Sabemos que hay una variedad de enfoques para el entrenamiento con
pesas, la estrategia o estilo de entrenamiento que escojamos dependerá de
nuestros objetivos. Si estamos tratando de mejorar nuestro nivel de
acondicionamiento sin aumentar el tamaño o la fuerza de nuestros músculos,
podemos usar pesos más livianos y muchas repeticiones con un enfoque de
circuito para alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, si nuestra meta es
desarrollar un tamaño o fuerza muscular significativos, generalmente
obtendremos mejores resultados si levantamos más peso y reducimos el número de
repeticiones.
Son diferentes y necesitas de ambas. Si "vas al fallo",
significa que no puedes obtener otra repetición durante una serie determinada.
Si "fatigas totalmente un músculo", significa que el músculo ya no será
capaz de contraerse. Los dos son similares en el sentido de que ambos implican
haber llegado a un límite, pero son límites diferentes. El fallo es funcional;
la fatiga es fisiológica. El fallo es biomecánico; la fatiga es bioquímica. El
fallo tiene más que ver con una parte del cuerpo; la fatiga tiene más que ver
con un músculo individual. Lo más importante, llegar al fallo no significa que
hayas fatigado totalmente el músculo que estás trabajando. Solo significa que
la suma de las fuerzas de todos los múltiples sistemas biomecánicos, músculos y
palancas involucradas en realizar ese movimiento se ha debilitado hasta el
punto en que ya no puede levantar el peso. No significa necesariamente que
alguno de esos músculos individuales se haya fatigado por completo.
Con una verdadera falla muscular, maximizas el reclutamiento de fibras
musculares y obtienes el mayor grado de estrés y daño muscular. Además, la
investigación muestra que levantar hasta el fallo maximiza la liberación de
ácido láctico, un metabolito que facilita el crecimiento.
Sin duda, entrenar hasta el fallo es una receta para ganar fuerza y,
potencialmente, crecimiento muscular, dentro del contexto adecuado. Lo que no
quieres es trabajar un músculo hasta el fallo cada vez que entrenas. De hecho,
según un estudio, levantar hasta el fallo con demasiada frecuencia puede
inhibir el crecimiento muscular. ¿Cómo es eso? Según este estudio, entrenar
regularmente hasta el fallo aumenta el cortisol, una hormona catabólica
liberada en respuesta al estrés. También reduce las hormonas anabólicas que
promueven el crecimiento, como el IGF-1. Tiene sentido porque entrenar a este
grado de intensidad genera una cantidad excesiva de estrés en tu cuerpo.
Una comprensión de este concepto es crucial para los culturistas, porque
es posible llevar cada ejercicio al fallo por el resto de tu vida y aun así no
desarrollar masa muscular. Desarrollarás fuerza, sin duda, porque estarás
dividiendo el crecimiento que se produce a partir de tu entrenamiento con pesas
entre varios grupos musculares y mejorando tu capacidad colectiva para levantar
un peso. Sin embargo, el crecimiento de los músculos individuales en esos
grupos de músculos puede ser mínimo en algunos casos, porque fallarás en tu
capacidad para realizar el ejercicio antes de que cualquiera de esos músculos
individuales tenga la oportunidad de trabajar hasta su límite, o esté completamente
fatigado.
Entrenar hasta el fallo puede ayudarte a ganar fuerza y tamaño muscular,
siempre que lo hagas con moderación. No es un enfoque que debas usar cada vez
que entrenas, especialmente si levantas pesas varias veces a la semana.
Levantar hasta el fallo con demasiada frecuencia puede limitar el crecimiento
muscular al aumentar el cortisol. No olvides que tu riesgo de lesionarte es
mayor cuando entrenas de esta manera también. Es probable que tu forma se
descomponga (técnica) cuando intentes forzar una repetición final. Si estás
haciendo un ejercicio que requiere más habilidad y donde el riesgo de lesión es
mayor, como el peso muerto, las desventajas de entrenar hasta el fallo son aún
mayores.
Un enfoque para el entrenamiento hasta el fallo es empujar hasta el
fallo en la serie final de algunos ejercicios. No lo hagas cada vez que
entrenes sino una o dos veces por semana. No vayas al fallo los días en que
estés levantando pesos muy pesados (85% o más de tu repetición máxima). Toma un
enfoque intermedio y utiliza una carga que sea del 60% al 75% del máximo de una
repetición.
La verdad es que entrenar hasta el fallo es desagradable para la mayoría
y requiere de mayor motivación para realizar cada entrenamiento. Además,
¡también es muy fatigoso para el cuerpo!
