COMO PREVENIR CAIDAS EN ADULTOS MAYORES

 

Anteriormente he escrito sobre los beneficios de realizar ejercicios de resistencia muscular para todas las personas, independientemente de su sexo y edad. Pero en este artículo me centraré en los beneficios que representa para las personas mayores de 65 años tanto desde el aspecto de mejorar su calidad de vida como de incrementar su esperanza de vida.

Un estudio publicado en el 2023 en la Librería Nacional de Medicina, examino las tendencias de  muertes por caídas entre adultos de 65 años o más, por sexo, raza y etnia, entre 1999 y 2020 en los Estados Unidos de Norteamérica.

En el 2020, 42,114 muertes en los EE.UU. estuvieron relacionadas con caídas, de las cuales el 86 % eran adultos de 65 años o más. Las caídas son la principal causa de lesiones y una de las principales causas de muerte entre los adultos mayores en los EE.UU.

Entre 1999 y 2020, se produjeron 478,214 muertes por caídas entre adultos de 65 años o más, estas aumentaron  de 10,097 en 1999 a 36,508 en 2020. La Tasa de Mortalidad Ajustada a la edad general aumentó de 29.4 a 69.4 muertes por cada 100,000 habitantes. Por sexo, la TMA fue más alta para los hombres durante este período, ya que por cada 100,000 habitantes, la tasa para los hombres pasó de 38.3 en 1999 a 81.8 en 2020; para las mujeres, se vio un incremento de 24.3 en 1999 a 60.4 en el 2020.

Algo tan simple como tropezarse en una alfombra o resbalarse en un piso mojado, puede cambiar la vida a cualquier persona. Fracturarse un hueso les pasa a miles de hombres y mujeres cada año. Pero para las personas mayores, fracturarse un hueso puede ser el comienzo de problemas más graves, que puede ir desde una visita al hospital hasta una discapacidad permanente o la muerte.

Si bien las causas por las que las personas mayores son más proclives a sufrir una caída, van desde problemas con la vista, padecimiento de enfermedades como la diabetes, hipertensión, etc., estas son causas sobre las que, en la mayoría de los casos, poco se puede hacer ya para solucionarlas, pero existe una que el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ha identificado como una de las principales y sobre la que si se puede trabajar y obtener buenos resultados a pesar de la edad, y esa es la pérdida acelerada de la masa muscular de una persona provocada por la falta de actividad física, llamada sarcopenia.

La sarcopenia se define como la pérdida de masa y fuerza muscular y su función. En general, esta afección se asocia con los adultos mayores, pero algunas formas de sarcopenia pueden afectar a personas de mediana edad. La sarcopenia se relaciona con debilidad, fatiga, falta de energía y dificultar para estar de pie, caminar y subir las escaleras. Las personas con enfermedades crónicas tienen más riesgo de tener sarcopenia y sufrir caídas, fracturas y otros tipos de lesiones, y muerte prematura. También una mala nutrición puede aumentar el riesgo de desarrollarla.

Pero, como les mencione, la buena noticia que esta pérdida de masa muscular se puede revertir a pesar de la edad, lo que le permitirá a las personas mayores recuperar parte de la masa muscular que han perdido para recuperar la funcionalidad de su cuerpo, lo que se traduce en mayor independencia y calidad de vida.

Un programa de entrenamiento para las personas mayores no debe enfocarse únicamente en entrenamiento de resistencia muscular para recuperar la masa muscular y fuerza, este debe de ir de la mano con un programa de flexibilidad y movilidad, así como de fortalecimiento del Core, para de esa manera  atacar todas las áreas que pueden conducir a mejorar la calidad de vida y minimizar el riesgo de caídas.

De acuerdo con las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos, se debe hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Lo ideal es estar activo por lo menos tres días a la semana, pero cualquier actividad física es mejor que no hacer nada. Además, debe realizar actividades para fortalecer los músculos, como levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal, al menos dos días a la semana. Las Pautas de Actividad Física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, se combine una variedad de ejercicios e incluir ejercicios de equilibrio y coordinación. Si la persona, tiene la capacidad y prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), puede realizar al menos 75 minutos a la semana.

Como puedes ver, no importa que seas mayor, nunca es tarde para comenzar con un programa de ejercicios que te permitirá disfrutar de una mejor calidad de vida.