LA CURA PARA EL SOBRE-ENTRENAMIENTO

Hace unos meses escribí un artículo sobre el sobre-entrenamiento, pero en esa ocasión explique lo que era, que lo provocaba y sus consecuencias. Ahora te indicaré como “curarlo”  y como puedes también…evitarlo.

El descanso es el mejor camino que tienes para salir de este estado,  ya que como lo expliqué en ese artículo, tus músculos necesitan descansar luego de haber sido sometidos a un esfuerzo físico para que puedan crecer, formarse y fortalecerse. Cuando te ejercites con pesas permite al menos un día de descanso antes de volver a trabajar el mismo músculo. Cuando digo “al menos un día” es porque dependerá del tipo de entrenamiento que estas siguiendo, los días de descanso que te tomarás. Por ejemplo, si estas entrenando para ganar masa muscular y estas utilizando pesos fuertes que sólo te permiten realizar entre 6-10 repeticiones por serie, entonces necesitarás descansar entre 3-5 días antes de volver a trabajar el mismo músculo; pero si estas entrenando con circuitos de 6-8 ejercicios, realizando solamente un ejercicio para cada grupo muscular con resistencias que te permiten realizar un promedio de 15 repeticiones por ejercicio, entonces un día de por medio bastará.

En el caso del ejercicio cardiovascular muchos piensan que esta bien realizarlo todos los días, pero al igual que con el ejercicio con pesas, dependerá de la intensidad y el tipo de actividad que estas realizando. Aunque puedes hacerlo a diario no te recomiendo que hagas el mismo ejercicio todos los días, ya que esto te puede llevar a sobre-entrenarte y a desarrollar lesiones debido a estrés repetitivo. Por ejemplo, si corres todos los días estarías sometiendo a ciertas partes de tu cuerpo (tobillos, rodillas y espalda baja) al mismo estrés que causa el impacto cuando haces contacto con el suelo sin permitirle el tiempo necesario para recuperarse de el. En cambio, si en lugar de correr todos los días, corres un día, nadas el siguiente y montas bicicleta el que sigue, le permites a tu cuerpo recuperarse del estrés propio de cada tipo de ejercicio. Otro beneficio adicional que aporta el hacer esto es que esta variedad ayuda a que tu cuerpo no se acostumbre y trabaje más para tratar de adaptarse, lo que te hará quemar más calorías.

El hacer demasiado ejercicio o muy frecuente son errores bastante comunes que se cometen cuando somos principiantes y queremos ver cambios rápidos. Vivimos en una sociedad en donde todo lo queremos para “ayer”, pero en el caso del ejercicio se debe comenzar progresivamente para evitar sobre-entrenarnos o lesionarnos. A continuación te enumero 5 actividades que debes de realizar para evitar sobre-entrenarte y minimizar el riesgo de lesiones:

1. Calienta siempre antes de hacer ejercicio. Un calentamiento adecuado ayuda a prevenir lesiones.
2. Aliméntate después del ejercicio. Tu cuerpo necesita energía para recuperarse, y ésta la obtenemos de los alimentos. Ingiere siempre una combinación de proteína y carbohidratos después del ejercicio para darle la energía y la materia prima que necesita tu cuerpo para recuperarse.
3. Estírate. Los músculos que están tensos frecuentemente causan que otros músculos traten de compensar la falta de elasticidad de estos, lo que muchas veces conduce a lesiones. (Para conocer los beneficios del estiramiento haz clic aquí)
4. Programa los días de descanso dentro de tu programa semanal de ejercicios.
5. Duerme 8 horas diarias. No hay mejor manera de recuperarse que la que brinda el sueño nocturno, procura dormir 8 horas de sueño sin interrupción cada día.

Toma en cuenta que si estas presentando síntomas de sobre-entrenamiento, es mejor que suspendas tus ejercicios por una semana para luego reanudarlos sintiéndote con más energía, que terminar lesionándote por no querer “perder” una semana.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

EL PELIGRO DE LAS BOTELLAS PLASTICAS

Las botellas plásticas son muy convenientes para llevar agua u otros líquidos a donde quiera que vayamos. Sin embargo, vale la pena prestar atención al tipo de plástico del cual esta hecho tu botella, para asegurarte que los químicos en el plástico no contaminen el agua que bebes. Si lo que tomas sabe a plástico, cambia tu botella.

Para asegurarte de que el material plástico del cual esta hecho tu botella es seguro, revisa el símbolo que se encuentra en el fondo de la misma (Son 3 flechas formando un triángulo con un número en el medio). A continuación te muestro la clasificación de los distintos envases plásticos según los materiales que poseen, su uso y sin son seguros o no para tu salud.

#1 PET (Politereftalato de etileno): EVITALO*
Uso común: Embotellar agua, sodas y aceite de cocina.
Peligro: puede filtrarse el antimonio.

#2 HDPE (Polietileno de alta densidad): SEGURO
Uso común: Bolsas plásticas, recipientes para leche y yogurt.

#3 PVC (Policloruro de vinilo): EVITALO
Uso común: Botellas para condimentos, juguetes, cortinas de baño.
Peligro: Puede filtrarse plomo entre otras cosas. También puede liberar gases tóxicos.

#4 LDPE (Polietileno de baja densidad): SEGURO
Uso común: Bolsas y recipientes para almacenar alimentos.

#5 PP (Polipropileno): SEGURO
Uso común: Tapones para botellas, vajillas, contenedores para almacenamiento.

#6 PS (Poliestireno, también conocido como espuma de poliestireno): EVITALO
Uso común: Bandejas para carne, vasos, contenedores para alimentos.
Peligro: Pueden filtrase materiales cancerigenos y otros materiales que pueden dañar el cerebro y el sistema nervioso.

#7 PC (Policarbonato): SEGURO
Los plásticos marcados con el número 7 normalmente son de policarbonato (PC), pero pueden ser de otros tipos de plástico no reciclable. Revisa el empaque o llama al fabricante para saber si tu botella está hecha con plástico de policarbonato.

Mucho se ha dicho últimamente acerca de si el PC es seguro para su uso en la fabricación de botellas u otros envases, ya que puede liberar Bisfenol-A (BPA), una sustancia química causante de trastornos hormonales; también se le ha relacionado con la obesidad y la resistencia a la insulina, una condición que normalmente precede a la diabetes. Pero en el último comunicado emitido por la FDA (US Food and Drug Administration) con fecha 29 de Enero de 2008, establece que el uso de PC en botellas es seguro para los humanos, ya que la cantidad de BPA que libera esta por debajo de los límites requeridos para causar toxicidad.

*El tipo de botella en la que normalmente se vende el agua suele ser #1 y sólo se recomienda que la uses una sola vez, nunca la debes rellenar. Pero si dejas tu botella plástica con agua en el coche durante días calurosos y te bebes el agua después de que ésta se haya calentado, corres el riesgo de desarrollar cáncer de pecho. Los doctores explican que el calor hace que el plástico emita un residuo químico tóxico (antimonio) que produce este tipo de enfermedad en el seno. Este tóxico es el mismo que se ha encontrado en los tejidos de senos con cáncer.

Te recomiendo utilizar botellas marcadas con los números #2, #4 y #5. Otra opción es utilizar botellas de acero inoxidable o aluminio. En cuanto a los recipientes que utilizas para almacenar los alimentos, lo mejor que puedes hacer es reducir el uso del plástico y optar por alternativas más naturales como madera, bamboo y vidrio.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿QUE SIGNIFICA DMAT?

El Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT), en inglés DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness), es un dolor acompañado de una inflamación muscular que aparece como un dolor localizado después de realizar ejercicio intenso luego de un período sin hacer ejercicio. Su síntoma es similar a si nos incrustaran pequeñas agujas en el músculo (de ahí el porque algunos le dan el nombre de agujetas). Como resultado se experimenta una disminución de la movilidad y la flexibilidad durante un período entre uno y cinco días, esto va a depender del tipo de actividad física y de cuanto tiempo se estuvo sin realizar ejercicios.

El DMAT aparece siempre en la práctica de un ejercicio en el que existe una contracción muscular excéntrica (resistiendo la gravedad), un ejemplo puede ser cuando se corre cuesta arriba. El dolor proporciona una sensación de rigidez muscular y afecta tanto a deportistas expertos como a novatos. Un factor importante es la “familiaridad” que se tiene con el ejercicio realizado, ya que la intensidad del DMAT es mayor cuanto más intenso ha sido el ejercicio realizado y menor cuando se tiene una rutina deportiva regular, aunque sobre este punto existe todavía discusión en la comunidad científica. 

Existen numerosas teorías sobre el origen del DMAT, dentro de las que tenemos:

• Micro rupturas de fibras musculares: esta teoría es la más aceptada por la comunidad científica; establece que el dolor muscular y la inflamación se producen debido al número de microfibras rotas durante la práctica del ejercicio.
• Temperatura incrementada localmente en los músculos: esta teoría menciona que durante la práctica del ejercicio el músculo se calienta y en algunas zonas se producen “microlesiones”. Posee cierta similitud con la teoría de las micro rupturas musculares y la comunidad científica está pendiente de más investigaciones al respecto.
• Acumulación de ácido láctico: esta teoría, ya completamente superada, menciona que el ácido láctico resultante de la actividad metabólica en las células musculares acaba “cristalizándose”, siendo ésta la causa final del dolor muscular, debido a la supuesta presencia de estos cristales intersticiales en el músculo.

 

 

Micro rupturas de fibras musculares

 

La teoría de la micro ruptura es clásica, ya que en el año 1902 se formuló por primera vez; en ella se menciona que el DMAT aparece tras la práctica deportiva, la cual produce rupturas de fibras musculares en su mínima expresión. Técnicamente es la ruptura de los sarcómeros musculares lo que acaba produciendo un efecto inflamatorio ligero en el músculo afectado. Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil, y por lo tanto, no es capaz de sostener el nivel de ejercicio al que se somete, mayormente cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo. Los patrones de ruptura dentro del músculo son completamente aleatorios. Parece haber datos empíricos que muestran más micro rupturas en los músculos de contracción rápida. Esta teoría parece ser la más aceptada por la comunidad científica.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones; esto se debe a que la zona músculo-tendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y mayor tensión. Existe un segundo supuesto: los receptores del dolor (nociceptores) se encuentran en mayor cantidad en estas regiones. El dolor muscular suele tener un período que oscila entre los 5 y 7 días, con un pico de dolor que se muestra en los 3 primeros días después del ejercicio.

 

Aumento de la temperatura

 

Durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38 °C y los 54 °C, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos que acaba generando un dolor generalizado en ciertos músculos. Esta teoría se ha convertido en una derivación de la micro ruptura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa más de esta.

 

 

Acumulación de ácido láctico

 

Esta teoría fue enunciada por primera vez por Assmussen en el año 1956, y desde entonces ha ido siendo cada vez más abandonada por la comunidad científica. Según Assmussen, en condiciones de anoxia (falta de oxígeno), como la que ocurre en las células musculares durante un ejercicio intenso, el metabolismo cambia y las células fermentan los nutrientes para conseguir energía. Esta fermentación produce mucha menos energía que el metabolismo normal. Sin embargo, en la fermentación, el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico que se cristaliza en el músculo. El dolor producido, por lo tanto, sería el resultado de la acidez incrementada captada por los nervios y por las micro rupturas del músculo debido a los cristales.

Esta teoría tiene pocos fundamentos y la observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5 °C, cosa que hace que esta teoría pase a ser una leyenda urbana que se ha trasmitido de deportista a deportista sin tener un fundamento científico claro.

 

Prevención

No existe un método claro para prevenir y tratar el DMAT a pesar de las numerosas investigaciones. Sin embargo, se ha demostrado que los estiramientos musculares previos a la realización del ejercicio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor. También tiene efectos positivos sacudirse los músculos durante la realización del ejercicio físico, ya que favorece la circulación sanguínea, así como el tomar una ducha caliente al concluir el ejercicio. Para minimizar el efecto es conveniente un calentamiento previo antes de hacer ejercicio, así como un aumento progresivo del nivel de entrenamiento empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos; de este modo, las fibras musculares se preparan para una situación de esfuerzo. En caso de dolor muy intenso se pueden tomar analgésicos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness