SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Segunda Parte)

Esta semana revisaremos 5 sistemas de entrenamiento más que puedes implementar para variar tus entrenamientos.

Sistema de Rutina Dividida

Este sistema, como su nombre lo indica, divide el cuerpo en partes para ser ejercitadas en diferentes días durante la semana. Muchos físicoculturistas utilizan este sistema para promover la hipertrofia muscular y realizan varios ejercicios para un mismo grupo muscular en una sesión de entrenamiento. Por ejemplo, podrías entrenar el pecho, la espalda y los hombros los días lunes, miércoles y viernes; y los brazos, las piernas y el abdomen los días martes, jueves y sábado. Otra opción podría ser dividir el cuerpo de manera que sólo trabajes dos grupos musculares cada vez. Ejemplo: Pecho y bíceps, espalda y tríceps, etc.

Son muchas las ventajas de utilizar este sistema, dentro de las que podemos mencionar que logras una mayor intensidad en tu entrenamiento, ya que al trabajar menos grupos musculares en cada sesión, realizas estas en menos tiempo lo que te permite concentrarte mejor al disponer de más energía que en un entrenamiento más prolongado. También permite más tiempo de recuperación para cada grupo muscular antes de ser vuelto a trabajar, evitando así el sobre-entrenamiento.

Sistema de Circuito

El sistema de circuito consiste de una serie ejercicios realizados en sucesión con poco descanso de por medio, usualmente se descansa de 15 a 30 segundos.   El programa de circuito típico incluye una selección de 6 a 8 ejercicios para trabajar todo el cuerpo, realizando de una a tres series (circuitos) de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Este sistema se vuelve muy eficiente con respecto al tiempo cuando se trabaja con un número grande de personas, ya que prácticamente cada pieza de equipo se encuentra en constante uso. También resulta muy eficiente en cuanto al tiempo para un individuo que dispone de poco tiempo para entrenar.

Sistema de Acción Periférica del Corazón

Este sistema es una variación del sistema de circuito. Una sesión de entrenamiento usando este sistema esta dividida en varias secuencias. Una secuencia es un grupo de cuatro a seis ejercicios diferentes, cada ejercicio es para una parte del cuerpo diferente. El número de repeticiones por serie de cada ejercicio en una secuencia varía de acuerdo a los objetivos de tu programa, pero normalmente se realizan de 8 a 12 repeticiones por serie. Una sesión de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios en la primera secuencia de una a tres veces como en un circuito. Luego se realizan las secuencias restantes una después de la otra de la misma forma que la primera.

Sistema de Pesos Múltiples

En el sistema de pesos múltiples puedes realizar 4 ó 5 repeticiones con una carga pesada, luego disminuyes la carga y realizas otras 4 ó 5 repeticiones más. Este curso de acción se repite por varias series, el número de series posibles dependerá de la resistencia (peso) que utilices al inicio y de los objetivos de tu programa. Algunos físico culturistas creen que este sistema proporciona una mayor vascularidad y que el alto volumen de entrenamiento que puede ser realizado en un período de tiempo corto contribuye al desarrollo de hipertrofia muscular. Para realizar con seguridad este sistema con pesos libres te recomiendo la asistencia de un compañero durante tu sesión de entrenamiento, sobretodo para ejercicios como la sentadilla (squat), el press de banca, el press para hombros, etc. Si utilizas máquinas, podrías no necesitar de ayuda.

Sistema de Prioridad

Este sistema lo puedes aplicar prácticamente a todos los sistemas de entrenamiento de resistencia. Este consiste en realizar primero los ejercicios relacionados con el objetivo principal de tu programa en una sesión de entrenamiento, de manera que  puedas realizar estos ejercicios con una mayor intensidad. Ya que de hacer lo contrario la fatiga puede evitar que utilices una máxima resistencia para realizar un determinado número de repeticiones, limitando la adaptación al entrenamiento.

Con estos sistemas y los que discutimos en mi artículo anterior, ya dispones de más herramientas para incorporar en tu entrenamiento. Recuerda primero tener bien claro cuales son tus metas para luego trazar el camino hacia ellas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness