LA CURA PARA EL SOBRE-ENTRENAMIENTO

Hace unos meses escribí un artículo sobre el sobre-entrenamiento, pero en esa ocasión explique lo que era, que lo provocaba y sus consecuencias. Ahora te indicaré como “curarlo”  y como puedes también…evitarlo.

El descanso es el mejor camino que tienes para salir de este estado,  ya que como lo expliqué en ese artículo, tus músculos necesitan descansar luego de haber sido sometidos a un esfuerzo físico para que puedan crecer, formarse y fortalecerse. Cuando te ejercites con pesas permite al menos un día de descanso antes de volver a trabajar el mismo músculo. Cuando digo “al menos un día” es porque dependerá del tipo de entrenamiento que estas siguiendo, los días de descanso que te tomarás. Por ejemplo, si estas entrenando para ganar masa muscular y estas utilizando pesos fuertes que sólo te permiten realizar entre 6-10 repeticiones por serie, entonces necesitarás descansar entre 3-5 días antes de volver a trabajar el mismo músculo; pero si estas entrenando con circuitos de 6-8 ejercicios, realizando solamente un ejercicio para cada grupo muscular con resistencias que te permiten realizar un promedio de 15 repeticiones por ejercicio, entonces un día de por medio bastará.

En el caso del ejercicio cardiovascular muchos piensan que esta bien realizarlo todos los días, pero al igual que con el ejercicio con pesas, dependerá de la intensidad y el tipo de actividad que estas realizando. Aunque puedes hacerlo a diario no te recomiendo que hagas el mismo ejercicio todos los días, ya que esto te puede llevar a sobre-entrenarte y a desarrollar lesiones debido a estrés repetitivo. Por ejemplo, si corres todos los días estarías sometiendo a ciertas partes de tu cuerpo (tobillos, rodillas y espalda baja) al mismo estrés que causa el impacto cuando haces contacto con el suelo sin permitirle el tiempo necesario para recuperarse de el. En cambio, si en lugar de correr todos los días, corres un día, nadas el siguiente y montas bicicleta el que sigue, le permites a tu cuerpo recuperarse del estrés propio de cada tipo de ejercicio. Otro beneficio adicional que aporta el hacer esto es que esta variedad ayuda a que tu cuerpo no se acostumbre y trabaje más para tratar de adaptarse, lo que te hará quemar más calorías.

El hacer demasiado ejercicio o muy frecuente son errores bastante comunes que se cometen cuando somos principiantes y queremos ver cambios rápidos. Vivimos en una sociedad en donde todo lo queremos para “ayer”, pero en el caso del ejercicio se debe comenzar progresivamente para evitar sobre-entrenarnos o lesionarnos. A continuación te enumero 5 actividades que debes de realizar para evitar sobre-entrenarte y minimizar el riesgo de lesiones:

1. Calienta siempre antes de hacer ejercicio. Un calentamiento adecuado ayuda a prevenir lesiones.
2. Aliméntate después del ejercicio. Tu cuerpo necesita energía para recuperarse, y ésta la obtenemos de los alimentos. Ingiere siempre una combinación de proteína y carbohidratos después del ejercicio para darle la energía y la materia prima que necesita tu cuerpo para recuperarse.
3. Estírate. Los músculos que están tensos frecuentemente causan que otros músculos traten de compensar la falta de elasticidad de estos, lo que muchas veces conduce a lesiones. (Para conocer los beneficios del estiramiento haz clic aquí)
4. Programa los días de descanso dentro de tu programa semanal de ejercicios.
5. Duerme 8 horas diarias. No hay mejor manera de recuperarse que la que brinda el sueño nocturno, procura dormir 8 horas de sueño sin interrupción cada día.

Toma en cuenta que si estas presentando síntomas de sobre-entrenamiento, es mejor que suspendas tus ejercicios por una semana para luego reanudarlos sintiéndote con más energía, que terminar lesionándote por no querer “perder” una semana.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

EL PELIGRO DE LAS BOTELLAS PLASTICAS

Las botellas plásticas son muy convenientes para llevar agua u otros líquidos a donde quiera que vayamos. Sin embargo, vale la pena prestar atención al tipo de plástico del cual esta hecho tu botella, para asegurarte que los químicos en el plástico no contaminen el agua que bebes. Si lo que tomas sabe a plástico, cambia tu botella.

Para asegurarte de que el material plástico del cual esta hecho tu botella es seguro, revisa el símbolo que se encuentra en el fondo de la misma (Son 3 flechas formando un triángulo con un número en el medio). A continuación te muestro la clasificación de los distintos envases plásticos según los materiales que poseen, su uso y sin son seguros o no para tu salud.

#1 PET (Politereftalato de etileno): EVITALO*
Uso común: Embotellar agua, sodas y aceite de cocina.
Peligro: puede filtrarse el antimonio.

#2 HDPE (Polietileno de alta densidad): SEGURO
Uso común: Bolsas plásticas, recipientes para leche y yogurt.

#3 PVC (Policloruro de vinilo): EVITALO
Uso común: Botellas para condimentos, juguetes, cortinas de baño.
Peligro: Puede filtrarse plomo entre otras cosas. También puede liberar gases tóxicos.

#4 LDPE (Polietileno de baja densidad): SEGURO
Uso común: Bolsas y recipientes para almacenar alimentos.

#5 PP (Polipropileno): SEGURO
Uso común: Tapones para botellas, vajillas, contenedores para almacenamiento.

#6 PS (Poliestireno, también conocido como espuma de poliestireno): EVITALO
Uso común: Bandejas para carne, vasos, contenedores para alimentos.
Peligro: Pueden filtrase materiales cancerigenos y otros materiales que pueden dañar el cerebro y el sistema nervioso.

#7 PC (Policarbonato): SEGURO
Los plásticos marcados con el número 7 normalmente son de policarbonato (PC), pero pueden ser de otros tipos de plástico no reciclable. Revisa el empaque o llama al fabricante para saber si tu botella está hecha con plástico de policarbonato.

Mucho se ha dicho últimamente acerca de si el PC es seguro para su uso en la fabricación de botellas u otros envases, ya que puede liberar Bisfenol-A (BPA), una sustancia química causante de trastornos hormonales; también se le ha relacionado con la obesidad y la resistencia a la insulina, una condición que normalmente precede a la diabetes. Pero en el último comunicado emitido por la FDA (US Food and Drug Administration) con fecha 29 de Enero de 2008, establece que el uso de PC en botellas es seguro para los humanos, ya que la cantidad de BPA que libera esta por debajo de los límites requeridos para causar toxicidad.

*El tipo de botella en la que normalmente se vende el agua suele ser #1 y sólo se recomienda que la uses una sola vez, nunca la debes rellenar. Pero si dejas tu botella plástica con agua en el coche durante días calurosos y te bebes el agua después de que ésta se haya calentado, corres el riesgo de desarrollar cáncer de pecho. Los doctores explican que el calor hace que el plástico emita un residuo químico tóxico (antimonio) que produce este tipo de enfermedad en el seno. Este tóxico es el mismo que se ha encontrado en los tejidos de senos con cáncer.

Te recomiendo utilizar botellas marcadas con los números #2, #4 y #5. Otra opción es utilizar botellas de acero inoxidable o aluminio. En cuanto a los recipientes que utilizas para almacenar los alimentos, lo mejor que puedes hacer es reducir el uso del plástico y optar por alternativas más naturales como madera, bamboo y vidrio.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿QUE SIGNIFICA DMAT?

El Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT), en inglés DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness), es un dolor acompañado de una inflamación muscular que aparece como un dolor localizado después de realizar ejercicio intenso luego de un período sin hacer ejercicio. Su síntoma es similar a si nos incrustaran pequeñas agujas en el músculo (de ahí el porque algunos le dan el nombre de agujetas). Como resultado se experimenta una disminución de la movilidad y la flexibilidad durante un período entre uno y cinco días, esto va a depender del tipo de actividad física y de cuanto tiempo se estuvo sin realizar ejercicios.

El DMAT aparece siempre en la práctica de un ejercicio en el que existe una contracción muscular excéntrica (resistiendo la gravedad), un ejemplo puede ser cuando se corre cuesta arriba. El dolor proporciona una sensación de rigidez muscular y afecta tanto a deportistas expertos como a novatos. Un factor importante es la “familiaridad” que se tiene con el ejercicio realizado, ya que la intensidad del DMAT es mayor cuanto más intenso ha sido el ejercicio realizado y menor cuando se tiene una rutina deportiva regular, aunque sobre este punto existe todavía discusión en la comunidad científica. 

Existen numerosas teorías sobre el origen del DMAT, dentro de las que tenemos:

• Micro rupturas de fibras musculares: esta teoría es la más aceptada por la comunidad científica; establece que el dolor muscular y la inflamación se producen debido al número de microfibras rotas durante la práctica del ejercicio.
• Temperatura incrementada localmente en los músculos: esta teoría menciona que durante la práctica del ejercicio el músculo se calienta y en algunas zonas se producen “microlesiones”. Posee cierta similitud con la teoría de las micro rupturas musculares y la comunidad científica está pendiente de más investigaciones al respecto.
• Acumulación de ácido láctico: esta teoría, ya completamente superada, menciona que el ácido láctico resultante de la actividad metabólica en las células musculares acaba “cristalizándose”, siendo ésta la causa final del dolor muscular, debido a la supuesta presencia de estos cristales intersticiales en el músculo.

 

 

Micro rupturas de fibras musculares

 

La teoría de la micro ruptura es clásica, ya que en el año 1902 se formuló por primera vez; en ella se menciona que el DMAT aparece tras la práctica deportiva, la cual produce rupturas de fibras musculares en su mínima expresión. Técnicamente es la ruptura de los sarcómeros musculares lo que acaba produciendo un efecto inflamatorio ligero en el músculo afectado. Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil, y por lo tanto, no es capaz de sostener el nivel de ejercicio al que se somete, mayormente cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo. Los patrones de ruptura dentro del músculo son completamente aleatorios. Parece haber datos empíricos que muestran más micro rupturas en los músculos de contracción rápida. Esta teoría parece ser la más aceptada por la comunidad científica.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones; esto se debe a que la zona músculo-tendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y mayor tensión. Existe un segundo supuesto: los receptores del dolor (nociceptores) se encuentran en mayor cantidad en estas regiones. El dolor muscular suele tener un período que oscila entre los 5 y 7 días, con un pico de dolor que se muestra en los 3 primeros días después del ejercicio.

 

Aumento de la temperatura

 

Durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38 °C y los 54 °C, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos que acaba generando un dolor generalizado en ciertos músculos. Esta teoría se ha convertido en una derivación de la micro ruptura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa más de esta.

 

 

Acumulación de ácido láctico

 

Esta teoría fue enunciada por primera vez por Assmussen en el año 1956, y desde entonces ha ido siendo cada vez más abandonada por la comunidad científica. Según Assmussen, en condiciones de anoxia (falta de oxígeno), como la que ocurre en las células musculares durante un ejercicio intenso, el metabolismo cambia y las células fermentan los nutrientes para conseguir energía. Esta fermentación produce mucha menos energía que el metabolismo normal. Sin embargo, en la fermentación, el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico que se cristaliza en el músculo. El dolor producido, por lo tanto, sería el resultado de la acidez incrementada captada por los nervios y por las micro rupturas del músculo debido a los cristales.

Esta teoría tiene pocos fundamentos y la observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5 °C, cosa que hace que esta teoría pase a ser una leyenda urbana que se ha trasmitido de deportista a deportista sin tener un fundamento científico claro.

 

Prevención

No existe un método claro para prevenir y tratar el DMAT a pesar de las numerosas investigaciones. Sin embargo, se ha demostrado que los estiramientos musculares previos a la realización del ejercicio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor. También tiene efectos positivos sacudirse los músculos durante la realización del ejercicio físico, ya que favorece la circulación sanguínea, así como el tomar una ducha caliente al concluir el ejercicio. Para minimizar el efecto es conveniente un calentamiento previo antes de hacer ejercicio, así como un aumento progresivo del nivel de entrenamiento empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos; de este modo, las fibras musculares se preparan para una situación de esfuerzo. En caso de dolor muy intenso se pueden tomar analgésicos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA OSTEOPOROSIS Y EL EJERCICIO

La osteoporosis es una enfermedad que se desarrolla gradualmente durante un período de años. La consiguiente pérdida de tejido óseo puede dejar a los que la padecen con huesos muy débiles y frágiles. Si no se toman medidas preventivas, la osteoporosis no tratada puede progresar y pasar desapercibida por décadas hasta que ocurre una fractura. En los EE.UU., 10 millones de personas tienen osteoporosis y 34 millones más tienen masa ósea baja y por lo tanto están en un alto riesgo de padecer esta enfermedad.

Se cree que la mitad de las mujeres y un cuarto de los hombres mayores de cincuenta años tendrá una fractura relacionada con osteoporosis en su vida. La Organización Mundial de la Salud estableció 4 categorías de diagnóstico para identificar los distintos niveles de densidad ósea, tomando como base a individuos jóvenes sanos.

Las categorías son: normal, osteopenia, osteoporosis tipo 1 y osteoporosis tipo 2. La osteopenia es la predecesora de la osteoporosis e indica la detección de un nivel bajo de masa ósea. La osteoporosis tipo 1 es más frecuente en mujeres posmenopáusicas y con frecuencia da lugar a fracturas de la cadera, muñeca o columna vertebral. Una observación principal en la osteoporosis tipo 1, es un déficit en estrógenos (suele ser secundaria a la menopausia). La enfermedad se caracteriza por un aumento en la reabsorción ósea (eliminación de hueso viejo) con una disminución de la remodelación ósea (formación de hueso nuevo). Esto conduce a una disminución de la densidad mineral ósea. La osteoporosis tipo 2 ocurre típicamente en personas de 70 años y mayores.

¿Cómo ayuda el ejercicio?

Nuestros huesos son tejidos que están viviendo y creciendo, que responden a los ejercicios con carga de peso, creciendo más densos y fuertes, similar a la manera en que nuestros músculos reaccionan al ejercicio. Las personas más jóvenes y activas producen más tejido óseo nuevo de lo que pierden, por lo tanto la densidad ósea aumenta. En general, podemos lograr la máxima densidad ósea y fortaleza (pico de masa ósea) en torno a la edad de 30 años. La densidad ósea comienza a declinar gradualmente cuando envejecemos y nos volvemos  menos activos. Para las mujeres, la pérdida de hueso suele ser más rápido durante los primeros años después de la menopausia. Ahora sabemos que los ejercicios, la dieta y unos cuantos cambios en el estilo de vida (dejar de fumar) pueden frenar e incluso revertir la pérdida ósea que suele producirse con la edad.

Con respecto a la actividad física para las personas con esta condición, es importante saber si el diagnóstico es osteopenia u osteoporosis, para poder determinar el nivel de actividad física en la que estarán envueltos y en qué medida pueden participar en las actividades que impliquen levantar peso o en  entrenamientos con ejercicios de resistencia muscular. Es decir, debe de haber un balance entre el beneficio que ofrecen los ejercicios que están diseñados para aumentar la masa ósea mediante la aplicación de estrés a los huesos (ejercicios de resistencia con pesas) y el riesgo de fractura que puede ser precipitado por la osteoporosis avanzada. Además, es aconsejable que realicen programas de ejercicio que combinen: (1) el entrenamiento de resistencia para aumentar la densidad mineral ósea con la flexibilidad, y (2) el fortalecimiento de los músculos del tronco con entrenamiento para un mayor equilibrio. Para así mejorar la propiocepción (sentido que informa al organismo de la posición de los músculos) y facilitar las necesidades de esta población.

El entrenamiento de resistencia se debe realizar en una posición sentada o de pie. La flexibilidad debe ser limitada a estiramientos estáticos y activos. Se debe tener cuidado con los ejercicios para los abdominales o movimientos con una gran cantidad de flexión de la columna vertebral. También deben de evitar el entrenamiento reactivo y de alto impacto.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

¿ESTA MAL CONSUMIR SAL?

La mayoría de nosotros sabemos que el consumo excesivo de sal (cloruro de sodio)  contribuye al desarrollo de la hipertensión, pero una investigación reciente mostró que también se asocia con accidentes cerebros vasculares, deficiencia de calcio y  osteoporosis, retención de líquidos, aumento de peso, úlceras de estómago y cáncer de estómago. Sin embargo, reducir el sodio en exceso puede ser tan perjudicial como su consumo en grandes cantidades. El ingerir muy poco puede causar espasmos, ritmo lento del corazón, muerte súbita e incluso aumentar el riesgo de ataque cardiaco en pacientes hipertensos. Por esto es importante comprender el papel que juega el sodio en el cuerpo y la diferencia entre las fuentes “buenas" y "malas" de sodio, ya que te ayudará a obtener la sal para tus comidas a la vez que satisfaces las necesidades de sodio de tu cuerpo.

El sodio y el potasio son dos minerales que tienen que estar en equilibrio dinámico constante para que los nutrientes y los residuos puedan tener lugar a través de las membranas celulares. El sodio es esencial para mantener la salud de cada célula en el cuerpo humano. Este se encuentra en el líquido entre las células (a menudo llamado “líquido extracelular”) mientras que el potasio se manifiesta principalmente en el interior de las células (en el “líquido intracelular”). Si la cantidad de cualquiera de estos minerales es deficiente o excesiva, se compromete la permeabilidad celular y la salud de todas las células sufre.

Además de ser un componente del líquido extracelular que cubre cada célula viva, el sodio juega un rol importante en nuestra sangre y en nuestro fluido linfático. También es necesario para la producción de ácido clorhídrico, una enzima digestiva secretada por el estómago para digerir las proteínas. Junto con el potasio, el sodio es necesario para el buen funcionamiento de los nervios y la contracción de los músculos (El corazón, como ustedes saben, es el músculo que más trabaja). Por último, el sodio es necesario para mantener diversos tipos de equilibrio que son de suma importancia para el cuerpo, tales como el equilibrio de fluidos, el equilibrio de electrolitos y el pH (ácido / alcalino).

Al igual que la grasa, el sodio es a menudo mal entendido por el público. El sodio y la grasa son nutrientes que necesitamos para nuestra salud, pero no todas las clases de ellos son saludables. El obtener el sodio de una manera adecuada, fácil y absorbible es importante, pero la obtención en exceso de las clases incorrectas de sodio es perjudicial.

¿Cuánta sal consumimos?

De acuerdo con el contador de sodio (Pocket Books, 1993), el consumo promedio de los estadounidenses de sal es de dos a tres cucharaditas al día. Esto puede no parecer mucho, pero proporciona entre 4,000 y 6,000 miligramos de sodio por día, lo que representa más del doble de la cantidad diaria máxima recomendada de 2,400 miligramos por la Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (Food and Drug Administration, FDA).

Contrariamente a la creencia popular, el dejar de consumir sal en tu dieta y controlar su consumo no es tan simple como dejar de usar el salero. De hecho, el americano medio, al desechar su salero no hará mucha diferencia en su ingesta total de sodio, ya que el consumo de sal en la mesa es mínimo en comparación con la sal que se oculta en los alimentos procesados que come todos los días. La sal que agregan los fabricantes, tan insidiosamente y de manera rutinaria, a los alimentos es más difícil de evitar. Desde bocadillos, obviamente salados como papas fritas, pretzels y nueces tostadas hasta sopas y pan, la sal está ahí. Está incluso oculta en cereales como las hojuelas de maíz y en postres como el pudín de chocolate instantáneo.
 

¿Cómo hacer para reducir su consumo?

Acostúmbrate a leer siempre la etiqueta de información nutricional que viene en cada alimento que compras, presta atención a lo que contiene. Recuerda que la mayoría de personas consumen “sal oculta” en los alimentos procesados. Esto significa que tienes que ser escéptico acerca de cada alimento que estás pensando en comprar. Lee el número de miligramos de sodio que aparece en la etiqueta. Aunque los requerimientos de sodio son diferentes para cada individuo, utiliza esto como regla general: concéntrate en comprar alimentos bajos en sodio, o sea alimentos que contienen 140 miligramos o menos de sodio por porción. (Si necesitas más sodio en tu dieta, agrega más sal en la mesa)

También es importante recordar que la sal adecuada cuando se usa con moderación, ya sea como un ingrediente en la cocina o añadido a la mesa no es un problema. La sal puede ayudar a realzar el sabor en la mayoría de los alimentos. La clave esta en consumirla con moderación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

COMER DE NOCHE, ¿REALMENTE TE ENGORDA?

Un aspecto que es importante que entiendas para un buen manejo de tu peso es que tú  ganas o pierdes grasa en períodos de tiempo (semanas, meses o años) y no por hora. Además, como en otras ocasiones lo he dicho, el ganar peso es una consecuencia de ingerir más calorías de las que se queman. Otro aspecto al que también he hecho referencia en artículos anteriores y que es importante que recuerdes es que tu cuerpo no deja de trabajar cuando estas durmiendo, tu corazón, tus pulmones, tu cerebro, etc. siguen trabajando, y para realizar este trabajo tu cuerpo necesita energía, lo que significa que aun durmiendo estas quemando calorías.

Ahora bien todos sabemos que una caloría es una caloría, por lo que si tu comes los mismos alimentos y la misma cantidad a las 8 PM en vez de las 6 PM, la diferencia de horario no te hará engordar ya que tendrá la misma cantidad de calorías. Lo que realmente importa es el total de calorías consumidas (comida y bebida) en el transcurso de una semana o mes vs. la cantidad de energía que has utilizado en ese lapso de tiempo. Es el exceso de calorías sin utilizar el que se almacenará en tu cuerpo como grasa. Otro aspecto que es importante que tomes en cuenta es el valor nutricional de esa caloría, ya que no es lo mismo ingerir 100 calorías provenientes de una dona que 100 calorías provenientes de una fruta, las consecuencias y los beneficios son totalmente diferentes.

Pero como ya eres un lector asiduo de mi blog ya estas alimentándote más sanamente, así que para darte un ejemplo digamos que consumes una dieta de 2000 calorías al día, pero que consumes la mayoría de esas calorías por la noche en lugar de hacerlo durante el transcurso de todo el día. En este caso este patrón alimenticio si hará una diferencia en tu cuerpo, ya que estarás consumiendo más calorías en horas del día donde tu cuerpo quema menos, dando como resultado que irás ganando peso debido a ese remanente de calorías que quedaron sin utilizar.

Por otro lado, si durante el día no sigues un patrón de alimentación constante (comidas pequeñas cada 3 ó 4 horas) para cuando llegue la noche estarás hambriento(a), incrementando de esta manera el riesgo de comer de más. A continuación te menciono ciertos aspectos que se presentan como consecuencia cuando esto sucede, que debes de tomar en cuenta sino no quieres ganar peso al comer de noche:

·         El tamaño de la porción. El esperar a tener mucha hambre lleva a comer porciones de alimentos más grandes.

·         La calidad de la comida. Después de un largo día de trabajo o de escuela, una porción de pizza o una hamburguesa es mas atractiva que pescado a la plancha con vegetales.

·         Meriendas de media noche. El estudiar o ver TV hasta tarde puede llevarnos a ingerir calorías en exceso provenientes de alimentos altos en azúcar y grasa (galletas, papitas, helado, etc.).

·         Diabetes. Períodos constantes sin ingerir alimentos seguidos por comidas muy grandes pueden impactar negativamente la interacción entre el azúcar en la sangre y la insulina, haciéndonos más vulnerables a desarrollar diabetes del tipo 2.

Para resumir te diré que las calorías de una cena tardía no cuentan más que las calorías consumidas durante el día, pero como te lo expliqué anteriormente sino logras quemarlas las acumularás como grasa. Además, sino tienes el hábito de comer regularmente durante todo el día, llegada la noche comerás más afectando negativamente tu peso. De manera  que si estas tratando de perder peso limita las comidas o meriendas a altas horas de la noche y en vez de ello planifica tus comidas durante todo el día e incorpora ejercicios de forma regular. Trata de hacer por lo menos 5 comidas pequeñas al día (incluyendo las meriendas) para evitar llegar al punto de estar hambriento y así no terminar consumiendo calorías de más. Sigue estos consejos y podrás mantener bien tus niveles de energía durante todo el día, a la vez que te proveerán de beneficios a largo plazo al reducir la probabilidad de desarrollar condiciones y enfermedades relacionadas al sobrepeso.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

LINEAMIENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Existen importantes principios y lineamientos para realizar un seguro y efectivo entrenamiento cardiovascular. Para lograr una máxima efectividad y seguridad, los ejercicios cardiovasculares tienen instrucciones específicas con respecto a su frecuencia, duración e intensidad, estos son los tres componentes importantes del ejercicio cardiovascular que realmente tienes que entender e implementar en tu programa. Pero recuerda que un programa de entrenamiento cardiovascular debe incluir un adecuado calentamiento, enfriamiento y estiramiento de los principales músculos involucrados en el ejercicio.

Frecuencia

El primer componente del ejercicio cardiovascular es la frecuencia del ejercicio, la cual se refiere al número de sesiones de entrenamiento que realizas por semana. Para mejorar, ya sea el nivel de acondicionamiento cardiovascular y disminuir o mantener un nivel de grasa corporal óptimo, debes de realizar ejercicio cardiovascular por lo menos tres veces por semana. Aquellas personas que están fuera de forma y/o que tienen sobrepeso y desean practicar ejercicio cardiovascular, les recomiendo dejar al menos de 36 a 48 horas de descanso entre entrenamientos para prevenir lesiones y permitir una adecuada recuperación del estrés aplicado a las articulaciones involucradas.

Duración 

El segundo componente del ejercicio cardiovascular es la duración, la cual se refiere al tiempo que dedicas al ejercicio. La sesión de ejercicio cardiovascular, sin incluir el calentamiento y el enfriamiento, debería de durar de 20 a 30 minutos para permitir obtener un significante beneficio cardiovascular y de eliminación de grasa. Todos los individuos principiantes, especialmente aquellos que se encuentran fuera de forma, deben de entrenar de manera conservadora a una intensidad baja (50-70% del máximo ritmo cardíaco) por un espacio de 10-25 minutos, y a medida que mejoren su condición física pueden ir incrementando tanto la duración como la intensidad de la sesión de ejercicio.

NOTA: Es importante que incrementes gradualmente la duración antes de incrementar la intensidad. Por ejemplo, si comienzas un programa de caminatas, debes de prestar una mayor atención en aumentar el tiempo de la sesión de ejercicio antes de pretender aumentar la intensidad con la que lo realizas. La intensidad cuando caminas la puedes incrementar ya sea aumentando la velocidad o caminando en terreno inclinado.

Intensidad

La mejor manera para determinar la intensidad a la que estas ejercitándote es tomarte el pulso mientras te ejercitas a los 5 minutos de haber comenzado la sesión de ejercicio, y luego justo antes del enfriamiento.

Hay dos formas con las cuales puedes determinar tu pulso o ritmo cardiaco mientras te ejercitas. La más exacta es usar un monitor de frecuencia cardíaca, de esos que se colocan alrededor del pecho y que vienen con un reloj digital que muestra tu pulso exacto en cualquier momento de la sesión de ejercicio. La otra forma es palpando (sintiendo) tu arteria carótida o radial.

Cuando se toma el pulso de una persona, este se mide contando el número de pulsaciones por minuto. Por conveniencia, muchas personas toman su pulso por un espacio de 6 segundos y el total lo multiplican por 10. De manera que si contaron 12 pulsaciones, su ritmo cardíaco en ese determinado momento sería de 120 pulsaciones por minuto (ppm). A pesar de que este método de contar por 6 segundos es muy conveniente, debes de tener presente que entre más largo sea el intérvalo de tiempo utilizado, más exactos serán los resultados. Por ejemplo, si cuentas tus pulsaciones por 30 segundos y luego las multiplicas por 2, el resultado será más confiable que si cuentas por 15 segundos y multiplicas el resultado por 4. Te recomiendo que seas consistente con el intérvalo de tiempo que utilices.

Pon en práctica todos estos consejos y podrás maximizar los resultados de tu ejercicio cardiovascular a la vez que minimizas la probabilidad de lastimarte.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

LA FUNCION DE LOS MUSCULOS ABDOMINALES

Todos deseamos tener un abdomen plano y bien definido, pero además de ayudarnos a lucir bien, los músculos abdominales tienen otras funciones. Ellos proveen de movimiento y soporte al tronco (parte media del cuerpo), asisten en el proceso de respiración y sirven de protección a los órganos internos. Además, junto a los músculos de la espalda ayudan a tener una mejor postura y a proteger nuestra columna vertebral.

La mayoría de personas, cuando piensan en los músculos abdominales sólo piensan en el rectus abdominus o recto abdominal, ya que es el responsable del six-pack tan deseado. Sin embargo son varios los músculos que se encuentran en el área abdominal y todos ellos cumplen una función importante, por lo que deben de ser trabajados también diligentemente. Internamente tenemos el abdominal transverso, este es el músculo más profundo que tenemos en el área abdominal, no puede ser palpado desde afuera y afecta grandemente nuestra postura. Este músculo no esta envuelto en los movimientos del tronco ya que es un músculo respiratorio que juega un papel importante en la espiración forzada de los pulmones así como también en la compresión de los órganos internos. Luego tenemos los oblicuos internos que están situados a los costados (derecho e izquierdo) y ayudan también a nuestra postura. Estos están involucrados en movimientos rotatorios y laterales de la columna vertebral. También tenemos los oblicuos externos, estos están ubicados más superficialmente y también se involucran en los movimientos de rotación y de flexión lateral de la columna, además de ser usados cuando inclinamos nuestro cuerpo hacia el frente ya que le dan soporte a la columna vertebral. Luego tenemos el recto abdominal, el cual es el músculo más superficial y como mencione anteriormente, el responsable de que muchos luzcan el six-pack. La función de este músculo es flexionar la columna hacia el frente, y esto lo hace cuando se contrae concéntricamente.

Como habrás notado un elemento clave de todos los músculos abdominales es darle soporte a la columna para ayudarnos a mantener una buena postura, por lo que es de suma importancia ejercitarlos apropiadamente. Igualmente importante es ejercitar los músculos de la espalda para que exista un buen balance entre estos y los abdominales, ya que juntos contribuyen a mejorar la postura y a reducir el riesgo de lesiones en la columna, así como también ayudan en el proceso de recuperación después de una lesión o cirugía de columna.

Los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda pueden ser ejercitados practicando disciplinas como Yoga, Pilates, Tai-Chi, etc., pero a continuación te muestro 4 ejercicios efectivos que puedes practicarlos en la comodidad de tu casa.

NOTA: Realiza todos los ejercicios de forma lenta y controlando los movimientos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico 

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO SAQ?

El entrenamiento de Velocidad, Agilidad y Rapidez (VAR) o SAQ (Speed, Agility and Quickness) se ha convertido en un método muy popular para entrenar a atletas. Cualquier atleta, desde un niño que practica fútbol en la escuela hasta un jugador profesional, se puede beneficiar de el. Este método se ha implementado desde hace varios años, pero todavía hoy en día no es utilizado por algunos atletas debido principalmente, a la falta de conocimiento sobre el tipo de maniobras a utilizar. Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado para incrementar la velocidad y la capacidad de desarrollar fuerza máxima durante movimientos a altas velocidades, ya que manipula y aprovecha mejor el ciclo de estiramiento-contracción del músculo, reduciendo de esta manera la brecha que existe entre el entrenamiento tradicional de resistencia y el entrenamiento funcional con movimientos específicos.

Dentro de los beneficios del entrenamiento VAR (o SAQ) se encuentran: aumento de la potencia muscular en movimientos lineales, laterales, horizontales y multi-plano; la eficiencia de la señal del cerebro al cuerpo; mayor conciencia del espacio y ubicación del cuerpo; mejora de las habilidades motoras (coordinación) así como también de la fuerza de reacción y del tiempo de ejecución.

Este tipo de entrenamiento no es para principiantes, ya que es una forma avanzada de entrenamiento que debe de ser introducido después de haber sido establecida una buena base de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en el atleta. Antes de que un atleta comience en un programa de entrenamiento VAR necesita ser evaluado para determinar las áreas donde se debe mejorar. Además, también se debe de tomar en cuenta el tipo de deporte en el cual participa para determinar el tipo de ejercicios y la duración de los mismos.

A continuación te explicaré las 3 características que se buscan con este tipo de entrenamiento:

Velocidad

La velocidad se refiere a la habilidad de correr a una máxima o cerca de la máxima velocidad posible. Este fenómeno sólo dura de 4½ a 6 segundos, aún para atletas elites. Lastimosamente muchos deportes no priorizan la importancia de lograr desarrollar máximas velocidades a pesar de ser de mucha importancia para ellos. Basta con ver cuantas veces los resultados en los deportes son determinados por la habilidad o no de desarrollar máximas velocidades en un momento determinado. El lograr desarrollar máximas velocidades corriendo tiene una relación directa con el incremento de la potencia. Los corredores más veloces son aquellos que logran tener menor contacto con la superficie, lo cual esta mayormente determinado por la fuerza y la potencia del atleta en relación con su composición corporal. El entrenamiento VAR prepara a un atleta a correr más rápido a través de maniobras diseñadas a trabajar músculos específicos involucrados en movimientos rápidos propios de su deporte.

Agilidad

La agilidad en este tipo de entrenamiento se define como la capacidad de desacelerar, acelerar y cambiar de dirección rápidamente manteniendo buen control corporal sin disminuir la velocidad. La agilidad esta estrechamente relacionada con el balance, ya que requiere que el atleta regule los cambios en su centro de gravedad ocasionados por los cambios en la postura. Los movimientos que requieren la mayoría de deportes no son rígidos ni en línea recta, sino que requieren cambios de dirección y giros en varios planos de movimiento simultáneamente. Es por eso que se requiere que los atletas sean capaces de reaccionar con fuerza, explosividad y rapidez en diferentes posiciones.  

Rapidez

La rapidez esta determinada por el tiempo. Cuando un atleta realiza una o varias maniobras en un tiempo relativamente corto se le describe como rápido. La rapidez en sí misma parece algo simple para quien nació con esa cualidad, pero para el atleta que no tiene ese potencial genético representa todo un desafío alcanzarla. Es por eso que un programa bien diseñado de entrenamiento VAR juega un papel determinante para alcanzar un mejor desempeño en atletas que no son genéticamente rápidos y aún para aquellos que lo son, ya que pueden siempre mejorar.

Recuerda que un atleta sin coordinación es un atleta lento por lo que te sugiero que no subestimes este tipo de entrenamiento y lo incorpores en tu programa de entrenamiento y verás mejoras en tu rendimiento. La clave está en determinar las áreas que necesitan mayor o menor énfasis, una vez identificadas estas áreas el programa de entrenamiento deberá reflejar los elementos básicos para el logro de los objetivos que se persiguen. Es importante tener en cuenta que el entrenamiento VAR es sólo un segmento de un programa de entrenamiento global que debe de incluir entrenamiento de fuerza, equilibrio, flexibilidad y fortalecimiento de la parte media del cuerpo. El énfasis que se le de a cada segmento va a depender de la etapa del ciclo de entrenamiento en la cual te encuentres.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

EL SOBREENTRENAMIENTO

Existen miles de formas para crear un plan de entrenamiento, se pueden combinar diferentes ejercicios, trabajar diferentes grupos musculares, variar las combinaciones de peso y repeticiones, etc. Pero para que todas ellas se puedan considerar efectivas tienen que cumplir con ciertos fundamentos básicos de entrenamiento, que junto con un plan adecuado de nutrición son los que te permitirán alcanzar las metas que estas buscando. Ahora bien, pero hasta las rutinas de entrenamiento más diligentemente planeadas fallarán si la persona que las ejecuta presenta síntomas de sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento? Básicamente es como suena, significa que estas ejercitándote demasiado. Y.., ¿cuánto es demasiado? Básicamente se considera que te has sobre-entrenado cuando: primero, no le permites a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse después de un entrenamiento; segundo, la sesión de entrenamiento ha sido demasiado prolongada y el estrés al que has sometido tu cuerpo ha sido excesivo; y tercero, una combinación de ambos. En los 3 casos la consecuencia común es que no podrás lograr progreso alguno o mejora en tu cuerpo, así de simple.

Como ya lo he explicado en artículos anteriores, tus músculos no crecen ni se mejora tu figura mientras estas entrenando. Es cuando estas descansando cuando se llevan a cabo los cambios. Durante los entrenamientos tu meta es someter a tus músculos a un cierto nivel de esfuerzo o estrés, suficiente para provocar un cambio en tu cuerpo al tratar éste de adaptarse a dicho esfuerzo. Realmente es así de sencillo, primero necesitamos crear estrés durante los entrenamientos, luego debemos  permitirle a nuestro cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y adaptarse a ese estrés. Cada vez que este ciclo se repita nuestro cuerpo irá cambiando progresivamente de acuerdo al tipo de entrenamiento al cual esta siendo sometido. Es de esta manera  como iremos experimentando cambios positivos en nuestro cuerpo, como mayor fuerza, más tejido muscular, menos grasa, mejor forma, etc.

Sin embargo, si presentas síntomas de sobreentrenamiento, ninguno de estos cambios se producirá y de continuar de esta manera podrías terminar con una condición más severa o lesión.

Dentro de los síntomas y señales de sobreentrenamiento más comunes tenemos:

·         Te enfermas de gripe con mayor frecuencia de lo normal

·         Te sientes cansado(a) y sin ánimo todo el tiempo

·         Experimentas ocasionalmente temblores en los músculos o en los párpados

·         Experimentas dolores musculares permanentes

·         Cada vez te es más difícil terminar tus entrenamientos

·         Te cuesta dormir y sufres de dolores de cabeza

·         Pérdida del apetito

·         Y el más importante de todos, no has obtenido resultados ni progreso alguno por un período de tiempo prolongado. Es mas, sientes que estas perdiendo fuerza y tejido muscular.

Si estas experimentando alguno o todos los síntomas antes mencionados, DETEN  TUS ENTRENAMIENTOS y descansa por una semana o dos. Durante este tiempo, revisa y analiza tu programa de entrenamiento y haz los cambios necesarios para no volver a caer en este estado. Si tienes dificultad con elaborar un buen plan de entrenamiento envíame un email y con gusto te ayudaré.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico