LA IMPORTANCIA DE LA GLUTAMINA

Si hay un suplemento el cual yo consumo durante todo el año ese es la glutamina. La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo. Si bien es cierto que el cuerpo puede producir suficiente glutamina para sus necesidades regulares, en momentos de estrés extremo como el tipo que experimenta el cuerpo después de un entrenamiento intenso o de una lesión, los niveles de glutamina se agotan en gran medida, lo que disminuye la fuerza, resistencia y recuperación. Podría tomar hasta 6 días para que los niveles de glutamina puedan volver a la normalidad por lo que la suplementación con este aminoácido podría ser necesaria, ya que ayuda a minimizar la descomposición de los músculos y a mejorar el metabolismo de proteínas.

La glutamina se crea en el cuerpo humano cuando el aminoácido no esencial glutamato  (ácido glutámico) se descompone y se une con moléculas de amoníaco (un producto de desecho común en el cuerpo) que contienen nitrógeno. A pesar de que la L-glutamina es una parte muy importante de la suplementación de los físico culturistas, todos nos podemos beneficiar de ella ya que después de que la glutamina es sintetizada en el músculo esquelético esta se libera en el torrente sanguíneo y se transporta a los riñones, el hígado, el intestino delgado y las células del sistema inmune donde juega un papel vital de fortalecimiento. Además incrementa la habilidad para que el cuerpo secrete hormona de crecimiento lo que ayuda a metabolizar la grasa y a desarrollar masa muscular.

¿Cuál tipo tomar?

A pesar que hay varios tipos de glutamina, la discusión básicamente siempre se centra entre la forma libre de glutamina (L-glutamina) y la glutamina péptica. Así que te preguntarás, ¿cuál es la diferencia entre las dos? Bueno, la principal diferencia entre ellas  es que la L-glutamina como ya te mencioné es "forma libre", esto significa que es "libre" de unirse a otros aminoácidos, lo que hace que sea menos estable, sin embargo todavía es muy beneficiosa. La  glutamina péptica, por otra parte, no es "libre"; sino que ya está unida a otros aminoácidos con un enlace peptídico. Esto hace, en teoría, que sea más estable y mejor asimilada por el cuerpo. Es posible que puedas encontrar un producto que combine ambos tipos de glutamina, esto ayudaría a asegurar una buena recepción, absorción y estabilidad en el cuerpo. Ahora bien, la glutamina péptica presenta en mi opinión dos desventajas, la primera es su precio ya que es mayor que la forma libre y la segunda es que debido a que los péptidos de aminoácidos son absorbidos más rápidamente pueden producir una respuesta a la insulina mayor. Según el momento en que esto ocurra podría ser bueno o malo. Después del entrenamiento estaría bien, sin embargo, el resto del tiempo lo que se desea es mantener estables los niveles de insulina para evitar posibles fluctuaciones de azúcar en la sangre que conllevarían a una acumulación de grasa en el cuerpo.

Lo más importante que debes de tener en cuenta al seleccionar un producto que contenga glutamina es el sistema de entrega, por lo que yo te recomiendo la forma libre o L-glutamina y de preferencia en polvo para facilitar su absorción. Puedes mezclarla con bebidas a temperatura ambiente o frías pero nunca lo hagas con bebidas calientes, ya que el calor destruye la glutamina. Además, debido a que la glutamina es inestable, evita las bebidas que vienen ya preparadas o las barras de proteína que pretenden contener L-glutamina.

¿Cuánto tomar y en qué momento hacerlo?

Si te ejercitas regularmente de 3 a 5 veces por semana te recomiendo que consumas de 10 a 15 gramos de L-glutamina al día repartida en 2 a 3 tomas de 5 gr. cada una. Debes de tener cuenta que ya podrías estar recibiendo algo de L-glutamina de otros suplementos que estés tomando como la proteína, así que lee las etiquetas para saber con seguridad cuanto estas tomando. Los mejores momentos para tomar L-Glutamina en polvo es temprano en la mañana, después de un entrenamiento y por la noche antes de dormir. Puedes mezclarla con batidos de fruta, de proteína y bebidas que contengan aminoácidos en cadena (BCAA).

Efectos secundarios

Hasta el momento, en estudios realizados no se han encontrado efectos secundarios por el consumo de glutamina, pero un exceso en el consumo de este suplemento podría producir  malestares estomacales (vómitos, diarrea) o desarrollar alergias. Además, como con cualquier suplemento es importante siempre consultar con un médico antes de iniciar su consumo ya que podría desarrollar alguna reacción al interactuar con algún medicamento recetado.

Como podrás haberte dado cuenta, la glutamina es un suplemento bastante seguro y eficaz que podría mejorar dramáticamente tu capacidad para alcanzar tus objetivos de salud y fitness, pero no te recomiendo que lo utilices como única estrategia. Para maximizar los efectos de este suplemento implementa un programa de entrenamiento que ejercite tu cuerpo regularmente y forma consistente todas las semanas y acompáñalo con una alimentación balanceada y acorde a tus metas.

Comprometido con tus metas,

JC Mendoza

Experto en Fitness

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA PROTEINA WHEY

Son muchas las consultas que recibo sobre la proteína whey de manera que decidí contestar en este artículo aquellas que se repiten con mayor frecuencia. Además, te recomiendo que si quieres conocer un poco más leas estos 2 artículos que he escrito anteriormente sobre ella.

EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR WHEY PROTEIN

¿CUAL TIPO DE PROTEINA WHEY ES MEJOR?

¿Qué es la proteína whey?

La proteína del suero de leche (conocida en inglés como whey proteína) es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, un subproducto procedente de productos lácteos como el queso. Esta proteína posee el mayor valor biológico de cualquier proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas.

¿Se puede tomar proteína aun si no se hace ejercicio?

El atractivo de los batidos de proteínas puede ser muy fuerte, incluso si estás lejos de ser un atleta competitivo. Los batidos son convenientes, portátiles, nutritivos y relativamente asequibles. Los atletas necesitan más proteína que la gente que no es tan activa, por lo que si la persona no es muy activa el tomar más proteína de la que su cuerpo necesita puede traerle consecuencias a su salud, pero si la consume dentro de los requerimientos diarios de su cuerpo o como sustituto de otra fuente de proteína (pollo, pescado, carne) no debería de tener ningún problema.

¿La proteína engorda?

Realmente da risa como muchas personas culpan a la proteína porque han aumentado de peso y no a las donas y burritos que se comieron por la noche. La proteína no engorda, lo que engorda es el exceso de calorías consumidas por una persona y que su cuerpo no utiliza, ya sea por falta de actividad física o por un consumo excesivo.

¿Se pueden sustituir las comidas por batidos de proteína?

Los batidos de proteínas son suplementos dietéticos y por lo general se producen con nutrientes aislados en lugar de alimentos enteros. Si estos se utilizan para complementar un plan de ejercicios y de alimentación saludable y bien balanceado, podría no importar sustituir una comida, pero si la persona está reemplazando las comidas regulares con los batidos de proteínas, entonces podría estar perdiendo nutrientes valiosos. De acuerdo con el Centro de Cáncer Anderson, suplementos dietéticos como batidos de proteínas son incapaces de reproducir con éxito fitonutrientes, antioxidantes, fibra y otras sustancias protectoras que los alimentos integrales contienen de forma natural. Por esa razón, siempre es una opción más saludable comer alimentos naturales ricos en proteínas en lugar de batidos de proteína.

¿Pueden tomar proteína whey los diabéticos?

Controlar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas es una batalla continua para muchas personas con diabetes. Ahora, un pequeño estudio reciente en  Israel indica que el consumo de proteína de suero antes de una comida mejora la respuesta de la insulina del cuerpo y ayuda a controlar los niveles de glucosa  después de la comida. Esto se debe a que al consumir proteína se estimula la producción del  péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), una hormona que desencadena la producción de insulina. Los investigadores encontraron que, a lo largo de un período de 180 minutos después de las comidas, los niveles de glucosa en sangre fueron un 28% inferiores en los que habían recibido la proteína whey en comparación con los que recibieron placebo.

En resumen, los autores del estudio señalaron: “que el consumo de proteína whey, poco antes de un desayuno de alto índice glicémico aumentó la secreción de insulina antes y después de las comidas, mejoró las respuestas de GLP-1 y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas en pacientes con diabetes  tipo 2".

¿Pueden los adultos mayores tomar whey proteína?

La proteína whey puede proporcionar varios beneficios para la población de edad avanzada. Esta es fácil de consumir para las personas de edad avanzada que presenten  dificultades para masticar otros alimentos ricos en proteínas, tales como la carne. El uso de proteína whey para ayudar a satisfacer los requisitos de proteínas también puede tener efectos beneficiosos sobre el mantenimiento o la construcción de masa muscular magra en personas de edad avanzada.

Varios estudios sugieren que la asignación actual diaria recomendada, o RDA por sus siglas en inglés, para la proteína no es suficiente para optimizar la salud de las personas de edad avanzada. La dosis diaria recomendada para todos adultos sanos (sin incluir a las mujeres embarazadas o lactando) es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, un estudio publicado en una edición del 2009 de la "Revista de la Sociedad Geriátrica Americana" sugiere que los adultos de edad avanzada necesitan al menos 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar la salud muscular y ósea. Sin embargo, siempre es bueno consultar con un médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento dietético, incluyendo la proteína whey.

¿Pueden tomar proteína whey las mujeres embarazadas?

Dada la falta de estudios sobre este tema y de evidencia sobre su seguridad a largo plazo, las mujeres que están embarazadas o lactando no deberían tomar proteína whey a menos que su médico se lo recomiende.

¿Que efectos adversos podría provocar la proteína whey?

La mayoría de las personas toleran bien la proteína whey, sin embargo dosis muy altas pueden causar náuseas, malestar estomacal, sed, calambres, hinchazón y dolor de cabeza. Personas con problemas renales deberían consultar a un médico antes de usar cualquier tipo de proteína en polvo. Personas tomando medicamentos con regularidad también deberían consultar con su médico antes de empezar a usar proteína whey, ya que esta podría interactuar con antibióticos y ciertos medicamentos como Fosamax para la osteoporosis o Levodopa para la enfermedad de Parkinson.

¿Pueden tomar proteína whey las personas intolerantes a la lactosa?

Si eres intolerante a la lactosa o lactosa sensible, puede que te preguntes si se puedes consumir proteína whey como parte de una dieta saludable. La intolerancia a la lactosa, también llamada deficiencia de lactasa y hipolactasia, es la incapacidad para digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche (y por lo tanto, en algunos productos lácteos). La proteína whey es un subproducto del proceso de elaboración del queso, por lo que sería natural pensar que la proteína whey contiene lactosa. Pero la proteína whey contiene menos del 1 por ciento de lactosa. Esto significa que la proteína whey aislada contiene muy poca lactosa por lo que podrías consumirla.

¿Pueden tomar proteína whey los niños?

Si se está considerando dar proteína whey a niños, es importante recordar la razón por la que se les quiere dar proteína en el primer lugar. Sabemos que la proteína es el nutriente que promueve el crecimiento y desarrollo de los músculos, y cuando los niños están en crecimiento (entre las edades de 6 y 15 años) necesitan un poco de proteína, pero no más de la mitad de un gramo de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo: un niño de 70 libras necesita 35 gramos de proteína por día, y eso es sólo para niños activos. La verdad es que la mayoría de los niños ni siquiera necesitan añadir proteína en polvo a sus vidas. Si se están alimentando con una dieta equilibrada, la compra de proteína whey para los niños es un desperdicio, ya que se puede obtener suficiente proteína de la carne, aves, pescado, huevos, queso, yogurt, nueces y cereales integrales. Ahora bien, hay excepciones a esta regla y hay niños que si se pudieran beneficiar de este tipo de proteína, por ejemplo: niños con deficiencias nutricionales, niños con poco apetito y niños que son muy activos.

Espero haber aclarado muchas de tus dudas con respecto a este tipo de proteína, si bien es bastante segura siempre es bueno adquirirla de un fabricante con buena reputación. Además nunca dejes de consultar con tu médico o nutricionista antes de iniciar un plan de suplementación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA CREATINA Y SUS DIFERENTES TIPOS

La creatina es un acido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de nuestro cuerpo. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. El cuerpo produce algo de la creatina que utiliza, ésta se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina al dia.

La creatina también proviene de alimentos ricos en proteínas como la carne o el pescado. Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%) y su finalidad es la creación, junto con el fósforo, de fosfocreatina o fosfato de creatina. Este a su vez ayuda a crear una sustancia llamada Adenosin Trifosfato (ATP) cuya función es proporcionar la energía para las contracciones musculares.

La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles de ATP necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente en caso de una demanda de energía anaeróbica urgente. Esta es una de las razones más importantes del auge de este suplemento entre los deportistas, ya que aumenta la capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos. De esta manera logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento.

No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren períodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas) y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto, rugby). En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la recuperación rápida, pero no necesariamente es así.

Dentro de los beneficios de la suplementación con creatina tenemos:

• Aumento de fuerza y tamaño muscular
• Mejora la recuperación
• Mejora el rendimiento de velocidad
• Mejora la función cerebral

DIFERENTES TIPOS DE CREATINA

Existen varios tipos de creatina que varían en composición, solubilidad y efectividad. Algunas creatinas son más solubles que otras; algunas tienen productos químicos adjuntos que aumentan su absorción y la absorción en el músculo, lo que elimina la necesidad de una fase de carga. Pero, básicamente, todas las creatinas hacen lo mismo:

• Mejoran la fuerza.
• Promueven el volumen muscular (aumento de la masa).
• Aumentan la energía (niveles de ATP) para actividades que requieren de energía rápida, tales el levantamiento de pesas, carreras de velocidad y el ejercicio cardiovascular cuando se realizan intervalos de alta intensidad.

Creatina Monohidratada

Esta es la forma más común de este suplemento, casi todos los estudios realizados concernientes a la creatina han utilizado esta forma. Es la forma más económica aunque presenta ciertas desventajas como molestias estomacales y retención de agua en algunas personas, también hay personas que no responden ante este tipo de creatina. Es bastante inestable en agua por lo que se recomienda tomarla inmediatamente después de disolverla.

Creatina Micronizada

Esta forma es básicamente creatina monohidratada que ha sido micronizada, lo que significa que las moléculas de creatina se han dividido o cortado. Esto aumenta su absorción y reduce el malestar estomacal. Dentro de sus desventajas esta su costo, el cual es ligeramente superior a la monohidratada y además requiere de una fase de carga.

Suero de Creatina

Este es posiblemente el tipo más debatido de creatina de todos los que se han introducido en el mercado. Algunos usuarios reportan resultados sorprendentes, mientras que otros afirman que no obtuvieron ningún resultado. Esta es básicamente creatina disuelta en agua. Sin embargo, los usuarios que vieron resultados reportaron mejores resultados con la monohidratada. No aconsejo usar este tipo de creatina, ya que además de su alto costo esta el problema de que cuando la creatina se disuelve en el líquido durante un período prolongado de tiempo, esta se descompone a creatinina la cual es una sustancia inútil que pone estrés innecesario en los riñones.

Citrato de Creatina

Es otra forma de creatina unida con otras moléculas que aumentan su absorción. Aunque es ligeramente más soluble en agua y se absorbe mejor que la creatina monohidratada, requiere el doble de la cantidad de la monohidratada y además su costo es mayor.

Creatina Éster Etílico (CEE)

CEE es una molécula de creatina con un éster adjunto. Moléculas de creatina son  iones híbridos normales o moléculas con un extremo positivo y un extremo negativo, esto causa menos absorción en el cuerpo. Sin embargo, el éster contrarresta los cargos y permite la absorción de casi 99% en el cuerpo (es la creatina que mejor se absorbe hasta el momento). Esto elimina la necesidad de una fase de carga y además no provoca problemas de retención de liquido extracelular. Su sabor no es bueno en la presentación en polvo por lo que muchos prefieren las capsulas y su costo es superior a la monohidratada.

Creatina Kre-Alcalina

Esta es básicamente una creatina con una protección especial la cual no permite que se convierta en creatinina inútil tan fácilmente como en otras creatinas antes de ser absorbidas en el tejido muscular. Es otra forma de creatina unida a una molécula. Hasta el momento, todavía no se han realizado ensayos clínicos en este tipo de creatina, pero los comentarios de muchos de sus usuarios son positivos. No requiere fase de carga y no provoca retención de líquidos pero también es más costosa que la monohidratada.

Creatina Orate

Es otro tipo de creatina unida a una molécula. Esta vez, la molécula es el ácido orótico. El ácido orótico es un precursor de los ácidos nucleicos que ayudan al funcionamiento óptimo de la célula y el uso de energía del ATP. Así que esto es en realidad una creatina(1) que tiene sus propias propiedades de mejora de energía(2) y ácido orótico(3), por lo que aumenta los niveles de ATP en 3 formas, lo que hace disminuir los niveles de fatiga. Ahora bien, tampoco se han realizado estudios al respecto y es extremadamente costosa.

Creatina Efervescente

Esta se combina con azúcar o sodio y con un producto químico que le da una cualidad efervescente. Se cree que tiene una mejor absorción que la monohidratada y mejor sabor. Sin embargo,  el sodio y/o la azúcar son dos compuestos que muchos  tratamos de eliminar. También es muy cara.

Clorhidrato de Creatina

El clorhidrato de creatina o Creatina HCL es soluble en agua. Eso significa que se absorbe más fácilmente en el torrente sanguíneo, lo que reduce los efectos secundarios típicos vistos en otros tipos de creatina (hinchazón, problemas digestivos y retención de agua). Adicionalmente, puede ser utilizado continuamente sin ningún efecto perjudicial y no necesita fase de carga. También es mucho más concentrada que otras formas, lo hace que no sea necesario tomar mucho para recibir un efecto beneficioso. Pero al igual que con otras todavía no hay estudios que comprueben todos estos beneficios y su costo también es mayor.

Después de ver todos estos tipos de creatina pienso que la monohidratada todavía tiene sus usos y ventajas, tales como ser la más barata, disponible y bastante fiable. Pero creo que las desventajas tales como el efecto de hinchazón, el bajo nivel de respuesta de parte de algunos usuarios y los dolores de estómago son mayores que las ventajas. Por lo que recomendaría mejor considerar la creatina micronizada, ya que es esencialmente creatina monohidratada pero dividida en moléculas más pequeñas para aumentar su absorción. Además que su costo no es muy superior a la monohidratada. Ahora bien, si la persona tiene posibilidades de invertir un poco más, en ese caso recomendaría la creatina CEE por sus propiedades antes ya mencionadas.

Pienso que más y mejores formas  de creatina van a salir con el tiempo, pero que  debemos aprender a diferenciar entre las formas que son una estafa (tales como el suero) y las que son de alta calidad. Por lo que antes de comprar un tipo determinado de suplementos investiguemos un poco más sobre ellos y sobre las compañías que los fabrican y no nos dejemos llevar solamente por las campañas de mercadeo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DE LOS AMINOACIDOS EN CADENA (BCAA)

A pesar que en estos días se habla mucho de suplementos vitamínicos, todavía hay mucha desinformación que crea gran confusión sobre el uso adecuado de ellos. En este artículo te explicaré la función de los aminoácidos en cadena ramificada o BCAA (Branch Chain Amino Acids) como se les conoce comúnmente y cómo puedes beneficiarte de ellos.

Si en algún momento has preguntado cómo mejorar tu rendimiento deportivo o cómo construir más músculo para tonificar tu cuerpo y quemar más grasa, de seguro te habrán sugerido consumir algún tipo de suplemento nutricional como proteína, creatina, multivitaminas o aminoácidos. Pero es poco probable que te hayan recomendado los BCAA, esto se debe a que la mayoría desconoce su función e importancia para este fin.

Primero déjame decirte que los aminoácidos son la base de las proteínas, éstas están compuestas por 20 aminoácidos que se clasifican en dos grupos, los esenciales y los no-esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar pero que son necesarios para su funcionamiento, por lo que deben obtenerse a través de alimentos o de suplementos nutricionales. Estos son imprescindibles, ya que sin ellos el cuerpo es incapaz de realizar una síntesis proteica normal. Estos son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, valina y triptófano. La histidina y la arginina se consideran semi-esenciales, ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo a una razón suficiente para proveer un crecimiento (especialmente en los niños).

Los aminoácidos no-esenciales son también imprescindibles para la salud pero pueden ser producidos en el cuerpo por otros compuestos que contengan nitrógeno. Estos son: alanina, asparagina, glutamina, glicina, cisteína, prolina, ácido glutámico, serina, ácido aspártico y tirosina.

¿Cuáles son los BCAA y que funciones cumplen?

Los aminoácidos en cadena ramificada o BCAA son 3: Leucina, Isoleucina y Valina. Forman parte de los aminoácidos esenciales y constituyen 1/3 de la masa muscular. Estos 3 aminoácidos son indispensables para el mantenimiento y crecimiento muscular, además de formar parte de otras funciones vitales para el cuerpo, como: reparar tejidos, formar células, crear anticuerpos, transportar oxígeno a través del cuerpo, etc. Los BCAA son los suplementos más usados en el campo de la nutrición deportiva y el físico culturismo debido a sus conocidos efectos positivos para ganar masa muscular.

Ventajas que presenta su uso

Si estas entrenando para desarrollar más músculo, tener un físico más fuerte y desarrollar mayor potencia, es esencial que estimules y recargues tus músculos a nivel celular. Los BCAA te ayudarán a ello ya que reducen la fatiga muscular, aceleran la recuperación muscular, disminuyen la pérdida de otros aminoácidos en el músculo durante el ejercicio y ayudan al cuerpo a absorber la proteína. Además, a  diferencia de otros aminoácidos, los BCAA se metabolizan en el músculo y no en el hígado.

¿Cuándo es el mejor momento de tomarlos?

Debido a que los BCAA se agotan rápidamente en el músculo mientras entrenas, se recomienda tomarlos antes, durante y después del entrenamiento. El tomarlos antes y durante te ayudará a mejorar tu desenvolvimiento al retrasar la fatiga muscular. Luego, al tomarlos justo después de terminar tu entrenamiento ayudará a evitar que tu cuerpo entre en estado catabólico al disminuir los niveles de cortisol en tu cuerpo (que destruye músculo), y a reponer los niveles de BCAA en los músculos para ayudarlos en el proceso de recuperación (incremento de la síntesis proteica).

Si bien es cierto que algunos suplementos pueden ser de gran ayuda, la base principal para alcanzar tus metas en el gimnasio la constituyen un programa adecuado de ejercicios y un buen plan alimenticio. Si ya cuentas con estos dos componentes, entonces suplementos como los BCAA que tienen propiedades anabólicas  y anti-catabólicas, te ayudarán a obtener mejores resultados.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: Si deseas comprar BCAA haz clic aquí, esta es la marca que yo utilizo y me ha dado buenos resultados.

¿CUÁL TIPO DE PROTEÍNA WHEY ES MEJOR?

No todas las Fuentes de proteínas son iguales, así como tampoco todas las proteínas de suero de leche (mejor conocida como “Whey Proteína”) son iguales. Existen 3 tipos básicos de proteína whey, estos son: Concentrada, Aislada e Hidrolizada. Cada una de ellas es sustancialmente diferente, de manera que para ayudarte a determinar cuál es la mejor de ellas a continuación te explicaré sus diferencias.

Proteína Whey Concentrada (Whey Protein Concentrate)

La mayoría de personas se dejan llevar por el nombre y asumen que esta es la fuente más concentrada de proteína whey, pero se equivocan. Este tipo de proteína de hecho es una versión menos refinada de este subproducto del suero de leche, por lo que es menos concentrada. Al hablar de concentración me refiero a cuanta proteína whey contiene una dosis determinada. O sea, una dosis 100% pura de 30 gr. debería de contener 30 gr. de proteína whey. Pero la realidad es otra, este tipo de proteína whey “concentrada” puede contener entre 29-89% de proteína por dosis (este porcentaje depende del fabricante), lo que hace que una gran parte del resto de la dosis sean lactosa (azúcar) y grasa de la leche. Entre menor sea el porcentaje de proteína que contenga un producto, mayor será la cantidad de grasa y lactosa en él. Es por esto que este tipo de proteína whey es la más económica.

Proteína Whey Aislada (Whey Protein Isolate)

Este tipo de proteína whey tiene un procesamiento adicional en su elaboración en comparación a la proteína whey concentrada, lo que la convierte en una fuente más pura de proteína whey con niveles mucho más bajos de lactosa y grasa. En general, la proteína whey aislada tiene una concentración del 90-96%, por lo que presenta niveles más bajos de grasa y lactosa que son de mucho beneficio para todos aquellos interesados en tomar un suplemento que les ayude a construir músculo libre de grasa o para aquellos que desean aumentar el consumo de proteína sin incrementar los carbohidratos, así como también presenta beneficios para aquellos con intolerancia a la lactosa. Ahora bien, también tenemos que tomar en cuenta que este proceso de filtración extra hace que el costo de esta proteína sea superior a la versión concentrada. Pero no sólo es el costo el que se ve afectado por este proceso adicional, ya que éste también remueve parte de la Alfa-lacto albúmina y Lactoferrina, dos proteínas muy importantes que estimulan nuestro sistema inmune.

Proteína Whey Hidrolizada (Whey Protein Hydrolyzed)

Este es un tipo interesante de proteína. Cuando ingerimos alimentos, nuestro cuerpo tiene que primero descomponer esos alimentos en compuestos más simples para poder digerirlos y hacer buen uso de ellos. Pero no todos los alimentos son fáciles de descomponer para nuestro cuerpo, lo que provoca que nuestra digestión se demore o que los nutrientes pasen de largo sin haber sido utilizados por nuestro cuerpo en su totalidad (se desechan). Este tipo de proteína whey se somete a otro proceso de refinado que artificialmente comienza el proceso de digestión, rompiendo las cadenas de aminoácidos en partículas de proteínas llamadas péptidos, los cuales son fácilmente digeridos y absorbidos por nuestro cuerpo para su uso. Por lo que si nos basamos en digestión y absorción para determinar cual es la mejor, entonces este tipo de proteína es definitivamente la ganadora. Pero al igual que para la versión aislada, este proceso extra hace que el precio se incremente aún más. También vale la pena mencionar que como consecuencia de su  extensivo refinamiento, su sabor puede no ser muy agradable al gusto de algunas personas por lo que puede ser necesario mezclarla con algo para poder tolerarla.

Conclusión:

Espero que este artículo te haya proporcionado la información básica y que ahora tengas una mejor idea de cual es la mejor proteína whey que debes tomar. Es claro que todos deseamos lo mejor, pero no debes perder de vista de que todos los tipos de proteína whey tienen un mayor valor biológico que otras proteínas (soya, huevo, etc.), aún la versión más económica. Después de todo, se trata de cuanta proteína whey necesita tu cuerpo y cuanta puede aprovechar de una dosis determinada. Obviamente la hidrolizada provee más proteína por dosis, pero si tú llevas un buen plan de alimentación en donde incluyes diferentes fuentes de proteína provenientes de alimentos sólidos (pollo, pescado, huevos, etc.), entonces cualquier suplemento de proteína whey con una concentración de un 70% o más te podría dar muy buenos resultados.

 

Comprometido con tus resultados,

 

JC Mendoza

Experto en Fitness

 

EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR WHEY PROTEIN

Primero tenemos que saber… ¿Qué es “Whey Protein”? La proteína del suero de leche (conocida en inglés como whey protein) es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, un subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfalo. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas.

Desde el descubrimiento de la proteína de suero de leche como suplemento primario para ayudar en el desarrollo de los músculos, una gran cantidad de aficionados al ejercicio parecen no tener suficiente suministro de ella. Todo el mundo parece estar corriendo para obtener sus suplementos de proteína whey, especialmente los atletas y los fisicoculturistas que tienen, naturalmente, extrema necesidad de aumentar la masa muscular. Aunque las proteínas se pueden derivar de grupos de alimentos comunes tales como pescado, leche, huevos, queso y carne,  el aumentar la ingesta de estos alimentos también significará un aumento de peso, algo que muchos quieren evitar a toda costa. Afortunadamente existe la proteína whey, la cual permite a las personas aumentar los niveles de proteínas en el cuerpo, sin tener que aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas. Debido a que las personas que participan en ejercicios que requieren mayor esfuerzo físico están, literalmente, rasgando sus músculos para luego reconstruirlos, es importante que puedan contar con un suministro adecuado de proteína en el cuerpo. El mejor momento para tomar la proteína whey varía de una persona a otra, en gran medida dependiendo de la dieta de la persona, el sexo y la edad. Sin embargo, a continuación enumero los 3 mejores momentos para tomar la proteína whey para garantizar una máxima eficacia:

1. Justo después de cada entrenamiento. Debido a que la proteína whey tiene grandes cantidades de aminoácidos, es muy importante tener cantidades más altas en este punto debido a que el cuerpo humano necesita de ellos en el ciclo de recuperación y crecimiento de los músculos después de un entrenamiento.

2. A primera hora  por la mañana. Este es otro momento para tomar la proteína whey ya que los niveles de proteína se han reducido después de largos períodos de sueño.

3. 30 minutos antes de dormir. También se recomienda tomar suplementos de proteína whey antes de dormir, ya que ayuda significativamente a evitar la descomposición de las proteínas que se produciría naturalmente durante el sueño. Si tu meta no es la construcción de músculo, la degradación de las proteínas estaría bien. Pero si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entonces, naturalmente querrás disminuir la pérdida de proteínas en tu cuerpo. Por lo tanto, este es otro buen momento para tomar la proteína whey con el fin de ralentizar el metabolismo de las proteínas durante el sueño.

Sin embargo, es importante señalar que como todo en esta vida, el consumo excesivo de proteína whey puede ser perjudicial para el cuerpo humano. Como dice el dicho, “demasiado de algo bueno puede ser malo”, por lo que es importante que consultes con un médico o nutricionista sobre la cantidad de proteína adecuada a las exigencias de tu cuerpo.

Además, con la adición de proteínas en tu dieta es muy importante aumentar la ingesta de agua, ya que cuando tu cuerpo esta en la fase de creación de músculo necesita más agua. También tu cuerpo estará quemando las células de grasa para obtener la energía para crear el músculo, y este proceso crea residuos que tu cuerpo no utiliza. Estos desechos o residuos normalmente se envían fuera del cuerpo, pero con dietas altas en proteínas donde la gente no bebe suficiente agua, el cuerpo no puede moverlos fuera del cuerpo y se acumulan, lo que puede ser muy perjudicial para tu salud. Una persona que está en una dieta alta en proteína debe beber por lo menos un galón de agua cada día.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico