CONSTRUYE MÚSCULO EN MENOS TIEMPO

Si el objetivo principal de tu programa de entrenamiento es construir músculo, verás mejores resultados si inviertes menos tiempo en el gimnasio. Te parece confuso, ¿verdad? Bueno, continua leyendo y sabrás el por qué.

Tu cuerpo dispondrá de más calorías

Creo que ya sabrás que el cuerpo humano consume muchas calorías para construir tejido muscular nuevo. Por lo que si tu consumo diario no es lo suficientemente alto para ello, no obtendrás los resultados que estas buscando, sin importar que tan bueno sea tú programa de ejercicios. Además, para seguir construyendo músculo, necesitaras más calorías.

Ahora bien, si tú vas al gimnasio 6 días a la semana por una  hora o dos cada día, imagínate cuantas calorías estas utilizando. De manera que, a menos que comas  lo suficiente para reemplazar estas calorías y crear un excedente, tus esfuerzos por construir músculo se quedarán cortos.

Con esto dicho parecería que la solución a este problema sería consumir más calorías, pero no es tan simple. Consumir más de 4000 calorías puede ser una tarea muy difícil tanto para nuestro bolsillo como para nuestro estilo de vida.

Más tiempo para ponerte fuerte

La segunda GRAN razón de porque menos sesiones de entrenamiento pueden dar resultados positivos es debido a que, contrario a lo que la mayoría cree, cuando tu levantas pesas NO estas construyendo músculo, en realidad estas rasgando el tejido muscular debido al estrés que le estas aplicando al levantar las pesas. Es en el descanso donde tu cuerpo construye más músculo, ya que el tejido muscular comienza a repararse haciendo cada fibra muscular más grande y fuerte. Por lo que debes de permitirle suficiente tiempo para que este proceso se complete después de cada entrenamiento y así obtener mejores resultados de tu programa de ejercicios.

Recuerda que con cada entrenamiento creas el estímulo para que el músculo crezca, pero es en el descanso donde éste crecerá.

Mayor motivación

Afrontémoslo, ir al gimnasio de 6 a 12 horas a la semana requiere de mucha dedicación, y si no estas obteniendo los resultados esperados, ¿por cuanto tiempo crees que podrás mantener ese ritmo? El aspecto motivacional juega un papel muy importante en un programa de entrenamiento, ya que si la motivación disminuye se vuelve cada vez más difícil permanecer en él.

Al hacer menos sesiones de entrenamiento y más cortas, descubrirás que tu nivel de motivación se mantendrá más elevado.

El programa

Entrenamientos más cortos pero con mayor intensidad han sido comprobados por mucho tiempo ser la mejor técnica para aumentar la masa muscular. Si esta es tu meta, realiza tus entrenamientos en un máximo de 45 minutos, de 3 a 4 veces por semana, pero realízalos con alta intensidad para provocar el estímulo necesario, permitiendo suficiente tiempo de descanso para que el músculo se recupere y crezca. Recuerda que la alimentación juega un papel primordial en cualquier programa de entrenamiento, el 70-80% de probabilidad de éxito de un programa depende de ella.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico


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¿CÓMO DESHACERSE DE LA CELULITIS?

La celulitis se ha convertido en el problema de belleza más frustrante conocido por las mujeres de hoy. Las toxinas,  las grasas y los líquidos se acumulan en ciertas partes del cuerpo y forman la celulitis. Lamentablemente, casi el 90 por ciento de la población femenina está expuesto a este problema en algún momento de sus vidas. La celulitis es una condición donde el exceso de grasa queda atrapado en los tejidos debajo de la superficie de la piel. Hay un exceso de grasa que se acumula a medida que envejecemos, pero se agrava si comemos mal o si llevamos una vida sedentaria, y estas dos condiciones junto con la predisposición genética hacen que ninguna mujer sea inmune a ella, ni siquiera las delgadas.

Las partes del cuerpo mas afectadas por la celulitis son: las caderas, los muslos, el estómago y las nalgas. Sin embargo, si alguna vez te has preguntado cómo deshacerse de la celulitis a través del ejercicio, aquí encontrarás la respuesta. El ejercicio es un paso positivo hacia un cambio permanente y una vida más sana. Hay varias respuestas a como deshacerse de la celulitis a través del ejercicio. La primera es mediante la construcción de tejido muscular para afirmar el cuerpo y suavizar las zonas asoladas por la celulitis. Esto contribuye a la eliminación de una gran cantidad de hoyuelos en el cuerpo. También a medida que aumenta la masa muscular de tu cuerpo, puedes quemar más calorías ya que esto acelera tu metabolismo, lo que te hará lucir un cuerpo más firme y ágil.

El segundo ingrediente para reducir la celulitis es el ejercicio cardiovascular. Este incluye actividades tales como: caminatas rápidas, correr, trotar, nadar,  subir escaleras, rodar bicicleta, etc. Cada uno de estos tipos de ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca a un nivel en que el cuerpo puede quemar grasa de manera eficiente, pero también ayuda a mejorar las áreas problemáticas como muslos, vientre, caderas y glúteos. También contribuye a aumentar la circulación y a la eliminación de residuos tóxicos a través del proceso de sudoración. Sin ejercicios adecuados, no serás capaz de alcanzar tu objetivo.

Es muy importante no olvidar que la base de una buena figura comienza con una buena y sana alimentación. Trata de alimentarte con carnes blancas como el pollo y pescado, claras de huevo, frutas y vegetales nutritivos. Además, consume grasas saludables a partir de fuentes tales como aceitunas, aguacates y asegúrate de mantenerte lejos de alimentos procesados, almidones y grasas trans que pueden añadir toxicidad al cuerpo y hacerlo almacenar más grasa. También bebe mucha agua, ya que ayuda en la eliminación de toxinas, a la vez  que mantendrá tu cuerpo hidratado y será capaz de perder grasa mucho más rápido.

A continuación te muestro un modelo de rutina con pesas que puedes hacer en tu casa. Haz  una serie de cada ejercicio (entre 12 a 20 repeticiones, a excepción del último) y luego continúa con el siguiente hasta completar los 4 ejercicios. Descansa de 1 a 2 minutos y repite la secuencia 1 ó 2 veces más. Al terminar haz 15-20 minutos de ejercicio cardiovascular. Recuerda calentar de 5-10 minutos antes de iniciar el entrenamiento y luego haz un estiramiento ligero. Al finalizar, estira los músculos nuevamente. (Para mayor información acerca de cómo estirarte haz clic aquí). Nota: permite 3 días de descanso a tus piernas antes de volverlas a trabajar con pesas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR WHEY PROTEIN

Primero tenemos que saber… ¿Qué es “Whey Protein”? La proteína del suero de leche (conocida en inglés como whey protein) es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, un subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfalo. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas.

Desde el descubrimiento de la proteína de suero de leche como suplemento primario para ayudar en el desarrollo de los músculos, una gran cantidad de aficionados al ejercicio parecen no tener suficiente suministro de ella. Todo el mundo parece estar corriendo para obtener sus suplementos de proteína whey, especialmente los atletas y los fisicoculturistas que tienen, naturalmente, extrema necesidad de aumentar la masa muscular. Aunque las proteínas se pueden derivar de grupos de alimentos comunes tales como pescado, leche, huevos, queso y carne,  el aumentar la ingesta de estos alimentos también significará un aumento de peso, algo que muchos quieren evitar a toda costa. Afortunadamente existe la proteína whey, la cual permite a las personas aumentar los niveles de proteínas en el cuerpo, sin tener que aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas. Debido a que las personas que participan en ejercicios que requieren mayor esfuerzo físico están, literalmente, rasgando sus músculos para luego reconstruirlos, es importante que puedan contar con un suministro adecuado de proteína en el cuerpo. El mejor momento para tomar la proteína whey varía de una persona a otra, en gran medida dependiendo de la dieta de la persona, el sexo y la edad. Sin embargo, a continuación enumero los 3 mejores momentos para tomar la proteína whey para garantizar una máxima eficacia:

1. Justo después de cada entrenamiento. Debido a que la proteína whey tiene grandes cantidades de aminoácidos, es muy importante tener cantidades más altas en este punto debido a que el cuerpo humano necesita de ellos en el ciclo de recuperación y crecimiento de los músculos después de un entrenamiento.

2. A primera hora  por la mañana. Este es otro momento para tomar la proteína whey ya que los niveles de proteína se han reducido después de largos períodos de sueño.

3. 30 minutos antes de dormir. También se recomienda tomar suplementos de proteína whey antes de dormir, ya que ayuda significativamente a evitar la descomposición de las proteínas que se produciría naturalmente durante el sueño. Si tu meta no es la construcción de músculo, la degradación de las proteínas estaría bien. Pero si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entonces, naturalmente querrás disminuir la pérdida de proteínas en tu cuerpo. Por lo tanto, este es otro buen momento para tomar la proteína whey con el fin de ralentizar el metabolismo de las proteínas durante el sueño.

Sin embargo, es importante señalar que como todo en esta vida, el consumo excesivo de proteína whey puede ser perjudicial para el cuerpo humano. Como dice el dicho, “demasiado de algo bueno puede ser malo”, por lo que es importante que consultes con un médico o nutricionista sobre la cantidad de proteína adecuada a las exigencias de tu cuerpo.

Además, con la adición de proteínas en tu dieta es muy importante aumentar la ingesta de agua, ya que cuando tu cuerpo esta en la fase de creación de músculo necesita más agua. También tu cuerpo estará quemando las células de grasa para obtener la energía para crear el músculo, y este proceso crea residuos que tu cuerpo no utiliza. Estos desechos o residuos normalmente se envían fuera del cuerpo, pero con dietas altas en proteínas donde la gente no bebe suficiente agua, el cuerpo no puede moverlos fuera del cuerpo y se acumulan, lo que puede ser muy perjudicial para tu salud. Una persona que está en una dieta alta en proteína debe beber por lo menos un galón de agua cada día.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico