COMO AFECTA LA EDAD AL AUMENTO DE PESO

A medida que envejecemos, la mayoría de personas comenzamos a tener problemas para mantener nuestro peso bajo control. Ahora, una nueva investigación en el Karolinska Institutet en Suecia ha descubierto el por qué, esto se debe al “recambio de lípidos” en el tejido graso que disminuye durante el envejecimiento y hace que sea más fácil aumentar de peso, incluso si no comemos más o hacemos menos ejercicio que antes. El estudio se publicó en la revista Nature Medicine.

Los científicos estudiaron las células grasas en 54 hombres y mujeres durante un período promedio de 13 años. En ese tiempo, todos los sujetos, independientemente de si aumentaron o perdieron peso, mostraron disminuciones en el recambio de lípidos en el tejido graso, es decir, la velocidad a la que se eliminan y almacenan los lípidos (o grasas) de las células grasas. Aquellos que no compensaron eso comiendo menos calorías aumentaron de peso en un promedio del 20 por ciento, según el estudio que se realizó en colaboración con investigadores de la Universidad de Uppsala en Suecia y la Universidad de Lyon en Francia.

"Los resultados indican por primera vez que los procesos en nuestro tejido graso regulan los cambios en el peso corporal durante el envejecimiento de una manera que es independiente de otros factores", dice Peter Arner, profesor del Departamento de Medicina en Huddinge en el Karolinska Institutet y uno de los principales autores del estudio. "Esto podría abrir nuevas formas de tratar la obesidad".

Ahora bien, estudios anteriores han demostrado que una forma de acelerar el recambio de lípidos en el tejido graso es hacer más ejercicio. Esta nueva investigación apoya esa noción y además indica que el resultado a largo plazo de la cirugía para bajar de peso mejoraría si se combinara con una mayor actividad física.

En otros artículos te he mencionado que nuestra tasa metabólica en reposo es la medida de cuánta energía gastamos, o "quemamos", cuando estamos en reposo. Está determinada por una combinación de factores, incluida la altura, el sexo y los genes que obtuviste de tus padres, y esto no se puede alterar mucho, sin importar lo que hagas. Pero lo que si puedes y esta a tu alcance es llevar una vida más activa con hábitos alimenticios saludables. Si tu estilo de vida ha sido muy sedentario hasta este momento puedes comenzar con simples cambios para incrementar tu actividad, como utilizar más las escaleras en lugar del ascensor, estacionarte en el lugar más retirado cuando vas al supermercado, inscribirte en una clase de yoga, etc., lo importante es que comiences a moverte más.

Luego de haber incrementado tu nivel de actividad por unas semanas te recomiendo que inicies un plan de entrenamiento de acuerdo a tu nivel de condición física. Este plan debe incluir un componente aeróbico (cardiovascular) pero más importante aun debe incluir ejercicios de resistencia muscular para que comiences a recuperar el tejido muscular que hayas perdido por la falta de actividad y el paso del tiempo. Como ya lo he mencionado antes, el tener más músculos en tu cuerpo te permitirá un mejor desenvolvimiento en tus actividades diarias a la vez que acelerará tu metabolismo permitiéndote quemar más calorías en reposo. Además, después de un entrenamiento extenuante, continuarás quemando más calorías de las que quemarías en reposo, gracias a lo que se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.

Cuando se trata de contrarrestar el aumento de peso, estas dos estrategias relacionadas con la actividad física, son las más importantes junto a una buena alimentación acorde a tus metas. Recuerda que una buena alimentación no se refiere solamente a comer más vegetales o comida orgánica, si bien esto es importante, es más importante saber como balancear los macronutrientes de acuerdo al contexto en que te encuentras y si tienes o no deficiencia de algunas vitaminas y minerales, por lo que es de mucha importancia que consultes a un profesional de la nutrición para ello.

Envejecer no tiene que ser sinónimo de aumento de peso y en tus manos esta implementar las estrategias para vivir de forma saludable y feliz.

PAPEL DE LAS HORMONAS EN LA QUEMA DE GRASA

Cada día se mencionan nuevas dietas que te ofrecen quitar esas libras de mas y que lucirás un cuerpo esbelto y tonificado. Si bien el comer saludable y balaceado te ayudará a perder peso, sino incluyes un programa de ejercicios de acuerdo a tu condición física y metas no tonificarás tu cuerpo.

Además, lo que muchas dietas no toman en cuenta es el entorno hormonal de cada persona, por lo que siempre se recomienda consultar a un médico antes de iniciar un nuevo plan de alimentación o de ejercicio.

Recuerda que lo importante no es perder peso sino que perder grasa, ya que si te enfocas en perder peso a toda costa puedes terminar perdiendo músculo, lo cual no es aconsejable. De manera que si estas buscando eliminar grasa de tu cuerpo debes de tomar en cuenta como las distintas hormonas que produces te pueden ayudar o detener ese proceso.

Existen hormonas que pueden incentivar o frenar el proceso de lipólisis o de destrucción de grasas almacenadas en tu cuerpo. Estas hormonas pueden ser liberadas en respuesta a diferentes estímulos, entre los cuales encontramos la dieta y el ejercicio,  los cuales puedes controlar.

Dentro de las hormonas que pueden detener el proceso de quema de grasa tenemos a la insulina, por lo que si tu meta es eliminar el exceso de grasa corporal debes de mantener tus niveles de insulina estables o sea evitar picos de insulina en tu organismo. Esto lo lograrás al evitar el sobre consumo de carbohidratos, especialmente aquellos con un índice glicémico elevado como los azucares y las harinas refinadas, ya que estos producen una rápida liberación de insulina y al mismo tiempo, detienen la utilización de grasas como fuente de energía al proveer glucosa al torrente sanguíneo.

Como herramientas para regular la secreción de insulina y promover la quema de grasas tenemos: ingerir carbohidratos que no produzcan una brusca liberación de insulina (índice glicémico bajo-medio), moderar su consumo en la dieta y realizar ejercicio de alta intensidad.

Además de la insulina como la principal hormona antilipolítica, se ha comprobado que un exceso de cortisol en nuestro organismo reduce la lipólisis, afectando su actividad a mediano o largo plazo. Esto se debe principalmente a que éste es neoglucogénico, o sea que en momentos en donde nos encontramos con mucho estrés (tanto físico como mental) nuestro cuerpo en un afán de frenar este estrés y buscar el equilibrio incrementa la producción de cortisol y lo hace por medio de descomponer los aminoácidos musculares. Al producirse este proceso perdemos masa muscular que es tan necesaria para poder deshacernos de la grasa.

Para mantener esta hormona controlada y así, prevenir su efecto sobre la quema de grasas, debemos cuidar especialmente el descanso nocturno y no excedernos con el ejercicio.

Así como la sobreproducción de insulina y cortisol puede detener el proceso de quema de grasas, tenemos otras hormonas que nos pueden ayudar a promoverlo. Dentro de estas tenemos las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), las cuales tienen un papel central en la activación de la lipólisis al estimular la lipasa, una enzima que comienza la destrucción de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo de nuestro cuerpo.

Éstas hormonas se presentan en mayor proporción ante la estimulación del sistema nervioso, por lo que para estimular la presencia de catecolaminas y así promover la lipólisis, es de mucha ayuda recurrir a ejercicios intensos y de corto tiempo, que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca como por ejemplo, el entrenamiento a intervalos, los sprints o el entrenamiento con pesas. Cabe destacar que los atletas que desarrollan este tipo actividades muestran incrementos mayores de catecolaminas que atletas que realizan actividades de resistencia aeróbica, esto debido a la mayor contribución anaeróbica al suministro de energía de estas actividades.

Otra hormona que es probablemente mas conocida por tener un efecto de quema de grasa relacionado al ejercicio es la hormona de crecimiento. Esta hormona además de iniciar la quema de grasa facilita la síntesis de proteína para una recuperación mas rápida y mejor desarrollo muscular. Entre mas intenso sea un entrenamiento mayor será la liberación de hormona de crecimiento, esto hace que ejercicios como los sprints de velocidad y el entrenamiento con pesas intenso con periodos de descanso cortos, sean ideales para elevar esta hormona ayudando a quemar la grasa y mejorar la figura.

También para lograr una mejor composición corporal en ambos sexos no podíamos olvidarnos de la testosterona, la cual es clave para alcanzar no sólo un buen desenvolvimiento atlético, sino que es de mucho beneficio para mejorar la composición corporal, ya que promueve la quema de grasa y el desarrollo de masa muscular magra (las mujeres también producen testosterona sólo que una cantidad mucho menor que en los hombres, aproximadamente 10%). Al igual que las otras hormonas que hemos mencionado, los niveles de testosterona también se elevan como consecuencia del ejercicio, en especial con ejercicios que involucran grandes grupos musculares. En el entrenamiento con pesas, cargas pesadas (arriba del 80% de una 1RM) y periodos de descanso cortos (1-2 minutos), han demostrado que promueven una mayor liberación de testosterona.

Como te habrás dado cuenta, para que tu proceso de quema de grasas sea óptimo, debes incentivar la producción de hormonas como las catecolaminas, la hormona de crecimiento y la testosterona,  y mantener estables los niveles de insulina y de cortisol en sangre. Esto lo podrás lograr con un programa de ejercicios bien diseñado que incluya ejercicio cardiovascular intenso, ejercicios con pesas y descanso adecuado para permitir una recuperación óptima de tu cuerpo. Recuerda que todo esto también debe de ir de la mano con una dieta saludable y balanceada. Además, debes de recordar que el elemento principal para alcanzar tus metas se llama “constancia”, ya que no existen atajos ni sustitutos para un trabajo duro e inteligente.

 

 

¿QUÉ ES LA AUTOFAGIA?

En pocas palabras, la autofagia es un  proceso de degradación celular que permite el reciclaje de componentes celulares para mantener el equilibrio celular u homeostasis. Reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.

¿Cual es la función de la autofagia?

El proceso de la autofagia fue identificado por primera vez en 1963 por el bioquímico belga Christian de Duve, pero su importancia fundamental solo fue reconocida tras el trabajo de investigación del científico japonés Yoshinori  Ohsumi durante la década de 1990. Esto lo llevó a ganar el premio Nobel  en 2016 por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia, contribuyendo a un mayor entendimiento sobre enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, Alzheimer o la demencia.

El término se derivada de las raíces griegas auto (uno mismo) y phagos (comer), por lo que hace referencia a la idea de "comerse a uno mismo o auto canibalismo", que sería el mecanismo por el que las células de nuestro cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes.

Ese proceso provee a nuestro cuerpo de combustible para generar energía y le da los "bloques de construcción básicos" necesarios para la renovación celular. De esta manera, las células usan la autofagia para deshacerse de proteínas y  orgánulos dañados, que son las distintas estructuras contenidas en el citoplasma de una célula. Y lo hacen mediante una especie de sacos de reciclaje llamados lisosomas. Por ejemplo, después de una infección mediante el proceso de la autofagia podemos destrozar los virus y bacterias.

Algunos de los beneficios de la autofagia

• Elimina toxinas
• Estimula el sistema inmunológico
• Promueve la longevidad, favoreciendo la actividad del ADN y por lo tanto previniendo algunas enfermedades
• Favorece trastornos degenerativos como el Alzheimer y el Parkinson
• Regula la inflamación
• Previene la diabetes tipo 2

Formas de activar la autofagia

Existen dos herramientas naturales para activar la autofagia, una de ellas es el ejercicio  de alta intensidad, como entrenamientos HIIT o bien en el caso de ejercicios con pesas, utilizar sistemas pausa-descanso (rest-pause) o series descendentes, debido a que la autofagia está estrechamente relacionada con el sistema energético AMPK, estos métodos de entrenamiento son los que más activan este sistema.

Otra herramienta muy útil para inducir la autofagia es el ayuno intermitente, cuando ayunamos forzamos al cuerpo a auto limpiarse y empieza a consumir otros componentes como alimento celular (grasa, residuos proteicos, desperdicios y toxinas persistentes). Existen muchos protocolos para realizar ayuno, pero el mínimo sugerido para poder promocionar la autofagia es de 12-13 horas. Vale la pena mencionar que si bien el ayuno presenta muchos beneficios para la salud además de promover la autofagia, como permitir un descanso intestinal, no podemos ser reduccionistas y pensar que entre más horas ayunemos obtendremos mayores beneficios, ya que debemos de tomar en cuenta el contexto bajo el cual incorporaremos ese ayuno y las metas u objetivos que buscamos. Por lo que siempre es recomendable el consejo de un médico antes de implementar una nueva herramienta en nuestro estilo de vida.

Conclusión

Poder promover la autofagia es muy importante para prevenir enfermedades, eliminar toxinas y regenerar nuestras células, ésta es un proceso biológico esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero para obtener el máximo beneficio de ella debemos de tomar en cuenta nuestro estilo de vida, edad, condición de salud, etc., y de ésta manera determinar cómo y cuándo utilizarla.

PAPEL DE LA FLEXIBILIDAD METABOLICA EN LA REDUCCION DE GRASA

“La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para maximizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico realizado.”

En el mundo moderno en que vivimos, el consumo excesivo de alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasas trans junto a la falta de actividad física, han llevado a un aumento en el número de personas padeciendo obesidad, diabetes y otras enfermedades, a la vez que ha provocado una inflexibilidad metabólica. Cuanto más comemos (especialmente carbohidratos y azúcar), más insulina se libera con el tiempo, lo que finalmente podría resultar en una resistencia a la insulina. Esto significa que el cuerpo ya no puede responder bien a las señales de insulina, lo que lleva a niveles cada vez más altos de insulina circulando en él. El resultado es que el cuerpo (especialmente las mitocondrias que producen la energía) se confunde y pierde la capacidad de cambiar de una fuente de combustible a la siguiente; las vías metabólicas que sirven para quemar la grasa se atrofian y se produce una mayor dependencia hacia los carbohidratos para obtener energía.

Dentro de los síntomas que una persona que padece de inflexibilidad metabólica puede presentar tenemos: incapacidad de pasar largos períodos sin comer, necesidad de tomar una gran siesta después de una comida, sentirse letárgico la mayor parte del tiempo, dificultad para perder peso a pesar de realizar una dieta baja en calorías. La buena noticia es que incluso para aquellas personas que están genéticamente predispuestas a la inflexibilidad metabólica, los cambios en el estilo de vida y los horarios de alimentación pueden ayudar a restablecer el cuerpo. A continuación veremos cuatro formas de hacerse cargo del metabolismo y recuperar esa flexibilidad metabólica:

El ejercicio: Mientras más activo se es, más energía se utiliza por lo que el cuerpo requerirá la descomposición de las fuentes de combustible. Es importante variar los entrenamientos y de vez en cuando, realizar una actividad que el cuerpo no esté acostumbrado a hacer, como montar bicicleta o nadar. Es importante realizar ejercicios de resistencia muscular que ayuden a mantener o aumentar nuestra masa muscular por lo menos 3 veces por semana, esto ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Reducir el consumo de carbohidratos: Cuantos menos carbohidratos se ingieren, el cuerpo tendrá que depender más de la grasa como fuente de combustible. Se debe reducir al mínimo los granos completamente refinados o azúcar (incluso jugo), alimentos procesados, lácteos y comer menos de dos piezas de fruta al día. También se puede intentar seguir una dieta paleo durante tres o cuatro semanas y ver cómo se siente. Si se es propenso a la inflamación, tiene una enfermedad inflamatoria o antecedentes de cáncer, es probable que también se beneficie al probar una dieta cetogénica por unas semanas, ya que también es baja en carbohidratos. Pero siempre es conveniente consultar con un médico o nutricionista antes de iniciar un nuevo plan de alimentación.

Aumentar el metabolismo con antioxidantes: El metabolismo alterado se ha relacionado estrechamente con el estrés oxidativo y la inflamación, y se ha demostrado que el uso de antioxidantes en los planes nutricionales tiene una influencia positiva en esto. Se puede aumentar el consumo de antioxidantes al comer verduras de hojas verdes y frutas con bajo índice glicémico (fresas, blackberrys, etc.). También se puede agregar especias o suplementos que contengan curcumina y extracto de té verde, dos de los muchos antioxidantes que son poderosos para ayudar al metabolismo.

Implementar periodos prolongados sin ingerir alimentos: Es posible que al inicio se encuentre difícil pasar muchas horas sin comer alimentos. Pero es importante lograr realizar un ayuno de al menos 12 horas desde la cena al desayuno del día siguiente. Por ejemplo, si la última comida del día es a las 6 pm. volver a comer de nuevo hasta las 6 am. y si es posible alargar este ayuno hasta las 8-9 de la mañana.

El concepto detrás del ayuno es que hace que el cuerpo utilice las reservas de grasa para obtener energía y afecte positivamente el ritmo circadiano del cuerpo. El ritmo circadiano del cuerpo normalmente está influenciado por los ciclos de luz y oscuridad y también está controlado por los ciclos de alimentación y ayuno, lo que significa que el reloj circadiano controla el metabolismo del cuerpo para que esté activo o inactivo. Cuando se realiza un ayuno, el ciclo activo del metabolismo aumenta después del largo período de ayuno, por lo que se utiliza más grasa como combustible.

Puede sonar un poco complicado, pero al ingerir muchas verduras, algunas frutas, menos granos, grasas buenas y saludables, proteínas alimentadas con pasto y libres de hormonas, algunas nueces y semillas y realizar ejercicio de forma regular nuestra salud nos lo agradecerá.

MEJORA TU PRODUCCION DE TESTOSTERONA ELIMINANDO LA GRASA ABDOMINAL

No es ningún secreto que para nosotros los hombres conforme envejecemos se nos hace mas difícil evitar aumentar de peso, y para rematar, a la gran mayoría se nos acumula la mayor parte de la  grasa en la zona media.

Se sabe que esta grasa es la mas perjudicial porque esta relacionada directamente con problemas de índole cardiaco, pero lo que muchos no saben es que la grasa abdominal también afecta nuestra producción de testosterona. Así es, de manera que si bien la producción de esta hormona empieza a descender después de los 30 años, el tener más grasa abdominal hace este descenso aun mayor.

¿Por qué? Con el sobrepeso, se desarrolla un aumento del número de adipositos (que son la células que forman el tejido adiposo), lo cuáles producen niveles elevados de aromatasa, que es la enzima que transforma la testosterona en estradiol, que es un estrógeno. Los estrógenos son el principal grupo de hormonas sexuales femeninas, pero no son hormonas exclusivas de las mujeres. Nosotros también las sintetizamos aunque en niveles muy inferiores y variables dependiendo de la etapa de vida en la que nos encontremos. Por lo tanto, necesitamos estrógenos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero los necesitamos en una cantidad menor. 

Ahora bien, esta producción de estradiol se ve intensificada si además tenemos poca masa muscular, así como si tenemos un déficit de zinc, ya que esto también aumenta los niveles de aromatasa, además de que necesitamos el zinc para la síntesis de testosterona. Otros factores que también pueden influir en el aumento de los estrógenos son el consumo excesivo de alcohol, un mal funcionamiento del hígado y el uso de esteroides u otros tratamientos farmacológicos.

Dentro de las consecuencias que podemos sufrir por un aumento excesivo de estrógenos en nuestro organismo esta el desarrollo de características sexuales femeninas, tales como un aumento del tamaño de los pechos (ginecomastia) y un aumento del tejido graso en la zona de la cadera y la parte baja del abdomen. Otros síntomas que se pueden presentar incluyen: pérdida de libido, disfunción eréctil, sensación de cansancio y alteraciones emocionales (principalmente depresión). Además, un exceso de estrógenos en el hombre también se asocia con infertilidad, atrofia testicular, hiperplasia de próstata y diabetes tipo 2.

Pero la buena noticia es que si estas padeciendo algunos de estos síntomas puedes alterar esta producción excesiva de estradiol y aumentar naturalmente tu producción de testosterona si comienzas a realizar ejercicio de forma regular (por lo menos 3 veces por semana), sobre todo ejercicios de resistencia muscular que te permitirán, no solo recuperar el músculo que has perdido, sino que ganar más, lo que a su vez hará que pierdas con mayor facilidad esa grasa acumulada en tu cuerpo. Para ello también deberás mejorar tus hábitos alimenticios y balancear mejor tu dieta, incluir en ella alimentos como el brócoli, la espinaca, el coliflor, el cordero, el atún, el salmón, etc. También es importante el descanso, por lo que trata de dormir de 7-8 horas diarias. Dentro de los suplementos que podrías tomar para estimular naturalmente la producción de testosterona se encuentran: el acido D-aspártico (que también libera hormonas como la luteinizante y la hormona de crecimiento), la vitamina D, el Zinc y el Magnesio, entre otros.

Recuerda que si tienes un exceso de grasa acumulada en tu abdomen, este no se produjo de la noche a la mañana, por lo que no esperes perderlo en el transcurso de una semana. Si no has estado ejercitándote comienza poco a poco para ir adaptando tu cuerpo al ejercicio y a los cambios que en el se producen. El secreto de un cambio duradero radica, como ya lo he mencionado antes, en “ser constante”, ya que la perseverancia es la que produce resultados duraderos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

PIERDE PESO MEJORANDO TU DIGESTION

Todos sabemos que para tener una salud integral debemos de, además de ejercitarnos, alimentarnos de forma saludable y balanceada. Sin embargo, hasta una alimentación sana puede ser mal digerida debido a un mal funcionamiento del tracto intestinal lo que puede conducir a problemas de salud. En la actualidad son cada vez más las personas que padecen algún tipo de trastorno digestivo como inflamación intestinal, acidez, gases, indigestión, diarrea y estreñimiento.

Una mala digestión puede provocar falta de energía (fatiga), dolores de cabeza e incluso causar depresión, así es, estudios recientes han demostrado que la inflamación intestinal  puede estar implicada en la patogénesis de la depresión. De hecho, algunas investigaciones han demostrado que la depresión se asocia frecuentemente con inflamaciones gastrointestinales y enfermedades autoinmunes, así como con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer, en las que la inflamación crónica de bajo grado es un factor importante que contribuye.

También recientemente se ha demostrado que los antojos por alimentos dulces, carbohidratos y/o alimentos altos en calorías indican una alta probabilidad de que la inflamación digestiva y la toxicidad relacionada con ésta este interfiriendo con el metabolismo. Este problema es de inmensa importancia, ya que el sobrepeso está vinculado a una estrategia de supervivencia en la cual tu cuerpo demanda más alimentos pero que en realidad puede estar protegiendo tu cuerpo de niveles más altos de lesiones al aparato digestivo de los que podría experimentar si no se consume este exceso de comida.

La buena noticia es que con sólo realizar algunos cambios simples en la forma en que comes puedes lograr una gran mejora en tu digestión y maximizar tus esfuerzos para perder peso. Aquí hay 7 consejos muy simples que puedes implementar para mejorar la salud de tu intestino y empezar a sentirte mejor cada dia.

1) Come menos

Una de las razones más comunes para una mala digestión es comer en exceso. El exceso de alimentos que entran en tu cuerpo en una sola comida sobrecarga a tu sistema digestivo y esto puede provocar acidez, gases, diarrea y otros síntomas desagradables. Una solución sencilla es reducir el tamaño de las porciones, nunca comas hasta quedar lleno(a) y sólo come lo que tu cuerpo necesita (Para ello te recomiendo que consultes a un nutricionista). Para la mayoría de personas, realizar las 3 comidas principales será más que suficiente pero si eres atleta o éstas en un período en donde deseas ganar más músculo podrías agregar meriendas en el medio. 

2) Come alimentos frescos enteros sin procesar

No es de extrañar que cada vez son más las personas que sufren de problemas digestivos con tantos alimentos procesados llenos de preservativos que se ingieren, y si a eso le agregamos el consumo de comida rápida que cada vez es mayor el panorama se vuelve más alarmante. Una de las cosas más importantes que puedes hacer para garantizar una adecuada salud intestinal es comer una dieta rica en alimentos integrales que proporcionen los nutrientes y la fibra que tu cuerpo necesita. Por ejemplo: Frutas y verduras frescas, legumbres como frijoles, guisantes y lentejas; nueces, semillas, granos enteros, huevos orgánicos, aves de corral y carne magra de animales alimentados con pasto.

3) Mastica bien los alimentos

La acción de masticar rompe mecánicamente partículas grandes de moléculas de los alimentos en más pequeñas, un importante factor que contribuye a la buena digestión. Además de la ventaja obvia de reducción del estrés del esófago que acompaña tragar piezas de alimentos más pequeños en lugar de más grandes, hay otro beneficio muy importante para masticar bien los alimentos y este viene con la capacidad de ser expuestos a la saliva durante un período de tiempo más prolongado, ya que enzimas importantes que ayudan con la digestión de los carbohidratos y las grasas son secretadas por las glándulas en la boca. Además, la investigación ha demostrado cómo el masticar así como una mayor activación de los receptores del gusto en la boca, pueden llevar al sistema nervioso a transmitir información al sistema gastrointestinal para optimizar el proceso de la digestión. En pocas palabras, la masticación adecuada es esencial para una buena digestión, por lo que debes masticar cada bocado a fondo y disfrutar de tu comida.

4) Bebe té de hierbas calientes

Los tes calientes ayudan a desintoxicar el cuerpo y construir la fuerza digestiva. Cocer a fuego lento unas rodajas de raíz de jengibre en agua hirviendo hace un té de raíz de jengibre que estimula la digestión. El jengibre en la comida tiene el mismo efecto. Otras hierbas que promueven la buena digestión y hacen excelentes tés de hierbas son manzanilla, menta y canela.

5) Come en un ambiente tranquilo y relajado

Haz la prueba y te darás cuenta de que te sientes mejor y tu digestión es más suave cuando comes en un entorno tranquilo y apacible. Evita ver la televisión, leer, trabajar o discutir con los demás cuando comes. Notarás la diferencia.

6) Mantente activo(a)

Los beneficios del ejercicio regular son muchos, sin embargo, la mayoría de las personas no realizan lo suficiente. La falta de ejercicio puede contribuir al aumento de peso, que a su vez puede conducir a enfermedades del aparato digestivo y muchos otros problemas de salud crónicos. El ejercicio en sí es compatible con una adecuada digestión al estimular las contracciones normales de los intestinos y reducir el estreñimiento. Por lo tanto es importante mantenerse activo todos los días. En general, de 30 a 45 minutos de ejercicio ligero a moderado todos los días ayudará a la salud del intestino y brindará una sensación general de bienestar.

7) Incorpora períodos de ayuno

Los ayunos han sido utilizados desde la antiguedad por una diversidad de razones (religiosas, costumbres, salud, etc.), pero uno de los beneficios que se puede obtener de practicarlos es que permiten el descanso intestinal que muchas personas necesitan para mejorar su digestión luego de períodos en donde han comido o tomado mucho, han estado expuestos a largos períodos de tratamientos médicos o de alimentos procesados, etc. Los ayunos son una herramienta que si es introducida en un contexto adecuado para una persona puede proporcionar muchos beneficios. Si deseas incorporar períodos de ayuno en tu estilo de vida consulta a tu médico o nutricionista para que te guíe en cómo realizarlo. 

La clave para lograr un control de peso exitoso y una salud digestiva está en realizar cambios en tus hábitos alimenticios y estilo de vida que puedas mantenerlos día a día por el resto de tu vida. Esto puede ser extremadamente difícil, especialmente con todas las opciones (tentaciones) de alimentos poco saludables que tenemos que enfrentar todos los días, pero como todo en la vida si deseas conseguir algo tienes que comenzar a trabajar en ello, comienza por hacer algunos cambios por lo menos. Además, eso no significa que nunca podrás disfrutar de una comida “poco saludable”, pero el secreto es hacerlo con moderación y no la regla a seguir.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

QUEMA GRASA MANEJANDO TU NIVEL DE LEPTINA

En este artículo te explicaré el papel que juega la leptina en tu camino hacia ese cuerpo esbelto y tonificado que deseas, libre de ese exceso de grasa tan molesta que además de no dejarte lucir bien pone en riesgo tu salud.

Luego de leer este artículo entenderás por qué muchas personas que hacen “dieta” no logran disminuir sus niveles de grasa o porque otras, a pesar de mucho esfuerzo, pasan o han pasado toda su vida batallando con el sobrepeso.

A la leptina se le conoce como la “hormona del hambre”, su función principal es proteger al cuerpo de caer en un estado de inanición. Esta es producida por las células de grasa, circula en el torrente sanguíneo y se va al cerebro. Actúa como un lipostato (termostato de grasa), cuando la cantidad de grasa almacenada en nuestro cuerpo aumenta se libera la leptina en el flujo sanguíneo, enviando una señal al cerebro en donde le informa que el cuerpo tiene bastantes reservas de grasa y que debe inhibir el apetito (parar de comer).

Ahora te podrías preguntar: ¿Por qué hay tantas personas obesas? Acaso tienen averiado su termostato? Bueno, en cierta manera así es, ya que las personas obesas tienen grandes cantidades de leptina pero sus cerebros no obtienen la señal para dejar de comer. Esto se debe a un fenómeno llamado “Resistencia a la Leptina”, que es muy similar a la resistencia a la insulina en la Diabetes tipo 2, en donde el páncreas produce una gran cantidad de insulina pero el cuerpo no responde adecuadamente a ella.

¿Cómo una persona se vuelve resistente a la leptina? Una persona se puede volver resistente a la leptina por medio del mismo mecanismo general que lo puede volver resistente a la insulina, por una constante sobreexposición a altos niveles de esta hormona. Esto sucede cuando se lleva una alimentación alta en azúcar y de alimentos procesados. Debido a que el azúcar se metaboliza en la grasa hace que ésta libere  grandes cantidades de leptina que con el tiempo, si el cuerpo continúa siendo expuesto a demasiada leptina, se volverá resistente.

La única forma de revertir adecuadamente la señalización de la leptina es evitando producirla en grandes cantidades, y esto sólo es posible con una alimentación sana y bien balanceada. Un plan de alimentación integral que evite aumentos de azúcar en la sangre, junto con grasas saludables y suplementos adecuados ayudará a mejorar la sensibilidad a la leptina para que el cerebro pueda escuchar nuevamente la señal de retroalimentación de esta hormona.

Ahora veamos el caso contrario, lo que sucede cuando una persona hace dieta y reduce su ingestión de calorías. Para el cuerpo las reservas de grasa son un activo muy importante para su supervivencia, después de todo la grasa proporciona reservas de energía y mantiene la temperatura corporal, dos fuentes de gran valor para la sobrevivencia en períodos de hambruna.

De manera que aunque tu desees perder grasa para lucir mejor en tu traje de baño, tu cuerpo lo que identifica es que tus reservas de grasa están disminuyendo y envía una señal de alerta al cerebro en donde le informa que ahora no tiene las reservas de energía que solía tener por lo que entra en un “estado de hambre” y disminuye el nivel de leptina en el cuerpo. Esta reducción del nivel de leptina afecta dramáticamente la capacidad para quemar esa grasa extra en tu cuerpo, lo que hace que cada vez te sea más difícil alcanzar la figura que deseas.

¿Qué puedes hacer para aumentar el nivel de leptina en tu cuerpo sin hacerte resistente a ella? Hay varias pasos y suplementos que puedes utilizar para ayudar a tu cuerpo a producir más leptina y a mejorar la sensibilidad de tu cuerpo hacia ella. A continuación te mencionare los más importantes:

1.    Consume el 30% de tus calorías diarias en forma de proteínas, ya que estas mejoran la sensibilidad a la leptina, permitiendo sentirte lleno(a) más rápido y evita alimentos altos en azúcar, que como lo mencioné anteriormente, ésta  hace que tu cerebro sea menos sensible a la leptina.
2.     Considera suplementos como el Omega 3 y Acido Oleanólico (grasas buenas)  que ayudan a producir más leptina; y otros como la Irvingia Gabonensis o mango africano que mejoran la sensibilidad a la leptina.
3.     Realiza ejercicios. Las personas que se ejercitan regularmente poseen una mayor sensibilidad de leptina.
4.    Evita ayunar. Se ha descubierto que las personas que ayunan por períodos prolongados experimentan una disminución dramática del nivel de leptina.
5.    Descansa suficiente. Los niveles de leptina aumentarán cuando estés descansado. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo compensará la falta de sueño haciéndote sentir hambre.

Sigue estos consejos y verás cómo avanzarás en tu camino hacia la figura que deseas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

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¿QUE ES EL “METABOLIC TRAINING”?

Seguramente habrás oído el término “Metabolic Training (MT)” últimamente, ya que está muy de moda en el ambiente de los gimnasios (quizás sea porque se escucha un poco “fancy”). La realidad es que no es nada más que otra forma de llamar a un método de entrenamiento que se ha utilizado desde hace mucho tiempo, en el cual la demanda que se le aplica al cuerpo es tan grande que es capaz de crear una respuesta metabólica mayor. Dicho en otras palabras, es una forma de ejercicio cuya intensidad provoca una respuesta en el EPOC (Consumo de Energía Post-Ejercicio) mayor, o sea que tu cuerpo sigue quemando calorías después de terminado el entrenamiento (mantiene tu metabolismo acelerado por más tiempo).

El entrenamiento de circuito, súper series, series gigantes, crossfit, insanity, etc., son todas formas de “Metabolic Training”, ya que son sistemas de entrenamiento que utilizan una mayor intensidad (ejercicio anaeróbico) en un período de tiempo menor, provocando que tu cuerpo queme muchas calorías durante su ejecución y siga quemando calorías después de realizarlo, en una búsqueda por regresar a su estado de equilibrio. Lo podríamos visualizar  así:

MT ~ METABOLISMO ACELERADO POR MAS TIEMPO = AUMENTO EN EL CONSUMO DE CALORIAS

Esta parece ser una relación con la que cualquier persona pudiera estar feliz, menos tiempo de ejercicio y mejores resultados. Pero como todo en la vida tiene su precio, para que esta relación funcione de esta manera, tienes que esforzarte y entrenar más fuerte de lo que quizás no hayas entrenado antes y dejar tu zona de confort para lograr la respuesta metabólica de tu cuerpo que estás buscando. NOTA: Debido a que el nivel de intensidad que se requiere en este tipo de entrenamiento es bastante elevado, no recomiendo realizarlo a principiantes.

Ahora bien, ¿qué ejercicios se recomiendan utilizar en este tipo de entrenamiento? Bueno el tipo de ejercicios a utilizar para lograr una mejor respuesta metabólica son los ejercicios compuestos, aquellos que involucran más de una articulación en su ejecución, ejemplo: sentadilla, planchas, peso muerto, etc. También puedes incorporar ejercicios polimétricos (alto impacto) dentro del programa. Pero esto no quiere decir que no puedes realizar por ejemplo, press de banca y combinarlo con remo con barra, uno después del otro sin descanso de por medio, siempre y cuando utilices suficiente peso para lograr imponerle una buena demanda a tus músculos.

Como definición general te diré que “Metabolic Training” es un sistema o método que combina ejercicios que involucran diferentes grupos musculares o diferentes patrones de movimiento con poco descanso entre las series de cada ejercicio, utilizando cargas (pesos) o movimientos que demanden un esfuerzo significativo para provocar una mayor respuesta metabólica en el cuerpo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

AUMENTO DE PESO SALUDABLE

En la cultura de hoy en día hablar de aumento de peso suena a “pecado mortal”. Con todos los problemas de salud que causa el sobrepeso y con la constante campaña publicitaria de los medios en donde día a día nos muestran el último método, producto o máquina para perder peso, cualquiera se pudiera preguntar: ¿quién quiere ganar peso? Pues bien, la respuesta es “muchos”. Así es, me decidí a escribir este artículo nuevamente motivado por el gran número de consultas que he recibido al respecto.

Son muchas las personas que batallan por lograr un peso saludable, y no estoy hablando en este caso de perder peso sino de aumentar o mantener el peso. Dentro de las razones por las que una persona desearía aumentar de peso podemos citar: mejorar el desenvolvimiento deportivo, problemas de salud, ganar músculo o simplemente el deseo de verse mejor y combatir una genética delgada.

           

De manera que si estas por debajo de tu peso y quieres o necesitas aumentarlo, hay maneras saludables de hacerlo sin tener que visitar la tienda de donas más cercana o los banquetes “All you can eat”.

A continuación te daré 5 consejos que deberías de tomar en cuenta si ésta es tu meta:

1. Comienza poco a poco. Para aumentar de peso tienes que consumir más calorías de las que tu cuerpo utiliza. Aunque suene fácil no lo es para personas con un metabolismo muy rápido. Empieza consumiendo unas 300 calorías más por día y observa como tu cuerpo responde a esto. Recuerda que lo que menos quieres es llenarte de grasa.
2. Enfócate en tener una buena nutrición. Si bien es cierto que tendrás que aumentar la cantidad de calorías que consumes, no tienes que perder de vista el valor nutricional de éstas, ya que esto es más importante. No quieras ganar peso a base de ingerir alimentos altos en azúcar, grasa y calorías vacías; escoge alimentos nutritivos que contengan vitaminas, minerales y grasas saludables, de manera que en cada bocado que des, proveas de una buena nutrición a tu cuerpo.
3. Come con mayor frecuencia. Como tienes que consumir más calorías, la mejor forma de lograr esto es hacer más comidas al día, no dejes pasar más de 3 horas sin ingerir alimentos. Trata de hacer 6 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena, más 3 meriendas). Procura que tus comidas principales tengan una buena fuente de proteína, carbohidratos complejos, vegetales y grasa. Para tus meriendas puedes incluir yogures, frutas, semillas, batidos de leche con fruta, emparedados de mantequilla de maní, barras de proteína, etc.
4. Incrementa tu ingesta de carbohidratos. Consume más carbohidratos complejos como arroz, pasta, avena, papa, patata, etc., pero mantente alejado de los carbohidratos simples (dulces, helados, galletas, etc.). El único momento que yo recomiendo este tipo de carbohidratos es justo después del ejercicio.
5. Incorpora entrenamiento de resistencia muscular con pesas por lo menos 3 veces por semana. Si tu meta es ganar peso y no quieres que sea de grasa tendrás que ganar más músculo, así que te recomiendo que incorpores un buen régimen de entrenamiento con pesas. Para sacarle mayor provecho al ejercicio te recomiendo tomar un batido de proteína whey y carbohidratos simples inmediatamente después, esto ayudará a tus músculos a recuperarse y crecer. 

No pretendas ganar 10 lbs. en un mes, que si lo logras ten por seguro que por lo menos 8 de esas 10 serán de grasa. Sigue estos consejos y verás como poco a poco vas aumentando tu peso sin crear otro problema… “exceso de grasa”.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

IDENTIFICA TU TIPO DE CUERPO

En 1940 el Dr. William H. Sheldon (1898-1977) introdujo la teoría de los Somatotipos, en la cual describía los 3 tipos básicos  del cuerpo humano: el endomorfo, caracterizado principalmente por acumular más grasa corporal; el mesomorfo, el cual era distinguido por poseer una mayor musculatura y el ectomorfo, el cual se distinguía por la falta tanto de grasa como de tejido muscular. En su teoría el también señaló que la mayoría de las personas son una combinación  de dos de estos tres somatotipos.

Esta descripción que el Dr. Sheldon hizo se ha convertido en parte integral de la gran mayoría de literatura que existe sobre pérdida de peso, fitness y físico culturismo. Ahora bien, ¿En qué te beneficia a ti saber esto? Es muy importante que puedas identificar y entender cuál es tu tipo de cuerpo, ya que diferentes tipos de cuerpo requieren de diferentes métodos de entrenamiento así como de planes de alimentación distintos también.

A continuación te describiré más a profundidad cada tipo de cuerpo y las recomendaciones que deberías de seguir al momento de diseñar tu programa de entrenamiento y plan de nutrición. Debes de tomar en cuenta que si posees una combinación de dos tipos de cuerpo, las recomendaciones a seguir también tendrán que ser una combinación, aunque con una mayor preponderancia sobre aquellas relacionadas al tipo de cuerpo que prevalezca más en ti.

El Endomorfo

Las personas que poseen este tipo tienden a ganar peso muy fácil, desafortunadamente la mayoría de ese peso proviene de grasa y no de músculo. Generalmente poseen músculos fuertes, en especial los de la parte superior de las piernas. Su principal preocupación debe ser perder esa grasa corporal y adoptar un estilo de vida que les ayude a no recuperarla. A estas personas se les recomienda que realicen ejercicio de resistencia muscular para que mejoren la relación músculo-grasa en su cuerpo y así puedan acelerar su metabolismo. El peso a ocupar en los ejercicios debe ser moderado y con poco descanso entre series y ejercicios. Se les recomienda realizar ejercicio cardiovascular a diario (caminatas, bicicleta, etc.) y tratar de aumentarlo cada semana, pero deben evitar ejercicios en donde haya impacto (trotar, step, etc.) hasta que logren perder el sobrepeso. Deben de alimentarse más frecuentemente pero en cantidades menores (5 tiempos pequeños de comida) y reducir el número de calorías que consumen sin llegar a “matarse de hambre”. Deben de evitar los dulces, refrescos y comida chatarra.

                                                                                                    

Características típicas del Endomorfo:

·         Cuerpo suave y redondo

·         Gana músculo y grasa fácilmente

·         Le cuesta perder peso

·         Metabolismo lento

·         Sistema digestivo sobre desarrollado

El Mesomorfo

Las personas que son bendecidas con este tipo de cuerpo son naturalmente atléticas. Tienen una estructura ósea grande y encuentran relativamente fácil desarrollar sus músculos debido a que son naturalmente fuertes, pero para mantenerse o mejorar su figura deben ejercitarse y alimentarse correctamente. Les es fácil ganar o perder peso. Este es el tipo de cuerpo que mejor responde al entrenamiento con pesas por lo que es el tipo de cuerpo ideal si se quiere ser físico culturista. A las personas con este tipo de cuerpo se les recomienda una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular. La resistencia (peso) a utilizar en los ejercicios puede ir de moderada a fuerte con un descanso no muy largo entre series. Se les recomienda siempre llevar una alimentación sana para mantener un físico bajo en grasa y muscular. El único factor en contra que podría tener este tipo de cuerpo es que gana grasa más fácil que un ectomorfo.

Características típicas del Mesomorfo:

·         Cuerpo atlético y definido

·         Físico fuerte y de apariencia dura

·         Gana músculo fácilmente

·         Gana y pierde peso con facilidad

·         Gana grasa más fácil que el ectomorfo

·         Forma de cuerpo rectangular

El Ectomorfo

Las personas con este tipo de cuerpo son los típicos “flacos”. Tienen una estructura ósea ligera con articulaciones pequeñas y tejido muscular sin grasa. Usualmente estas personas tienen extremidades muy delgadas y tienden a ser angostos de hombros. Les es muy difícil aumentar de peso debido a que tienen un metabolismo muy acelerado que quema las calorías que consumen rápidamente. Las personas con este tipo de cuerpo tienen que consumir una gran cantidad de calorías si desean ganar peso (pero no comida chatarra sino alimentos con gran valor nutricional). Deben de comer más de lo que están acostumbrados y con mayor frecuencia. Se les recomienda que realicen ejercicios con pesas y deben de mantener sus entrenamientos cortos pero intensos, enfocándose en los grupos musculares más grandes. Se les recomienda que utilicen un peso bastante fuerte para provocar una mayor hipertrofia muscular con espacios de tiempo entre series más largos (2-3 min.). El ejercicio aeróbico así como otras actividades (bailar, deportes, etc.) deben de mantenerlo al mínimo, al menos hasta que logren el peso y figura deseada.

Características típicas del Ectomorfo:

·         Estructura ósea pequeña y delgada

·         Apariencia joven y delicada

·         Le es difícil ganar músculo

·         Pecho plano

·         Metabolismo rápido

·         Tejido muscular sin grasa

Conclusión

Si conoces cual es tu tipo de cuerpo (o cual combinación de somatotipos tienes) puedes diseñar mejor tu plan de alimentación y de entrenamiento para obtener mejores resultados y alcanzar tus metas. Pero tienes que ser objetivo, ya que si eres un ectomorfo que desea ser peleador de sumo creo que te llevarás una gran decepción. Tu meta debería de ser verte lo más cercano posible a un mesomorfo, ya que con una correcta rutina de ejercicios y un buen plan de alimentación lo podrás lograr. Puede que te sientas un poco disgustado(a) al ver cuan duro tienes que trabajar para verte bien mientras que un mesomorfo nato luce bien naturalmente sin mucho o ningún esfuerzo, pero al menos gozarás de buena salud y lucirás mejor. Además, con el pasar de los años hasta un mesomorfo tendrá que aplicarse más con el ejercicio y la alimentación si desea seguir luciendo bien.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en fitness