SESION LARGA Y SUAVE O SESION CORTA Y FUERTE DE CARDIO, ¿CUAL ES MEJOR?

Este tema siempre ha tenido mucho debate dentro del medio de los gimnasios, entre los que prefieren hacer mucho cardio y los que no. El ejercicio cardiovascular tiene una gran importancia dentro de la estructura de un programa de entrenamiento bien diseñado, ya que tiene que estar en completa sincronía con el ejercicio de resistencia muscular y con la alimentación si se desean alcanzar los resultados que se buscan.

Debido a que la mayoría de personas que se ejercitan lo hacen buscando cambiar su figura a través de quemar el exceso de grasa y tonificar sus músculos, en este artículo me enfocaré en cómo realizar el ejercicio cardiovascular de la manera más efectiva y eficiente para lograr estos objetivos.

Si tenemos que recorrer una distancia de 2 km y queremos quemar un mayor número de calorías, entonces tendríamos de correr en lugar de caminar, lo que significa que cubriríamos esa distancia en menos tiempo. Esto se debe a que incrementamos el gasto metabólico cuando nos movemos más rápido. Ahora bien, mucho se ha dicho sobre hacer cardio manteniendo una frecuencia cardiaca moderada por un tiempo prolongado para que nuestro cuerpo queme las calorías provenientes de la grasa. Si bien esto es cierto, esta zona "quema grasa" varía de persona a persona, pero una buena regla es que cuando la respiración se vuelve forzada o los músculos comienzan a quemar, son señales que se ha cruzado el umbral de la utilización de la grasa como fuente de energía primaria y se ha comenzado a utilizar los carbohidratos. La ciencia básica detrás de esto es que se necesita más oxígeno para quemar 1 caloría proveniente de la grasa que para quemar 1 caloría proveniente de los carbohidratos, de modo que si tu cuerpo comienza a trabajar más fuerte y a obtener un suministro más bajo en oxígeno, utilizará más calorías provenientes de los carbohidratos como fuente de energía primaria.

Si bien es beneficioso que tu cuerpo aprenda a utilizar eficientemente la grasa como fuente de energía, el mayor inconveniente para hacer esto que la mayoría de nosotros no disponemos de 40-60 min para dedicárselos solamente al ejercicio cardiovascular. Ahora bien, sino dispones de mucho tiempo pero quieres hacerlo de forma efectiva, entonces hacer sesiones cortas pero intensas de ejercicio cardiovascular te resultará más conveniente, ya que además de que estarás quemando más calorías tendrás otra ventaja, incrementarás tu metabolismo post-ejercicio, lo que significa que quemarás más calorías durante el día después de finalizado tu entrenamiento, que si lo hubieras realizado a un ritmo más lento.

Entonces, ¿Qué debemos hacer? Si estás presionado por el tiempo en tu entrenamiento pero quieres que sea efectivo y eficiente, realiza sesiones cortas pero que demanden un mayor esfuerzo (es decir, 15 a 20 minutos, a una intensidad alta). Así quemarás más calorías, tanto en tu entrenamiento como en el resto del día. Sin embargo, te recomiendo hacer el tiempo para incorporar un entrenamiento cardiovascular más prolongado a una intensidad moderada por lo menos una vez a la semana  (es decir, 30 a 45 minutos), de esta manera esencialmente estarás  "entrenando" a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible.

Recuerda que al final del día lo que hará que aumentes de peso y acumules más grasa son el exceso de calorías que consumiste y que tu cuerpo no fue capaz de quemar, por lo que realizar ejercicios que te permitan quemar un número mayor de calorías, durante y después, y seguir una alimentación balanceada libre de harinas, azucares, grasas saturadas, etc., es el camino a seguir.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

NUTRICION O EJERCICIO, ¿CUAL ES MAS IMPORTANTE?

Esta es una de esas preguntas que me hacen casi a diario, y es muy común escuchar a entrenadores personales o “expertos en fitness” declarar que la nutrición representa el 70 u 80% del físico de una persona. Primero que nada me gustaría saber cómo llegaron al cálculo de ese digito, qué formula ocuparon o en qué se basaron para hacer tal aseveración.

Por mi parte, cada vez que me hacen esta pregunta siempre les contesto lo siguiente: “depende”, así es, depende del punto de referencia. Si evaluamos el grado de importancia en base al tiempo invertido en cada una de estas dos actividades (ejercicio y nutrición), entonces sí podría ser un 80% o más el que recibiría la nutrición debido a que si tomamos como punto de referencia un día normal productivo de 16 horas (24 menos 8 horas de sueño), de las cuales dedicamos 1 hora al ejercicio entonces nos quedan 15 horas en las cuales tenemos que alimentarnos correctamente para sacarle el máximo provecho a ese ejercicio.

Pero si lo evaluamos en base al grado de importancia, entonces sería un 50% para el ejercicio y 50% para la nutrición, ya que no se puede separar una de la otra si esperamos obtener un cambio positivo en nuestro cuerpo (perder grasa, ganar músculo, un mejor acondicionamiento atlético, etc.). Estos dos componentes de un programa bien diseñado trabajan de forma sinérgica, independientemente de la meta que tengamos. Si fallamos en realizar uno de ellos de la manera correcta el resultado será menos que óptimo o nulo, ya que uno depende del otro para alcanzar la meta deseada.

Si una persona se ejercita correctamente, logrando producir el estímulo necesario en sus músculos para que su cuerpo cambie pero falla en alimentarse correctamente para proveerle la materia prima que sus músculos necesitan para poder producir ese cambio, entonces verá frustrado su esfuerzo en el gimnasio. Por el otro lado, si esta misma persona se alimenta correctamente pero falla en realizar un programa de ejercicios que produzca ese estímulo necesario para provocar el cambio que busca, verá frustrado su esfuerzo en la cocina.

En realidad, es imposible poner un porcentaje específico sobre el grado de importancia, ¿cómo podríamos saber cuál número le corresponde a cada una de estas actividades o componentes de un programa? Ahora bien, lo que sí creo es que depende del nivel de progreso físico en el que se encuentre una persona, el grado de atención que le deberá prestar a una de estas dos actividades. Me explico:

-Un principiante debería de concentrarse más en su nutrición. Si bien cuando se es principiante no se poseen los conocimientos necesarios de nutrición ni de ejercicios, darle prioridad a adquirir un mejor conocimiento sobre nutrición debería de ser una prioridad en este punto, ya que una mejora en la dieta como comer 5 ó 6 comidas en lugar de 3, cortar las grasas saturadas y los azúcares refinados, agregar más frutas, vegetales, granos enteros y fuentes de proteína a la dieta, hará una diferencia enorme y notable en el cuerpo de un principiante, permitiéndole crear cambios rápidos y espectaculares en la pérdida de grasa y construcción de músculo.

En cuanto al ejercicio, cuando se es principiante los sistemas muscular y nervioso no están acostumbrados a hacer ejercicio, por lo tanto, casi cualquier programa de entrenamiento puede causar un crecimiento muscular y desarrollo de la resistencia, ya que todo producirá un "shock" a un cuerpo no entrenado. Pero no importará lo duro que entrene o qué tipo de rutina de entrenamiento realice, si no se acompaña de la nutrición adecuada.

-Los individuos que se encuentren en un nivel intermedio o avanzado deberían de concentrarse más en su entrenamiento. Cuando alguien alcanza un nivel intermedio, los cambios en su entrenamiento se vuelven más importantes, en términos relativos, ya que una vez que se ha dominado todos los aspectos básicos de nutrición, no hay mucho más que se pueda hacer sino seguir siendo constante día tras día. La excepción a esto serían los cambios que se tendrían que hacer en la nutrición si se desea una dieta para aumentar la masa muscular o una dieta previa a una competencia.

 

Pero en cuanto al entrenamiento, una persona en este nivel puede y debe aumentar la intensidad y mejorar la eficiencia de sus entrenamientos casi constantemente, si desea seguir progresando. De hecho, cuanto más avanzado se esté, se vuelve más importante la progresión y la variación del entrenamiento, ya que un cuerpo bien entrenado se adapta con mayor facilidad a un determinado tipo de entrenamiento. Para evitar esto yo recomiendo cambiar los programas de entrenamiento cada 4-5 semanas. Por esta razón en muy importante que la persona en estos niveles se concentre más en los ejercicios, en cómo combinarlos, sus diferentes variaciones, que grupos musculares trabajar un mismo día, los diferentes tipos de entrenamiento, etc.

En conclusión, ambos componentes son importantes si deseas cambios permanentes en tu figura, de manera que no les restes importancia a ninguno de ellos y trata de sacarle el mayor provecho a ambos disciplinándote y siendo constante.

Comprometido con tus resultados,

 

JC Mendoza

Experto en Fitness

CONSECUENCIAS DE NO HACER EJERCICIO

En ocasiones anteriores he escrito acerca de los beneficios de hacer ejercicio y mantenerse activo, pero en esta ocasión me iré al otro extremo y les hablaré sobre las consecuencias para la salud que tiene llevar un estilo de vida sedentario. Primero que nada definamos que es tener un estilo de vida sedentario. Un estilo de vida sedentario se define como un tipo de estilo de vida en el cual una persona NO realiza una cantidad mínima de actividad física. Te preguntarás ¿cuánto es esa cantidad minima? Se considera  inactividad física cuando no se cumplen con las recomendaciones del Centro de Control de Enfermedades de los EE.UU. (CDC), el cual indica que un individuo debe participar en un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de un régimen más vigoroso a la semana. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), de un 60 a 85% de la población mundial no desarrolla suficiente actividad física, lo que convierte al sedentarismo en el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel global.

Según un artículo publicado por  la “Johns Hopkins University”, la inactividad física se ha demostrado que contribuye a las siguientes condiciones de salud:

• Aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
• Puede contribuir a la ansiedad y la depresión.
• Es un factor de riesgo para ciertas enfermedades cardiovasculares.
• Está relacionada con la presión arterial alta y niveles elevados de colesterol.
• Las personas inactivas son más propensas a desarrollar enfermedades coronarias.
• Las personas  inactivas son más propensas a tener sobrepeso u obesidad.
• El permanecer sentado demasiado tiempo puede causar una disminución en la masa muscular esquelética.

Y por si esto fuera poco, a nivel mundial se estima que un estilo de vida sedentario es responsable del 6% de los casos de cardiopatía coronaria, del 7% de la diabetes tipo 2, del 10% de cáncer de mama y del 10% de los casos de cáncer de colon. De hecho, se informó recientemente que la inactividad es responsable de más muertes anuales que fumar.

Ahora bien, la buena noticia es que esto no tiene que ser tu destino y que tienes el poder de hacer algo al respecto. Comienza poco a poco pero comienza ya, antes que sea demasiado tarde.

¿Que hacer?

Aquí no hay ningún secreto, tu cuerpo necesita tanto ejercicio cardiovascular como de resistencia muscular, ya que ambos se complementan. Si dejas uno de estos componentes fuera de la ecuación, el resultado no será tan favorable, ya que solamente estarás trabajando una área de tu cuerpo y descuidando la otra. Si haces ejercicio aeróbico estarás beneficiando a tu sistema cardiovascular, te ayudará a perder peso y serás más activo, lo cual esta perfecto. Pero si no trabajas directamente a tus músculos poco a poco los irás perdiendo y esto te traerá consecuencias como: metabolismo más lento (aumento de grasa), menos soporte para tus articulaciones, menos habilidad para ejecutar las labores de tu vida diaria, etc.

A continuación  te mencionaré algunas razones por las que el entrenamiento de resistencia muscular hará una diferencia en tu calidad de vida:

1. Mejorará tu capacidad de realizar actividades cotidianas: actividades simples como bajar las compras del supermercado o mover la cortadora de césped te serán más fáciles de realizar.
2. Mejorarás el equilibrio y la estabilidad: entre más fuertes y resistentes sean tus músculos, tendrás un mejor equilibrio. Esto te ayudará a disminuir el riesgo de caídas o accidentes.
3. Aumentarás tu fuerza muscular: los adultos pierden entre cinco y siete libras de músculo cada década después de los 20. El entrenamiento de resistencia muscular te ayudará a prevenir esta pérdida de masa muscular y recuperar lo que puedes haber perdido.
4. Disminuirás el riesgo de osteoporosis: la inactividad y el envejecimiento puede dar lugar a una disminución en la densidad ósea. Los estudios han demostrado que un entrenamiento de resistencia muscular constante puede aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
5. Reducirás la presión arterial: el entrenamiento de resistencia muscular puede ser beneficioso para la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial mediante el fortalecimiento del corazón, lo que le permitirá latir con más eficiencia.
6. Quemarás más calorías: el entrenamiento de resistencia muscular aumenta la tasa metabólica del cuerpo, haciendo que tu cuerpo queme más calorías durante el día.
7. Reduce el dolor de espalda baja: la investigación ha demostrado que fortalecer los músculos de la espalda ayuda a aliviar el dolor de espalda baja.

Todo el mundo, no importa cuán joven o viejo, debería estar haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia muscular de forma regular. Esto podría ser en un gimnasio,  en tu casa o en un parque. Realmente lo que se necesita es voluntad para hacerlo. Puedes ocupar bandas de resistencia, pesas de mano e incluso tu propio peso corporal  como resistencia a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de fuerza. No lo pienses más y comienza hoy mismo, tu futuro te lo agradecerá.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness