Son
muchas las personas que piensan que un corredor no necesita trabajar sus músculos
con ejercicios de resistencia muscular o que en el caso de hacerlo solamente necesitará
realizarlos para los músculos de sus piernas. Nada podría estar mas alejado de
la realidad que este tipo de pensamiento, ya que la realización de ejercicios
que fortalecen inteligentemente el tronco (core) y la parte superior del cuerpo
son tan importantes como el fortalecimiento de los músculos de las piernas.
Con un
físico delgado pero fuerte, un corredor puede combatir la fatiga muscular y
mantener una forma óptima y más eficiente por más tiempo. Recordemos que todos
los músculos de nuestro cuerpo están conectados y que debemos de trabajarlos
uniformemente para conservar el balance y no permitir que hayan desequilibrios
que puedan terminar en lesiones. Incluso en las piernas hay músculos más
importantes que otros a la hora de correr, tales como el glúteo mayor y los
esquitiobiales (parte posterior del muslo). Pero ninguno de ellos tiene la función
específica de “correr”, esto se debe a que esta función no depende de un sólo músculo
sino de varios trabajando en conjunto, por lo que tenemos que trabajarlos
siempre buscando un equilibrio entre ellos.
Una de
las áreas más descuidadas por los corredores es el tronco (core), y este es esencial para mejorar la zancada,
mantener una buena postura y desarrollar velocidad. Por ejemplo, tenemos el glúteo
medio el cual la mayoría de corredores no sabe como trabajarlo directamente o
cual es su función, pues bien este músculo es esencial para equilibrar la
cadera, sobretodo cuando se corre ya que una cadera inestable pone en riesgo la
integridad de la columna vertebral.
A
continuación te mostraré algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos
de tus piernas y tronco, de manera que puedas ser más eficiente a la hora de
correr a la vez que minimizas el riesgo de lesionarte. Notarás que los
ejercicios que te muestro para las piernas se realizan una pierna a la vez,
esto te ayudará a mejorar el balance y construir un equilibro muscular sólido
en la pelvis, dos características muy importantes al momento de correr, después
de todo recuerda que correr es básicamente saltar de un pie al otro por trayectos
largos.
Comenzaré
por mencionarte dos ejercicios muy útiles para fortalecer tu tronco, el spider
plank y las extensiones de espalda. El spider plank es una versión del plank
tradicional con un ingrediente extra, el movimiento lateral de tus piernas, el
cual te ayudará a trabajar más directamente tus oblicuos. Las extensiones de
espalda te ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda baja y glúteo
medio.
Spider Plank: Comienza
con la posición tradicional del plank apoyando tu cuerpo sobre tus antebrazos y
las puntas de tus pies, luego mueve una rodilla hacia el codo del mismo lado,
luego regresa a tu posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Procura
mantener estable tu cuerpo durante todo el movimiento. Realiza 3 series de 10 a
15 repeticiones por lado.
Extensiones de espalda: Ubica
tu cuerpo en el banco con tus tobillos por debajo de los soportes inferiores,
ajusta el soporte superior por debajo de tu cintura de manera que puedas inclinarte
hacia el frente sin encorvar tu espalda. Cruza tus brazos al frente y desciende
manteniendo tu espalda plana todo el tiempo (para ayudarte en esto mantén la
vista al frente durante todo el movimiento). Inhala cuando bajas y exhala
cuando subas. Extiende tu espalda hasta lograr una línea recta con tus piernas,
no más. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
Ahora te
mostraré 4 ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos de tus piernas
y estabilizar tu pelvis.
Sentadilla a una pierna: Posiciónate
al frente de una banca con un pie sobre ella y el otro pie a una distancia que
te permita realizar el ejercicio con comodidad y seguridad. Con las manos en la
cintura flexiona la pierna que tengas al frente hasta que la rodilla alcance un
ángulos recto (tu rodilla no debe sobrepasar tu pie). Si deseas agregarle carga
puedes sostener unas mancuernas con tus manos. Inhala cuando bajes y exhala
cuando subas. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
Subiendo con una pierna: Utiliza
una banca o banco de madera que permita que tu rodilla no sobrepase la altura
de tu cadera. Pon un pie sobre el banco y ejerce presión sobre el talón al
momento de subir tu cuerpo, luego baja de forma controlada y repite con la misma
pierna hasta alcanzar el número requerido de repeticiones, luego cambia de
pierna y repite. Inhala cuando desciendas y exhala cuando subas. Realiza 3
series de 10-15 repeticiones por pierna.
Peso muerto a una pierna: Sostén
una mancuerna en cada mano, apoya tu cuerpo sobre una de tus piernas e inclina
tu cuerpo hacia el frente mientras levantas tu otra pierna hacia atrás. Mantén
la pierna de apoyo ligeramente flexionada, la vista al frente, la espalda plana
y tu otra pierna completamente extendida. Luego endereza tu cuerpo sin dejar
que el pie de la pierna que estas extendiendo hacia atrás toque el suelo.
Repite el movimiento con la misma pierna hasta conseguir el número de
repeticiones requeridas. Inhala cuando bajes y exhala cuando subas. Realiza 3
series de 10-15 repeticiones por pierna.
Puente supino a una pierna: Acuéstate
en el suelo sobre una colchoneta, flexiona una pierna y extiende la otra hacia
arriba. Procurando hacer presión sobre el talón, eleva tu cadera lo más alto
posible para flexionar al máximo los esquitiobiales y los glúteos de tu pierna
de apoyo, luego desciende sin dejar que tus glúteos toquen el suelo y repite
hasta alcanzar el número requerido de repeticiones. Cambia de pierna y repite.
Inhala cuando desciendas y exhala cuando subas. Realiza 3 series de 10-15
repeticiones.
Incorpora
estos ejercicios en tu programa de entrenamiento para correr de 1 a 2 veces por
semana y verás como te volverás más eficiente al momento de correr.
Comprometido
con tus resultados,
JC
Mendoza
Experto
en Fitness
