Antes que nada quiero decirte que me decidí a escribir este artículo porque ha pesar que en ocasiones anteriores ya lo he mencionado, todavía continuo recibiendo muchas consultas de lectores interesados en saber si “la última máquina de moda” les proporcionará ese físico que tanto ansían o que si es cierto que con 10 minutos diarios de ejercicio lograrán el físico del modelo que anuncia una pesa que tienes que agitar con ambas manos.
Bueno déjame decirte que todo eso es falso y que son sólo campañas publicitarias muy bien diseñadas para vender sueños a personas que buscan soluciones rápidas a problemas que tomaron tiempo en formarse o que no poseen la disciplina y fuerza de voluntad necesaria para lograr un cambio duradero en su cuerpo. Cualquier programa, dieta o máquina que ofrezca cambios sorprendentes en una o dos semanas ten por seguro que lo único que busca es quitarte tu dinero.
Ahora bien, como habrás notado el tema de este artículo es “Como construir masa muscular rápidamente”, en ningún momento estoy implicando que en un mes lucirás como Arnold, sino que conocerás los pasos a seguir si deseas maximizar tu potencial para hacer crecer tus músculos de forma natural. Aquí he resumido los puntos fundamentales para construir músculo que te servirán como punto de partida si eres principiante o te refrescarán la memoria si ya comenzaste este camino hace algún tiempo.
A continuación te enumero lo que tienes que hacer para construir músculo de forma natural:
1. Realiza ejercicios con pesas. Los ejercicios con pesas vencen a cualquier otro tipo de ejercicios si se desea construir masa muscular. Los ejercicios en donde utilizas tu propio peso como dominadas, paralelas, pechadas, etc. o ejercicios con bandas elásticas u otro tipo de entrenamientos de resistencia te ayudarán a construir cierta cantidad de músculo (sobre todo a principiantes) pero luego experimentarás un estancamiento, ¿Por qué? Bueno simple y sencillamente porque si no puedes agregarle más resistencia (peso), tu cuerpo terminará adaptándose.
2. Utiliza la Sobrecarga Progresiva. Tienes que hacer que tus músculos traten siempre de adaptarse a una carga mayor. Así es, tus músculos no tendrán razón para crecer sino los sometes a una creciente demanda, esto significa que debes aumentar progresivamente el peso (resistencia) con la que realizas tus ejercicios (siempre y cuando los puedas realizar con buena forma). Sino hay incremento en el peso no habrá crecimiento. Este es el concepto de la Sobrecarga Progresiva.
3. Utiliza tanto ejercicios compuestos como de aislamiento. Así es, los ejercicios compuestos son cruciales ya que involucran muchos grupos musculares simultáneamente lo que te permite utilizar pesos mayores. Estos ejercicios inducen a que tu cuerpo produzca más hormonas de crecimiento, por lo que son vitales para un buen entrenamiento, pero nadie ha construido grandes bíceps realizando sentadilla o peso muerto. Como ya lo mencione, los ejercicios compuestos trabajan muchos grupos musculares al mismo tiempo, pero no todos estos grupos musculares involucrados en un movimiento o ejercicio son trabajados con la intensidad necesaria para estimular su crecimiento. Por ejemplo, al realizar el peso muerto (dead lift) utilizamos el tríceps, pero la cantidad de fibras musculares de este músculo que se ven involucradas en este movimiento no es suficiente para promover un crecimiento (hipertrofia) en él, por lo que necesitamos realizar ejercicios que trabajen directamente este músculo. Es por esto que los ejercicios que aíslan un músculo son un componente clave en cualquier programa que busque un desarrollo muscular simétrico.
4. Realiza tus entrenamientos con Intensidad. Básicamente el proceso de construir músculo es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo. Así es, después de que sometemos a nuestros músculos a un esfuerzo máximo, estos como mecanismo de defensa se preparan para un próximo entrenamiento, y ¿Cómo lo hacen? Formando más fibras musculares, de manera que si no les damos una buena razón para ello (suficiente intensidad en el entrenamiento) estos no crecerán.
5. Mantén tus entrenamientos cortos. Si bien es cierto que debemos entrenar con intensidad, no debemos hacerlo por períodos muy largos. Trata de no demorarte más de 45 minutos en tus entrenamientos, ya que si lo haces tu cuerpo terminará liberando demasiadas hormonas catabólicas que impedirán tu crecimiento muscular.
6. Ingiere suficientes calorías. Así es, tienes que ingerir suficientes calorías para suplir a tu cuerpo con la cantidad necesaria de los nutrientes necesarios para sostener un crecimiento muscular. Aquí en mi blog encontrarás una aplicación que te ayudará a determinar cuantas calorías deberías consumir dependiendo de tu nivel de actividad física.
7. Ingiere suficiente proteína. Si bien es cierto que no necesitas cantidades astronómicas de proteína para construir músculo, si necesitas más que el individuo promedio. Para ayudarte a determinar cuanto necesitas puedes utilizar esta fórmula general y a partir de ella hacer las modificaciones necesarias para adecuarla a tus necesidades.
De 0.6 g a 1 g de proteína x libra de peso = Requerimiento diario de proteína
Por ejemplo, si pesas 150 lbs x 0.8 gr = 120 grs de proteína al día. Si haces 5 comidas al día, divides estos 120 grs entre 5 = 24 gr de proteína por comida.
8. Permite un adecuado descanso a tus músculos. Tan importante como es entrenar con intensidad para promover un crecimiento muscular, lo es también permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente. Sin un adecuado tiempo de recuperación tu cuerpo no podrá construir más tejido muscular y terminarás decepcionado(a) con los pobres resultados. Permite por lo menos 5 días de descanso a un músculo para volver a ejercitarlo.
9. Bebe agua. El agua es vital para todas las células, no sólo es un nutriente esencial sino que es el medio en el que todas las reacciones metabólicas tienen lugar. Además, el beber cantidades suficientes de agua promueve niveles saludables de líquido sinovial, el cual lubrica las articulaciones y facilita un movimiento suave. Por otro lado, la ingesta insuficiente de agua puede causar debilidad y pérdida del control muscular mientras se hace ejercicio. Una disminución del peso corporal de un 4% por deshidratación puede provocar un 20-30% de pérdida de fuerza muscular.
10. Registra tus entrenamientos. Si llevas un registro de tus entrenamientos podrás medir fácilmente tu progreso (o la falta de progreso), esto te ayudará a aprender y a conocerte mejor para así poder desarrollar tu potencial al máximo.
Ahora que ya tienes esta información es hora que la pongas en práctica para que construyas el cuerpo que deseas. Con constancia y disciplina se que lo podrás lograr.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
