¿QUE SON LAS KETTLEBELLS?

La Kettlebells o girya (como las llaman en ruso) es una pesa tradicional rusa que consiste de una bola de hierro fundido  que luce como una bola de cañón con una asa. En los últimos años se ha vuelto una herramienta muy popular en los Estados Unidos en programas de entrenamiento en donde se busca aumentar la fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio (balance).

En el entrenamiento con kettlebells, además de la fuerza del atleta también se ve desafiada su resistencia cardiovascular, debido a movimientos dinámicos que involucran todo el cuerpo. Este tipo de entrenamiento es usado por atletas de ambos sexos, especialmente en los practicantes de artes marciales (son muy populares entre los peleadores de artes marciales mixtas-MMA).

¿Cual es la diferencia de entrenar con kettlebells a entrenar con mancuernas?

Prácticamente cualquier ejercicio que se realiza con kettlebells se puede realizar con mancuernas, pero la diferencia radica en su forma (recuerdas “bola de cañón con una asa”) que hace que el peso ejerza una resistencia diferente a la que ejerce una mancuerna (en la cual el peso esta mejor equilibrado). El peso fuera de centro del kettlebell hace que sea más difícil de manejar, requiriendo el uso de más músculos estabilizadores para su control. Por la naturaleza de su diseño, casi todos los ejercicios con kettlebells son movimientos compuestos que hacen que trabaje todo el cuerpo en lugar de aislar un músculo. En los ejercicios más comunes con kettlebells se procura trabajar los músculos a través de un rango de amplio de movimiento, lo que mejora la flexibilidad de los mismos.

Pero no quiero que me malentiendas, no estoy sugiriendo que sea mejor entrenar con kettlebels que con mancuernas o viceversa, ya que ambas son herramientas efectivas si se saben hacer los ejercicios y se sigue un programa adecuado de entrenamiento. Al final, el entrenar con kettlebells o mancuernas, viene a ser una cuestión de preferencia personal.

¿Son seguras?

Como cualquier otra herramienta que se utilice para hacer ejercicio, es necesario prestarle la debida atención a la forma correcta de realizar los ejercicios y a utilizar un peso adecuado, ya que de lo contrario las lesiones estarán a la orden del día. Te recomiendo que pidas la ayuda de alguien con la suficiente experiencia y conocimiento para que te enseñe los diferentes ejercicios que se pueden realizar con las kettlebells, ya que no son ejercicios convencionales. En estos momentos estoy produciendo un DVD en donde enseñaré los distintos ejercicios y como puedes incorporar estos en programas de entrenamiento para ayudarte a alcanzar tus metas (aumento de fuerza, pérdida de grasa, mayor agilidad, etc.) Si estas interesado(a) haz clic aquí.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿ESTA BIEN ENTRENAR CUANDO SE ESTA ENFERMO?

Cuantas veces te ha sucedido que esta entusiasmado(a) con tu nueva rutina de entrenamiento y de lo bien que esta respondiendo tu cuerpo a ella, cuando de repente los síntomas de una gripe hacen su aparición.

¿Qué debes hacer? Bueno, la respuesta dependerá de los síntomas. Por ejemplo, si lo que tienes es un pequeño resfriado entonces podría no afectarte mucho el que te ejercites, pero si tienes fiebre entonces definitivamente es mejor que te olvides del gimnasio hasta que la fiebre desaparezca. La fiebre viene a ser uno de los factores determinantes, ya que si te ejercitas elevarás aún más la temperatura interna de tu cuerpo, lo que puede hacer que te sientas peor. Por lo tanto si tienes fiebre arriba de los 101° F (38.3° C) es mejor que guardes reposo.

Recuerda que todos somos diferentes y lo mejor es conocer nuestros limites, si te sientes sólo un poco mal tal vez podrías considerar el caminar en lugar de trotar, disminuir la intensidad de tu entrenamiento en el gimnasio o cambiar de ejercicio y realizar un poco de yoga o Pilates.

Una regla que algunos médicos recomiendan para determinar tu nivel de actividad cuando te sientes un poco enfermo tiene que ver con el nivel de los síntomas. Si los síntomas que tienes están por arriba del nivel del cuello, como por ejemplo congestión nasal, ojos llorosos o algunos estornudos, entonces puedes ejercitarte. Pero si los síntomas están por debajo del cuello como dolores de cuerpo, tos profunda, fiebre, fatiga, dolor de garganta, etc., entonces es tiempo de descansar hasta que estos desaparezcan.

Otro punto que debes de considerar cuando esto te suceda es que cuando te sientes enfermo tu cuerpo necesita de energía para recuperarse, y si tú te ejercitas utilizas parte de esa energía y recursos haciendo más difícil la recuperación. Después de todo por perder un día o dos no perderás la forma y la condición que has adquirido en meses de entrenamiento. También, muchas veces nos podemos comenzar a sentir enfermos a raíz de que no le hemos permitido suficiente tiempo a nuestro cuerpo para recuperarse después de un entreno o período de entrenamiento, sobre todo si hemos estado haciéndolo con mucha intensidad, ya que estamos agregando estrés a nuestro sistema nervioso central lo que provoca que nuestro sistema inmune se debilite, por lo que un día o dos de descanso solucionarían el problema.

Ahora bien, recuerda que si vas a descansar debes de alimentarte siempre bien para ayudarle a tu cuerpo a reponerse más rápido, este no es momento para dejar de comer o comer comida chatarra, sino todo lo contrario, los recursos alimenticios que debemos de ingerir deben ser de la mejor calidad y de forma constante.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

PD: Si deseas conocer más sobre los distintos tipos de descanso, haz clic aquí.

ALCANZA TUS METAS

Afrontémoslo, la mayor parte de las personas desean lucir bien, pero sólo una pequeña parte lo logra. ¿A qué crees que se debe esto? Si bien es cierto, hay personas que fueron bendecidas con un físico excepcional, ese es sólo un porcentaje muy pequeño. Por lo que adjudicarle el logro debido a esto, a todos los que lucen bien, sería quitarle mérito a su esfuerzo.

Hay 3 puntos claves en los que debes de trabajar si quieres alcanzar tus metas de lucir mejor y gozar de una buena salud (no sólo se aplican a tus metas físicas, sino que a cualquier meta que te traces). Estos son:

1. Los pensamientos que ocupan tu mente
2. Las personas que te rodean
3. La opinión que tengas de ti mismo(a)

1-Los pensamientos que ocupan tu mente determinan la manera como tú respondes a las distintas situaciones que se presentan en tu vida. Si deseas perder 15 libras de sobrepeso pero todo lo que viene a tu mente son pensamientos negativos de, no podré lograrlo, es muy difícil no comer esto o aquello, el hacer ejercicio no es para mi, seré gordo(a) por el resto de mi vida, etc., entonces si es verdad que nunca lo vas a lograr. Pero si en cambio decides afrontar el reto y estableces un plan para lograr tu meta y piensas en lo bien que te vas a sentir cuando logres esa meta, como vas a disfrutar usar ropa ajustada, lo bien que te verás en traje de baño, las miradas que arrancarás del sexo opuesto, etc., entonces te estarás programando para el éxito.

2-Las personas que te rodean influyen en gran medida tus actos y decisiones, por eso es importante saberlas escoger. Aléjate de personas negativas que en lugar de darte ánimo te dicen que nunca lo vas a lograr, que estas soñando muy alto, que es imposible, que para disfrutar de la vida hay que comer de todo, etc. Personas que sólo critican y ven lo malo de cada situación pero que nunca ofrecen una alternativa viable para alcanzar el objetivo deseado. Busca el apoyo y el consejo de personas que pasaron por lo que tú estas pasando, que ya lograron perder esa cantidad de peso, que antes eran gordas pero que ya no lo son mas, personas que con su conocimiento te pueden ayudar a diseñar un plan para alcanzar tus metas, personas que te den apoyo y te contagien con su energía, no que te la quiten a ti con su pesimismo.

3-La opinión que tienes de ti mismo(a) va depender en gran medida de las dos anteriores, ya que si piensas que nunca vas a lograr perder esas 15 libras y las personas que te rodean te dicen que es imposible, entones la opinión que tendrás de ti será que eres un perdedor(a) que nunca logrará lo que se propone, que no tienes lo necesario para lograrlo. Y esta opinión no necesariamente tiene que ser de manera conciente, sino que por lo general viene de manera inconciente que es más peligroso, ya que nuestra mente subconsciente dirige y controla a nuestra mente conciente.

Por esto tienes que escoger mejor con quien te relacionas, y así evitar que pongan en tu mente pensamientos negativos, y si esto sucede, sustitúyelos en ese mismo momento con pensamientos positivos que te llenen de optimismo y deseo de seguir adelante. Establece un plan para alcanzar tus metas, si tu meta es perder 15 libras, trabaja para perder 5 libras en un mes y cuando lo consigas te llenarás de más confianza en ti mismo(a) y tendrás más deseos de seguir adelante. Recuerda que sólo tú eres responsable por los actos y pensamientos que gobiernan tu vida, así que toma control de ellos y alcanzarás las metas que te propongas por difíciles que éstas parezcan. Yo creo en ti y sé que puedes hacerlo pero es más importante que tú lo creas primero, de manera que cada día que te levantes y te veas en el espejo di “Yo puedo lograr mis metas y lo haré”.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿CUAL ES TU FRECUENCIA CARDIACA OBJETIVO?

Son muchas las personas que me preguntan cual es la frecuencia cardíaca que deberían de mantener cuando realizan ejercicio cardiovascular. A continuación te explicaré las 5 zonas de entrenamiento cardiovascular y sus respectivas demandas de energía. Pero antes debes saber como calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) para poder así calcular los porcentajes que mencionaré a continuación. La fórmula para ello es la siguiente:

220 – (tu edad) = Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

Zona 1: Corazón Sano

La primera zona es llamada Corazón Sano. Esta se encuentra en el 50-60% de la FCM. Para que te quede mas claro como utilizar esta información te haré un ejemplo: digamos que tienes 30 años y recién vas a comenzar a ejercitarte, por lo que tu FCM será 190 (220-30) pulsaciones por minuto (ppm), ahora al multiplicar este resultado por el 50% nos da 95 ppm y por el 60% nos da 114 ppm; lo que quiere decir que para ejercitarte en esta zona tus pulsaciones no deben de bajar de 95 ni subir de 114 ppm. Esta es la zona más fácil y cómoda para ejercitarte y es una de las mejores para los principiantes o para aquellos con una capacidad funcional menor. Las personas que solamente caminan por lo general se mantienen en esta zona. En esta zona, un 10% de la energía utilizada proviene de los carbohidratos, un 5% de la proteína y el restante 85% proviene de las calorías de grasa.

Zona 2: Cardio-Fitness

La próxima zona es la Cardio-Fitness o de Acondicionamiento Cardiovascular. Esta zona se encuentra en el 60-70% de la FCM. Al igual que la anterior, el 85% de las calorías consumidas (quemadas) provienen de la grasa, 5% de la proteína y 10% de los carbohidratos. Los estudios han demostrado que en esta zona se puede acondicionar la movilización de grasa (sacar la grasa de las células) mientras se acondiciona su transporte (llevar la grasa a los músculos). De manera que en esta zona, se condiciona a las células de grasa a que eleven el porcentaje de grasa que liberan y se entrena a los músculos para que la quemen.

Zona 3: Cardio-Aeróbica

Esta tercera zona requiere que el individuo entrene a un 70-80% de su FCM. Esta es la zona preferida si se entrena para un evento de resistencia, ya que mejora grandemente la capacidad funcional del individuo debido a un incremento en el número y tamaño de los vasos capilares, mejora la calidad vital y el índice respiratorio, logra incrementar la ventilación pulmonar así como también la cantidad de oxígeno en las venas. En esta zona aproximadamente el 50% de las calorías consumidas provienen de los carbohidratos, 50% de la grasa y menos del 1% de la proteína. Y debido al incremento en la intensidad se produce un incremento en el total de calorías consumidas.

Zona 4: Cardio-Anaeróbica

La siguiente zona de entrenamiento es llama Zona del Umbral o Anaeróbica, y se alcanza en el 80-90% de la FCM. Sus beneficios incluyen: mejorar el máximo V02 ¹ (la máxima cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio), lo que mejora el sistema cardiovascular y eleva la habilidad del cuerpo para tolerar las altas concentraciones de ácido láctico, lo que se traduce en un mejor nivel de resistencia y una capacidad mayor para combatir la fatiga. Como la intensidad es mayor, se consumen más calorías que en las otras tres zonas. Pero a pesar de ello, sólo el 15% del total de calorías consumidas provienen de la grasa, la mayoría provienen de los carbohidratos (85% aproximadamente) y menos del 1% de la proteína.

Zona 5: Línea-Roja

La última zona es llamada Línea-Roja, ésta se alcanza en el 90-100% de la FCM. Hay que recordar que entrenar al 100% es el límite máximo (máx. frecuencia cardíaca) que el corazón puede alcanzar. Esta es la zona que consume el mayor número total de calorías, pero también es la que consume el menor porcentaje de calorías provenientes de grasa. En esta zona el 90% de las calorías consumidas provienen de los carbohidratos, sólo un 10% provienen de la grasa y de nuevo, menos del 1% de la proteína. Esta zona es tan intensa que muy pocas personas pueden mantenerse en ella por un mínimo de 20 minutos, o aún 5 minutos (una persona debería de entrenar en esta zona solamente si tiene una excelente condición física y ha sido aprobada por un médico para hacerlo). Usualmente se utiliza esta zona para el entrenamiento en intérvalos.

Recuerda que la única forma (además de la cirugía) de perder peso o reducir tu porcentaje de grasa, es ingiriendo menos calorías (alimentos sólidos y líquidos) de las que consumes con la actividad física que desarrollas. Si te estas ejercitando pero no estas perdiendo peso, es porque de alguna manera estas consumiendo más calorías de las que estas utilizando.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness