El Squat o Sentadilla es el
ejercicio por excelencia si se desea ejercitar los músculos de las piernas. De
hecho es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar, ya que no sólo
trabaja los músculos de la parte inferior de tu cuerpo (cuadriceps, bíceps
femoral y glúteos) sino que también involucra los músculos de tu espalda baja y
demás músculos de tu tronco.
De manera que cualquiera que sea tu
meta (ganar músculo, quemar grasa, aumentar
fuerza, incrementar flexibilidad), te recomiendo que incluyas este
ejercicio en tu programa de ejercicios. Ahora bien, así como es de efectivo si
se ejecuta correctamente también puede representar un enorme riesgo de sufrir
una lesión si se realiza incorrectamente. Por ello a continuación trataré de
brindarte la información necesaria sobre como realizarlo de la manera más
segura y efectiva, minimizando así el riesgo de que sufras una lesión.
Primero que nada, como ya lo he
mencionado anteriormente es importante que realices un buen calentamiento antes
de iniciar tu sesión de ejercicios, seguido de un estiramiento de todos los músculos
que se verán involucrados en dicha sesión. Si eres principiante te recomiendo
que inicies realizando este ejercicio con tu propio peso hasta que domines por
completo su ejecución. Además también te recomiendo que realices un programa de
fortalecimiento de tu tronco (core) por varias semanas antes de intentar
realizar este ejercicio con peso extra.
Dicho esto, a continuación te
enumeraré los pasos que tienes que seguir para una correcta ejecución de este
ejercicio tan efectivo:
- Posiciona tus pies con una separación del ancho de tus hombros
aproximadamente, con las puntas ligeramente hacia afuera. Recuerda mantener
un contacto total de la planta de tus pies con el suelo en todo momento,
evitando que se te levanten los talones cuando desciendas tu cadera.
- Antes de iniciar el descenso mantén las piernas ligeramente
flexionadas y la espalda plana.
- Inicia el descenso inhalando profundamente y moviendo tu cadera
hacia atrás como si fueras ha sentarte en una silla, mantén la vista al
frente y la espalda plana todo el tiempo.
- Desciende hasta el punto que tu cuadriceps (o parte superior frontal de tus piernas) este paralelo al suelo. Haz una pequeña pausa de un segundo en este punto e inicia el ascenso a la vez que exhalas el aire. Recuerda nunca estirar por completo tus piernas cuando subas, mantén siempre la espalda plana y la vista al frente durante todo el movimiento. Haz otra pequeña pausa en este punto e inicia de nuevo.
A continuación te menciono algunos
consejos que te ayudarán a realizar mejor este ejercicio:
1. Realiza el movimiento hacia arriba y hacia debajo de forma pausada y
controlada. Evita movimientos bruscos, ya que lo único que harás será aumentar
el riesgo de una lesión y nunca rebotes cuando desciendas en un intento de querer
aprovechar el impulso o “momentum” para subir más fácilmente.
2. Mantén el peso distribuido mayormente sobre tus talones y no permitas
que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies cuando desciendas, ya que esto
aumentará la probabilidad de daños en el tendón de la rótula y los ligamentos
de la rodilla.
3. Evita inclinarte demasiado hacia el frente ya puedes lesionarte la
espalda. Para corregir este problema y el anterior realiza este ejercicio (sin
peso) frente a una pared. Párate frente a una pared con la punta de tus pies
separados unos 5 cm. de la pared, entrelaza los dedos de tus manos detrás de tu
cabeza y desciende moviendo tu cadera hacia atrás y evitando tocar la pared con
tu cara. Esto te ayudará a corregir el problema.
4.
Mantén siempre las rodillas en línea con la punta de tus pies en todo el
movimiento.
Advertencias:
- Nunca añadas peso extra a este ejercicio si todavía no controlas
bien el movimiento o si tienes muy débiles los músculos de tu tronco.
- No utilices trozos de madera o discos de pesas debajo de tus
talones cuando realices este ejercicio ya que harán que tus rodillas
sobrepasen la punta de tus pies lo que a la larga terminará por dañarlas.
- Recuerda iniciar el movimiento de descenso con la cadera en lugar
de flexionar primero las rodillas.
- Evita hacer medias sentadillas (Half Squat), ya que sólo terminarás por dañar tus rodillas pues los puntos en los cuales la articulación de la rodillas es más fuerte es cuando éstas están extendidas o cuando están flexionadas, no así cuando están parcialmente flexionadas. Sino puedes realizar una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo entonces mejor disminuye el peso que estas utilizando para que puedas hacerlo correctamente. Recuerda esto: media sentadilla= medio resultado.
Espero que estos consejos te sean
útiles ya sea para mejorar tu técnica o para que comiences a experimentar los
beneficios de este ejercicio.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
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