¿POR QUE HACER EJERCICIOS COMPUESTOS?

Para todos los que están buscando construir músculos, perder grasa, mejorar su salud y lograr una movilidad corporal funcional, les recomiendo realizar ejercicios compuestos. ¿Cuales son estos? Los ejercicios compuestos son ejercicios de resistencia muscular que involucran más de un grupo muscular, o sea que involucras varias articulaciones y músculos para poder realizarlos. Esto hace que utilices tu tiempo, tu cuerpo y tus recursos hormonales de manera más eficiente.

Tu tiempo

La falta de tiempo es una de las excusas más comunes para no hacer ejercicio, por lo que es importante darle un buen uso cuando dispones de él, y una de las mejores maneras es trabajar varios músculos al mismo tiempo. Aquí es donde los ejercicios compuestos son de gran utilidad, ya que ejercitas varios músculos al mismo tiempo. Ahora no quiero que me malentiendas, no quiero decir que los ejercicios donde aíslas un músculo no son buenos (Ej. Curl de bíceps), sino que si buscas utilizar mas eficientemente tu tiempo, realiza más ejercicios compuestos.

Tu cuerpo

Ahora bien, el propósito de hacer ejercicio no sólo es ahorrar tiempo, sino que éste sirva de medio para desenvolverte mejor en tus actividades diarias, en el deporte o en el trabajo. Cuando tu desarrollas estas actividades no es muy frecuente que utilices solamente un músculo o articulación, sino que por el contrario tu cuerpo utiliza un conjunto de músculos y articulaciones que trabajan juntas para producir fuerza en formas complejas, por lo que deberías de dedicarle mayor tiempo a entrenar tu cuerpo en la manera que el funciona.

Tus recursos hormonales

Aún cuando la prioridad de muchas personas es mejorar como lucen en lugar de cómo pueden lograr funcionar o desenvolverse mejor (físicamente hablando), hay otra razón por la cual los ejercicios compuestos son más benéficos que los ejercicios donde involucras una sola articulación. Esta razón es el nivel que alcanzas de ciertas hormonas en tu cuerpo.

El realizar esfuerzos mayores utilizando varios grupos musculares provoca niveles mucho más altos de ciertas hormonas que cuando sólo involucras un sólo grupo muscular. Dentro de estas hormonas tenemos:

1. La testosterona. Esta es una hormona propia del género masculino, que permite desarrollar los músculos del hombre con mayor facilidad que la mujer. Las mujeres producen una cantidad mucho menor, que cumple también importantes funciones en la regulación de aspectos como su humor, apetito sexual y sensación de bienestar.
2. El factor de crecimiento insulínico de tipo 1 (IGF-1). Esta es una proteína liberada por muchos tejidos del organismo y que prácticamente afecta a casi todas las células del cuerpo.
3. La hormona de crecimiento. La cual tiene un efecto de estimulación de la utilización de las grasas que junto con sus efectos anabólicos proteicos produce un incremento de la masa magra (libre de grasa).

Todas estas hormonas te ayudan a construir tejido muscular, quemar la grasa y mejorar tu salud.

Algunos ejemplos de ejercicios compuestos que podrías incorporar en tu rutina de entrenamiento son:

1.      Sentadilla (Squat)

2.      Peso muerto (Dead lift)

3.      Pechadas (Push-ups)

4.      Dominadas (Pull-ups)

5.      Remo con barra (Bent-over row)

6.      Varios tipos de presses

7.      Clean and Jerk (Cargada y Envión)*

8.      Snatches (Arrancadas)*, etc.

*Estos 3 movimientos son propios de la Halterofilia (Levantamiento de Pesas)

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

BENEFICIOS DEL DESAYUNO

¿Cuantas veces has escuchado decir que el desayuno es el tiempo de comida más importante? Si bien es cierto todos son importantes, un desayuno saludable tiene una importancia relativamente mayor que los demás ya que esta directamente relacionado con muchos beneficios para la salud, dentro de los que se incluyen: control de peso, mejora en la concentración, mayor fuerza y resistencia para las actividades físicas, mejora en el desenvolvimiento diario y la coordinación, etc.

 

El Desayuno y el control de peso

Estudios han demostrado que las personas que se desayunan tienden a ganar menos peso que aquellas que no lo hacen. ¿Por qué? Bueno, el comer un desayuno saludable puede ayudarte a reducir el hambre a través del día lo que a la vez te ayudará a hacer una mejor selección de alimentos para los demás tiempos de comida. Muchas personas piensan que si no desayunan están ayudándose a consumir menos calorías y así perder peso, pero esta estrategia no te la aconsejo pues no es nada efectiva ya que luego el hambre te atacará y terminarás comiendo más en el resto del día. Además, el comer un desayuno saludable es parte de un estilo de vida mas sano que incluye saber escoger bien los alimentos y balacear las calorías que estos proveen junto con el ejercicio. Según el Registro Nacional del Control de Peso (National Weight Control Registry), de todas las personas que han perdido por lo menos 30 libras sin recuperarlas por lo menos en un año, el 80% de los registrados comen regularmente desayuno y siguen una dieta balanceada baja en grasa que controla las calorías que consumen.

Vale la pena mencionar que la mayoría de los estudios que relacionan al desayuno con el control de peso, lo hacen tomando en cuenta desayunos que contienen proteína y granos enteros y no comidas llenas de grasa y calorías sin ningún valor nutricional (Donas y refrescos altos en azúcar).

 

Como escoger el desayuno ideal

Un desayuno saludable debe de incluir frutas, vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y proteína libre de grasa. El agregar proteína a tu desayuno te ayudará a mantenerte satisfecho hasta tu próximo tiempo de comida. El tradicional desayuno con huevos es una de las mejores fuentes para obtener proteína por la mañana, ya que el huevo contiene una de las proteínas de más alta calidad. Si tienes problemas con el colesterol come sólo las claras y elimina las yemas o puedes probar los sustitutos de huevo que se encuentran hoy en la mayoría de supermercados.

Si piensas que no tienes tiempo para desayunar, a continuación te muestro unas opciones rápidas y saludables que puedes considerar:

·         Omelet de claras de huevo con vegetales y una rebanada de pan integral tostado

·         Un huevo picado (revuelto) con jamón de pavo, una rodaja de tomate y un english muffin integral

·         Un batido de fruta y yogurt liquido bajo en grasa

·         ½ Bagel integral con salmón ahumado y queso de crema sin grasa

·         Cereal de granos enteros con fruta fresca y leche descremada

·         Avena hecha con leche de soya, uvas pasas y nueces

·         Yogurt sin grasa con fruta y granola

El desayuno es el primer paso que debes dar por la mañana en tu camino por alimentarte mejor y mas saludablemente, pero recuerda que este primer paso no te brindará los beneficios que deseas sino lo complementas con realizar los demás tiempos de comida de manera inteligente también. Trata de realizar por lo menos 5 tiempos de comida (meriendas incluidas) al día y de ejercitarte por lo menos de 3 a 4 días a la semana, de esta manera lograrás tener más tejido muscular que te hará metabolicamente más activo, ayudándote a controlar mejor tu peso.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

COMO EVITAR COMER EMOCIONALMENTE

Muchas veces los antojos más fuertes por ciertos alimentos ocurren cuando te encuentras en tu punto más débil emocionalmente. Muchas personas recurren a algunos alimentos buscando cierta comodidad, ya sea consciente o inconscientemente. Cuando están frente a un problema difícil o buscan mantenerse ocupados, comen como una manera de suprimir o aliviar emociones negativas tales como el estrés, la ira, la ansiedad, el aburrimiento, la tristeza y la soledad. Todo esto puede sabotear tus esfuerzos para perder peso, ya que a menudo el  comer emocionalmente lleva a comer de más, especialmente alimentos altos en calorías  (dulces, salados y llenos de grasa).

La buena noticia es que si tú eres propenso a comer emocionalmente, puedes tomar medidas para recuperar el control de tus hábitos alimenticios o mejorarlos, y así cumplir con tus metas para bajar de peso.

La conexión entre tu estado de ánimo y la comida

Importantes acontecimientos en tu vida, tales como el desempleo, problemas de salud, el divorcio, etc. o  problemas cotidianos como el mal tiempo y los cambios en tu rutina normal, pueden desencadenar emociones que te llevarán a comer en exceso. Pero ¿por qué las emociones negativas conducen a comer en exceso?

Algunos alimentos pueden tener aparentemente cualidades adictivas. Por ejemplo, cuando comes alimentos tentadores, como el chocolate, tu cuerpo libera pequeñas cantidades de hormonas que elevan la satisfacción y mejoran el estado de ánimo. Ese "premio" puede reforzar la preferencia por alimentos que están más estrechamente asociados con sentimientos específicos. Ya que el simple hecho de comer compensa las emociones negativas.

La comida también puede servir como distracción. Si estás preocupado(a) acerca de un próximo evento o problema, el comer alimentos que te proporcionan cierto placer puede ayudar a distraerte, ocasionando que comas en exceso. Pero esta distracción es sólo temporal y dura mientras estás comiendo, ya que tus pensamientos se centran en el sabor agradable del alimento. Por desgracia, para cuando terminas de comer, tu atención regresa a tus preocupaciones y ahora tendrás que soportar la carga adicional de culpabilidad por comer en exceso.

¿Cómo recuperar el control de tus hábitos alimenticios?

A pesar que las emociones fuertes pueden desencadenar los antojos de comida, puedes tomar medidas para controlar esos antojos. Para ayudarte a dejar de comer emocionalmente, prueba estas sugerencias:

• Aprende a reconocer el hambre verdadera. ¿Es tu hambre física o emocional? Si comiste hace apenas unas horas y no tienes ruidos en tu estómago, probablemente no estarás realmente hambriento(a). Toma agua y deja pasar unos minutos y se te pasará el antojo.
• Aprende a conocerte. En los próximos días, anota todo lo que comes, cuánto comes, cuándo comes, cómo te sientes cuando comes y que tan hambriento(a) estas cuando comes. Con el tiempo, podrás ver como emergen los patrones negativos de conducta revelando patrones de alimentación que podrás evitar.
• Busca satisfacción en otros lugares o actividades. En lugar de desenvolver un caramelo, prueba dar un paseo, disfrutar de una película, escuchar música, leer o llamar a un amigo. Si piensas que el estrés asociado a un problema o situación te esta llevando hacia el refrigerador, trata de hablar con alguien acerca de ello para distraerte. Planea eventos agradables con anticipación.  
• No guardes alimentos poco saludables alrededor. Evita tener alimentos de alto contenido calórico en la casa. Si tienes hambre o te sientes deprimido(a), aplaza la salida de compras por unas horas para que estos sentimientos no influyan en tus decisiones en el supermercado.
• Acostúmbrate a merendar. Merendar con porciones adecuadas y saludables de alimentos naturales, lejos de dañar tu esfuerzos por bajar de peso te ayudarán a lograrlo más rápido. El comer una pequeña merienda entre comidas te ayudará a controlar tu apetito al momento de hacer tu comida fuerte y a evitar los antojos.
• Lleva una dieta balanceada. Si tu cuerpo no está recibiendo suficientes calorías para satisfacer sus necesidades de energía, puedes ser más propenso a comer emocionalmente (nunca te saltes el desayuno). Incluye alimentos de todos los grupos básicos en tus comidas. Haz hincapié en granos enteros, vegetales y frutas, así como productos lácteos bajos en grasa y fuentes de proteína magra (pollo y pescado). Cuando te alimentas con lo básico, es más probable que te sientas satisfecho(a) por más tiempo.  
• Haz ejercicio regularmente y descansa lo suficiente. Tu estado de ánimo es más manejable y tu cuerpo puede combatir con mayor eficacia el estrés cuando está en forma y bien descansado.
• Y por último, si te dejas llevar por los impulsos y comes emocionalmente, perdónate a ti mismo(a) y comienza de nuevo. Trata de aprender de la experiencia y crea un plan para poder prevenir que esto te vuelva a suceder en el futuro. Concéntrate en los cambios positivos que haz hecho en tus hábitos alimenticios y date el crédito por hacer cambios que te garantizarán una mejor salud.

Recuerda que crear buenos hábitos y eliminar los malos no es tarea fácil, pero si eres constante y te disciplinas lo lograrás. No esperes más y comienza ahora el camino hacia tu nueva figura.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico