Como
profesional del fitness siempre he promovido la realización de ejercicio físico
no solamente para verse o sentirse mejor, sino porque es esencial para mantener
la funcionalidad de nuestro organismo tanto desde el punto de vista mecánico
(movimiento) como fisiológico.
Se conoce que
la pérdida muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte
natural del proceso de envejecimiento. Después de los 30 años, comenzamos a
perder entre un 3% y un 5% por década. La mayoría de los hombres perderán
aproximadamente el 30% de su masa muscular durante sus vidas. Menos músculo
significa mayor debilidad y menos movilidad, lo que a la vez puede aumentar el
riesgo de caídas y fracturas. Un informe de 2015 de la Sociedad Estadounidense
para la Investigación de Huesos y Minerales descubrió que las personas con
sarcopenia tenían 2.3 veces más riesgo de sufrir una fractura por trauma bajo
por una caída, como fractura de cadera, clavícula, pierna, brazo o muñeca.
Ahora bien,
esto no quiere decir que nos debemos resignar a este hecho y aceptarlo sentados
en nuestra casa viendo televisión. El hecho que perdamos masa muscular con la
edad no quiere decir que no se pueda ralentizar y en algunos casos hasta
aumentarla a pesar de los años. "Los hombres mayores pueden aumentar la
pérdida de masa muscular como consecuencia del envejecimiento", dice
el Dr. Thomas W. Storer, director del laboratorio de Fisiología del Ejercicio y Función Física del Hospital Brigham and
Women's, afiliado a Harvard. "Se
necesita trabajo, dedicación y un plan, pero nunca es demasiado tarde para
reconstruir el músculo y mantenerlo".
Un factor
determinante en la perdida de tejido muscular es la disminución en la producción
de testosterona, que es la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el
crecimiento muscular. Esta hormona está presente en las mujeres pero en mucha
menor cantidad (10% de la testosterona
de los hombres).
Si bien
algunas investigaciones han demostrado que la testosterona suplementaria puede
agregar masa corporal magra (músculo) en hombres mayores, esta puede provocar efectos adversos. Además, la
FDA no ha aprobado estos suplementos específicamente para aumentar la masa muscular.
Por lo tanto, el mejor medio para desarrollar masa muscular, sin importar la
edad, es el entrenamiento de resistencia progresivo. Este tipo de entrenamiento
es en donde se aumenta gradualmente la intensidad o el volumen del
entrenamiento. Esto se puede realizar ya sea haciendo ejercicios con pesas y máquinas
o ejercicio con tu propio peso utilizando bandas de suspensión, pelotas de
estabilidad, ejercicios pliométricos, etc. Muchos piensan que solo pueden
aumentar la intensidad de su entrenamiento por medio de levantar más peso, pero también puedes hacerlo por medio de
incluir ejercicios más complejos, aumentar el número de repeticiones que
realizas con un mismo peso, disminuir el tiempo de descanso entre series o
modificar el tiempo en que realizas una repetición (tempo). La meta es desafiar
constantemente al músculo para evitar el estancamiento y de esa manera obtener
ganancias.
Un meta análisis
reciente publicado en Medicine &
Science in Sports & Exercise revisó un estudio de 49 hombres entre las edades de 50 a 83 años que
realizaron entrenamiento de resistencia progresivo y descubrieron que los
sujetos promediaron un aumento de 2.4 libras en masa corporal magra.
Ahora bien, es
importante también trabajar la potencia, o sea qué tan rápido y eficientemente
te mueves. La potencia muscular está más conectada con las actividades de la
vida diaria y la función física que la fuerza muscular, por lo que es
importante incluir en el programa de ejercicios movimiento que trabajen la
potencia muscular, sobre todo en las piernas ya que son las más responsables de
la movilidad. O sea que además de trabajar la fuerza muscular debemos trabajar también
para aplicar esa fuerza en los movimientos de forma efectiva.
De manera que
no importa si tienes tiempo de no ejercitarte o si nunca lo has hecho, nunca es
tarde para experimentar los beneficios de los que te hablado en este artículo y
muchos más. Busca la ayuda de un profesional para que te diseñe un programa de
ejercicios a tu medida y comienza lo antes posible.
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