LOS NIÑOS Y EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR

Cada día hay un mayor número de niños obesos, y si no se hace nada al respecto un 80% de ellos se mantendrán con sobrepeso en su edad adulta. Esto puede ponerlos en riesgo de padecer varios problemas de salud como diabetes, presión arterial alta, colesterol alto y dificultad para dormir; a su vez  la obesidad también afecta negativamente su autoestima lo que se deriva en  problemas de comportamiento. Una manera efectiva para ayudar a niños a perder peso, mantener un peso normal y desarrollar hábitos de alimentación sanos es animarlos a participar en actividades físicas de manera regular. Esto puede incluir participar en clases de educación física en la escuela o en algún tipo de deporte ya sea dentro de la escuela o fuera de ella.

La Conferencia Internacional para el Consenso en los Lineamientos para la Actividad Física para Adolescentes (1994) define como adolescente a individuos entre las edades de 11 a 21 años. Como tal, los lineamientos para el entrenamiento de jóvenes están mayormente basados en este rango de edades, aún cuando el desarrollo físico y la madurez física pueden variar. La mayoría de los lineamientos establecidos para el ejercicio en la población joven han sido previamente enfocados en el entrenamiento deportivo, pero debido al alarmante incremento en obesidad infantil y diabetes, la atención ha sido recientemente dirigida a desarrollar lineamientos para promover un mínimo saludable para la actividad física. La Asociación Nacional para el Deporte y la Educación Física promueve un mínimo de 30 a 60 minutos de actividad física en la mayoría (sino todos) los días de la semana para los niños de las escuelas elementales, enfocándose en actividades apropiadas para el desarrollo mental.

Investigaciones han demostrado que el entrenamiento de resistencia muscular  es seguro y efectivo en niños, venciendo así al concepto que se tenía que este tipo de entrenamiento era inapropiado para ellos. También ha sido demostrado que el entrenamiento de resistencia para la salud y el acondicionamiento físico en la población infantil, resulta en un menor riesgo de lesiones cuando se le compara con deportes populares como el fútbol, basquetbol y fútbol americano. La mayoría de las lesiones relacionadas al entrenamiento de resistencia (desguinces y desgarres) han sido atribuidas a la falta de una supervisión calificada, técnica equivocada y/o un progreso inadecuado.

Hay múltiples variables que pueden ser modificadas para alcanzar los resultados deseados cuando se diseña un programa de entrenamiento de resistencia muscular para atletas jóvenes. Entre los lineamientos básicos a seguir se incluyen:

• Preferir ejercicios que involucren más grupos musculares (Ej.: sentadillas) sobre aquellos que aíslan un sólo grupo muscular (Ej.: extensiones de piernas).
• Deben de realizarse de 1-3 series por ejercicio, de entre 10-20 repeticiones por serie. Una carga superior en peso que impida que un joven pueda realizar 10 repeticiones podría llevar a no utilizar la técnica correcta, lo que puede desencadenar en una lesión. Los ejercicios donde se usa el peso corporal son excelentes para iniciar en el entrenamiento de resistencia muscular. Para aquellos ejercicios donde se requiera una barra, una viga de madera puede servir de sustituto para aprender la técnica correcta antes que se le añada algún tipo de resistencia o peso. Las bandas elásticas también son muy útiles y seguras cuando se quiere agregar resistencia a los ejercicios.
• El programa de entrenamiento de resistencia debería ser realizado solamente de 2 a 3 días por semana, permitiendo un día completo de descanso entre las sesiones.
• El grado de progreso debe ser basado primero en la técnica y luego en la resistencia. La principal preocupación debe ser que el joven aprenda primero una técnica correcta, luego cuando el joven pueda desarrollar 2 repeticiones extra de las prescritas en su programa utilizando una buena técnica, entonces la resistencia puede ser incrementada.
• Un lineamiento general para el incremento en resistencia es utilizar un 5% de incremento de la resistencia para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y un 10% de incremento para los ejercicios de la parte inferior.

Al diseñar un programa de entrenamiento de resistencia para jóvenes hay que procurar hacerlo ameno y divertido. Si el joven lo ve desafiante y divertido habrá una mayor probabilidad de que permanezca realizándolo. Si lo ve como una obligación podría retirarse y nunca disfrutar de los beneficios para su salud que acompañan el entrenamiento de resistencia muscular.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico