El llegar a los 40 no es ninguna aventura para la mayoría
de personas. A muchos nos hace reflexionar sobre lo que hemos conseguido y lo
que nos falta por alcanzar, y para ponerle la cereza al pastel muchos
comenzamos a sentir cambios en nuestro cuerpo que no nos favorecen en lo
absoluto. Si tenemos suerte, las personas reaccionarán con incredulidad y
hablarán de lo joven que lucimos.
Pero no te preocupes, no necesariamente te diriges a una crisis de la
mitad de tu vida, sino que podrías estar avanzando hacia los mejores años de
ella. Sin embargo, hay algunos fenómenos físicos y emocionales que ocurren
cuando alcanzamos los 40 que vale la pena conocer.
Debemos tener en cuenta que no es como si todas estas
cosas sucedieran el día que cumplimos 40, sino que son cambios que ocurren
alrededor de esos años. Eso si, los días en los que podías dejas de comer
golosinas por 15 días y perder 10 libras ya pasaron. En promedio, se sabe que
una persona puede ganar hasta 15 libras entre las edades de 40 y 55, esto es
debido a que cuando envejecemos podemos perder de cinco a siete libras de masa
muscular cada 10 años a partir de los 30, y más a medida que nos acercamos a
los 50. Debido a que perdemos tejido muscular nuestro metabolismo en reposo
disminuye, lo que hace que nuestro cuerpo queme menos calorías.
La mayoría de personas, cuando escuchan la frase “ganancia
de peso o de grasa” la asocian con una necesidad de hacer ejercicio
cardiovascular para quemar algunas calorías adicionales. Sin embargo, de
acuerdo con la ciencia, es mas productivo pasar más tiempo en el área de pesas.
Así es, revisemos los números: en las personas que no hacen ningún tipo de
entrenamiento de resistencia, cada libra de músculo que poseen quema aproximadamente
seis calorías por día; de manera que si tienes 80 libras de músculo, significa
que quemas 480 calorías por día. Ahora si agregas entrenamiento de resistencia
(fuerza) de dos a tres veces por semana, estos músculos que ahora han sido entrenados necesitarán reparación y pueden llegar
a quemar nueve calorías por día en reposo, eso significa un aumento del 50% para
un total de 720 calorías. Y eso sin tomar en cuenta las calorías que quemarías
durante el entrenamiento en sí. Además, el entrenamiento de resistencia es la única
forma de reducir (e incluso revertir) la pérdida de músculo debido al
envejecimiento y a un estilo de vida sedentario.
Ahora bien, con esto no quiero decir que no debas de
realizar ejercicio cardiovascular, ya que también con la edad todos
experimentamos una disminución de nuestra capacidad aeróbica de hasta un 10%
cada 10 años después de los 25. El ejercicio cardiovascular realizado con
regularidad aumenta la capacidad aeróbica en un 20-30% y ayuda también a
contrarrestar los efectos del envejecimiento.
De manera que si deseas comenzar a disfrutar de los
efectos “anti-aging” que produce tanto el ejercicio de resistencia muscular
como el cardiovascular, a continuación te daré unos lineamientos generales que podrías
utilizar si eres principiante o tienes ya mucho tiempo de no ejercitarte:
- Comienza por ejercitarte de 2 a 3 veces por semana dejando 1 ó 2 días de por medio para descanso.
- Escoge de 6-10 ejercicios para realizar en un mismo día (el número de ejercicios dependerá de tu condición física y experiencia). Procura que la mayoría de ejercicios sean compuestos o sea que involucren más de una articulación en su ejecución.
- La rutina: Escoge 1-2 ejercicios para las piernas (Ej.: Squat y lunges); 1-2 ejercicios de empuje (Ej.: Press de banca para pecho y press con mancuernas para hombros); 1-2 ejercicios de jale (Ej.: Jalones en polea para espalda y remo sentado en polea); 1 ejercicio para tríceps (Ej.: Extensiones sentado con mancuerna); 1 ejercicio para bíceps (Ej.: Curl alternado con mancuernas) y 1-2 ejercicios para el tronco o core (Ej.: Crunch y extensiones de espalda acostado boca abajo).
- Mantén la resistencia o peso en un 60-80% de 1RM para realizar series de 12-15 repeticiones por ejercicio. Con excepción para los ejercicios del tronco en donde te recomiendo comenzar con repeticiones de 15 a 20 por serie. Recuerda hacer cada repetición de forma controlada poniendo énfasis en la técnica correcta.
- Realiza de 2-4 series por ejercicio dejando de 45 a 90 segundos de descanso entre series.
- El Cardio: realiza 5-8 min. de ejercicio cardiovascular a una intensidad que te permita comenzar a sudar antes de iniciar tu rutina de ejercicios de resistencia, esto ayudará a preparar tu cuerpo para la rutina de ejercicios que realizarás. Luego realiza ejercicios de estiramiento no muy fuertes para los músculos que trabajarás. Al final de tu entrenamiento de resistencia realiza de 12-20 min. de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada.
- Al final del entrenamiento dedica de 5-10 min. a estirar completamente todos los músculos trabajados, manteniendo cada estiramiento de 10-15 segundos.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
