CARDIO O ENTRENAMIENTO CON PESAS, ¿CUAL HACER PRIMERO?

Muchos de mis clientes me han hecho la misma pregunta “… ¿Cuál ejercicio se hace primero, el cardiovascular o el ejercicio con pesas?” Y es esa simple respuesta la que puede hacer que cumplas o que fracases en tu resolución de adquirir una nueva figura. Tú tienes que seguir una rutina o plan de ejercicios que te permita utilizar eficientemente el tiempo que dedicas al gimnasio para así maximizar tus resultados y a la vez evitar lesiones y desánimos.

Abajo he enumerado 3 opciones básicas que puedes escoger para diseñar una rutina de ejercicios apropiada para ti basada en tu estilo de vida y las metas que te hayas trazado.

1. En un mundo perfecto tu deberías entrenar 2 veces al día 3 veces por semana (permitiendo un día de por medio entre cada día de entreno para que tu cuerpo descanse y se recupere). Haz tu ejercicio cardiovascular temprano en la mañana cuando tu metabolismo esta a su más alto nivel y luego realiza tu sesión de pesas por la tarde o la noche.

2. Si tu tiempo es limitado debido a que tienes un horario muy ocupado, entonces procura hacer ambos (pesas y cardio) en la misma sesión de ejercicios para sacarle el máximo beneficio posible a cada vez que vas al gimnasio. Es mejor si tu vas al gimnasio días alternos dejando un día de por medio para que tu cuerpo descanse y se recupere. Asegúrate que ir al gimnasio con tu tanque de combustible lleno de glucosa (reservas de carbohidratos), y para hacer mas efectivo tu entreno te recomiendo que comiences con tu entrenamiento de pesas y que termines con el cardiovascular.

La razón para esto es simple: Si tu haces tu cardio primero, utilizarás de 15 a 20 minutos para quemar las calorías provenientes de las reservas de glucosa que tienes en tu cuerpo (o podría ser más si no estas en buena condición). Luego que hayas utilizado ese primer combustible (la glucosa), tu cuerpo estará ahora listo para utilizar (quemar) las calorías provenientes de la grasa como combustible, pero para cuando comiences con tu entreno de pesas te sentirás muy cansado debido a la falta de glucosa y terminarás quemando menos grasa. Es por eso que si comienzas tu entreno con las pesas le permites a tu cuerpo utilizar las reservas de glucosa primero sintiéndote mucho más fuerte y con más energía, luego cuando llegues a la parte del cardio tu cuerpo habrá agotado estas reservas de glucosa y estará listo para “quemar” la grasa al utilizarla como fuente de energía. (Nota: Recuerda siempre hacer de 5 a 10 minutos de cardio al inicio de tu entreno con pesas para calentar tu cuerpo y así prepararlo para ser ejercitado)

3. Si solamente dispones de 30 a 45 minutos para ejercitarte al día una tercera opción es hacer tu entrenamiento con pesas un día y tu sesión de cardio el día siguiente. Dedicándole el tiempo disponible de entrenamiento completo a cada uno te permite exigirte más al momento de realizarlo. Si te decides por esta opción te recomiendo que descanses por lo menos 2 días a la semana para permitir que tu cuerpo se recupere y así evites sobre entrenarte.

¿Tienes problemas de tiempo? Si dispones de poco tiempo para ejercitarte los “Boot Camp” son unos de los más eficientes programas de entrenamiento que hay hoy en día para ponerse en forma, ya que en ellos te ejercitas tanto aeróbicamente como anaeróbicamente en una misma sesión de entrenamiento lo que significa que dedicas menos tiempo al ejercicio. Pero a pesar de entrenar menos tiempo, tú estarás quemando un número superior calorías debido a la intensidad que se logra en ellos. Si quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento visita: www.inshape-bootcamp.com

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

MEMORIA MUSCULAR Y FALTA DE RESULTADOS

Cualquiera que haya estado ejercitándose con pesas por varios años, esta familiarizado con el concepto de “Memoria Muscular”. Cuando una persona comienza de nuevo a ejercitarse luego de un período de inactividad, él o ella volverán a su condición física previa más fácil que la primera vez.

Como puedes ver, la memoria muscular es algo muy bueno. Pero por otro lado si tú estás haciendo la misma rutina de pesas o usando la misma máquina de cardiovascular a la misma intensidad todos los días en el gimnasio, entonces te sentirás un poco decepcionado porque los resultados no serán tan fabulosos como lo fueron al inicio y sólo te estarás manteniendo sin hacer ningún progreso, estarás “estancado(a)”. De nuevo la razón para que esto suceda es la memoria muscular, y para superar esta situación tienes que “confundir” a tu cuerpo y sorprenderlo con un tipo de entrenamiento totalmente diferente.

El aferrarse a la rutina de ejercicios del inicio por mucho tiempo es un error muy común que cometen muchos principiantes. Tú tienes que variar tu rutina de entrenamiento para poder seguir experimentando progresos. Con esto no quiero decir que necesitas una nueva rutina cada día de la semana que entrenes, ya que tu cuerpo necesita de cierto tiempo para ajustarse a ella, por lo que ésta debería de ser realizada durante un tiempo prudencial que podría ser de 4-6 semanas. Varía tu ejercicio cardiovascular y de resistencia muscular para trabajar áreas específicas de tu cuerpo de formas distintas, variando el tipo de actividad y también la intensidad de tus entrenos.

Asegúrate de lograr dormir lo suficiente para permitirle a tus músculos recuperarse del ejercicio. Recuerda que en lo que respecta al ejercicio más no siempre es sinónimo de mejor y demasiado ejercicio al igual que un estilo de vida lleno de stress elevan tus niveles de cortisol y ésto afecta tu peso, ya que el cortisol es una hormona catabólica (destructiva) y el tener un nivel de cortisol elevado evita que tus músculos se recuperen a un ritmo adecuado.

Una parte muy importante en todos los programas que diseño para mis clientes es la “confusión muscular”, es uno de los pequeños secretos que uso para obtener resultados en el menor tiempo posible.

¿Te gustaría saber más? Contáctame ahora para que puedas comenzar tu propio programa dirigido a perder esas libras de más que tanto te molestan.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO PERDER 10 LIBRAS EN UN MES

Es completamente posible perder esa cantidad en un mes, pero eso implica el tener que incrementar el número de visitas al gimnasio y una mayor disciplina en tu alimentación. Para perder 10 libras en 4 semanas tendrás que disminuir tu ingesta alimenticia en 500 calorías por día, eso quiere decir reducir lo que tú comes en un día un 20% y el resto de calorías que necesitas “quemar” hacerlo por medio del ejercicio.

He aquí tu plan:

En el gimnasio: Tienes que esforzarte por entrenar por lo menos 3 veces por semana, dividiendo tu entreno en 30-40 minutos de ejercicio de resistencia muscular (ej. Pesas, máquinas, bandas, etc.) y 30 minutos de cardio. Tus sesiones de entrenamiento de fuerza deben de tener al menos 6 ejercicios divididos en superseries, o sea hacer dos ejercicios consecutivamente una serie de cada uno sin descanso de por medio, o crear un circuito con los 6 ejercicios y hacer una serie de cada uno consecutivamente con poco o ningún descanso de por medio hasta completar los 6. También puedes crear 2 circuitos pequeños de 3 ejercicios cada uno. En cualquier sistema que tú escojas de los antes mencionados tienes que hacer por lo menos 3 series o circuitos de cada uno (o sea repetirlo 3 veces).

Ejemplo de superserie: Puedes comenzar con press para hombros y sentadillas (squats), haciendo 3 superseries de 10-20 repeticiones por ejercicio con 1 minuto de descanso entre superseries. El próximo par de ejercicios o superserie sería remo para espalda con push-ups declinadas. La última superserie para este entreno sería lunges y curl para biceps. Haz el mismo número de series y repeticiones en cada par de ejercicios. Luego finaliza tu entreno con 30 minutos de tu máquina favorita de cardiovascular en intervalos, asi: primero haz 5 minutos para calentar, luego haz 20 minutos alternando 30 segundos de esfuerzo intenso con 1 minuto de descanso activo (bajando en ritmo o esfuerzo a la mitad), repitiendo ese ciclo hasta completar los 20 minutos. Luego termina con 5 minutos de enfriamiento (cool down).

Nota: Ciclos cortos de actividad intensa elevan el metabolismo hasta por 30 horas después de finalizado el entrenamiento y aumentan la producción de hormonas quemadoras de grasa.

En la cocina: Primero tienes que calcular cuántas calorías tú consumes cada día y luego reducirlas en un 20% (probablemente alrededor de 400 a 500 calorías). Confía en mí, no te morirás de hambre, sólo tienes que disminuir tu ingesta de comidas procesadas, las cuales son las causantes de los altos y bajos en tus niveles de azúcar, provocando sensaciones de hambre. Consume más alimentos no procesados como huevos, vegetales, avena, etc. y come el pescado o pollo (sin piel) asado. La fibra en los vegetales y la avena y la proteína en las carnes te ayudaran a mantenerte satisfecho(a) por más tiempo. Durante este mes tienes que mantener tu alimentación lo más libre de grasas y azúcar posible. Además divide el total de tu ingesta alimenticia en 5 comidas diarias (cada 3 horas más o menos). Puedes sazonar tus ensaladas con aderezos bajos en carbohidratos (una cucharada) y durante ese mes sólo bebe agua y ningún otro tipo de líquido.

Mantén un registro de todo lo que haces para controlar tu progreso. Siempre es bueno para motivarse el desafío, asi que reta a un amigo(a) a peder también 10 libras, investigaciones han revelado que el apoyo y el compromiso que brinda un compañero de entreno eleva la permanencia en un plan de ejercicios y la probabilidad de éxito en la pérdida de peso de una persona.

Si encuentras difícil el crear un plan de entreno eficaz y variado que te ayude a quemar más calorías de una manera segura, dame una llamada o visita mi sitio en la red en: http://www.inshape-pt.com/ y presiona el botón de “Online Training” y yo te diseñaré uno para ti.

Comprometido con tus metas,

JC Mendoza

Experto en Fitness