Yo sé que la mayoría
de personas solamente están interesadas en escuchar consejos sobre cómo ganar masa muscular, cómo perder
peso o cómo lograr la figura perfecta, etc., pero cuando es acerca de lesiones
no les parece muy interesante… a menos que ya las estén padeciendo, ya que piensan
que a ellos nunca les pasará y lo consideran aburrido.
Bueno eso lo
entiendo porque así era yo también, el problema es que cuando este tipo de
temas se nos hace menos aburrido es cuando ya es demasiado tarde y entonces se
convierte en necesidad para poder realizar los entrenamientos que construyen músculo
y ayudan a perder grasa. Por experiencia propia te aseguro que no hay nada mas
molesto que no ser capaz de hacer muchos de los ejercicios que solías hacer
porque te causan dolor en el hombro.
Las lesiones
de hombros son cada vez más comunes debido a muchos factores, y créeme que
después de más de 25 años de experiencia en el campo y de haber cometido muchos
errores (sobre todo al inicio por la falta de conocimiento y guía apropiada), siento
que ahora tengo una buena comprensión de lo que yo (y la mayoría) hice mal para
causar estos problemas en primer lugar, lo que me califica como alguien capaz
de ayudar a evitar cometer los mismos errores.
Las causas de
estos problemas con los hombros pueden tener muchos orígenes, estos van desde:
mala ejecución (técnica) en ejercicios, mala selección de ejercicios, sobreuso
o sobreentrenamiento hasta mal diseño y programación de los entrenamientos.
Ahora bien, que podemos hacer si ya tenemos el problema, primero que nada
consultar a un especialista, luego afrontar la realidad que hay muchos
ejercicios que ya no seremos capaces de realizar, cambiar nuestra mentalidad en cuanto a muchos mitos que
hemos escuchado y adoptado como correctos y saber que las lesiones no son
cuestiones exclusivas de la edad y que si bien podemos seguir ejercitándonos
tendremos que hacer ciertos cambios para ello.
Los siguientes
5 consejos los puedes aplicar ya sea que tengas problemas con tus hombros o
quieras minimizar el riesgo de tenerlos en el futuro.
- Utiliza las mancuernas en lugar de la barra. El press de hombro con barra, el press de banca y los levantamientos frontales con barra son grandes ejercicios, pero sus agarres estándar pueden agravar las lesiones de hombro. En cada uno de estos movimientos se giran los hombros internamente, lo que puede ser arriesgado si sufres de problemas del manguito rotador, síndrome de pinzamiento del tendón o daño en los ligamentos. La aplicación de un agarre neutral con mancuernas (con las palmas hacia el cuerpo) es mas seguro para los hombros, ya que permite rodar la cabeza del hombro un poco hacia atrás, evitando abrasiones en la articulación.
- Hacer igual cantidad de ejercicios de empuje que de jale. Muchos de los asiduos a los gimnasios se enfocan en trabajar los músculos que están más a la vista, el pecho y los hombros, por lo que realizan más ejercicios de empuje y esto produce un desbalance en la articulación del hombro que representa una de las causas más comunes de lesiones en ellos. Afortunadamente hay solución para ello y ésta es hacer una cantidad igual de ejercicios de empuje que de jale. Un ejemplo de esto podría ser hacer después del press de banca con mancuernas un ejercicio de espalda como el remo sentado en polea.
- Evitar utilizar un agarre demasiado amplio en ejercicios como las dominadas o los jalones en polea para espalda. Es un mito muy común en el ambiente de los gimnasios pensar que entre más amplio es el agarre cuando se realizan los jalones en polea mayor será el desarrollo de las dorsales y esto les permitirá lucir una espalda más amplia. Primero que nada, si una persona es angosta de hombros no habrá ejercicio alguno que haga posible que eso cambie y segundo, si se realizan los jalones en polea o las dominadas con un agarre demasiado amplio se estará utilizando un rango de movimiento muy limitado en estos ejercicios que no permitirá estimular correctamente las fibras musculares, además este tipo de agarre aumenta el riesgo de lesiones en los hombros como resultado de la posición peligrosa de falta de estabilidad en que se encuentra la articulación. Ahora bien, la solución es sencilla, utiliza un agarre ligeramente más amplio que el ancho de tus hombros para estos ejercicios, ya que además de ofrecer mayor seguridad también es más efectivo.
- Evita ejercicios que comúnmente causan o empeoran las lesiones de los hombros. Mientras que cualquier ejercicio que se realice incorrectamente tiene el potencial de causar problemas, hay ciertos ejercicios que han demostrado ser más peligrosos en términos de causar o empeorar las lesiones de hombro, incluso si se realizan con buena técnica. En este caso, el problema es el ejercicio en sí y el movimiento general con el rango de movimiento que requiere. Los ejercicios más comunes que tienen esta descripción son: los jalones en polea atrás del cuello, el press de hombro con barra atrás del cuello, los dips o fondos en banca y el remo de pie con barra. Si bien es cierto que muchos han o están utilizando estos ejercicios sin problema alguno hay otro buen grupo al cual les causaron problemas desde un inicio o después de un tiempo de realizarlos. Por lo que mi recomendación es que si ya tienes un problema en tus hombros los elimines de tu rutina y si no es el caso, los sustituyas o evites realizarlos con frecuencia.
- Siempre realiza ejercicios para mejorar la movilidad y calentar la articulación del hombro antes de iniciar cualquier rutina para la parte superior del cuerpo. Una de las mejoras estrategias para minimizar el riesgo de lesiones en los hombros es prepararlos para el estrés que recibirán en el entrenamiento con ejercicios de calentamiento, movilidad y estiramiento. La articulación del hombro es una articulación que se ve envuelta en casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo, y es debido a este estrés al cual esta sometida constantemente que es más susceptible a lesiones. Por esta razón es muy importante fortalecerla adecuadamente pero para lograr esto primero tienes que prepararla adecuadamente también. A continuación te mostraré 3 ejercicios que a mi me han ayudado mucho para calentar, fortalecer y preparar los hombros antes de mis rutinas de ejercicios:
- Movimiento circular con
el brazo extendido. Realiza este ejercicio con un
brazo a la vez para lograr una mayor amplitud de movimiento, comienza formando círculos
pequeños y poco a poco ve ampliando el radio de movimiento. Trabaja en ambas
direcciones, realiza de 2-3 series por brazo de entre10-12 repeticiones en
ambas direcciones.
- Rotación externa en
cable (también puedes usar bandas elásticas). Sitúate
a un metro de distancia de la polea, mantén el brazo flexionado a 90 grados
manteniendo la parte superior del brazo en contacto con el torso todo el tiempo
(para ayudarte a esto coloca una toalla entre el codo y tu cuerpo). Lentamente
y de forma controlada rota externamente tu antebrazo y luego regresa a la
posición inicial. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por brazo.
- Rotación externa con el
brazo elevado a la altura del hombro. Sitúate a
un metro de distancia frente a la polea, manteniendo el brazo flexionado a 90
grados con el codo elevado a la altura del hombro eleva la mano que sostiene el
cable hasta que tu antebrazo este en línea con tu cabeza, luego lentamente
vuelve la mano a la posición inicial. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones
por brazo.
Lo principal
al momento de ejercitarte es implementar estrategias preventivas y así evitar
molestias y lesiones en el futuro, pero si ya las tienes busca la ayuda de un
médico especialista e incorpora estrategias para una correcta rehabilitación.
Recuerda que si un ejercicio te provoca dolor en una articulación es porque
algo malo se esta haciendo o sucediendo y no debe de ser ignorado.
Comprometido
con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en
Fitness
