¿CON QUE FRECUENCIA DEBES ENTRENAR TUS ABDOMINALES?

La frecuencia de entrenamiento es un factor muy importante en la eficacia de una rutina de ejercicios.

Esta dependerá de factores como el nivel de experiencia, intensidad del entrenamiento, alimentación, capacidad de recuperación, etc. Ahora bien, hay ciertos músculos que pueden soportar (y a menudo requieren) más volumen de trabajo para crecer, especialmente si eres un levantador experimentado. Esto plantea la pregunta de este artículo:

¿Con qué frecuencia debes entrenar los abdominales para obtener los mejores resultados?

Un error muy común es pensar que ejercitar los abdominales todos los días dará lugar a resultados más rápidos. Sin embargo, al igual que cualquier otro grupo muscular, los abdominales necesitan un descanso y una recuperación adecuados para crecer. El proceso de "construcción" de músculo del cuerpo se produce durante los períodos de recuperación, por lo que es esencial no pasar por alto este paso.

El sobre-entrenamiento también puede provocar un mayor riesgo de lesiones y, en circunstancias extremas, incluso puede provocar complicaciones de salud. Entonces, ¿con qué frecuencia deberías incorporar un entrenamiento de abdominales a tu rutina para optimizar el crecimiento muscular?

La verdad es que tus abdominales, como te mencioné anteriormente, son como cualquier otro músculo de tu cuerpo: también necesitan  descanso entre sesiones de ejercicio para recuperarse. Hacer abdominales o planchas al final de cada entrenamiento deja tu abdomen constantemente sobrecargado. Además, si estás dejando los abdominales para el final, no te quedará mucho combustible para realizar series muy efectivas, lo que significa que tu arduo trabajo probablemente se convertirá en volumen inefectivo.

Para obtener resultados y evitar el sobre entrenamiento, debes concentrarte en trabajar el core al menos dos o tres veces por semana. Si eres más avanzado o quieres priorizar el crecimiento abdominal, deberás agregar peso en ciertos ejercicios, según lo bien que te recuperes. Entre más sesiones hagas, más cauteloso deberás ser al elegir otros ejercicios que involucren tus abdominales, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto.

Selección de ejercicios abdominales para el crecimiento muscular

Elije de 1 a 3 ejercicios por sesión y de 2 a 5 ejercicios diferentes por semana. Durante estos entrenamientos, intenta incluir una variedad de ejercicios que trabajen todo el core y no solo ejercicios que trabajen el recto abdominal.

Puedes entrenar tus abdominales con una combinación de ejercicios pesados ​​(6 a 12 repeticiones), moderados (12 a 20 repeticiones) y ligeros (20 a 30 repeticiones), según cómo responda tu cuerpo y el tipo de ejercicio que estés haciendo. Como cualquier otro grupo muscular, asegúrate de incorporar una sobrecarga progresiva (agregando peso o repeticiones) para seguir viendo resultados.

¿Con qué frecuencia entrenar los abdominales para fortalecerlos?

Entrenar los abdominales para fortalecerlos debe ser parte de un fortalecimiento más completo del core. La fuerza del core es crucial para lograr los levantamientos pesados ​​que constituyen la base de los programas de fortalecimiento. El trabajo directo de los abdominales, si lo haces, se puede agregar como levantamiento accesorio 2 a 3 veces por semana, especialmente si tienes debilidades de estabilidad que puedes abordar haciendo movimientos anti-rotación como el Pallof press, el wood chop y el bird dog, que te ayudarán a trabajar los músculos profundos del core, cuya función principal es darle soporte a la columna vertebral.

¿Cuánto tardarás en ver resultados?

Finalmente, si tu meta es la definición y lucir el famoso 6-Pack, no puedes  olvidarte de la nutrición, ya que tu dieta respaldará tu entrenamiento al proporcionar el combustible y los aminoácidos para el crecimiento muscular, y para cuando realices un déficit calórico, la pérdida de grasa resultante revelará todo tu esfuerzo. De manera que trabaja tus abdominales con una variedad de ejercicios unas cuantas veces a la semana y usa el resto del tiempo para alimentarte correctamente.

El tiempo que tardarás en conseguir abdominales visibles dependerá significativamente en función de factores como tu porcentaje de grasa corporal inicial, tu nivel de condición física actual y la adherencia que tengas a un plan de entrenamiento y nutrición estructurado, o sea la constancia y disciplina que muestres con tu régimen o programa de entrenamiento para ese fin.

Conclusión

Encontrar la frecuencia ideal de entrenamiento de abdominales depende de varios factores, incluido tu nivel de condición física, tu capacidad de recuperación y tus objetivos generales. Por lo general, 2 o 3 entrenamientos de abdominales por semana son un buen punto de partida para la mayoría de las personas. Si bien los entrenamientos exigentes son necesarios para tener abdominales bien desarrollados, recuerda no pasar por alto la importancia de la recuperación y de una dieta bien equilibrada.