LOS 4 EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA EL ABDOMEN

Cada día los medios de comunicación nos borbandean con el “nuevo método” o la “nueva máquina milagrosa” que nos proporcionará un abdomen definido y plano, digno de ser expuesto en un día de playa.  Pero la realidad es completamente otra, y es que para lograr esa meta tienes que poner especial atención a tu alimentación y saber como entrenar correctamente tus músculos abdominales para fortalecerlos y formarlos, para que así puedas lucirlos cuando pierdas la grasa que los cubre.

En un  estudio realizado en el laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego California, el Dr. Peter Francis comparó 13 de los ejercicios más comunes para los abdominales, entre los cuales se encontraban algunas de las máquinas que más se anuncian por televisión. En dicho estudio participaron 30 personas saludables de ambos sexos de entre 20 a 45 años de edad. La actividad muscular que desarrollaban estas personas mientras realizaban cada uno de los ejercicios fue monitoreada usando Electromiografía (EMG). Esta es una  técnica para la evaluación y registro de la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos, la cual se desarrolla utilizando un instrumento médico llamado electromiógrafo, el cual detecta la energía potencial generada por el músculo. 

Los 13 ejercicios fueron clasificados de acuerdo al grado de estimulación muscular que producían en los músculos oblicuos (músculos largos y planos que se encuentran a los lados de nuestro torso) y el rectus abdominus (músculo largo y plano que se encuentra al frente de nuestro abdomen). Los resultados de dicho estudio señalaron que los mejores 4 ejercicios para ejercitar estos músculos eran:  

1. La bicicleta: Acuéstate de espalda en el suelo, levanta tus piernas unos 30 cm. del suelo y pon tus manos a los lados de tu cabeza. Luego con un movimiento que simula el pedaleo en una bicicleta toca tu rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. Inhala cuando extiendes tu pierna y exhala cuando tocas tu rodilla con el codo. Haz este ejercicio a una velocidad moderada para que puedas concentrarte en los músculos abdominales.

2. Los levantamientos de piernas: Este ejercicio se le llama “Captain’s Chair” en inglés porque se utiliza una especie de silla para realizarlo. Sostente  firmemente con tus manos de los agarraderos de la silla y mantén bien apoyada tu espalda en el respaldo. Con tus piernas juntas y ligeramente inclinadas hacia el frente levanta tus rodillas hacia tu pecho y lentamente baja tus piernas a la posición inicial. Exhala cuando subes las rodillas e inhala cuando bajas las piernas.

3. El Crunch sobre la pelota estabilizadora: Apoya la parte lumbar de tu espalda sobre la pelota, de manera que tu torso y muslos estén paralelos al suelo. Pon tus manos a los lados de tu cabeza o cruza tus brazos sobre el pecho. Luego contrae tus abdominales y levanta tu torso unos 45° (no más), luego regresa lentamente a la posición inicial. Exhala cuando subes (contraes tus abdominales) e inhala cuando  bajas (distiendes los abdominales).

 

4. El Crunch con las piernas verticales: Acuéstate en el suelo y levanta tus piernas hasta que estén perpendiculares al suelo. Pon tus manos a los lados de tu cabeza, ahora levanta tu pecho en dirección de tus rodillas contrayendo tus abdominales, luego regresa lentamente a tu posición inicial. Exhala mientras subes e inhala cuando bajas.

Este estudio demostró que los ejercicios que requieren una constante estabilización  abdominal generan mayor actividad en los músculos oblicuos, lo que los convierte en más efectivos. También demostró que para lograr un buen entrenamiento para los abdominales no es necesario comprar equipo sofisticado.

Para que logres mejores resultados de tu rutina de ejercicios abdominales te recomiendo que varíes los ejercicios  que realizas y los hagas de 2 a 3 veces por semana permitiendo días de por medio para lograr una adecuada recuperación muscular. Recuerda que fortalecer la parte media de tu cuerpo (tronco) es esencial para prevenir lesiones en tu espalda. Además te ayudará a mantener una buena postura, a aliviar los dolores de la espalda baja y a mejorar tu desenvolvimiento en las actividades deportivas que realices.

Pero como todo lo que vale la pena en la vida, hay que trabajar duro, de manera inteligente y ser constante, ya que de tu nivel de esfuerzo y dedicación dependerán los resultados que obtendrás.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness