SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Segunda Parte)

Esta semana revisaremos 5 sistemas de entrenamiento más que puedes implementar para variar tus entrenamientos.

Sistema de Rutina Dividida

Este sistema, como su nombre lo indica, divide el cuerpo en partes para ser ejercitadas en diferentes días durante la semana. Muchos físicoculturistas utilizan este sistema para promover la hipertrofia muscular y realizan varios ejercicios para un mismo grupo muscular en una sesión de entrenamiento. Por ejemplo, podrías entrenar el pecho, la espalda y los hombros los días lunes, miércoles y viernes; y los brazos, las piernas y el abdomen los días martes, jueves y sábado. Otra opción podría ser dividir el cuerpo de manera que sólo trabajes dos grupos musculares cada vez. Ejemplo: Pecho y bíceps, espalda y tríceps, etc.

Son muchas las ventajas de utilizar este sistema, dentro de las que podemos mencionar que logras una mayor intensidad en tu entrenamiento, ya que al trabajar menos grupos musculares en cada sesión, realizas estas en menos tiempo lo que te permite concentrarte mejor al disponer de más energía que en un entrenamiento más prolongado. También permite más tiempo de recuperación para cada grupo muscular antes de ser vuelto a trabajar, evitando así el sobre-entrenamiento.

Sistema de Circuito

El sistema de circuito consiste de una serie ejercicios realizados en sucesión con poco descanso de por medio, usualmente se descansa de 15 a 30 segundos.   El programa de circuito típico incluye una selección de 6 a 8 ejercicios para trabajar todo el cuerpo, realizando de una a tres series (circuitos) de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Este sistema se vuelve muy eficiente con respecto al tiempo cuando se trabaja con un número grande de personas, ya que prácticamente cada pieza de equipo se encuentra en constante uso. También resulta muy eficiente en cuanto al tiempo para un individuo que dispone de poco tiempo para entrenar.

Sistema de Acción Periférica del Corazón

Este sistema es una variación del sistema de circuito. Una sesión de entrenamiento usando este sistema esta dividida en varias secuencias. Una secuencia es un grupo de cuatro a seis ejercicios diferentes, cada ejercicio es para una parte del cuerpo diferente. El número de repeticiones por serie de cada ejercicio en una secuencia varía de acuerdo a los objetivos de tu programa, pero normalmente se realizan de 8 a 12 repeticiones por serie. Una sesión de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios en la primera secuencia de una a tres veces como en un circuito. Luego se realizan las secuencias restantes una después de la otra de la misma forma que la primera.

Sistema de Pesos Múltiples

En el sistema de pesos múltiples puedes realizar 4 ó 5 repeticiones con una carga pesada, luego disminuyes la carga y realizas otras 4 ó 5 repeticiones más. Este curso de acción se repite por varias series, el número de series posibles dependerá de la resistencia (peso) que utilices al inicio y de los objetivos de tu programa. Algunos físico culturistas creen que este sistema proporciona una mayor vascularidad y que el alto volumen de entrenamiento que puede ser realizado en un período de tiempo corto contribuye al desarrollo de hipertrofia muscular. Para realizar con seguridad este sistema con pesos libres te recomiendo la asistencia de un compañero durante tu sesión de entrenamiento, sobretodo para ejercicios como la sentadilla (squat), el press de banca, el press para hombros, etc. Si utilizas máquinas, podrías no necesitar de ayuda.

Sistema de Prioridad

Este sistema lo puedes aplicar prácticamente a todos los sistemas de entrenamiento de resistencia. Este consiste en realizar primero los ejercicios relacionados con el objetivo principal de tu programa en una sesión de entrenamiento, de manera que  puedas realizar estos ejercicios con una mayor intensidad. Ya que de hacer lo contrario la fatiga puede evitar que utilices una máxima resistencia para realizar un determinado número de repeticiones, limitando la adaptación al entrenamiento.

Con estos sistemas y los que discutimos en mi artículo anterior, ya dispones de más herramientas para incorporar en tu entrenamiento. Recuerda primero tener bien claro cuales son tus metas para luego trazar el camino hacia ellas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Primera Parte)

La mayoría de sistemas de entrenamiento de resistencia muscular fueron originalmente diseñados por levantadores de potencia, entrenadores de fuerza, físico culturistas y levantadores de pesas olímpicos para satisfacer las necesidades y metas de un grupo específico. En general, muchos de estos sistemas de entrenamiento todavía siguen siendo populares, no porque haya sido demostrada científicamente su superioridad sobre otros sistemas con respecto a la generación de cambios en fuerza, potencia o composición corporal; sino que porque una persona o compañía los ha sabido mercadear.

Existe una gran especulación acerca de por qué varios sistemas son efectivos o cómo ciertos sistemas fisiológicamente provocan adaptaciones particulares al entrenamiento, por lo que se necesita una mayor investigación concerniente a la efectividad de todos los sistemas de entrenamiento.

El tener un buen conocimiento de varios sistemas de entrenamiento te será útil cuando intentes diseñar un programa de entrenamiento para satisfacer ciertos objetivos y necesidades. El uso de diferentes sistemas de entrenamiento es un método que le brindará variedad a tu programa de ejercicios y te ayudará a evitar puntos de estancamiento. Existen muchos sistemas de entrenamiento que pueden ser utilizados para estructurar un programa de entrenamiento de resistencia muscular. A continuación revisaremos algunos de los sistemas más comunes que son usados actualmente en la industria del acondicionamiento físico.

Sistema de Una-Serie

El sistema de una-serie es cuando realizas una sola serie de cada ejercicio, es uno de los sistemas de entrenamiento más antiguos. Cada serie usualmente consta de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Comúnmente se recomienda realizar este sistema de dos a tres veces por semana para promover suficiente desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Este sistema de entrenamiento ha sido demostrado ser beneficioso para un individuos novatos, ya que permite una adecuada respuesta adaptativa del tejido conectivo y del sistema nervioso antes de participar en sistemas de entrenamiento más demandantes. También este sistema resulta ser una selección razonable si dispones de muy poco tiempo para dedicarlo al entrenamiento de resistencia.

Sistema de Pirámide

El sistema de pirámide (también llamado sistema triangular) involucra un enfoque de pasos progresivos o regresivos que pueden incrementar la resistencia (peso) con cada serie (sistema liviano-a-pesado), o disminuir la resistencia con cada serie (sistema pesado-a-liviano). El sistema ligero-a-pesado comienza con una serie de 10 a 12 repeticiones con una resistencia ligera, luego se incrementa la resistencia (peso) en cada serie y se realizan menos repeticiones hasta que puedas realizar sólo una o dos repeticiones (usualmente se hacen de 4 a 6 series). El sistema pesado-a-liviano trabaja en un orden inverso, después de unas cuantas series de calentamiento (3 ó 4) se realiza la serie con la mayor resistencia (para 1 ó 2 repeticiones), luego se reduce la resistencia en cada serie que sigue y se incrementa el número de repeticiones por serie (usualmente se hacen de 4 a 6 series).

Sistema de Superserie

El sistema de superserie ha evolucionado en dos diferentes subsistemas con principios similares. Un sistema trabaja con dos ejercicios para músculos antagónicos. Por ejemplo, puedes realizar una serie de flexiones para bíceps y luego una serie de extensiones para tríceps. Trabajando los grupos musculares de esta manera te permitirá una mejor recuperación antes que comiences la siguiente serie. También, este sistema es una buena alternativa si tienes poco tiempo disponible.

El segundo sistema es llamado tri-serie. Este sistema consiste en realizar una serie de tres ejercicios seguidos sin descanso para un mismo grupo muscular. Por ejemplo, puedes realizar una serie de press de banca, una de crucifijo con mancuernas y una de press declinado (los 3 para trabajar los pectorales), una después de la otra sin descanso de por medio.

Ambos tipos de superserie usualmente involucran series 8 a 12 repeticiones con poco o ningún descanso entre series. Este sistema ha sido muy popular entre los físico culturistas, sugiriendo que estos sistemas provocan un crecimiento muscular.

La próxima semana revisaremos otros sistemas que puedes incorporar en tu programa de entrenamiento, no te los pierdas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

EL TE VERDE Y LA PERDIDA PESO

En los últimos años hemos sido borbandeados por anuncios y noticias concernientes al té verde y a sus supuestas propiedades milagrosas para perder peso. Esto ha causado que cada vez sean más las personas que beben esta antigua bebida Japonesa. Pero, ¿realmente funciona beber té verde si se quiere perder peso? A través de este artículo te daré las propiedades reales de esta bebida al igual que los resultados de diversos estudios que se le han llevado acabo, para determinar si puede o no ayudarte a perder peso.

Comenzaré por hablarte un poco del té verde. El té verde se produce de las hojas de una planta conocida como Camellia Sinensis. El té verde no es fermentado, a diferencia del té negro. Las hojas se recogen frescas. Después de someterse a la torrefacción, se prensan, enrollan, trituran y se secan. El té verde supone entre una cuarta y una quinta parte del total de té producido mundialmente. Los principales países productores de té verde son China, Japón y Vietnam. Como consecuencia de la cantidad limitada de procesamiento, el té verde contiene altas cantidades de varios componentes polifenólicos conocidos como catequinas. Estos polifenoles y los compuestos fitoquímicos (flavonoides) en el té verde lo convierten en un potente antioxidante, incluso más que el té negro.

En un artículo publicado en el diario de farmacología bioquímica (Journal of Biochemical Pharmacology) el 15 de Mayo del 2005, los investigadores propusieron que las catequinas del té verde pueden estimular el metabolismo y la oxidación de grasa a través de la inhibición de enzimas que bloquean la liberación de la grasa de las células de grasa.

También los resultados de un estudio japonés se presentaron en los Procedimientos de la Obesidad (Obesity Proceedings) en el año 2007. En dicho estudio los investigadores encontraron que la ingesta continua de extracto de té verde (el cual es rico en catequinas) conduce a una reducción de la presión arterial, el colesterol LDL y la grasa corporal.  Además concluyeron que el té verde influencia la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

Lo anterior también se vio respaldado por otro estudio llevado a cabo por la revista Americana de Nutrición Clínica (American Journal of Clinical Nutrition), la cual reveló que el extracto de té verde incrementa significativamente el gasto energético (acelera el metabolismo). Los investigadores concluyeron que el extracto de té verde incrementa el índice metabólico en un 4% por un período de 24 horas. Este efecto se debe probablemente a las grandes concentraciones de catequinas encontradas en el té verde que trabajan para ayudar a intensificar los niveles de oxidación de grasa y la termogénesis (índice al cual tu cuerpo quema calorías).

Ahora bien, debido a los resultados positivos que han arrojado estas investigaciones es que las compañías de suplementos comenzaron a promover el extracto de té verde para la pérdida de peso. Pero no debemos confundirnos ni dejarnos confundir, ya que no es ningún producto “mágico” que con sólo tomarlo se pierden libras de grasa. Como lo he dicho en oportunidades anteriores, el perder peso a través de quemar el exceso de grasa en nuestro cuerpo es el resultado de un estilo de vida saludable que combina una alimentación balanceada y realizar ejercicios de forma regular. Si a esto le agregamos tomar un suplemento nutricional como el té verde, nos veremos mayormente beneficiados por las propiedades que éste posee ya que nos ayudará a alcanzar nuestra meta.

Pero todas aquellas personas que pretendan utilizar el té verde como única estrategia para perder peso, me temo que se llevarán una gran desilusión sin importar la cantidad de té verde o de extracto de té verde que consuman, algo que definitivamente no les aconsejo que hagan.

Además, tomar té verde para aquellas personas con problemas del corazón o que sufren de presión arterial alta, así como para aquellos que son muy sensibles a todo tipo de estimulantes puede no ser una buena idea debido a la cafeína que este contiene. Estas personas pueden tratar tomar extracto de té verde, ya que la mayoría de este extracto es hecho de té verde descafeinado. Pero si piensas que la cafeína puede ser un problema para ti asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar a tomar té verde, al igual que si estas embarazada o lactando.

Recuerda que el té verde sólo te ayudará a perder peso si lo utilizas como un suplemento adicional al ejercicio y a una buena alimentación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness