¿REPETICIONES PARCIALES, BUENAS O NO?

¿Qué son las repeticiones parciales?

Las repeticiones parciales son una variación de un movimiento determinado que se realiza exactamente como suena, el ejercicio se realiza en un rango de movimiento parcial. Este rango de movimiento parcial puede ocurrir en el rango de movimiento final, el rango de movimiento medio o el rango de movimiento más proximal.

En muchos casos, las personas realizan rangos de movimiento parciales "por accidente", ya sea porque pueden ser incapaces de realizar un ejercicio determinado en todo el rango de movimiento debido a limitaciones de movilidad, utilizan demasiado peso o simplemente no saben cuál es el rango de movimiento completo que deben realizar. Pero el tipo de repeticiones parciales a las que me refiero en este artículo es un tipo de repetición que se hace parcial a propósito, o sea que se limita su rango de movimiento por una razón específica.

Cualquier persona que busque trabajar debilidades musculares específicas dentro de un movimiento, superar un punto de estancamiento en un ejercicio, mejorar la fuerza en un rango de movimiento limitado, rehabilitarse de una lesión o concentrarse en maximizar la tensión muscular en una parte específica de un levantamiento puede beneficiarse de la incorporación de repeticiones parciales en su rutina de entrenamiento; esto incluye levantadores de pesas, culturistas, atletas con limitaciones de movilidad y personas que se recuperan de lesiones.

Ahora bien, dentro de algunas situaciones en donde pueden beneficiarse de las repeticiones parciales tenemos:

Personas con dolor en las articulaciones o movilidad limitada: Las repeticiones parciales le permiten entrenar un grupo muscular sin poner una tensión excesiva en las articulaciones que podrían ser sensibles a un rango de movimiento completo.

Atletas con debilidades específicas: Si un atleta tiene un punto de estancamiento particular en un levantamiento, como la parte inferior de una sentadilla, concentrarse en repeticiones parciales en ese rango puede ayudarlo a superar esa debilidad.

Personas en rehabilitación: Las repeticiones parciales se pueden utilizar como una forma de reintroducir gradualmente un patrón de movimiento mientras se minimiza la tensión en un área lesionada.

Levantadores avanzados que buscan el crecimiento muscular: Al aislar longitudes musculares específicas con repeticiones parciales, los levantadores experimentados pueden apuntar a fibras musculares que podrían no activarse por completo con ejercicios de rango completo de movimiento.

Ahora bien, las repeticiones parciales pueden ser valiosas, pero no deberían ser el foco principal del entrenamiento de una persona. La mayoría de los ejercicios aún deben utilizar un rango completo de movimiento para un desarrollo muscular óptimo y de fuerza funcional. Además, incluso con repeticiones parciales, mantener una buena forma y concentrarse en el grupo muscular objetivo es crucial para evitar lesiones.

Cualquier técnica de entrenamiento puede resultar atractiva, y las repeticiones parciales no son la excepción. Si bien existen pruebas que respaldan su uso con gran eficacia en determinados contextos, lo más importante es considerar, en primer lugar, si son relevantes para tus necesidades.

Además, si has empezado a hacer ejercicio para mejorar tu flexibilidad, las repeticiones parciales son funcionalmente contrarias a ese objetivo. Los músculos son maleables, pero solo si los llevas a nuevos rangos bajo carga. Reducir la profundidad de tus sentadillas nunca te ayudará a hacer sentadillas más profundas.

Parte fundamental para que las repeticiones parciales sean efectivas es elegir los ejercicios adecuados para realizarlas. Si bien la mayoría de los movimientos con pesas libres podrían beneficiarse de incluir repeticiones parciales, aquí hay algunos ejemplos de ejercicios que son especialmente adecuados para recortar algo de movimiento y cómo hacerlo.

1. Levantamientos laterales: se puede eliminar el tercio inferior del movimiento.
2. Curl en predicador: se puede dejar de hacer el curl cuando el antebrazo esté perpendicular a la almohadilla.
3. Aperturas con mancuernas: se puede bajar las macuernas antes de que los brazos estén paralelos en la parte superior.
4. Press francés: no extender completamente el codo en la parte superior de cada repetición.

Como puedes notar, todos estos ejercicios son movimientos de aislamiento. Dado que los levantamientos compuestos involucran múltiples articulaciones, y por lo tanto, múltiples grupos musculares, es posible que no siempre sean la mejor manera de utilizar las repeticiones parciales.

¿Cómo incorporar repeticiones parciales para hipertrofia?

Si bien para maximizar la ganancia muscular, es necesario tener un amplio arsenal de técnicas  a la disposición, las repeticiones parciales encajan perfectamente junto con las superseries o las rutinas divididas cuando se trata de aumentar la intensidad del entrenamiento.

Sabemos que la tensión mecánica es el factor principal que impulsa la hipertrofia. Si no se ejerce tensión física sobre los bíceps, no tendrán el estímulo necesario para adaptarse y crecer. Por lo tanto, tiene sentido concentrarse en el lugar donde el músculo experimenta la mayor presión.

Las investigaciones respaldan la idea de que la tensión muscular no es constante, especialmente cuando se trabaja con pesas libres. Cuando los músculos se alargan o contraen por completo, la tensión mecánica se amortigua a medida que los tejidos se comprimen entre sí para sostenerse. Con este fin, reducir un poco el rango de movimiento al principio o al final de cada repetición podría ayudar a que haya más tensión donde se supone que debe estar, lo que conduce a un mayor crecimiento con el tiempo.

Otro factor importante para la hipertrofia es el estrés metabólico, por lo que incurrir en una cantidad suficiente de estrés metabólico en un músculo también promueve el crecimiento. En pocas palabras, realizar trabajo físico con un músculo requiere que tu cuerpo elimine los productos de desecho y entregue nutrientes útiles para reconstruir el tejido más grande y mejor.

Generalmente, más rango de movimiento implica más trabajo físico que menos. Sin embargo, los movimientos de alto rango de movimiento no siempre son adecuados para el entrenamiento con altas repeticiones. Existen personas que debido a su estructura ósea se les hace difícil realizar ejercicios con una técnica adecuada, por lo que realizar este ejercicio de una forma parcial les representa un beneficio.

Ejercicios como sentadillas con cajón, sentadillas con pausa y sentadillas con salto son excelentes ejercicios que se pueden programar para personas que tienen dificultades para realizar sentadillas efectivas. Los press de banca con repeticiones parciales pueden ser opciones para personas con puntos de estancamiento en este ejercicio.

Beneficios de las repeticiones parciales para la fuerza

Las repeticiones parciales no son exclusivas de los entusiastas del físico culturismo. De hecho, son una faceta común de la mayoría de los programas de fuerza competitivos. Para quienes practican la halterofilia, los rangos de movimiento selectivos son una potente herramienta de entrenamiento.

Los levantamientos olímpicos son fluidos y artísticos, pero tienen muchas partes móviles. Lo mismo se aplica al peso muerto. Dado que los ejercicios competitivos son tan intrincados, hay muchos lugares donde los errores técnicos o las pérdidas de potencia podrían significar un desastre para su rendimiento.

Las repeticiones parciales te permiten aislar las áreas de un levantamiento determinado en las que eres más débil. Si un atleta tiene problemas para realizar el peso muerto, puede comenzar el ejercicio desde una posición más elevada, lo que le permitirá sobrecargar el movimiento y obtener práctica de alta calidad donde lo necesita.

Repeticiones parciales cuando se tiene una lesión

En muchos casos no hay razón para que detener por completo el progreso y quedarse acostado si se está lesionado. Entrenar después de una lesión requiere de conocimiento  y una atención cuidadosa del  cuerpo, pero en algunos casos se puede seguir logrando avances.

Existen estudios en donde citan los movimientos de rango de movimiento parcial como una vía válida en entornos de rehabilitación. Dado que los factores estresantes de las articulaciones pueden localizarse comúnmente en una zona específica, simplemente eliminando la parte de un ejercicio que causa dolor puede permitirle a un atleta seguir ejercitándose sin afectar su recuperación.

Como puedes ver no existe una única solución para ganar fuerza o volumen. Las repeticiones parciales pueden ser una estrategia válida en tu repertorio de entrenamiento, pero solo si las utilizas correctamente. Si las incorporas a un plan de entrenamiento sin pensar, es posible que termines parcializando algo más que el rango de movimiento.

Además, como cualquier técnica un sobreuso puede ocasionar problemas en el futuro y falta de resultados. También si eres principiante debes enfocarte primero en crear una buena base, tanto en manejo de la técnica de los ejercicios como del desarrollo de la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos. Por lo que no te recomiendo que realices repeticiones parciales en este punto.