COMO PERDER 10 LIBRAS EN UN MES

Es completamente posible perder esa cantidad en un mes, pero eso implica el tener que incrementar el número de visitas al gimnasio y una mayor disciplina en tu alimentación. Para perder 10 libras en 4 semanas tendrás que disminuir tu ingesta alimenticia en 500 calorías por día, eso quiere decir reducir lo que tú comes en un día un 20% y el resto de calorías que necesitas “quemar” hacerlo por medio del ejercicio.

He aquí tu plan:

En el gimnasio: Tienes que esforzarte por entrenar por lo menos 3 veces por semana, dividiendo tu entreno en 30-40 minutos de ejercicio de resistencia muscular (ej. Pesas, máquinas, bandas, etc.) y 30 minutos de cardio. Tus sesiones de entrenamiento de fuerza deben de tener al menos 6 ejercicios divididos en superseries, o sea hacer dos ejercicios consecutivamente una serie de cada uno sin descanso de por medio, o crear un circuito con los 6 ejercicios y hacer una serie de cada uno consecutivamente con poco o ningún descanso de por medio hasta completar los 6. También puedes crear 2 circuitos pequeños de 3 ejercicios cada uno. En cualquier sistema que tú escojas de los antes mencionados tienes que hacer por lo menos 3 series o circuitos de cada uno (o sea repetirlo 3 veces).

Ejemplo de superserie: Puedes comenzar con press para hombros y sentadillas (squats), haciendo 3 superseries de 10-20 repeticiones por ejercicio con 1 minuto de descanso entre superseries. El próximo par de ejercicios o superserie sería remo para espalda con push-ups declinadas. La última superserie para este entreno sería lunges y curl para biceps. Haz el mismo número de series y repeticiones en cada par de ejercicios. Luego finaliza tu entreno con 30 minutos de tu máquina favorita de cardiovascular en intervalos, asi: primero haz 5 minutos para calentar, luego haz 20 minutos alternando 30 segundos de esfuerzo intenso con 1 minuto de descanso activo (bajando en ritmo o esfuerzo a la mitad), repitiendo ese ciclo hasta completar los 20 minutos. Luego termina con 5 minutos de enfriamiento (cool down).

Nota: Ciclos cortos de actividad intensa elevan el metabolismo hasta por 30 horas después de finalizado el entrenamiento y aumentan la producción de hormonas quemadoras de grasa.

En la cocina: Primero tienes que calcular cuántas calorías tú consumes cada día y luego reducirlas en un 20% (probablemente alrededor de 400 a 500 calorías). Confía en mí, no te morirás de hambre, sólo tienes que disminuir tu ingesta de comidas procesadas, las cuales son las causantes de los altos y bajos en tus niveles de azúcar, provocando sensaciones de hambre. Consume más alimentos no procesados como huevos, vegetales, avena, etc. y come el pescado o pollo (sin piel) asado. La fibra en los vegetales y la avena y la proteína en las carnes te ayudaran a mantenerte satisfecho(a) por más tiempo. Durante este mes tienes que mantener tu alimentación lo más libre de grasas y azúcar posible. Además divide el total de tu ingesta alimenticia en 5 comidas diarias (cada 3 horas más o menos). Puedes sazonar tus ensaladas con aderezos bajos en carbohidratos (una cucharada) y durante ese mes sólo bebe agua y ningún otro tipo de líquido.

Mantén un registro de todo lo que haces para controlar tu progreso. Siempre es bueno para motivarse el desafío, asi que reta a un amigo(a) a peder también 10 libras, investigaciones han revelado que el apoyo y el compromiso que brinda un compañero de entreno eleva la permanencia en un plan de ejercicios y la probabilidad de éxito en la pérdida de peso de una persona.

Si encuentras difícil el crear un plan de entreno eficaz y variado que te ayude a quemar más calorías de una manera segura, dame una llamada o visita mi sitio en la red en: http://www.inshape-pt.com/ y presiona el botón de “Online Training” y yo te diseñaré uno para ti.

Comprometido con tus metas,

JC Mendoza

Experto en Fitness