera comida.

Temprano por la mañana antes de comer, tus niveles de glucógeno muscular y hepático (carbohidratos almacenados) son bajos. Si comes la cena a las 7 PM y desayunas a las 7 AM, son 12 horas sin alimentos. Durante ese período de 12 horas tus niveles de glucógeno disminuyen lentamente para proporcionar glucosa a diversas funciones corporales, incluso mientras duermes. Como resultado, despiertas por la mañana con el glucógeno agotado y poca azúcar en la sangre (el momento óptimo para que tu cuerpo queme grasa en lugar de carbohidratos). Cuánta grasa se quemará es incierto, pero algunos estudios han sugerido que se puede quemar hasta un 300% más de grasa cuando se hace ejercicio cardiovascular en un estado donde las reservas de glucógeno se han agotado.

¿Cómo funciona exactamente esto? Es muy sencillo, los carbohidratos (glucógeno) son la fuente preferida y principal de energía de tu cuerpo. Cuando esta fuente principal de combustible se agota, tu cuerpo utiliza su fuente de energía secundaria o de reserva; la grasa corporal. Si haces el cardio inmediatamente después de comer, quemarás grasa, pero será en menor cantidad porque tu cuerpo quemará los carbohidratos que comió primero. Ahora bien, si realizar el cardio a primera hora por la mañana no es una opción para ti, entonces el segundo mejor momento de hacerlo sería inmediatamente después del entrenamiento con pesas (resistencia muscular). Levantar pesas es un ejercicio anaeróbico por naturaleza, y por lo tanto agota el glucógeno muscular. Es por eso que realizar la sesión de cardio después del entrenamiento de resistencia muscular (pesas, máquinas, etc.) tiene un efecto similar a realizar el cardio por la mañana con el estómago vacío.

El segundo beneficio que obtendrás de realizar el cardio temprano por la mañana es lo que se llama el efecto “post-ejercicio”. Al hacer una sesión de cardio en la mañana, no sólo se quema grasa durante el transcurso de la  sesión, sino que  también se sigue a quemando grasa a un ritmo acelerado después del entrenamiento. ¿Por qué? Esto se debe a que una sesión intensa de ejercicio cardiovascular puede mantener tu metabolismo elevado durante horas después de terminada la sesión, lo que se traduce en que tu cuerpo continuará quemando calorías aún después de concluido el ejercicio. Si haces cardio por la noche, quemarás grasa durante la sesión, por lo que definitivamente te beneficiarás de ello. Sin embargo, al hacer el cardio por la noche no tomas ventaja del efecto "post-ejercicio" debido a que tu metabolismo se vuelve más lento al dormir. Mientras duermes, tu ritmo metabólico es más lento que en cualquier otra hora del día.

Pero quemar más grasa no es la única razón por la que deberías de hacer el cardio por la mañana. El tercer beneficio de hacerlo por la mañana es el sentimiento de logro que queda todo el día después de una gratificante sesión de ejercicios. El ejercicio puede convertirse en una experiencia agradable y placentera, pero si resulta difícil o complicado para ti, es mejor hacerlo lo más temprano posible. Cuando dejas de lado una tarea que te habías propuesto realizar, el sentimiento de culpa te persigue durante todo el día, lo que te genera estrés. Además, si lo dejas para después es mas probable que termines no haciéndolo, ya sea por cansancio después de un largo día de trabajo o si tus amigos tratan de convencerte para unirte a ellos en un "happy hour".

Puede que te resulte difícil levantarte temprano en la mañana y sentirte motivado para ejercitarte. Pero piensa en un momento de tu vida cuando emprendiste una tarea difícil y lograste terminarla. ¿Te sentiste muy bien después, verdad? Fisiológicamente, el ejercicio libera endorfinas en el cuerpo. Las endorfinas son las hormonas de la felicidad, ya que te hacen sentir eufórico. Las endorfinas reducen el estrés, mejoran tu estado de ánimo, aumentan la circulación y alivian el dolor. Ese sentimiento tiene una parte psicológica también. El levantarse temprano y comenzar tu día logrando con éxito conquistar una meta en tu día te da la sensación de realización, satisfacción y logro. Para el resto del día te sentirás feliz y con menos estrés al saber que la tarea del día con la que obtendrás mayores beneficios para tu salud  está detrás de ti.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

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EL ALCOHOL Y EL FITNESS

Vivimos en una sociedad donde es común el consumo regular de alcohol. Muchas personas disfrutan como rutina diaria el ingerir una bebida alcohólica como un medio para relajarse. Además de una sensación de relajación o de saciedad, el alcohol no tiene efectos reales positivos para la salud en el cuerpo. De hecho, tiene todo lo contrario. El consumo de alcohol disminuye la capacidad del hígado para metabolizar el estrógeno causando toxicidad por etanol, lo que puede conducir a una serie de aspectos metabólicos, incluyendo niveles altos de triglicéridos, resistencia a la insulina y presión arterial alta.

El alcohol se metaboliza muy rápidamente en el cuerpo. A diferencia de los alimentos, que requieren tiempo para la digestión, el alcohol no necesita digestión y se absorbe rápidamente. El alcohol recibe un tratamiento “VIP” en el cuerpo ya que se absorbe y metaboliza antes que la mayoría de nutrientes. Alrededor del 20 por ciento es absorbido directamente a través de las paredes del estómago vacío y puede alcanzar el cerebro en un minuto. Aunque el alcohol afecta a todos los órganos del cuerpo, el impacto más dramático está sobre el hígado. Las células del hígado normalmente prefieren los ácidos grasos como combustible, y el exceso de ácidos grasos lo almacena como triglicéridos. Pero cuando el alcohol está presente, las células del hígado se ven forzados a metabolizar el alcohol primero, dejando que los ácidos grasos se acumulen, muchas veces en grandes cantidades. El metabolismo del alcohol cambia permanentemente la estructura de las células del hígado, lo que deteriora la capacidad del hígado para metabolizar las grasas. Esto explica por qué los grandes bebedores tienden a desarrollar hígado graso.

 

Calorías vacías

Un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías. Un gramo de proteína tiene también cuatro calorías. Un gramo de grasa tiene nueve calorías. ¿Cuántas calorías por gramo suministra el alcohol? Siete. Eso es un montón de calorías si consideramos que el alcohol no tiene ningún valor nutritivo. Además tenemos que  considerar que el alcohol generalmente se mezcla con una bebida con azúcar. Lo que aumenta la cantidad de calorías que se consumen en una sola bebida.

 

Eleva el apetito

El consumo de alcohol no sólo disminuye el proceso de quema de grasas de nuestro cuerpo, también aumenta el apetito. ¿Has notado que en las reuniones sociales es increíblemente difícil resistirse a la tentación de todo tipo de bocadillos a tu alrededor? Por supuesto que esto podría atribuirse a la presión social, pero también al efecto que las bebidas alcohólicas tienen sobre tu apetito. La revista “Alcohol y  Alcoholismo” informó que el alcohol inhibe la secreción de leptina. La leptina es una hormona que suprime el apetito. Esta disminución de la leptina a su vez hace que sea muy difícil para el cuerpo resistir las deliciosas golosinas que se encuentran comúnmente en las reuniones sociales. Además, el alcohol también afecta nuestro juicio, lo que hace más difícil elegir alimentos saludables.

Elige mejor

A pesar de toda esta información, como mencione anteriormente el alcohol es una forma de socializar en nuestra cultura. Así que la próxima vez que asistas a una reunión donde exista la posibilidad de ingerir alcohol, considera los siguientes consejos útiles:

1. Evita mezclarlo con azúcar. Trata de no pedir bebidas donde la mezcla es principalmente jugo o refresco de cola con azúcar para evitar la ingesta de calorías extra. Las opciones estándar de bar (vodka, whisky o ginebra) se pueden mezclar con algunas opciones bajas en calorías como las sodas de dieta o agua mineral con gas. El agua tónica tiene tantas calorías como un refresco de cola normal, así que ten cuidado. Incluso pedir una bebida en las rocas (con hielo) es una buena opción.

2. Evita las bebidas cremosas. Estas bebidas son un postre en un vaso. Esta elección sería equivalente a la mezcla de alcohol con crema y azúcar.

3. Toma decisiones inteligentes de alimentos. No dejes que el alcohol sea una excusa para ingerir calorías innecesarias. Aún dispones de ¡fuerza de voluntad! Trata de comer una buena comida antes de salir para que no acabes comiendo algo pecaminoso al final de la noche.

La triste verdad es que si tu objetivo es mejorar o conservar tu figura, debes limitar la cantidad de reuniones sociales donde el alcohol este presente. El beber de manera regular hará añicos la meta de tener un cuerpo definido con un six-pack. O peor aún, deshará gran parte del trabajo duro y sudor que puedas haber realizado con dieta y ejercicio. De hecho, puede ser el culpable oculto detrás de por qué no puedes eliminar esas últimas libras que te faltan.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico 

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