ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS Y LA HIPERTENSION

De todos es conocido que el ejercicio cardiovascular es efectivo para tratar la hipertensión, pero ¿por qué entonces muchas personas que son hipertensas no lo practican? Una de las razones es la falta de tiempo. Así es, es esa misma falta de tiempo resultante de un estilo de vida demasiado ocupado y lleno de estrés  que les está provocando un aumento en la presión arterial, la que no les deja combatirla de manera natural, por lo que prefieren tomar medicamentos para tratarla en lugar de darle oportunidad al ejercicio.

El ejercicio ha sido demostrado que disminuye  la presión arterial y reduce la rigidez arterial, pero hasta hace poco tiempo no había sido establecido cual tipo de ejercicio era mejor.  El ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada y continua, ha sido la forma más común y la más frecuentemente recomendada para personas hipertensas. Pero el desafío para la  mayoría de personas es que esta forma de ejercicio toma tiempo (alrededor de 45 min. a una hora para que sea efectivo), y como mencionamos anteriormente,  no pueden encontrar el tiempo para realizarlo debido a su ajustada agenda. Pero ahora gracias a últimas investigaciones, se ha comprobado que el entrenamiento cardiovascular en intervalos es tan efectivo para disminuir la hipertensión como el entrenamiento cardiovascular convencional. Este tipo de entrenamiento consiste en períodos cortos de mayor intensidad seguidos por períodos un poco más largos de intensidad moderada. Además representa una ventaja para las personas que tienen un horario muy ajustado, ya que sólo les tomará de 20 a 30 minutos realizarlo de 3 a 4 veces por semana.

"Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos puede mejorar la resistencia y la forma física mejor y en menos tiempo que los ejercicios de intensidad moderada a un ritmo constante", dijo la Universidad de California, en la edición de Junio de 2010 en el Berkeley Wellness Letter. "Y puede ayudar a disminuir la presión arterial…" agregó.

La rigidez arterial causa un incremento en la Presión Sanguínea

A fin de mantener una regulación efectiva de la presión arterial, las arterias deben ser capaces de dilatarse y estirarse cuando sea necesario. Esta es la forma que las arterias funcionan cuando somos adolescentes. El proceso de envejecimiento aumenta la rigidez arterial y la clave para la regulación de la presión arterial es el manejo de la rigidez arterial.

Parecería lógico que alternando la intensidad en el entrenamiento en intervalos (entre ejercicio duro y fácil) sería más eficaz para mejorar la flexibilidad de los vasos sanguíneos que el ejercicio a una intensidad moderada y constante. Y eso es lo que se muestra en un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sao Paulo en Brasil. El Dr.Guilherme Veiga Guimaraes y sus colegas publicaron sus hallazgos en la edición del 09 de abril 2010 en la edición virtual de la Investigación de la Hipertensión.

"El entrenamiento en intervalos promueve mayores gradientes de transición de esfuerzo, ya que los pacientes oscilan entre intensidades altas y bajas", escribió el Dr. Guimaraes y sus colegas en la introducción de su estudio. "Recientemente hemos demostrado que el ejercicio en intervalos disminuye plenamente la presión arterial en pacientes hipertensos", agregaron. "Por lo tanto, formulamos la hipótesis de que el ejercicio en intervalos tiene un mejor efecto sobre la rigidez arterial y el control de la presión arterial que el ejercicio continuo en sujetos hipertensos."

A final del estudio el Dr. Guimaraes y sus colegas concluyeron: "El entrenamiento continuo y en intervalos fueron beneficiosos para el control de la presión arterial, pero sólo el entrenamiento en intervalos redujo la rigidez arterial."

Si ha este resultado le agregamos que el entrenamiento en intervalos mejora la condición física en menos tiempo y resulta ser más atractivo para todas las personas que no disponen de mucho tiempo, tendremos dos razones más para realizarlo.

Yo prefiero realizar mi entrenamiento cardiovascular en intervalos, ya que me permite tener un entrenamiento impresionante en un lapso de 20 a 30 minutos. El único inconveniente es que se tiene que estar relativamente en forma antes de poder realizarlo. Por lo que si has llevado un estilo de vida sedentario hasta este momento o no te has ejercitado por bastante tiempo, te aconsejo que comiences con ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada y constante por 1-3 meses antes de iniciar entrenamientos en intervalos.

Este tipo de entrenamiento lo puedes aplicar a todo tipo de ejercicio cardiovascular, pero te sugiero que comiences a realizarlo en una bicicleta estacionaria en lugar de correr, ya que es una manera más segura de hacerlo. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento en una bicicleta estacionaria podría ser el siguiente:

·         Calentamiento: 5 min. Resistencia 3-4

·         Durante las etapas altas del intervalo mantener el nivel de resistencia entre 8 y 9 por espacio de 30-60 seg.

·         Durante las etapas bajas del intervalo disminuir el nivel de resistencia a 5-6 y mantenerlo por 90-120 seg.

·         Al final de los 20 ó 30 minutos (no más) realizar un enfriamiento de 5 minutos a una resistencia de 2-3.

NOTA: Es importante en las etapas altas, esforzarse por mantener el ritmo cardíaco por encima del 80% del máximo pero nunca pasar del 90%. Luego ocupar las etapas bajas para recuperar el aliento y disminuir el ritmo cardíaco (pero nunca dejar que baje del 60%).

Para calcular tu máximo ritmo cardíaco puedes utilizar la siguiente fórmula:

220 – (tu edad) = Máximo Ritmo Cardíaco

Luego ese resultado lo multiplicas por los porcentajes antes mencionados.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

LOS NIÑOS Y EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR

Cada día hay un mayor número de niños obesos, y si no se hace nada al respecto un 80% de ellos se mantendrán con sobrepeso en su edad adulta. Esto puede ponerlos en riesgo de padecer varios problemas de salud como diabetes, presión arterial alta, colesterol alto y dificultad para dormir; a su vez  la obesidad también afecta negativamente su autoestima lo que se deriva en  problemas de comportamiento. Una manera efectiva para ayudar a niños a perder peso, mantener un peso normal y desarrollar hábitos de alimentación sanos es animarlos a participar en actividades físicas de manera regular. Esto puede incluir participar en clases de educación física en la escuela o en algún tipo de deporte ya sea dentro de la escuela o fuera de ella.

La Conferencia Internacional para el Consenso en los Lineamientos para la Actividad Física para Adolescentes (1994) define como adolescente a individuos entre las edades de 11 a 21 años. Como tal, los lineamientos para el entrenamiento de jóvenes están mayormente basados en este rango de edades, aún cuando el desarrollo físico y la madurez física pueden variar. La mayoría de los lineamientos establecidos para el ejercicio en la población joven han sido previamente enfocados en el entrenamiento deportivo, pero debido al alarmante incremento en obesidad infantil y diabetes, la atención ha sido recientemente dirigida a desarrollar lineamientos para promover un mínimo saludable para la actividad física. La Asociación Nacional para el Deporte y la Educación Física promueve un mínimo de 30 a 60 minutos de actividad física en la mayoría (sino todos) los días de la semana para los niños de las escuelas elementales, enfocándose en actividades apropiadas para el desarrollo mental.

Investigaciones han demostrado que el entrenamiento de resistencia muscular  es seguro y efectivo en niños, venciendo así al concepto que se tenía que este tipo de entrenamiento era inapropiado para ellos. También ha sido demostrado que el entrenamiento de resistencia para la salud y el acondicionamiento físico en la población infantil, resulta en un menor riesgo de lesiones cuando se le compara con deportes populares como el fútbol, basquetbol y fútbol americano. La mayoría de las lesiones relacionadas al entrenamiento de resistencia (desguinces y desgarres) han sido atribuidas a la falta de una supervisión calificada, técnica equivocada y/o un progreso inadecuado.

Hay múltiples variables que pueden ser modificadas para alcanzar los resultados deseados cuando se diseña un programa de entrenamiento de resistencia muscular para atletas jóvenes. Entre los lineamientos básicos a seguir se incluyen:

• Preferir ejercicios que involucren más grupos musculares (Ej.: sentadillas) sobre aquellos que aíslan un sólo grupo muscular (Ej.: extensiones de piernas).
• Deben de realizarse de 1-3 series por ejercicio, de entre 10-20 repeticiones por serie. Una carga superior en peso que impida que un joven pueda realizar 10 repeticiones podría llevar a no utilizar la técnica correcta, lo que puede desencadenar en una lesión. Los ejercicios donde se usa el peso corporal son excelentes para iniciar en el entrenamiento de resistencia muscular. Para aquellos ejercicios donde se requiera una barra, una viga de madera puede servir de sustituto para aprender la técnica correcta antes que se le añada algún tipo de resistencia o peso. Las bandas elásticas también son muy útiles y seguras cuando se quiere agregar resistencia a los ejercicios.
• El programa de entrenamiento de resistencia debería ser realizado solamente de 2 a 3 días por semana, permitiendo un día completo de descanso entre las sesiones.
• El grado de progreso debe ser basado primero en la técnica y luego en la resistencia. La principal preocupación debe ser que el joven aprenda primero una técnica correcta, luego cuando el joven pueda desarrollar 2 repeticiones extra de las prescritas en su programa utilizando una buena técnica, entonces la resistencia puede ser incrementada.
• Un lineamiento general para el incremento en resistencia es utilizar un 5% de incremento de la resistencia para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y un 10% de incremento para los ejercicios de la parte inferior.

Al diseñar un programa de entrenamiento de resistencia para jóvenes hay que procurar hacerlo ameno y divertido. Si el joven lo ve desafiante y divertido habrá una mayor probabilidad de que permanezca realizándolo. Si lo ve como una obligación podría retirarse y nunca disfrutar de los beneficios para su salud que acompañan el entrenamiento de resistencia muscular.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

OBESIDAD Y EJERCICIO

La recomendación estándar para las personas que tienen sobrepeso (BMI> 25) u obesidad (BMI> 30) es, por supuesto, "dieta y ejercicio". Pero, ¿qué significa esto? En 1995, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomendó por lo menos 150 minutos de ejercicio por semana. Eso se traduce en 30 minutos por día en 5 días a la semana. Pero las investigaciones posteriores indican que 150 minutos por semana no es suficiente, y que 200 minutos por semana (o más) no sólo lograrán una mayor pérdida de peso, sino que, más importante aún, harán un mejor trabajo para no recuperarlo.

Sin embargo, muchos en la comunidad científica y médica creen que el ejercicio no es muy eficaz para la pérdida de peso. Ciertamente, muchas personas obesas dirán que no funciona para ellos. Todo el mundo sabe que el ejercicio quema calorías y también es cierto que si se queman más calorías que las que se consumen, entonces el peso corporal disminuirá. Incluso cuando se lleva al extremo, estas relaciones se aplican. Consideremos por ejemplo a los ciclistas del Tour de Francia: a pesar de una ingesta de 6000-7000 calorías por día, todavía bajan de peso durante la carrera. Sin embargo, en sujetos obesos que intentan bajar de peso con el ejercicio, la historia no es tan sencilla. La explicación más importante de por que el ejercicio no es tan eficaz para muchas personas que están tratando de perder peso, es que el ejercicio representa sólo un pequeño porcentaje de las calorías quemadas en un período de 24 horas. Incluso una hora de ejercicio vigoroso en estas personas constituye sólo el 10-30% del total de calorías que se queman en un mismo período de 24 horas. Esto en contraste con el atleta del Tour de Francia, el cual pedalea su bicicleta a un ritmo vertiginoso durante 6 horas seguidas, quemando hasta 9.000 calorías en un sólo día.

En la persona promedio, las actividades de su “rutina diaria" (pasar la aspiradora, barrer, hacer mandados, etc.) son responsables de la mayor parte de las calorías que se gastan cada día:

• Calorías quemadas durante la actividad diaria: 65-75% de la jornada. 
• Total de las calorías quemadas durante el ejercicio: sino es sedentaria hasta un 30-35%, si el ejercicio es vigoroso y prolongado.
• Calorías quemadas durante la digestión: 5-10%.

Desafortunadamente, las personas obesas simplemente no son tan activas como las personas más delgadas. Un estudio mostró que las personas con sobrepeso permanecen sentadas alrededor de 150 minutos más cada día que las personas delgadas. Esto se traduce en 350 calorías menos quemadas cada día por la persona obesa. La pérdida de peso se produce cuando se queman más calorías de las que se consumen. Pero, incluso si una persona se ejercita por una hora, no podrá perder peso si consume una cantidad desproporcionada de calorías en ese día.

Ahora bien, aún si la pérdida de peso es mínima, las personas obesas y con sobrepeso deben hacer ejercicio regularmente (después de obtener primero el visto bueno de su médico). Muchos más beneficios en la salud se obtienen con el ejercicio regular en comparación con la dieta:

1. El ejercicio aeróbico es beneficioso para el sistema cardiovascular. Además de fortalecer el músculo del corazón, el ejercicio estimula la circulación, aumenta el consumo de oxígeno por el músculo esquelético, disminuye la presión arterial en reposo y logra revertir el proceso de la aterosclerosis. El ejercicio aeróbico puede bajar de manera efectiva la presión arterial en sujetos obesos con hipertensión, incluso si no se pierde peso.
2. El ejercicio de resistencia muscular refuerza los huesos y mantiene la fuerza muscular. No se necesita mucha resistencia para tener un efecto positivo sobre la densidad ósea: En un estudio de los jugadores de squash, el simple movimiento de abanicar una raqueta ligera de squash produjo un notable incremento en la densidad de los huesos del brazo dominante. La fuerza muscular es mejorada por cualquier forma de ejercicio de resistencia (Ej.: levantamiento de pesas, flexiones de pecho, abdominales, sentadillas, ejercitarse con bandas de goma, etc.), pero incluso caminar aumentará la fuerza muscular en los músculos de las piernas y la espalda.

De hecho, si alguna vez hubo una "formula mágica" en la medicina, esta sería el ejercicio. William Roberts, MD, editor en Jefe de la American Journal of Cardiology, se refirió una vez al ejercicio como "un agente reductor de lípidos, antihipertensivo, inotrópico positivo, crono trópico negativo, vasodilatador, diurético, anorexígenico, reductor de peso, catártico, con cualidades hipoglucemiantes, tranquilizantes, hipnóticas y antidepresivas "(Roberts WC. 1984). Esto fue en 1984, hoy en día sabemos que, además de todas estas propiedades, el ejercicio es también beneficioso para la osteoporosis, la disfunción sexual y muchos otros problemas médicos.

Ahora ya sabes que si tienes problemas de sobrepeso u obesidad, tienes que hacer ejercicio y llevar un régimen alimenticio sano, y cuando menos lo pienses comenzarás a ver los resultados de tu esfuerzo. No esperes más y comienza lo antes posible.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

¿CUANDO SE CONVIERTE EN HABITO EL HACER EJERCICIO?

Para la mayoría de las personas que nunca han hecho ejercicio representa una tarea casi titánica el comenzar a hacerlo, mientras otros que lo han hecho durante la mayor parte de sus vidas no pueden pasar un sólo día sin ejercitarse, y cuando pierden un día el sentimiento de culpa los atormenta. Los que pertenecen al primer grupo a menudo son considerados por los del segundo grupo como “perezosos”, mientras que estos (el primer grupo) consideran a los segundos como “enfermos o adictos al ejercicio”.

Pero, ¿sabías que entre estos dos grupos sólo hay una pequeña línea que los separa? Así es, y si logras pasar esta delgada línea llegarás hasta donde el ejercicio se convierte en hábito.

Cómo crear el hábito - El umbral del ejercicio

Cualquiera que se ejercite consistentemente por 30 días, eventualmente cruzará el umbral del ejercicio. Este es el punto donde el dolor mental por no ejercitarse sobrepasa el dolor físico que puede producir el ejercicio, dicho de otra manera  “el sentimiento de culpa resultante de no hacer ejercicio es superior a cualquier excusa que podríamos encontrar para no ejercitarnos”. Si logras llegar a este punto entonces habrás cruzado el umbral del ejercicio y creado el hábito de hacer ejercicio de forma regular. Ahora bien, antes de cruzar este umbral el hacer ejercicio representará una tarea no muy agradable y si pierdes un entrenamiento antes de cruzar este umbral tu mente tratará de convencerte de renunciar a seguir ejercitándote. Pero una vez lo hayas cruzado, tendrás de tu lado una mayor fuerza de voluntad y energía, que se irá incrementando conforme pase el tiempo. De tal manera que si cuando hayas llegado a este punto pierdes un entrenamiento, tu mente rápidamente te hará volver a retomar el camino.

Mantenlo por 12 semanas

Como habrás notado, mantenerte  haciendo ejercicio por 30 días no representa una tarea muy difícil de cumplir. Si te ejercitas a razón de 3 veces por semana durante 4 semanas, estaremos hablando de 12 sesiones de entrenamiento que pueden hacerte cruzar el umbral del ejercicio y lograr crear un hábito, pero tienes que tener claro que este será un hábito “débil”. Así es, el cruzar el umbral no es suficiente si quieres realmente lograr tener la fuerza de voluntad para mantenerte haciendo ejercicio por el resto de tu vida. Para esto se requiere de un mínimo de 3 meses (12 semanas). Después de 3 meses y alrededor de 36 sesiones de entrenamiento ya habrás sobrepasado por mucho este umbral y logrado hacer del ejercicio una parte de tu vida al punto que no podrás imaginar tu vida sin seguir ejercitándote, ya que habrás experimentado de primera mano todos los beneficios que éste te da y que antes sólo habías escuchado o leído. Este es el punto donde el ejercicio se convertirá en un hábito sin el cual no podrás vivir.

No esperes más y comienza hoy mismo el camino hacia una vida más sana, llena de energía y positivismo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico