COMO MEJORAR TUS HABITOS ALIMENTICIOS

Me decidí a escribir este artículo porque los malos hábitos son los responsables de muchas de las enfermedades que sufrimos en estos días (diabetes, obesidad, hipertensión, etc.), además son el obstáculo NUMERO UNO que enfrentan la mayoría de personas para lograr la figura que desean.  Así es, la mayoría de las personas se adaptan con relativa facilidad a un régimen de ejercicios, aun cuando han pasado mucho tiempo sin realizarlo, inclusive aquellas personas que nunca lo habían practicado anteriormente, pero cuando se trata de lo que DEBERIAN comer, la cosa cambia.

 

La verdad es que el ser humano es un experto en el arte de la “Auto-justificación”, somos muy diligentes para buscar excusas para comer lo que nos gusta (sin importar que no sea bueno para nuestra salud y figura), excusas como: “sólo se vive una vez”, “éste es mi último bocado”, “el lunes comienzo la dieta”, “trabajo mucho y me lo merezco”, “mañana hago el doble de ejercicio”, etc., son comunes y creo que todos las hemos ocupado o las seguimos ocupando. La verdad es que a nadie le gusta que le prohíban algo, está en nuestra naturaleza esa especie de rebeldía para hacer lo que queremos y cuando queremos. Ahora bien, parte del problema radica en esto mismo, verlo como una prohibición cuando deberíamos de verlo como una decisión consiente y sensata para poder disfrutar de una mejor salud con el beneficio extra de alcanzar la figura que siempre hemos deseado.

 

La verdad es que yo nunca he creído en la idea del “gordito feliz”, y no porque no crea que alguien con sobrepeso pueda ser feliz, sino porque me cuesta creer que alguien pueda estar feliz consiente de todos los riesgos que representa para su salud el sobrepeso. Con esto no estoy juzgando a nadie, porque las causas pueden ser muy diversas y difíciles de batallar, pero si la causa del sobrepeso no es clínica, un cambio en el estilo de vida y de hábitos alimenticios bastará para solucionar el problema.

A continuación te daré unos consejos para alimentarte mejor, pero antes quiero mencionarte algo que de seguro ya lo habrás escuchado o leído antes, pero que vale la pena repetir: perder peso de forma sostenible y lograr un cambio sustancial en tu figura no se logra con dietas milagrosas, píldoras o la máquina de moda que anuncian por televisión, requiere de perseverancia en los cambios de tu estilo de vida y, dependiendo de la persona, de mucha paciencia. 

 

·       Comienza tu día bebiendo agua. Bebe un vaso de agua tan pronto te levantes de la cama y continúa bebiéndola a través de todo el día. El 50-70% del cuerpo humano es agua por lo que debes de beber suficiente para no retenerla y mantenerte hidratado(a).  Evita las sodas o jugos enlatados que lo único que te brindan son calorías vacías que aumentarán el tamaño de tu cintura.

·       Prepara tus alimentos con anticipación. Si tu semana es muy ocupada, dedica un tiempo en el fin de semana para preparar los alimentos y meriendas que vas a consumir durante la semana.

·       Escoge fuentes de proteína bajas en grasa como la pechuga de pollo sin  piel, pechuga de pavo, lomo de ternera, y/o con excelente fuentes de Omega 3 como el bacalao, atún, salmón, mero (de preferencia que sean orgánicos para evitar los esteroides, hormonas y antibióticos que se encuentran en la carne de las granjas industriales).

·       Evita los alimentos procesados ya que carecen de nutrientes y vienen llenos de preservativos, grasas hidrogenadas e ingredientes que cuesta pronunciar. En lugar de ellos consume más vegetales y frutas que son ricas en vitaminas, minerales y fibra que te ayudarán a mantenerte saludable.

·       No te saltes las comidas, en especial el desayuno, pero evita los cereales altos en azúcar. El aguantar hambre no es bueno para tu salud ya que no le estás proporcionando a tu cuerpo las calorías necesarias que proveen de energía a las células para operar a un nivel óptimo.

·       Evita comer fuera de casa pero si lo tienes que hacer por trabajo o compromiso social trata siempre de comer algo antes de salir para evitar llegar con mucha hambre al restaurante o reunión y poder escoger mejor lo que vas a llevarte a la boca.

·       Nunca vayas al supermercado sin una lista previamente elaborada ya que terminarás con la carretilla llena de alimentos que no necesitas y poco saludables. Además, si no tienes un plan de ataque siempre terminarás gastando de más. Lee las etiquetas de los alimentos que compras para estar consciente de la cantidad de sal, azúcar y grasa que en ellos se ​​encuentra.

Es muy importante que sepas que la fuerza de voluntad tienes que ejercitarla al igual que ejercitas tu cuerpo. En un inicio te costará resistir la tentación de comer algo que te gusta y que sabes que no debes, pero conforme lo sigas resistiendo te resultará cada vez más fácil y cuando menos lo esperes dejará de ser difícil el decir NO, así que no te desanimes y sigue adelante, después de todo… “hay que comer para vivir, no vivir para comer”.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

 

BENEFICIOS DE ENTRENAR LAS PIERNAS

Las piernas son un grupo muscular al que usualmente las mujeres aman entrenar y muchos hombres odian. Pero ya sea que lo ames u odies, no puedes desestimar su importancia tanto desde el punto estético como funcional. Ahora bien, lo que talvez muchos no saben es…. cómo el ejercitar las piernas les puede ayudar a ganar más músculo en el resto del cuerpo y quemar más rápido el exceso de grasa.

A continuación te compartiré 6 beneficios por los cuales deberías incluir (si es que no lo has hecho ya) un buen entrenamiento de piernas en tu rutina de ejercicios:

1.    Ganarás más músculo. Así es, y no sólo en tus piernas sino que en el resto de tu cuerpo, esta comprobado que al realizar ejercicios compuestos como la sentadilla (squat) y el peso muerto (dead lift) tu cuerpo libera más testosterona y hormona de crecimiento. Debido a que los músculos de tus piernas son de los más grandes de tu cuerpo,  éste tendrá que secretar una mayor cantidad de hormonas para poder recuperarlo después de un entrenamiento lo suficientemente fuerte, esto se traduce en una mayor oportunidad para construir músculo en el resto de tu cuerpo también.

2.    Quemarás más calorías. Al entrenar tus piernas tu cuerpo consume más calorías que cuando ejercitas otros grupos musculares debido a su mayor tamaño. Debido a esto tus piernas también necesitan un mayor tiempo de recuperación, lo que hace que tu metabolismo se mantenga más elevado por un mayor tiempo ayudándote a quemar más calorías.

3.    Serás más fuerte. Al ejercitar tus piernas trabajas también la parte media de tu cuerpo (tronco), y al tener piernas y tronco más fuerte brindas un mayor soporte y estabilidad a tu cuerpo, lo que te ayuda a poder trabajar más fuerte también la parte superior de tu cuerpo desarrollando así mayor fuerza en todos los músculos.

4.    Adquieres un cuerpo más simétrico. De seguro has observado a muchos fanáticos del gimnasio con unos brazos y pectorales bien desarrollados pero con unas piernas tan delgadas que parecieran no poder sostener su cuerpo, esto tenemos que aceptar que no se ve bien aunque ahora pretendan disimular el problema utilizando calzonetas cada vez más largas.

5.    Adquieres fuerza mental. Así es, la razón principal por la cual muchas personas no les gusta entrenar sus piernas es porque es física y mentalmente más duro. Muchos utilizan excusas como… mis piernas son grandes, me duele la rodilla, tengo problemas con mi espalda, etc., aunque muchas veces pudiera ser cierto, en la mayoría de los casos son simples excusas para no realizar un trabajo que requiere un mayor esfuerzo (tanto físico como mental), resistencia y carácter.

6.    Mejora el desenvolvimiento deportivo. Todos los deportes involucran el uso de las piernas (saltar, correr, levantar, etc.) por lo tanto el tener unos músculos fuertes y resistentes en tus piernas te ayudará a realizar de una forma más efectiva y eficiente las actividades deportivas que practiques, brindándote un mejor rendimiento.

Como podrás ver, el entrenamiento de piernas si bien es más demandante que el resto de grupos musculares, los beneficios que brinda hacen que valga la pena realizarlo. Además, si buscas mejorar tu físico o tu rendimiento deportivo es imprescindible que lo incluyas es tu rutina de ejercicios.

 

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

 

CONSEJOS PARA ENTRENAR CON PESAS

Cada vez son más las personas que descubren los beneficios del entrenamiento de Resistencia Muscular con pesas, lastimosamente también así es el incremento de lesiones debido a una mala técnica, peso indebido o un programa mal diseñado.

 

La mayoría de personas aprenden a hacer ejercicio observando a sus amigos o a otras personas en el gimnasio, el problema está en que si la persona a la que están observando se encuentra  realizando algo indebido o contraindicado para la persona que la observa o simplemente no está utilizando la técnica correcta, podría ocasionarle una lesión que en algunos casos podría ser permanente.

 

¿Qué hacer entonces?

Si eres principiante, tienes tiempo sin ejercitarte, te estas recuperando de una lesión o simplemente deseas aprender como ejercitar correctamente y de forma segura tu cuerpo para  obtener mejores resultados y más duraderos, entonces la forma más inteligente de hacerlo es contratar los servicios de un entrenador personalizado certificado con suficiente experiencia en el campo. Ya que él podrá enseñarte la técnica correcta y diseñar un programa a la medida de tu condición física para ayudarte a alcanzar tus metas.

 

A continuación te daré algunos consejos para ejercitarte con pesas de forma segura:

·       Ocupa siempre la cantidad de peso apropiada. Si eres principiante ocupa un peso que te permita realizar 15 repeticiones para cada serie de un ejercicio de forma cómoda. Conforme progreses podrás ir incrementando el peso poco a poco.

·       Utiliza la técnica correcta. Aprende a realizar correctamente todos los ejercicios, de esta manera obtendrás mejores resultados y disminuirás el riesgo de una lesión.

·       Respira de forma adecuada. Son muchas las personas que tienden a aguantar la respiración mientras realizan sus ejercicios lo que a aumenta su presión sanguínea. Exhala cuando contraes el músculo e inhala cuando lo extiendes.

·       Ejercita todos los músculos. Entrena todos los músculos y no sólo aquellos que más te gusten, busca desarrollar tu cuerpo en armonía ya que de lo contrario, además de no lucir bien crearás desbalances que podrían llevarte a una lesión.

·       Descansa suficiente. Permite suficiente tiempo de descanso entre una sesión de entrenamiento y otra. Nunca entrenes dos días seguidos el mismo músculo. También trata de dormir por lo menos 7 horas cada noche.

 

A continuación te diré los errores más comunes que debes de evitar cuando te ejercitas con pesas:

·       Saltarse el calentamiento. Son muchas las personas que obvian este paso ya sea porque se retrasaron o simplemente no le ven la importancia dentro de su programa de entrenamiento. Un músculo frio es más fácil de lesionarlo, calienta de 5-10 minutos siempre antes de ejercitarte para elevar la temperatura de tu cuerpo, preparándolo así para el ejercicio. Puedes caminar, hacer un poco de bicicleta estacionaria o cualquiera otra actividad aeróbica lo suficientemente fuerte como para comenzar a sudar.

·       Hacer movimientos bruscos. No te imaginas la cantidad de adictos al gym que realizan los ejercicios de forma rápida porque piensan que así “quemarán más grasa”. El hacer los movimientos de forma rápida y sin control sólo aumenta el riesgo de sufrir una lesión, así que realiza tus ejercicios de forma controlada y con buena técnica.

·       Demorarse demasiado. Si te demoras más de 1 hora en tu entrenamiento indica 3 cosas: (1) estás haciendo demasiados ejercicios, (2) estas descansando demasiado y perdiendo el tiempo, y (3), una combinación de ambas. Si deseas ver resultados tienes que diseñar bien tu programa de ejercicios y ejecutarlo con la intensidad necesaria para ver resultados, no sobre-entrenándote.

·       Ignorar el dolor. De seguro has oído el dicho “No pain, No gain”, bien éste se refiere a que tienes que esforzarte lo suficiente si quieres ver resultados, pero si sientes un dolor agudo en un músculo o articulación mientras realizas un ejercicio lo mejor es que lo suspendas, intentes otro o simplemente des por terminado tu entrenamiento ese día y consultes con un médico si el dolor persiste o es muy fuerte.

·       Saltarse el estiramiento. Dedica de 5-10 minutos al final de tu entrenamiento para estirar y relajar todos los músculos que estuvieron involucrados en él. Esto ayudará a tus músculos a recuperarse y a que no pierdan rango de movimiento para que tu flexibilidad no se vea afectada.

 

Sigue estos consejos y verás como le sacarás mejor provecho a tu programa de ejercicios.

 

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

 

 

 

 

COMO COMBATIR LA CELULITIS

La celulitis es un problema que afecta a millones de mujeres después de los años de la adolescencia y a muchos hombres también.  Hoy en día hay cualquier cantidad de píldoras, pociones, cremas, bandas y una variedad de dispositivos para disimular las arrugas o nivelar los bultos en la piel causados por la celulitis, pero todos ellos proporcionan una mejora temporal en términos de brindar un aspecto más suave en la piel. Sin embargo, no tienen un efecto permanente y ni siquiera abordan los principales problemas que son en gran medida responsables de esas caderas y muslos tan poco atractivos.

Primero que nada déjame explicarte qué es la celulitis. El tejido graso que esta justamente por debajo de la superficie de la piel, descansa sobre una capa firme de tejido conectivo colágeno. En una piel sin celulitis, su superficie es suave, lisa y flexible sin presentar bultos y hoyos debido a que la superficie del tejido graso por debajo de la piel también es lisa y suave. Esta capa de grasa que está justo debajo de la piel seguirá siendo suave y flexible siempre y cuando sus células se mantengan fuertes y saludables. Tan pronto la estructura de estas células de grasa comienza a debilitarse las paredes de ellas comienzan a ceder, esto hace que aparezca esa textura irregular en la piel llena de hoyuelos, que se asemeja a la cáscara de la naranja, llamada celulitis. Entre más débil se vuelvan estas células peor será la flacidez y por ende, la celulitis.

Las mujeres son más propensas a desarrollar celulitis que los hombres por tres razones principales:

1.  Los cambios hormonales debilitan los tejidos fibrosos que rodean las células de grasa y negativamente afectan a las estructuras de soporte de la piel. Estos efectos se ven normalmente entre las edades de 25-35, cuando los niveles de estrógeno en las mujeres, naturalmente, disminuyen. Esto provoca una pérdida de los receptores de los vasos sanguíneos en las regiones de los muslos y la cadera, y menos circulación significa menos nutrición a la zona, lo que entorpece la producción de colágeno (que resulta en una piel y tejidos conectivos más débiles). Los ciclos menstruales también juegan un papel importante en esto.
2. Las mujeres naturalmente retienen más grasa que los hombres, y en particular en esas regiones "rebeldes" que son las más afectadas por la celulitis. La investigación ha demostrado que las mujeres no son tan buenas para oxidar la grasa como los hombres.
3. Las células de grasa en las mujeres se distribuyen en columnas verticales, que son más propensas al abultamiento, mientras que las de los hombres están dispuestas en un patrón en forma de red que es más densa y resistente a formar bultos y hoyuelos.

La celulitis también empeora con la edad. Cada década de su vida adulta,  la mujer promedio pierde alrededor de cinco libras de músculo y agrega aproximadamente 15 libras de grasa. Esta pérdida de músculo se debe principalmente a una falta de uso contra una resistencia que sea lo suficiente fuerte  para mantener la masa muscular. Actividades aeróbicas como caminar y trotar ayudan a promover una salud cardiovascular, pero no son suficientes para mantener la masa muscular, y ésta pérdida de músculo conlleva a un metabolismo basal  más lento que es la causa principal por la cual se acumula más grasa, lo que empeora el problema de la celulitis.

Como habrás notado, son muchas las razones que provocan que la celulitis aparezca en tu cuerpo, estas incluyen el debilitamiento de la estructura de las células de grasa, los cambios hormonales, la edad y la predisposición genética. Pero hay otro factor que también juega un papel importante en la formación de celulitis y ese es la acumulación de toxicidad en el cuerpo debido a una mala alimentación. Piensa en esto: la gran mayoría de las personas han tenido décadas de consumo de alimentos envasados, azúcares refinados y sales, almidones procesados, proteínas animales, productos químicos, pesticidas y conservantes. Hasta los alimentos de calidad más elevados si son consumidos en exceso o en combinaciones pobres pueden ser un problema. Tu cuerpo almacena toxinas en su grasa para ayudar a minimizar la cantidad de toxicidad a que sus órganos vitales están expuestos.

Ahora bien, este problema tiene solución. A algunas mujeres les puede resultar más fácil que a otras mejorar o librarse de este problema, esto dependerá del esfuerzo, la disciplina y de la herencia genética que se tenga (aquí pueden culpar a sus padres  J). Pero como ese tercer componente no se puede controlar, nos apoyaremos en los primeros dos (esfuerzo y disciplina) para llevar a cabo el plan de acción que te voy a compartir.

A continuación te daré 5 pasos que te ayudarán a librarte o al menos disminuir dramáticamente este problema:

1. Incorpora una rutina con pesas por lo menos 3 veces por semana. Los ejercicios con pesas te ayudarán a recuperar esa masa muscular perdida y tonificarán tus músculos ayudando a quemar el exceso de grasa y a mejorar el aspecto de tu piel. Para ver mejores resultados trabaja  todo tu cuerpo y no te concentres solamente en ejercitar tus piernas.
2. Realiza ejercicio cardiovascular de alta intensidad. No pierdas tu tiempo haciendo ejercicio cardiovascular de baja intensidad por un espacio de 40 a 60 min (a menos que seas principiante). En lugar de ello realiza intervalos de 30 segundos, a una intensidad alta, seguidos por 60 segundos de intensidad moderada (para recuperarte), luego repite este ciclo por espacio de 20 a 30 min máximo.
3. Come abundantes frutas, vegetales y alimentos sin procesar. Con el fin de eliminar las toxinas de tu cuerpo, primero hay que sacarlas de donde se han acumulado en tus células, tejidos y órganos. Una dieta llena de frutas y verduras saludables te ayudará ya que la alcalinidad y fuerza  de estos alimentos frescos magnetizará la materia acida tóxica en las células, sacándola para que pueda ser removida de tu cuerpo. Las frutas y verduras también tienen un alto contenido de agua, por lo que te ayudará  también a mantenerte hidratado(a).
4. Toma abundante agua. Hidratar el cuerpo mantiene las células de la piel con una apariencia fresca y renovada, lo que reducirá la apariencia de la celulitis. Bebe por lo menos ¾ de galón de agua al día para asegurarte de que tu sistema está recibiendo toda el agua que necesita y pueda así eliminar todas las toxinas. Beber agua pura todos los días debe ser lo primero que haces al levantarte. Si no te gusta el agua sola agrégale un poco de jugo de limón. El té de hierbas también es una buena opción, pero evita el café tanto como sea posible, sino puedes hacerlo entonces trata de beber más agua y jugos de vegetales frescos para ayudar a contrarrestar sus efectos deshidratantes y la acidez que provoca.
5. Ingiere grasas saludables. La celulitis es causada por la grasa debajo de la piel, pero si tu piel está tonificada y saludable, la celulitis no será tan notable. Los alimentos como las aceitunas, nueces, aguacates, salmón, atún y aceite de oliva contiene ácidos grasos omega-3, que son esenciales para una piel sana ya que estimula la producción de colágeno y reduce la inflamación brindando protección a las células, lo que puede ayudar a la reducción de la celulitis.

Sigue estos pasos y verás como lograrás, sino eliminarla por completo, reducirla enormemente para que sea menos evidente.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿POR QUE CONVERTIRSE EN ENTRENADOR PERSONAL?

Nuevos horizontes para un entrenador personal

Cada vez son más las personas que se vuelven más conscientes, no sólo de la importancia que tiene la realización de ejercicios para una salud integral, sino de la importancia que tiene el hacerlo con la ayuda de entrenadores personales CAPACITADOS. Esto ha hecho que la profesión del Entrenamiento Personalizado se expanda hacia horizontes más amplios. Ahora no sólo las personas, gimnasios y clubes están optando por entrenadores personales, sino que también el sector empresarial va por ellos. Muchas empresas están incluyendo, dentro de los servicios que ofrecen a su personal, programas de ejercicios guiados por entrenadores personales. Esto ha contribuido enormemente a reducir el ausentismo por razones de salud, lo que ha llevado a un aumento de la productividad y a un mejor desenvolvimiento de su personal.

Estas oportunidades han animado a muchos a tomar el entrenamiento personal como profesión en América Latina. Pero también se ha descubierto que hay muchos que aunque muy interesados, ​​son reacios a tomar esto como una profesión, principalmente porque notan la falta de profesionalismo y de calidad en el servicio que ofrecen muchos de los que dicen ser entrenadores personales hoy en día. La verdad es que el entrenamiento personal es como cualquier otra profesión en la que se pueden encontrar desde excelentes hasta muy malos elementos. Siempre encontrarás profesionales comprometidos con su labor y otros a los que sólo les interesa hacer un dinero extra. Como en cualquier profesión, alcanzar la excelencia dependerá del interés y el deseo de superación de cada persona. Este deseo de superación es el que permite separarse y sobresalir sobre el resto de profesionales de una industria y no ser uno más del montón.

La industria del entrenamiento personalizado ha evolucionado mucho en los últimos años en los Estados Unidos, al grado de convertirse en una de las 10 profesiones de más rápido crecimiento.  Esta evolución se está experimentando también en América Latina desde hace algún tiempo ya. Actualmente todavía podemos encontrar entrenadores en gimnasios donde su labor es guiar a clientes nuevos en el correcto uso del equipo, mantener ordenado el gimnasio, asistir a los clientes en sus ejercicios, etc., esto está cambiando rápidamente, y cada vez son más los gimnasios que ofrecen entrenamiento personalizado a sus clientes, lo que está provocando que la figura de un entrenador general para ayudar a todos los clientes desaparezca como lo hizo en los Estados Unidos y en otros países en donde esta industria está más desarrollada.

Por esta razón todo aquel interesado en dedicarse a esta profesión deberá prepararse cada vez más y no confiar solamente en el conocimiento empírico adquirido por la experiencia. Deberá capacitarse en las distintas áreas de conocimiento que son esenciales para poder ofrecer un buen servicio a sus clientes. Estas áreas van desde anatomía básica, biomecánica, los sistemas muscular, nervioso, esquelético, etc. Hasta como entrenar a personas con características especiales (Diabéticos, hipertensos, obesos, mujeres embarazadas, etc.). Es por esta razón que es primordial estudiar para adquirir este conocimiento y poder así ofrecer un consejo y guía responsable.

¿Cómo adquirir este conocimiento? Uno de los medios para adquirir este conocimiento es a través de una Certificación de Entrenador Personal. Muchos se podrán preguntar: ¿Qué es una Certificación de este tipo? La certificación es un proceso voluntario al cual una persona se somete, la cual reconoce la capacidad que tiene una persona para desenvolverse como entrenador personal luego de haber cumplido con los requerimientos y normas impuestos por la entidad que lo certifica. Es una prueba que respalda a la persona que la posee, que establece el nivel de preparación que esta persona tiene para desarrollar su labor con eficiencia.

Ahora bien, el estudiar una certificación es solamente el primer paso hacia una profesión que estoy seguro brindará muchas satisfacciones a la persona que la ejerza, pero como todo, es responsabilidad de cada quien el decidir hasta dónde quiere llegar en cuanto a su preparación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

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http://www.isfasite.com/index.php/es/

QUEMA GRASA MANEJANDO TU NIVEL DE LEPTINA

En este artículo te explicaré el papel que juega la leptina en tu camino hacia ese cuerpo esbelto y tonificado que deseas, libre de ese exceso de grasa tan molesta que además de no dejarte lucir bien pone en riesgo tu salud.

Luego de leer este artículo entenderás por qué muchas personas que hacen “dieta” no logran disminuir sus niveles de grasa o porque otras, a pesar de mucho esfuerzo, pasan o han pasado toda su vida batallando con el sobrepeso.

A la leptina se le conoce como la “hormona del hambre”, su función principal es proteger al cuerpo de caer en un estado de inanición. Esta es producida por las células de grasa, circula en el torrente sanguíneo y se va al cerebro. Actúa como un lipostato (termostato de grasa), cuando la cantidad de grasa almacenada en nuestro cuerpo aumenta se libera la leptina en el flujo sanguíneo, enviando una señal al cerebro en donde le informa que el cuerpo tiene bastantes reservas de grasa y que debe inhibir el apetito (parar de comer).

Ahora te podrías preguntar: ¿Por qué hay tantas personas obesas? Acaso tienen averiado su termostato? Bueno, en cierta manera así es, ya que las personas obesas tienen grandes cantidades de leptina pero sus cerebros no obtienen la señal para dejar de comer. Esto se debe a un fenómeno llamado “Resistencia a la Leptina”, que es muy similar a la resistencia a la insulina en la Diabetes tipo 2, en donde el páncreas produce una gran cantidad de insulina pero el cuerpo no responde adecuadamente a ella.

¿Cómo una persona se vuelve resistente a la leptina? Una persona se puede volver resistente a la leptina por medio del mismo mecanismo general que lo puede volver resistente a la insulina, por una constante sobreexposición a altos niveles de esta hormona. Esto sucede cuando se lleva una alimentación alta en azúcar y de alimentos procesados. Debido a que el azúcar se metaboliza en la grasa hace que ésta libere  grandes cantidades de leptina que con el tiempo, si el cuerpo continúa siendo expuesto a demasiada leptina, se volverá resistente.

La única forma de revertir adecuadamente la señalización de la leptina es evitando producirla en grandes cantidades, y esto sólo es posible con una alimentación sana y bien balanceada. Un plan de alimentación integral que evite aumentos de azúcar en la sangre, junto con grasas saludables y suplementos adecuados ayudará a mejorar la sensibilidad a la leptina para que el cerebro pueda escuchar nuevamente la señal de retroalimentación de esta hormona.

Ahora veamos el caso contrario, lo que sucede cuando una persona hace dieta y reduce su ingestión de calorías. Para el cuerpo las reservas de grasa son un activo muy importante para su supervivencia, después de todo la grasa proporciona reservas de energía y mantiene la temperatura corporal, dos fuentes de gran valor para la sobrevivencia en períodos de hambruna.

De manera que aunque tu desees perder grasa para lucir mejor en tu traje de baño, tu cuerpo lo que identifica es que tus reservas de grasa están disminuyendo y envía una señal de alerta al cerebro en donde le informa que ahora no tiene las reservas de energía que solía tener por lo que entra en un “estado de hambre” y disminuye el nivel de leptina en el cuerpo. Esta reducción del nivel de leptina afecta dramáticamente la capacidad para quemar esa grasa extra en tu cuerpo, lo que hace que cada vez te sea más difícil alcanzar la figura que deseas.

¿Qué puedes hacer para aumentar el nivel de leptina en tu cuerpo sin hacerte resistente a ella? Hay varias pasos y suplementos que puedes utilizar para ayudar a tu cuerpo a producir más leptina y a mejorar la sensibilidad de tu cuerpo hacia ella. A continuación te mencionare los más importantes:

1.    Consume el 30% de tus calorías diarias en forma de proteínas, ya que estas mejoran la sensibilidad a la leptina, permitiendo sentirte lleno(a) más rápido y evita alimentos altos en azúcar, que como lo mencioné anteriormente, ésta  hace que tu cerebro sea menos sensible a la leptina.
2.     Considera suplementos como el Omega 3 y Acido Oleanólico (grasas buenas)  que ayudan a producir más leptina; y otros como la Irvingia Gabonensis o mango africano que mejoran la sensibilidad a la leptina.
3.     Realiza ejercicios. Las personas que se ejercitan regularmente poseen una mayor sensibilidad de leptina.
4.    Evita ayunar. Se ha descubierto que las personas que ayunan por períodos prolongados experimentan una disminución dramática del nivel de leptina.
5.    Descansa suficiente. Los niveles de leptina aumentarán cuando estés descansado. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo compensará la falta de sueño haciéndote sentir hambre.

Sigue estos consejos y verás cómo avanzarás en tu camino hacia la figura que deseas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: Si estas interesado(a) en un suplemento que te ayude a manejar los niveles de leptina y quemar grasa, haz clic aquí. 

¿QUE ES EL “METABOLIC TRAINING”?

Seguramente habrás oído el término “Metabolic Training (MT)” últimamente, ya que está muy de moda en el ambiente de los gimnasios (quizás sea porque se escucha un poco “fancy”). La realidad es que no es nada más que otra forma de llamar a un método de entrenamiento que se ha utilizado desde hace mucho tiempo, en el cual la demanda que se le aplica al cuerpo es tan grande que es capaz de crear una respuesta metabólica mayor. Dicho en otras palabras, es una forma de ejercicio cuya intensidad provoca una respuesta en el EPOC (Consumo de Energía Post-Ejercicio) mayor, o sea que tu cuerpo sigue quemando calorías después de terminado el entrenamiento (mantiene tu metabolismo acelerado por más tiempo).

El entrenamiento de circuito, súper series, series gigantes, crossfit, insanity, etc., son todas formas de “Metabolic Training”, ya que son sistemas de entrenamiento que utilizan una mayor intensidad (ejercicio anaeróbico) en un período de tiempo menor, provocando que tu cuerpo queme muchas calorías durante su ejecución y siga quemando calorías después de realizarlo, en una búsqueda por regresar a su estado de equilibrio. Lo podríamos visualizar  así:

MT ~ METABOLISMO ACELERADO POR MAS TIEMPO = AUMENTO EN EL CONSUMO DE CALORIAS

Esta parece ser una relación con la que cualquier persona pudiera estar feliz, menos tiempo de ejercicio y mejores resultados. Pero como todo en la vida tiene su precio, para que esta relación funcione de esta manera, tienes que esforzarte y entrenar más fuerte de lo que quizás no hayas entrenado antes y dejar tu zona de confort para lograr la respuesta metabólica de tu cuerpo que estás buscando. NOTA: Debido a que el nivel de intensidad que se requiere en este tipo de entrenamiento es bastante elevado, no recomiendo realizarlo a principiantes.

Ahora bien, ¿qué ejercicios se recomiendan utilizar en este tipo de entrenamiento? Bueno el tipo de ejercicios a utilizar para lograr una mejor respuesta metabólica son los ejercicios compuestos, aquellos que involucran más de una articulación en su ejecución, ejemplo: sentadilla, planchas, peso muerto, etc. También puedes incorporar ejercicios polimétricos (alto impacto) dentro del programa. Pero esto no quiere decir que no puedes realizar por ejemplo, press de banca y combinarlo con remo con barra, uno después del otro sin descanso de por medio, siempre y cuando utilices suficiente peso para lograr imponerle una buena demanda a tus músculos.

Como definición general te diré que “Metabolic Training” es un sistema o método que combina ejercicios que involucran diferentes grupos musculares o diferentes patrones de movimiento con poco descanso entre las series de cada ejercicio, utilizando cargas (pesos) o movimientos que demanden un esfuerzo significativo para provocar una mayor respuesta metabólica en el cuerpo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DE LOS AMINOACIDOS EN CADENA (BCAA)

A pesar que en estos días se habla mucho de suplementos vitamínicos, todavía hay mucha desinformación que crea gran confusión sobre el uso adecuado de ellos. En este artículo te explicaré la función de los aminoácidos en cadena ramificada o BCAA (Branch Chain Amino Acids) como se les conoce comúnmente y cómo puedes beneficiarte de ellos.

Si en algún momento has preguntado cómo mejorar tu rendimiento deportivo o cómo construir más músculo para tonificar tu cuerpo y quemar más grasa, de seguro te habrán sugerido consumir algún tipo de suplemento nutricional como proteína, creatina, multivitaminas o aminoácidos. Pero es poco probable que te hayan recomendado los BCAA, esto se debe a que la mayoría desconoce su función e importancia para este fin.

Primero déjame decirte que los aminoácidos son la base de las proteínas, éstas están compuestas por 20 aminoácidos que se clasifican en dos grupos, los esenciales y los no-esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar pero que son necesarios para su funcionamiento, por lo que deben obtenerse a través de alimentos o de suplementos nutricionales. Estos son imprescindibles, ya que sin ellos el cuerpo es incapaz de realizar una síntesis proteica normal. Estos son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, valina y triptófano. La histidina y la arginina se consideran semi-esenciales, ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo a una razón suficiente para proveer un crecimiento (especialmente en los niños).

Los aminoácidos no-esenciales son también imprescindibles para la salud pero pueden ser producidos en el cuerpo por otros compuestos que contengan nitrógeno. Estos son: alanina, asparagina, glutamina, glicina, cisteína, prolina, ácido glutámico, serina, ácido aspártico y tirosina.

¿Cuáles son los BCAA y que funciones cumplen?

Los aminoácidos en cadena ramificada o BCAA son 3: Leucina, Isoleucina y Valina. Forman parte de los aminoácidos esenciales y constituyen 1/3 de la masa muscular. Estos 3 aminoácidos son indispensables para el mantenimiento y crecimiento muscular, además de formar parte de otras funciones vitales para el cuerpo, como: reparar tejidos, formar células, crear anticuerpos, transportar oxígeno a través del cuerpo, etc. Los BCAA son los suplementos más usados en el campo de la nutrición deportiva y el físico culturismo debido a sus conocidos efectos positivos para ganar masa muscular.

Ventajas que presenta su uso

Si estas entrenando para desarrollar más músculo, tener un físico más fuerte y desarrollar mayor potencia, es esencial que estimules y recargues tus músculos a nivel celular. Los BCAA te ayudarán a ello ya que reducen la fatiga muscular, aceleran la recuperación muscular, disminuyen la pérdida de otros aminoácidos en el músculo durante el ejercicio y ayudan al cuerpo a absorber la proteína. Además, a  diferencia de otros aminoácidos, los BCAA se metabolizan en el músculo y no en el hígado.

¿Cuándo es el mejor momento de tomarlos?

Debido a que los BCAA se agotan rápidamente en el músculo mientras entrenas, se recomienda tomarlos antes, durante y después del entrenamiento. El tomarlos antes y durante te ayudará a mejorar tu desenvolvimiento al retrasar la fatiga muscular. Luego, al tomarlos justo después de terminar tu entrenamiento ayudará a evitar que tu cuerpo entre en estado catabólico al disminuir los niveles de cortisol en tu cuerpo (que destruye músculo), y a reponer los niveles de BCAA en los músculos para ayudarlos en el proceso de recuperación (incremento de la síntesis proteica).

Si bien es cierto que algunos suplementos pueden ser de gran ayuda, la base principal para alcanzar tus metas en el gimnasio la constituyen un programa adecuado de ejercicios y un buen plan alimenticio. Si ya cuentas con estos dos componentes, entonces suplementos como los BCAA que tienen propiedades anabólicas  y anti-catabólicas, te ayudarán a obtener mejores resultados.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: Si deseas comprar BCAA haz clic aquí, esta es la marca que yo utilizo y me ha dado buenos resultados.