DIFERENTES FORMAS DE LUCIR BIEN

Creo que es prácticamente imposible tratar de explicar todos los diferentes métodos para estar en forma en el espacio de un artículo, ya que éstos podrían llenar todo un libro. Pero a pesar de la limitación de espacio, trataré de hacer lo mejor para ilustrarte con las muchas y diferentes maneras que tienes a tu disposición para ponerte en buena forma física y mantenerte así.

Como es de esperarse el ejercicio ocupa la primera posición para estar en buena forma física, y debería de estar de primero en tu lista si una de tus metas para este año es lucir mejor. Recuerda que aunque sea un poco de ejercicio es preferible a nada.

Caminar, correr, nadar, levantar pesas, hacer yoga, jugar tenis, esquiar, subir gradas, boxear, saltar cuerda, hacer aeróbicos, jugar futbol, patinar, boot camps, cortar el césped, limpiar la casa, e inclusive el sexo son, todas formas de ejercicio. Ahora bien, el que sean formas de ejercitarse no significa que sean completas o suficientes.

Cualquier actividad física que implique que muevas tu cuerpo puede ser considerada ejercicio; pero dependerá de que tan demandante sea ese ejercicio, con que frecuencia,  duración y a que intensidad  lo realices, para que lo puedas considerar bueno o efectivo para ayudarte a alcanzar tus metas. Trata de escoger actividades que realmente te agraden para que tengas una probabilidad mayor de seguir practicándolas en el largo plazo.

Si realmente deseas hacer ejercicio no necesitas de mucho, te puedes ejercitar en tu casa con o ningún equipo, o si prefieres estar acompañado(a) puedes inscribirte en un gimnasio. Los gimnasios son siempre una buena inversión ya que usualmente cuentan con el equipo y el personal especializado para ponerte en forma. Otra inversión que genera muy buenos beneficios es contratar a un entrenador personal; un buen entrenador personal debería de tener conocimientos sobre biomecánica, fisiología, anatomía, etc. y suficiente experiencia para poder diseñarte un programa de entrenamiento de acuerdo a tus metas y necesidades; otro beneficio es que no tendrás que “adivinar” que ejercicios hacer y como hacerlos, como combinarlos, con que frecuencia realizarlos, etc. Además tendrás una mayor probabilidad para perseverar en tus objetivos ya que tendrás un compromiso con alguien más a parte de ti.

Ahora bien, cualquier artículo que trate sobre cómo ponerse en forma pero falla en considerar una sana nutrición como parte importante en ese proceso, estaría cometiendo un “pecado” mortal. Si no te alimentas correctamente (o sea, de acuerdo a tus metas) no habrá ejercicio alguno capaz de ponerte en buena forma.

La mayoría conocemos de los beneficios de una correcta nutrición, pero hoy te diré las consecuencias de escoger mal tus alimentos. La primera es que agregarás peso que no necesitas a tu cuerpo incrementando el riesgo de padecer de muchas condiciones físicas negativas y enfermedades (presión alta, diabetes, etc.). También, una mala nutrición deja a tu sistema inmune sin defensas contra gérmenes y virus, lo que te hace más propenso a enfermarte; tampoco dispondrás de la energía necesaria para funcionar correctamente y comenzarás a “robar” esa energía de tus músculos, lo que te dejará débil e incapaz de realizar el ejercicio necesario a un nivel óptimo. Por otro lado, una mala dieta alimenticia puede afectarte también psicológicamente, ya que el nivel de hormonas que necesitas para mejorar tu estado de ánimo no estará ahí.

Por último, es importante dormir al menos 7 horas cada noche si deseas ponerte en buena forma. Muchos de nosotros comenzamos nuestros días sin haber descansado lo suficiente, si no proveemos a nuestro cuerpo del sueño nocturno para reparar los sistemas, seremos más propensos a enfermedades y lesiones; lo que nos alejará de realizar ejercicio y por consiguiente, de alcanzar nuestras metas.

Así que si deseas mejorar tú figura y mantener una buena salud física y mental debes de ser constante y cumplir con los 3 elementos claves de esta fórmula: ejercicio, buena alimentación y descanso adecuado.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LOS MEJORES 3 EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

Esta semana les hablaré acerca de un tema que últimamente me han consultado con frecuencia, y es sobre cómo tonificar y desarrollar los glúteos (el trasero).

Es bien conocido que la mayoría de personas del sexo femenino desean lucir un trasero firme y sexy, pero lo que no todos saben es que estos músculos (los glúteos) como todos los demás músculos de nuestro cuerpo cumplen una función.

Los músculos del glúteo son 3: el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo. El glúteo máximo es uno de los más grandes y fuertes de nuestro cuerpo y su función primaria es la extensión de la cadera (cuando movemos nuestras piernas hacia atrás). Los glúteos medio y mínimo sirven para los movimientos de abducción de la pierna (cuando movemos las piernas lejos de la línea central del cuerpo, o sea hacia afuera). Como todos los músculos del cuerpo, debemos de trabajarlos para que puedan desarrollar su función con eficiencia y así evitar desbalances musculares que pueden propiciar una lesión.

Al igual que para todos los demás músculos hay ejercicios que son más efectivos que otros. A continuación les mostraré los 3 ejercicios más efectivos  para los glúteos según mi opinión.

1.      Sentadilla. El primer lugar de esta lista lo ocupa la sentadilla (squat), este es un ejercicio compuesto ya que en su ejecución se ve involucrada más de una articulación. Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular por lo que puedes utilizar una mayor resistencia (peso), al hacer esto puedes ganar más masa muscular, entre más masa muscular tengas tu metabolismo será mas rápido permitiéndote quemar más calorías. Además, con este ejercicio no sólo trabajas tus glúteos, sino que también todos los músculos de la parte alta de tus piernas. Cuando realices este ejercicio pon tus pies a una distancia similar al ancho de tus caderas, mantén tu espalda plana en todo el movimiento. Cuando desciendas procura llevar tu caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Trata de no levantar los talones y que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies cuando flexiones las piernas. Otro detalle que debes de tomar en cuenta es que no debes de estirar por completo tus piernas al subir (déjalas ligeramente flexionadas) y procura tensionar los glúteos cada vez que subas.

2.      Zancadas. Las zancadas (lunges) es el segundo mejor ejercicio para los glúteos que puedes hacer. Al igual que la sentadilla, este es un ejercicio compuesto por lo que también obtendrás los beneficios descritos anteriormente. Hay muchas formas de realizar este ejercicio, lo puedes hacer de forma estática (primero una pierna y luego la otra), caminando, hacia los lados, etc. Una de las formas mas comunes es iniciando con los pies juntos y luego dando un paso al frente con una pierna, flexionándola y luego regresando a la posición inicial. Luego haces lo mismo con la otra pierna y sigues alternando las piernas hasta completar un número determinado de repeticiones. Mantén tu espalda siempre recta y procura que la rodilla de la pierna con la que avanzas no sobrepase la punta del pie, mantenla en un ángulo de 90°.

3.      Sube-gradas. Este es el tercer ejercicio en mi lista, también se le conoce como step-up, simula el movimiento se subir gradas, sólo que aquí lo que subes es una plataforma o banca lo suficientemente alta para producir un esfuerzo en tus músculos, pero no tan alta que permita que la rodilla sobrepase la altura de tu cadera, mantén la pierna que subes en un ángulo igual o menor de 90°. Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada, recarga tu peso sobre el talón del pie que esta sobre la banca y tan pronto toques el suelo con la punta de tu otro pie vuelve a subir hasta completar el número requerido de repeticiones. Luego cambia de pierna.

Para que puedas obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, realízalos de forma lenta y controlando el movimiento en todo momento. Recuerda siempre que la mente juega un papel muy importante cuando haces ejercicio, por lo que siempre trata de concentrarte en los músculos que estas trabajando y evita distraerte.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

ENTENDIENDO EL EFECTO TERMOGÉNICO DE LOS ALIMENTOS

Si eres un seguidor de mi blog, entonces la frase “No todas las calorías son iguales” te será familiar, ya que en artículos anteriores he explicado el porque de esta afirmación. Pero si eres nuevo te diré que se debe al valor nutricional de la comida que ingerimos, ya que dependiendo de la fuente de donde adquirimos estas calorías podríamos en realidad estar consumiendo menos de las que creemos.  Pero en este artículo iré mas a fondo en esta afirmación y te explicaré “El Efecto Termogénico” que los alimentos tienen en tu cuerpo, dicho de otra manera, cómo los alimentos que consumes pueden incrementar la cantidad de calor que tu cuerpo genera para digerirlos, dando como resultado que logras acelerar tu metabolismo por un período corto de tiempo.

Básicamente este efecto termogénico da como resultado que tu cuerpo tendrá que consumir energía (quemar calorías) para poder digerir los alimentos. Algunas fuentes de energía están menos disponibles que otras, y por esta razón requieren que el cuerpo haga un esfuerzo mayor para poder usarlas. Es importante aclarar que este efecto sólo aplica a nivel de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), por lo que no hará ninguna diferencia si tratas de hacer más difícil a tu cuerpo digerir los alimentos al no masticarlos bien. Esto sólo te traerá indigestión y malestar, así que siempre mastícalos bien.

Regresando a los macronutrientes y su efecto termogénico, la proteína se sitúa en la primera posición de esta jerarquía ya que, en promedio, el 27% de las calorías que tú consumes provenientes de fuentes de proteína son utilizadas en su mismo proceso de digestión. Por ejemplo, si consumes 200 calorías de pura proteína (claras de huevo, polvos de proteína, o similares) este efecto termogénico utiliza 54 calorías de las 200 solamente para el proceso de digestión, dejándote solamente 146.

Los carbohidratos vienen en segundo lugar, ya que de las calorías que tú consumes con ellos, un 7% (más o menos) experimentan este efecto termogénico. Se dice más o menos porque  los carbohidratos dependen también de su índice glicemico (IG), por lo que aquellos que tienen un bajo IG tenderán a tener un efecto termogénico ligeramente mas alto que los de IG alto, ya que estos (los de IG bajo) proveen de energía al cuerpo por un período de tiempo mas largo. Esta es una razón mas para evitar los azúcares refinados, su alto IG.

Las grasas ocupan el tercer y último lugar en esta jerarquía, éstas tienen un efecto termogénico muy bajo, en promedio es un 3%, lo que quiere decir que de las calorías que tú consumes provenientes de grasa, tu cuerpo no utiliza casi nada de energía para digerirlas. Ya sabes lo que eso significa….

Ahora que ya conoces este efecto termogénico que los macronutrientes tienen sobre tu cuerpo, entenderás mejor el porque es aconsejable comer varias (4-6) comidas pequeñas durante el día y repartir entre todas ellas el total de calorías que consumes diariamente. Al hacerlo así de manera consistente puedes llegar a acelerar tu metabolismo, vía este efecto termogénico, hasta un 10%. Además, si añades un programa de ejercicios adecuado lograrás acelerar tu cuerpo aún más, permitiéndote quemar muchas más calorías al día, haciendo más fácil alcanzar tus metas de perder peso, reducir grasa y lograr un cuerpo tonificado.

Recuerda que no sirve de nada una buena información sino le sacamos provecho y la ponemos en práctica, así que no esperes más y comienza a trabajar para alcanzar tus metas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

CÓMO ALCANZAR NUESTRAS METAS

Incluso los más motivados de nosotros - tu, yo, Tony Robbins - pueden sentirse desmotivados a veces. De hecho, a veces entramos en una falta de motivación tal que hasta pensar en hacer cambios positivos nos parece demasiado difícil.

Pero hay esperanza, con algunos pasos pequeños puedes empezar en el camino hacia un cambio positivo, y esta es una buena época para ello, es el inicio de un nuevo año y se puede convertir en el inicio de un nuevo estilo de vida para ti. Un nuevo estilo de vida que te permitirá tener una mejor salud, una mejor figura, sentirte con más energía y vitalidad.

Sí, lo sé, parece imposible a veces y decirlo es más fácil que hacerlo, puede que no tengas ganas de hacer nada pero tienes que hacerlo antes que tu cuerpo comience a pasarte la factura (si es que no ha comenzado ya). He estado allí, y de hecho, todavía me siento así de vez en cuando, tu no estás solo(a). Pero he aprendido algunas técnicas para sobrepasar esos obstáculos y vamos a echarles un vistazo este día.

1.      Establece UNA meta. Esta bien el tener muchas metas pero tenemos que comenzar con una primero. Este es probablemente el error más común que la gente hace: tratan de abarcar mucho, tratar de alcanzar muchas metas a la vez. No se puede mantener la energía y la concentración (las dos cosas más importantes en el logro de un objetivo) si se está tratando de alcanzar dos o más objetivos a la vez. Tienes que elegir un objetivo por ahora y centrarte en él por completo. La gran ventaja que tiene, por ejemplo: si tu meta es perder peso a través del ejercicio, es que automáticamente adquieres muchos beneficios derivados de la consecución de esta meta, como lo son: lucirás mejor, te sentirás mejor, tonificarás tus músculos, moldearás tu figura, aumentará tu autoestima, atraerás más a tu pareja, mejorarás tu salud, etc.

2.      Encuentra la inspiración. Inspiración para mí, viene de otros que han logrado lo que quiero lograr, o que actualmente están haciéndolo. Lee libros, revistas, historias de éxito, que te ayuden a mantenerte inspirado en la meta que has elegido.

3.      Emociónate. Esto suena obvio, pero la mayoría de la gente no piensa mucho en ello: si quieres alcanzar una meta tienes que entusiasmarte con ella. Pero, ¿cómo se puede hacer eso cuando no nos sentimos motivados? Bueno, empieza con la inspiración de otros (el punto anterior), pero tienes que tomar esa inspiración y construir sobre ella. Comienza con visualizar en tu cabeza todos los beneficios de esa meta, en este caso perder peso. Una vez que lo hayas hecho, es sólo cuestión de llevar esa energía hacia adelante y mantenerla en marcha.

4.      Hazlo público. Imprime tu objetivo con letras grandes o una foto de un modelo con el “six-pack” bien formado, o el de una modelo con el cuerpo que te gustaría tener y ponlo en el espejo de tu baño, en tu refrigerador y en tu computadora. De esta manera tendrás siempre presente tu meta cada día, lo que te ayudará a mantenerte enfocado y motivado. El hacer esto te volverá mucho más propenso a convertir esa meta en realidad.

5.      Comprométete públicamente. Ninguno de nosotros nos gusta quedar mal delante de los demás, por lo que vamos a hacer un esfuerzo adicional para hacer algo que hemos dicho públicamente. Así que comparte tu meta de perder de peso con familiares, amigos y compañeros de trabajo y verás como ellos se involucran y te brindan su apoyo.

6.      Darse cuenta de que hay altas y bajas. La motivación no es algo constante que siempre está ahí para ti. Va y viene, como la marea. Pero darse cuenta de que, si bien puede desaparecer, no lo hace de forma permanente y va a volver. Sólo tienes que perseverar y esperar a que la motivación regrese. Mientras tanto, lee acerca de tu objetivo, pide ayuda y trata de hacer algunas de las otras cosas que figuran en esta lista hasta que tu motivación regrese.

7.      No te rindas. Hagas lo que hagas, no te rindas. Incluso si no sientes ninguna motivación hoy o esta semana, no te rindas. Una vez más, la motivación va a volver. Piensa en tu objetivo como un largo viaje, y tu caída es sólo un pequeño hueco en la carretera. No te puedes detener con cada hueco, pero tienes que aprender a sobrepasarlos para llegar hasta la meta.

8.      Comienza con algo pequeño. Si estás teniendo dificultades para empezar, puede ser porque estás pensando demasiado en grande. Si deseas hacer ejercicio, por ejemplo, puedes pensar que tienes que hacer 1 ó 2 horas diarias para ver resultados, realmente sólo necesitas de 30 a 45 minutos y puedes comenzar por hacerlo 2 ó 3 veces a la semana. Si deseas perder peso, puedes comenzar por trazarte la meta de perder 3 libras el primer mes de manera que te sea fácil lograrlo, esto reforzará tu confianza para lograr metas mayores.

9.      Piensa en los beneficios, no en las dificultades. Un problema común es que cuando pensamos en algo nos enfocamos en lo duro que es. Si pensamos en hacer ejercicio, pesamos en que nos tendremos que levantar más temprano o que nos vamos a fatigar mucho y sólo de pensarlo ya estamos cansados. Pero en lugar de pensar en lo difícil que algo es, piensa en lo que vas a conseguir de él. Por ejemplo, en vez de pensar acerca de cómo el ejercicio puede ser agotador, piensa en lo bien que te sentirás cuando hayas terminado y cómo vas a ser más saludable y más delgado(a) en el largo plazo. Los beneficios de una meta u objetivo te ayudarán a perseverar y ser constante.

10.  Elimina pensamientos negativos; reemplázalos con positivos. En ese sentido, es importante iniciar un seguimiento de tus pensamientos y reconocer que la autocrítica negativa es realmente lo que está causando que no alcances tu meta. Cuando tengas un pensamiento negativo elimínalo y sustitúyelo por uno positivo, al principio puede sonar difícil, pero como todo en la vida, se requiere practica para dominar algo. Así que si piensas: “perder peso es muy difícil, no voy a poder lograrlo”, elimina ese pensamiento y sustitúyelo por: “Yo lo puedo hacer, ¡Si Pedro pudo hacerlo, yo también puedo hacerlo!” Puede sonar cursi, pero realmente funciona.

Sigue estos pasos y verás como te será mucho más fácil alcanzar tus metas, aún si estas son muy ambiciosas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO

El estiramiento es un componente muy importante del ejercicio que a menudo es pasado por alto por la mayoría de personas, ya sea porque están muy cansados al final de la sesión de entrenamiento o porque parecen creer que el estiramiento es una pérdida de tiempo o simplemente, no lo consideran tan importante como el trabajo que hicieron o que están a punto de realizar, esta creencia no puede estar más lejos de la verdad.

Durante una sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, tus músculos están siendo sometidos a estrés. Cuando un músculo es sometido a estrés, las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual están siendo sometidas hasta que la tensión se acumula lo suficiente y el músculo comienza a regresar a su longitud normal, relajada. Debido a este fenómeno, es muy importante estirar los músculos antes y después de participar en cualquier actividad deportiva.

Aunque el estiramiento es muy importante para quienes llevan una vida activa, también tiene excelentes beneficios para aquellos que no son tan activos. El estiramiento ha demostrado disminuir la rigidez muscular, mejorar el tono muscular, mejorar la circulación, reducir el riesgo de lesión, disminuir el dolor de espalda, mejorar la postura, ayudar en el manejo del estrés, mejorar la eficiencia del músculo y en general, mejorar el rendimiento total del cuerpo; ya que al estiramos también mejoramos nuestra flexibilidad. La flexibilidad es la amplitud de movimiento que está disponible para una o varias articulaciones, y es muy importante conservarla porque:

1.      Mejora el equilibrio muscular alrededor de una articulación, mejorando así la postura del cuerpo.

2.      Reduce la probabilidad de sufrir lesiones al practicar un deporte o en actividades cotidianas.

3.      Aumenta el suministro de sangre y nutrientes a los músculos y los cartílagos, lo que también reduce el dolor muscular después del entrenamiento.

¿Cómo estirar correctamente?

Para que el estiramiento sea eficaz, debe ser realizado correctamente. Antes de comenzar una rutina de estiramiento, se debe de realizar un calentamiento. Esto se puede hacer con un ejercicio de baja intensidad durante 5 a 10 minutos, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o subir escaleras. Una vez que los músculos comenzaron a calentar motores, el estiramiento puede comenzar.

Cada grupo muscular debe estirarse lentamente y con control, manteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repetirlo de 2 a 3 veces. Hay que mantener cada estiramiento en el punto de tensión leve y poco a poco aumentar la tensión, pero evita llegar hasta el punto de dolor y nunca resortees (aumentar y disminuir la tensión rápidamente varias veces) ya que puede causar daños a los tendones, los ligamentos y al músculo que se estira. También es importante estirar después de hacer cualquier actividad física. Como mencione anteriormente, cuando los músculos realizan cualquier ejercicio, se estiran y acortan como resultado. Estirándolos ayuda a restaurar y mejorar su longitud. Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, se puede estirar cada grupo muscular involucrado directamente después de realizar cada serie.

Cuando NO estirar:

·         Cuando se tienen lesiones musculares o esguinces de ligamentos.

·         Cuando las articulaciones o músculos presentan inflamación o dolores agudos.

·         Después de una fractura reciente.

Por lo tanto, si eres un atleta con experiencia o un aficionado y deseas hacer cambios positivos en tu cuerpo, no olvides nunca la importancia de los estiramientos. Te verás mejor, te sentirás mejor y experimentarás más progresos con tus entrenamientos. Además, podrás aprovechar los beneficios de una buena flexibilidad. Y recuerda que: "Unos pocos minutos de estiramiento antes de ejercitarte o practicar algún deporte te puede ahorrar una vida de dolor".

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness