CONSEJOS PARA MANTENER LA FORMA EN NAVIDAD

Muchas personas pasan semanas o hasta meses en regimenes de ejercicio y alimentación estrictos para estar en forma y saludables para luego terminar boicoteando todo ese esfuerzo con una temporada navideña llena de excesos y malas decisiones. Esto no tiene que ser tu historia y a continuación te daré unos consejos sencillos pero que te pueden ayudar a disfrutar de esta temporada sin tener que lamentarlo en enero.

Elección de alimentos y bebidas: Una cosa es darse un gusto o dar rienda suelta a tu apetito en una comida al día y otra cosa totalmente diferente es pasar todo un día o días comiendo como si no hay un mañana. Evita comer el postre justo después de tu comida (espera unas 2 horas para ello), de esa manera la elevación de insulina ocasionada por el postre no introducirá más grasa a tus células. También evita las bebidas alcohólicas dulces ya que además de las calorías del alcohol estarás agregando las calorías del azúcar.

Mantente activo: Es muy común ver personas abandonar su régimen de ejercicios debido a la “falta de tiempo por la temporada”, ya que las reuniones, visitas de familiares, viajes, etc. se interponen. Déjame decirte que siempre hay tiempo para hacer lo que es importante para nosotros, pero debes organizarte y darle prioridad. En esta temporada trata de ejercitarte a primera hora de la mañana para minimizar la probabilidad de no hacerlo debido a una contingencia. Puedes incrementar la intensidad de tus ejercicios y reducir el tiempo que dedicas a ellos. Ejercitarte antes del desayuno activará tu metabolismo y te permitirá disponer de más tiempo durante el día para otras actividades, a la vez que te ayudará a mantener tu figura.

Mantente hidratad@: Si estás al sol y disfrutas del estilo de vida navideño estarás deshidratado sin siquiera saberlo. Siempre es buena idea tener una botella de dos litros a tu lado en la playa y beber agua frecuentemente, evita estar sediento. Si vas a tomar una copa por la noche, bebe agua antes de hacerlo. Recuerda que nuestro cuerpo es 60% agua, así que mantenlo hidratado.

Descanso: Mucha gente se ve privada de sueño debido a visitas familiares y reuniones sociales de fin de año, el sueño es importante para reparar, crecer y combatir el estrés. Considera tomar una siesta si piensas ir a fiesta o reunión por la noche.

Sigue estos consejos y disfruta de una temporada navideña con moderación, tu figura y salud te lo agradecerán ;).

 

COMO MEJORAR LA APARIENCIA DE TUS GLUTEOS

Tener un trasero firme y bien desarrollado es el sueño de la mayoría de mujeres, lo cual esta bien pero no se debe pasar por alto los beneficios que aportan para la salud en general el tener unos músculos glúteos fuertes y funcionales.

Si deseas mejorar la apariencia de tu “trasero” debes primero conocer que aspectos influencian su forma. Aparte del tipo de ejercicio que realices y tu estilo de vida, las formas de los glúteos están determinadas por una combinación de factores: tu estructura ósea, la distribución de la grasa, el tamaño de tus músculos glúteos y la forma en que esos músculos se unen al hueso del muslo. Como podrás ver no es tan sencillo como se podría pensar.

Básicamente existen 4 tipos de trasero:

Redondo: Debido a JLo este tipo de trasero recibe mucha atención y "Cuanto más grande, mejor" parece ser la tendencia en estos días para esta parte del cuerpo.

Forma de V: Si tus caderas son más estrechas que tu cintura y la parte superior del trasero, entonces tienes forma de V. Las mujeres mayores tienden a tener este tipo porque el almacenamiento de grasa a menudo se traslada a otras áreas del cuerpo después de la menopausia.

Cuadrado: Cuando las caderas y la pelvis son del mismo ancho hace que el trasero tenga un aspecto cuadrado.

Forma de corazón: La parte inferior externa de los glúteos es redonda y tiene más volumen que el resto del glúteo.

Ahora bien, independientemente del tipo de trasero que tengas, la buena noticia es que siempre puedes mejorarlo si mejoras tu alimentación e implementas un programa de ejercicio acorde a tu estructura ósea y que además tome en cuenta los distintos vectores de fuerza para activar eficientemente la musculatura glútea.

Primero debes saber que tu trasero esta formado básicamente por 3 músculos: glúteo medio, glúteo mínimo y glúteo máximo (el más grande). Cada uno de ellos cumple funciones diferentes y se activan con ejercicios diferentes, pero en el día a día podríamos decir que se ven involucrados en la mayoría de movimientos que realizamos, ya que cada uno mueve el muslo en diferentes direcciones. Trabajando juntos, afectan la capacidad que tiene una persona de pararse de una silla, ponerse en posición de cuclillas, subir escaleras, caminar cuesta arriba y correr, así como también juegan un papel importante en el mantenimiento el equilibrio, siendo su función más importante el mantener la posición bípeda (mantenernos de pie).

El músculo glúteo máximo se encuentra más cerca de la superficie y une la pelvis a la parte superior del hueso del fémur, moviendo la pierna hacia atrás y hacia los lados, además de ayudar con la rotación externa del muslo. El glúteo medio se encuentra debajo y ligeramente más alto que el máximo, comienza en la parte superior de la pelvis (cresta ilíaca) hasta el borde externo de la parte superior del fémur (trocante mayor). Este músculo lleva la pierna hacia un lado y la gira hacia adentro y hacia afuera. El glúteo mínimo se encuentra debajo del medio, conectando la pelvis a la parte anterior y superior del fémur, y trabaja principalmente con el medio para mover la pierna hacia un lado y rotar el muslo hacia adentro.

Ahora que conoces la función de cada uno de ellos te podrás dar cuenta que realizar únicamente el Squat o Sentadilla no trabajará estos 3 músculos de forma adecuada, es por ello que es importante variar los ejercicios para trabajar estos músculos desde planos de movimiento diferentes. Ahora bien, también debes tomar en cuenta que ciertos ejercicios producirán un efecto más efectivo si se realizan con cargas pesadas y rangos de repeticiones bajas o medias (6-12 reps), mientras que hay otros ejercicios que son más efectivos si los realizas con cargas livianas y repeticiones altas (20-30 reps). Además, se debe valorar el vector de fuerza de los ejercicios, si es vertical (Sentadilla), horizontal (Hip-thrust) o lateral (Abducción de cadera), ya que influirá en como el músculo responde. Es aquí en donde el contar con la guía de un entrenador con conocimiento y experiencia marcará la diferencia entre alcanzar o no tus metas, y/o hacerlo de forma segura para poder mantenerlas en el largo plazo, ya que no se trata solamente de realizar un ejercicio tras otro sino de saber que ejercicios escoger, como combinarlos, en que orden realizarlos, etc.

En cuanto a la frecuencia en que debes de trabajar estos músculos, esta dependerá de tus metas y de las actividades o deportes que realices. Pero como regla general te diré que 2-3 veces por semana dará buenos resultados a la mayoría de personas.

Como te podrás dar cuenta, el entrenamiento de los glúteos es necesario no sólo para mejorar su apariencia, el tener unos músculos glúteos fuertes y bien desarrollados te ayudará a realizar muchos movimientos con mayor eficiencia, seguridad y explosividad (tan importante en atletas).

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PAPEL DE LAS HORMONAS EN LA QUEMA DE GRASA

Cada día se mencionan nuevas dietas que te ofrecen quitar esas libras de mas y que lucirás un cuerpo esbelto y tonificado. Si bien el comer saludable y balaceado te ayudará a perder peso, sino incluyes un programa de ejercicios de acuerdo a tu condición física y metas no tonificarás tu cuerpo.

Además, lo que muchas dietas no toman en cuenta es el entorno hormonal de cada persona, por lo que siempre se recomienda consultar a un médico antes de iniciar un nuevo plan de alimentación o de ejercicio.

Recuerda que lo importante no es perder peso sino que perder grasa, ya que si te enfocas en perder peso a toda costa puedes terminar perdiendo músculo, lo cual no es aconsejable. De manera que si estas buscando eliminar grasa de tu cuerpo debes de tomar en cuenta como las distintas hormonas que produces te pueden ayudar o detener ese proceso.

Existen hormonas que pueden incentivar o frenar el proceso de lipólisis o de destrucción de grasas almacenadas en tu cuerpo. Estas hormonas pueden ser liberadas en respuesta a diferentes estímulos, entre los cuales encontramos la dieta y el ejercicio,  los cuales puedes controlar.

Dentro de las hormonas que pueden detener el proceso de quema de grasa tenemos a la insulina, por lo que si tu meta es eliminar el exceso de grasa corporal debes de mantener tus niveles de insulina estables o sea evitar picos de insulina en tu organismo. Esto lo lograrás al evitar el sobre consumo de carbohidratos, especialmente aquellos con un índice glicémico elevado como los azucares y las harinas refinadas, ya que estos producen una rápida liberación de insulina y al mismo tiempo, detienen la utilización de grasas como fuente de energía al proveer glucosa al torrente sanguíneo.

Como herramientas para regular la secreción de insulina y promover la quema de grasas tenemos: ingerir carbohidratos que no produzcan una brusca liberación de insulina (índice glicémico bajo-medio), moderar su consumo en la dieta y realizar ejercicio de alta intensidad.

Además de la insulina como la principal hormona antilipolítica, se ha comprobado que un exceso de cortisol en nuestro organismo reduce la lipólisis, afectando su actividad a mediano o largo plazo. Esto se debe principalmente a que éste es neoglucogénico, o sea que en momentos en donde nos encontramos con mucho estrés (tanto físico como mental) nuestro cuerpo en un afán de frenar este estrés y buscar el equilibrio incrementa la producción de cortisol y lo hace por medio de descomponer los aminoácidos musculares. Al producirse este proceso perdemos masa muscular que es tan necesaria para poder deshacernos de la grasa.

Para mantener esta hormona controlada y así, prevenir su efecto sobre la quema de grasas, debemos cuidar especialmente el descanso nocturno y no excedernos con el ejercicio.

Así como la sobreproducción de insulina y cortisol puede detener el proceso de quema de grasas, tenemos otras hormonas que nos pueden ayudar a promoverlo. Dentro de estas tenemos las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), las cuales tienen un papel central en la activación de la lipólisis al estimular la lipasa, una enzima que comienza la destrucción de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo de nuestro cuerpo.

Éstas hormonas se presentan en mayor proporción ante la estimulación del sistema nervioso, por lo que para estimular la presencia de catecolaminas y así promover la lipólisis, es de mucha ayuda recurrir a ejercicios intensos y de corto tiempo, que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca como por ejemplo, el entrenamiento a intervalos, los sprints o el entrenamiento con pesas. Cabe destacar que los atletas que desarrollan este tipo actividades muestran incrementos mayores de catecolaminas que atletas que realizan actividades de resistencia aeróbica, esto debido a la mayor contribución anaeróbica al suministro de energía de estas actividades.

Otra hormona que es probablemente mas conocida por tener un efecto de quema de grasa relacionado al ejercicio es la hormona de crecimiento. Esta hormona además de iniciar la quema de grasa facilita la síntesis de proteína para una recuperación mas rápida y mejor desarrollo muscular. Entre mas intenso sea un entrenamiento mayor será la liberación de hormona de crecimiento, esto hace que ejercicios como los sprints de velocidad y el entrenamiento con pesas intenso con periodos de descanso cortos, sean ideales para elevar esta hormona ayudando a quemar la grasa y mejorar la figura.

También para lograr una mejor composición corporal en ambos sexos no podíamos olvidarnos de la testosterona, la cual es clave para alcanzar no sólo un buen desenvolvimiento atlético, sino que es de mucho beneficio para mejorar la composición corporal, ya que promueve la quema de grasa y el desarrollo de masa muscular magra (las mujeres también producen testosterona sólo que una cantidad mucho menor que en los hombres, aproximadamente 10%). Al igual que las otras hormonas que hemos mencionado, los niveles de testosterona también se elevan como consecuencia del ejercicio, en especial con ejercicios que involucran grandes grupos musculares. En el entrenamiento con pesas, cargas pesadas (arriba del 80% de una 1RM) y periodos de descanso cortos (1-2 minutos), han demostrado que promueven una mayor liberación de testosterona.

Como te habrás dado cuenta, para que tu proceso de quema de grasas sea óptimo, debes incentivar la producción de hormonas como las catecolaminas, la hormona de crecimiento y la testosterona,  y mantener estables los niveles de insulina y de cortisol en sangre. Esto lo podrás lograr con un programa de ejercicios bien diseñado que incluya ejercicio cardiovascular intenso, ejercicios con pesas y descanso adecuado para permitir una recuperación óptima de tu cuerpo. Recuerda que todo esto también debe de ir de la mano con una dieta saludable y balanceada. Además, debes de recordar que el elemento principal para alcanzar tus metas se llama “constancia”, ya que no existen atajos ni sustitutos para un trabajo duro e inteligente.

 

 

COMO REVERTIR LA PERDIDA DE MASA MUSCULAR

Como profesional del fitness siempre he promovido la realización de ejercicio físico no solamente para verse o sentirse mejor, sino porque es esencial para mantener la funcionalidad de nuestro organismo tanto desde el punto de vista mecánico (movimiento) como fisiológico.

Se conoce que la pérdida muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del proceso de envejecimiento. Después de los 30 años, comenzamos a perder entre un 3% y un 5% por década. La mayoría de los hombres perderán aproximadamente el 30% de su masa muscular durante sus vidas. Menos músculo significa mayor debilidad y menos movilidad, lo que a la vez puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Un informe de 2015 de la Sociedad Estadounidense para la Investigación de Huesos y Minerales descubrió que las personas con sarcopenia tenían 2.3 veces más riesgo de sufrir una fractura por trauma bajo por una caída, como fractura de cadera, clavícula, pierna, brazo o muñeca.

Ahora bien, esto no quiere decir que nos debemos resignar a este hecho y aceptarlo sentados en nuestra casa viendo televisión. El hecho que perdamos masa muscular con la edad no quiere decir que no se pueda ralentizar y en algunos casos hasta aumentarla a pesar de los años.  "Los hombres mayores pueden aumentar la pérdida de masa muscular como consecuencia del envejecimiento", dice el Dr. Thomas W. Storer, director del laboratorio de Fisiología del Ejercicio y Función Física del Hospital Brigham and Women's, afiliado a Harvard. "Se necesita trabajo, dedicación y un plan, pero nunca es demasiado tarde para reconstruir el músculo y mantenerlo".

Un factor determinante en la perdida de tejido muscular es la disminución en la producción de testosterona, que es la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Esta hormona está presente en las mujeres pero en mucha menor cantidad (10%  de la testosterona de los hombres).

Si bien algunas investigaciones han demostrado que la testosterona suplementaria puede agregar masa corporal magra (músculo) en hombres mayores, esta  puede provocar efectos adversos. Además, la FDA no ha aprobado estos suplementos específicamente para aumentar la masa muscular. Por lo tanto, el mejor medio para desarrollar masa muscular, sin importar la edad, es el entrenamiento de resistencia progresivo. Este tipo de entrenamiento es en donde se aumenta gradualmente la intensidad o el volumen del entrenamiento. Esto se puede realizar ya sea haciendo ejercicios con pesas y máquinas o ejercicio con tu propio peso utilizando bandas de suspensión, pelotas de estabilidad, ejercicios pliométricos, etc. Muchos piensan que solo pueden aumentar la intensidad de su entrenamiento  por medio de levantar más peso,  pero también puedes hacerlo por medio de incluir ejercicios más complejos, aumentar el número de repeticiones que realizas con un mismo peso, disminuir el tiempo de descanso entre series o modificar el tiempo en que realizas una repetición (tempo). La meta es desafiar constantemente al músculo para evitar el estancamiento y de esa manera obtener ganancias.

Un meta análisis reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise revisó un estudio de 49  hombres entre las edades de 50 a 83 años que realizaron entrenamiento de resistencia progresivo y descubrieron que los sujetos promediaron un aumento de 2.4 libras en masa corporal magra.

Ahora bien, es importante también trabajar la potencia, o sea qué tan rápido y eficientemente te mueves. La potencia muscular está más conectada con las actividades de la vida diaria y la función física que la fuerza muscular, por lo que es importante incluir en el programa de ejercicios movimiento que trabajen la potencia muscular, sobre todo en las piernas ya que son las más responsables de la movilidad. O sea que además de trabajar la fuerza muscular debemos trabajar también para aplicar esa fuerza en los movimientos de forma efectiva.

De manera que no importa si tienes tiempo de no ejercitarte o si nunca lo has hecho, nunca es tarde para experimentar los beneficios de los que te hablado en este artículo y muchos más. Busca la ayuda de un profesional para que te diseñe un programa de ejercicios a tu medida y comienza lo antes posible.

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¿QUÉ ES LA AUTOFAGIA?

En pocas palabras, la autofagia es un  proceso de degradación celular que permite el reciclaje de componentes celulares para mantener el equilibrio celular u homeostasis. Reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.

¿Cual es la función de la autofagia?

El proceso de la autofagia fue identificado por primera vez en 1963 por el bioquímico belga Christian de Duve, pero su importancia fundamental solo fue reconocida tras el trabajo de investigación del científico japonés Yoshinori  Ohsumi durante la década de 1990. Esto lo llevó a ganar el premio Nobel  en 2016 por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia, contribuyendo a un mayor entendimiento sobre enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, Alzheimer o la demencia.

El término se derivada de las raíces griegas auto (uno mismo) y phagos (comer), por lo que hace referencia a la idea de "comerse a uno mismo o auto canibalismo", que sería el mecanismo por el que las células de nuestro cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes.

Ese proceso provee a nuestro cuerpo de combustible para generar energía y le da los "bloques de construcción básicos" necesarios para la renovación celular. De esta manera, las células usan la autofagia para deshacerse de proteínas y  orgánulos dañados, que son las distintas estructuras contenidas en el citoplasma de una célula. Y lo hacen mediante una especie de sacos de reciclaje llamados lisosomas. Por ejemplo, después de una infección mediante el proceso de la autofagia podemos destrozar los virus y bacterias.

Algunos de los beneficios de la autofagia

• Elimina toxinas
• Estimula el sistema inmunológico
• Promueve la longevidad, favoreciendo la actividad del ADN y por lo tanto previniendo algunas enfermedades
• Favorece trastornos degenerativos como el Alzheimer y el Parkinson
• Regula la inflamación
• Previene la diabetes tipo 2

Formas de activar la autofagia

Existen dos herramientas naturales para activar la autofagia, una de ellas es el ejercicio  de alta intensidad, como entrenamientos HIIT o bien en el caso de ejercicios con pesas, utilizar sistemas pausa-descanso (rest-pause) o series descendentes, debido a que la autofagia está estrechamente relacionada con el sistema energético AMPK, estos métodos de entrenamiento son los que más activan este sistema.

Otra herramienta muy útil para inducir la autofagia es el ayuno intermitente, cuando ayunamos forzamos al cuerpo a auto limpiarse y empieza a consumir otros componentes como alimento celular (grasa, residuos proteicos, desperdicios y toxinas persistentes). Existen muchos protocolos para realizar ayuno, pero el mínimo sugerido para poder promocionar la autofagia es de 12-13 horas. Vale la pena mencionar que si bien el ayuno presenta muchos beneficios para la salud además de promover la autofagia, como permitir un descanso intestinal, no podemos ser reduccionistas y pensar que entre más horas ayunemos obtendremos mayores beneficios, ya que debemos de tomar en cuenta el contexto bajo el cual incorporaremos ese ayuno y las metas u objetivos que buscamos. Por lo que siempre es recomendable el consejo de un médico antes de implementar una nueva herramienta en nuestro estilo de vida.

Conclusión

Poder promover la autofagia es muy importante para prevenir enfermedades, eliminar toxinas y regenerar nuestras células, ésta es un proceso biológico esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero para obtener el máximo beneficio de ella debemos de tomar en cuenta nuestro estilo de vida, edad, condición de salud, etc., y de ésta manera determinar cómo y cuándo utilizarla.

LA PERIODIZACION: HERRAMIENTA CLAVE PARA EL ÉXITO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Una de las claves principales para obtener buenos resultados y una progresión idónea para cualquiera que sea tu meta, (aumento de fuerza, de masa muscular, pérdida de grasa, etc.) es realizar una buena  periodización del entrenamiento durante un periodo de tiempo determinado.

Una buena periodización no es mas que una correcta planificación y diseño de los entrenamientos que se realizarán semana a semana, mes a mes. Esta es la pieza clave para progresar sea cual sea tu objetivo principal.

Es de vital importancia entender que cada persona posee características y condiciones diferentes, por lo que el entrenamiento debe ser totalmente individualizado y planificado de manera gradual, controlada y periodizada. A partir de esta periodización, el entrenamiento se dividirá en fases o etapas con unos determinados objetivos  de acuerdo a las necesidades, metas y condición física de cada persona.

También es importante entender dos conceptos básicos en un programa de entrenamiento, como lo son: el volumen de entrenamiento y la intensidad.

El volumen de entrenamiento es el número de ejercicios, series y repeticiones que se realizan, este se puede calcular por día o semana de entrenamiento. A mayor número de ejercicios y series, mayor será el volumen total del entrenamiento. Mientras que la intensidad es determinada por el peso que se utiliza en cada ejercicio. Cuanto más peso se utilice, mayor será la intensidad de dicho entrenamiento.

De manera que va a depender de las metas u objetivos que se persigan, la organización total de nuestro entrenamiento. En esta organización habrán fases o etapas con mayor o menor volumen y mayor o menor intensidad.

Existen varios tipos de periodización  para aplicar a un programa de entrenamiento, pero las  más comunes son la periodización lineal y ondulatoria.

La periodización lineal consiste en dividir los entrenamientos en fases o etapas por semanas, de manera que se realizarán entrenamientos destinados a un determinado objetivo por un número determinado de semanas, que pueden variar desde 2 hasta 12 semanas o más. Por ejemplo se puede realizar una etapa para aumentar la masa muscular por 8 semanas y luego una etapa de 6 semanas en donde se trabajará para aumentar la fuerza.

La periodización ondulatoria incluye cambios en el objetivo del entrenamiento dentro de una misma semana. Por ejemplo: el día lunes se podría trabajar para mejorar la resistencia muscular, el miércoles para ganar fuerza y el viernes para aumentar la potencia.

En conclusión, si deseas obtener resultados con un programa de entrenamiento debes organizarlo de acuerdo a tus metas teniendo en cuenta tu condición física, aptitud y experiencia, para ello el consejo y dirección de un profesional en la materia es una herramienta muy valiosa que te permitirá avanzar de forma segura y eficiente.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

DIFERENCIA ENTRE COORDINACION INTRAMUSCULAR E INTERMUSCULAR

Entrenar la fuerza y la potencia de un atleta para que mejore su rendimiento deportivo es un aspecto desafiante del entrenamiento. Para ello es primordial conocer los siguiente: Primero, se debe comprender la terminología importante, como  fuerza, torsión, volumen y  potencia. En segundo lugar, se debe poder aplicar el principio de especificidad y transferencia de los efectos del entrenamiento al desarrollo de la fuerza y la potencia del atleta. Tercero, se debe saber qué adaptaciones estructurales periféricas y adaptaciones centrales se están tratando de lograr, y para ello 2 conceptos muy importantes que se deben conocer son: la coordinación intramuscular y la coordinación intermuscular.

La coordinación intramuscular es la coordinación de las fibras individuales en tus músculos. Si todas las fibras en el músculo se contraen y se relajan en sincronía, entonces serás capaz de producir más potencia muscular sin que tu músculo sea necesariamente más grande. Básicamente, una buena coordinación intramuscular significa que estás moviendo tus músculos de manera eficiente. Cuando una persona no entrenada ejerce tensión en un músculo es capaz de activar solamente el 60% de las fibras de ese músculo, de manera que  no está sacándole el mayor provecho. En cambio una persona entrenada sí es capaz de movilizar más del 85% de las fibras del músculo que esta trabajando. Por supuesto, esto es algo muy bueno, especialmente si estás entrenando para un deporte en particular donde mejorar el rendimiento es el objetivo principal y no el tamaño muscular (Fútbol, tenis, etc.). Generalmente los entrenamientos para mejorar esta coordinación utilizan una intensidad del 85% o más de 1RM, en donde se destacan los esfuerzos máximos que no sobrepasan las 5 repeticiones por serie.

Por el otro lado tenemos la coordinación intermuscular, esta es la coordinación entre los diferentes músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, cuando haces un movimiento simple como flexionar el brazo (flexión de codo), hay dos componentes: por un lado, el músculo agonista (bíceps) es el que genera la acción y, por otro lado, el antagonista (tríceps) de ese músculo que necesita relajarse.  Por lo tanto esta coordinación es la actividad armónica de los distintos grupos musculares que intervienen en un movimiento o gesto deportivo. Se puede atribuir a la técnica deportiva específica de la modalidad que se practica,  su complejidad incrementa conforme aumenta la secuencia de las acciones típicas del deporte y el entrenamiento para lograr este tipo de coordinación se basa en ejercicios que se asemejen o repitan los movimientos realizados en dicho deporte.

Cuando se comienza un entrenamiento de fuerza, la ganancia producida durante las primeras semanas es fruto de la adaptación realizada por el sistema nervioso (mayor implicación de unidades motoras), algo en lo que influye de manera importante la mejora progresiva de la coordinación en los movimientos efectuados y el aprendizaje motor. La traducción de todas estas adaptaciones se puede expresar con los conceptos anteriormente explicados, es decir:

• Se produce una mejora de la coordinación intramuscular (mayor implicación de unidades motoras, mayor implicación de fibras).
• Se produce una mejora de la coordinación intermuscular (mayor coordinación y calidad del movimiento).

CUMPLE CON LAS RESOLUCIONES DE AÑO NUEVO

Hemos llegado al final de un nuevo año el cual ha muchos trajo muchas satisfacciones pero lastimosamente a otros los dejó con muchas frustraciones debido a metas no cumplidas o problemas de salud. Sea como haya sido este año que recién culminó, el inicio del nuevo año es el mejor momento para trazarte metas y elaborar un plan para cumplirlas, este es el momento para llenarte de positivismo y ver el futuro con entusiasmo.

De acuerdo ha una reciente encuesta que se realizó a 2000 personas sobre las metas que desean alcanzar en el 2020, el 71% respondieron que desearían hacer dieta o comer más saludable, el 65% coincidieron en que tenían que ejercitarse más, el 54% deseaban perder peso. Les seguían metas como ahorrar dinero, deja de fumar, leer más, etc. Pero lo interesante es que las primeras 3 metas con las cuales la mayoría coincidió tenían que ver con el estilo de vida. En otro estudio se determinó que el 60% de la población admite tener resoluciones para el año nuevo pero solamente el 8% logra alcanzarlas con éxito.

Al parecer la mayoría de personas están concientes  que deben mejorar su salud y saben en que áreas están fallando, pero entonces ¿porque la mayoría falla en lograr sus objetivos? Son varias las razones, pero en mi experiencia te diré que las 2 principales con que me encuentro frecuentemente son: expectativas demasiado altas y falta de un plan de trabajo bien elaborado.

Falsas expectativas. Muchas personas caen en la trampa de la motivación y el entusiasmo, ya sea que ellos mismos se provocan o que otros les transmiten con el fin de venderles un producto o servicio y se trazan metas poco realistas para luego terminar frustrados. Por eso es importante estar concientes de las limitaciones que se tienen, no pretender hacer un cambio de 180 grados en el estilo de vida e incorporar todas la herramientas disponibles al mismo tiempo para revertir los malos hábitos que se han cultivado por años en tan solo semanas. Si tienes meses de no realizar ningún tipo de ejercicio no pretendas hacerlo ahora todos los días por espacio de una hora porque lo que conseguirás es crear demasiado estrés en tu vida que te impedirá seguir. Lo mismo sucederá con tu dieta, si has estado consumiendo una dieta alta en carbohidratos por años no debes cortarlos por completo y comenzar el día siguiente con una dieta cetogénica. Cada herramienta que desees incorporar debe ser introducida poco a poco para permitir el tiempo suficiente para que tu cuerpo se vaya adaptando y de esa manera puedas continuar el proceso. Trázate metas pequeñas que puedas alcanzar en un mes y esto creará una mayor confianza en ti mism@ que te ayudará a seguir para lograr metas más ambiciosas.

Falta de un plan de trabajo. La gran mayoría comienza a incorporar herramientas (dieta, ejercicio, ayuno, etc.) para lograr un cambio en su salud o figura pero ignoran la forma adecuada de realizarlas o en que momento utilizarlas. Si bien es importante mejorar nuestra figura o cambiar nuestra composición corporal, lo más importante es realizarlo teniendo como principal objetivo nuestra salud, y para ello es de vital importancia buscar un equilibrio. El ejercicio nos aporta muchos beneficios, pero el exceso de ejercicio puede causarnos muchos problemas. El realizar ayuno puede ser beneficioso pero debemos de saber bajo que contexto realizarlo y como realizarlo para no terminar perjudicándonos. Hay una gran variedad de dietas, pero debemos implementar una tomando en cuenta una variedad de aspectos como gustos, estilo de vida, metas, condición física, etc., y así poder determinar cuál nos podría funcionar mejor.

De manera que sea cual sea tu meta para este nuevo año, lo mejor que puedes hacer es ponerte en las manos de un profesional calificado que te diseñe un plan de acción coherente que puedas seguir y mantener. Esto no significa que el camino será fácil, siempre podrás encontrar obstáculos que podrían retrasar tu progreso, pero con el consejo y experiencia de un profesional te será más fácil continuar hasta alcanzar tu meta, y lo mejor de ello es que podrás hacerlo de una forma segura.

Así que no esperes más y aprovecha el impulso que nos da el inicio de un nuevo año para ir tras tus metas con un plan de trabajo bien estructurado.