¿ES RECOMENDABLE USAR CINTURON CUANDO SE LEVANTAN PESAS?

El uso del cinturón para levantar pesas es una herramienta muy utilizada por los levantadores de pesas olímpicos y por los atletas de levantamiento de potencia (powerlifting), ya que les ayuda a reducir el estrés en la espalda baja cuando levantan el peso estando de pie y a prevenir la excesiva híper extensión de la espalda durante los levantamientos por arriba de la cabeza.

¿Cómo hace esto el cinturón? El cinturón ayuda a reducir el estrés en la espalda baja ya que ayuda a comprimir la cavidad abdominal lo que incrementa la Presión Intra-Abdominal, y esto contribuye a estabilizar el tronco o parte media y provee un mayor soporte a la columna vertebral. Otro beneficio de este incremento de la Presión Intra-Abdominal es la disminución del grado de compresión que la espalda baja sufre como consecuencia del levantamiento de pesos grandes. El cinturón ayuda a prevenir la excesiva híper extensión de la espalda al formar una pared rígida alrededor de la parte baja del torso, conectando la caja torácica con la cadera. Esto no sólo limita el movimiento de la espalda sino que también evita flexionar y girar el torso, lo que contribuye a mantener una buena postura.

Ahora bien, ¿Es recomendable su uso para el individuo promedio que asiste a un gimnasio? Y si lo es, ¿Cuál es la forma correcta de utilizarlo? Y… ¿Qué consecuencias puede causar un uso indebido? A continuación te daré mi opinión al respecto sobre estas preguntas.

Primero te diré que lo mejor que puedes hacer es fortalecer los músculos de tu tronco (core), ya que ellos son el “cinturón natural” que todos tenemos, y son ellos los que darán soporte y protección a tu espalda en cualquier actividad física que realices y no sólo cuando te ejercites con pesas. Partiendo de este consejo, te diré que si recomiendo su uso para ciertos ejercicios pero no para todos. Para ejercicios como la sentadilla (squat), el peso muerto (dead lift), el press militar, etc., ejercicios en los cuales se aplica un mayor estrés a la espalda baja cuando se utilizan pesos considerables es aconsejable su uso. Pero si estas utilizando pesos livianos no te recomiendo que lo utilices ya que la función del cinturón la realizarán los músculos de tu tronco, lo que ayudará a fortalecerlos.

Cuando lo utilices  toma en cuenta lo siguiente:

1. El cinturón debe de quedar bastante ajustado para maximizar su utilidad.
2. Nunca lo utilices por largos períodos de tiempo, siempre quítatelo al terminar cada serie del ejercicio que estés realizando para permitir que tu presión sanguínea se normalice.
3. Solamente utilízalo cuando realices esfuerzos máximos o sub-máximos en ejercicios en donde tu espalda soporte el peso o carga.
4. El uso excesivo del cinturón te podría provocar hipertensión y debilidad abdominal, por lo que te recomiendo utilizarlo con moderación.

Recuerda que lo primordial cuando se ejercitan los músculos con pesas es realizar los ejercicios con buena técnica y de forma pausada, evitando movimientos bruscos que lo único que harán será aumentar el riesgo de sufrir lesiones. El uso del cinturón para ejercicios en donde no se aplica un estrés directo a la espalda baja es completamente innecesario y puede llegar a ser contraproducente, pues previene que los músculos de tu tronco realicen su función, lo que puede causar que se debiliten haciéndote más vulnerable de sufrir una lesión.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO REALIZAR EL “SQUAT” CORRECTAMENTE

El Squat o Sentadilla es el ejercicio por excelencia si se desea ejercitar los músculos de las piernas. De hecho es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar, ya que no sólo trabaja los músculos de la parte inferior de tu cuerpo (cuadriceps, bíceps femoral y glúteos) sino que también involucra los músculos de tu espalda baja y demás músculos de tu tronco.

De manera que cualquiera que sea tu meta (ganar músculo, quemar grasa, aumentar  fuerza, incrementar flexibilidad), te recomiendo que incluyas este ejercicio en tu programa de ejercicios. Ahora bien, así como es de efectivo si se ejecuta correctamente también puede representar un enorme riesgo de sufrir una lesión si se realiza incorrectamente. Por ello a continuación trataré de brindarte la información necesaria sobre como realizarlo de la manera más segura y efectiva, minimizando así el riesgo de que sufras una lesión.

Primero que nada, como ya lo he mencionado anteriormente es importante que realices un buen calentamiento antes de iniciar tu sesión de ejercicios, seguido de un estiramiento de todos los músculos que se verán involucrados en dicha sesión. Si eres principiante te recomiendo que inicies realizando este ejercicio con tu propio peso hasta que domines por completo su ejecución. Además también te recomiendo que realices un programa de fortalecimiento de tu tronco (core) por varias semanas antes de intentar realizar este ejercicio con peso extra.

Dicho esto, a continuación te enumeraré los pasos que tienes que seguir para una correcta ejecución de este ejercicio tan efectivo:

1. Posiciona tus pies con una separación del ancho de tus hombros aproximadamente, con las puntas ligeramente hacia afuera. Recuerda mantener un contacto total de la planta de tus pies con el suelo en todo momento, evitando que se te levanten los talones cuando desciendas tu cadera.
2. Antes de iniciar el descenso mantén las piernas ligeramente flexionadas y la espalda plana.
3. Inicia el descenso inhalando profundamente y moviendo tu cadera hacia atrás como si fueras ha sentarte en una silla, mantén la vista al frente y la espalda plana todo el tiempo.
4. Desciende hasta el punto que tu cuadriceps (o parte superior frontal de tus piernas) este paralelo al suelo. Haz una pequeña pausa de un segundo en este punto e inicia el ascenso a la vez que exhalas el aire. Recuerda nunca estirar por completo tus piernas cuando subas, mantén siempre la espalda plana y la vista al frente durante todo el movimiento. Haz otra pequeña pausa en este punto e inicia de nuevo.

A continuación te menciono algunos consejos que te ayudarán a realizar mejor este ejercicio:

1.  Realiza el movimiento hacia arriba y hacia debajo de forma pausada y controlada. Evita movimientos bruscos, ya que lo único que harás será aumentar el riesgo de una lesión y nunca rebotes cuando desciendas en un intento de querer aprovechar el impulso o “momentum” para subir más fácilmente.

2.  Mantén el peso distribuido mayormente sobre tus talones y no permitas que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies cuando desciendas, ya que esto aumentará la probabilidad de daños en el tendón de la rótula y los ligamentos de la rodilla.

3.    Evita inclinarte demasiado hacia el frente ya puedes lesionarte la espalda. Para corregir este problema y el anterior realiza este ejercicio (sin peso) frente a una pared. Párate frente a una pared con la punta de tus pies separados unos 5 cm. de la pared, entrelaza los dedos de tus manos detrás de tu cabeza y desciende moviendo tu cadera hacia atrás y evitando tocar la pared con tu cara. Esto te ayudará a corregir el problema.

4.      Mantén siempre las rodillas en línea con la punta de tus pies en todo el movimiento.

Advertencias:

1. Nunca añadas peso extra a este ejercicio si todavía no controlas bien el movimiento o si tienes muy débiles los músculos de tu tronco.
2. No utilices trozos de madera o discos de pesas debajo de tus talones cuando realices este ejercicio ya que harán que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies lo que a la larga terminará por dañarlas.
3. Recuerda iniciar el movimiento de descenso con la cadera en lugar de flexionar primero las rodillas.
4. Evita hacer medias sentadillas (Half Squat), ya que sólo terminarás por dañar tus rodillas pues los puntos en los cuales la articulación de la rodillas es más fuerte es cuando éstas están extendidas o cuando están flexionadas, no así cuando están parcialmente flexionadas. Sino puedes realizar una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo entonces mejor disminuye el peso que estas utilizando para que puedas hacerlo correctamente. Recuerda esto: media sentadilla= medio resultado.

Espero que estos consejos te sean útiles ya sea para mejorar tu técnica o para que comiences a experimentar los beneficios de este ejercicio.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness