Existen importantes principios y lineamientos para realizar un seguro y efectivo entrenamiento cardiovascular. Para lograr una máxima efectividad y seguridad, los ejercicios cardiovasculares tienen instrucciones específicas con respecto a su frecuencia, duración e intensidad, estos son los tres componentes importantes del ejercicio cardiovascular que realmente tienes que entender e implementar en tu programa. Pero recuerda que un programa de entrenamiento cardiovascular debe incluir un adecuado calentamiento, enfriamiento y estiramiento de los principales músculos involucrados en el ejercicio.
Frecuencia
El primer componente del ejercicio cardiovascular es la frecuencia del ejercicio, la cual se refiere al número de sesiones de entrenamiento que realizas por semana. Para mejorar, ya sea el nivel de acondicionamiento cardiovascular y disminuir o mantener un nivel de grasa corporal óptimo, debes de realizar ejercicio cardiovascular por lo menos tres veces por semana. Aquellas personas que están fuera de forma y/o que tienen sobrepeso y desean practicar ejercicio cardiovascular, les recomiendo dejar al menos de 36 a 48 horas de descanso entre entrenamientos para prevenir lesiones y permitir una adecuada recuperación del estrés aplicado a las articulaciones involucradas.
Duración
El segundo componente del ejercicio cardiovascular es la duración, la cual se refiere al tiempo que dedicas al ejercicio. La sesión de ejercicio cardiovascular, sin incluir el calentamiento y el enfriamiento, debería de durar de 20 a 30 minutos para permitir obtener un significante beneficio cardiovascular y de eliminación de grasa. Todos los individuos principiantes, especialmente aquellos que se encuentran fuera de forma, deben de entrenar de manera conservadora a una intensidad baja (50-70% del máximo ritmo cardíaco) por un espacio de 10-25 minutos, y a medida que mejoren su condición física pueden ir incrementando tanto la duración como la intensidad de la sesión de ejercicio.
NOTA: Es importante que incrementes gradualmente la duración antes de incrementar la intensidad. Por ejemplo, si comienzas un programa de caminatas, debes de prestar una mayor atención en aumentar el tiempo de la sesión de ejercicio antes de pretender aumentar la intensidad con la que lo realizas. La intensidad cuando caminas la puedes incrementar ya sea aumentando la velocidad o caminando en terreno inclinado.
Intensidad
La mejor manera para determinar la intensidad a la que estas ejercitándote es tomarte el pulso mientras te ejercitas a los 5 minutos de haber comenzado la sesión de ejercicio, y luego justo antes del enfriamiento.
Hay dos formas con las cuales puedes determinar tu pulso o ritmo cardiaco mientras te ejercitas. La más exacta es usar un monitor de frecuencia cardíaca, de esos que se colocan alrededor del pecho y que vienen con un reloj digital que muestra tu pulso exacto en cualquier momento de la sesión de ejercicio. La otra forma es palpando (sintiendo) tu arteria carótida o radial.
Cuando se toma el pulso de una persona, este se mide contando el número de pulsaciones por minuto. Por conveniencia, muchas personas toman su pulso por un espacio de 6 segundos y el total lo multiplican por 10. De manera que si contaron 12 pulsaciones, su ritmo cardíaco en ese determinado momento sería de 120 pulsaciones por minuto (ppm). A pesar de que este método de contar por 6 segundos es muy conveniente, debes de tener presente que entre más largo sea el intérvalo de tiempo utilizado, más exactos serán los resultados. Por ejemplo, si cuentas tus pulsaciones por 30 segundos y luego las multiplicas por 2, el resultado será más confiable que si cuentas por 15 segundos y multiplicas el resultado por 4. Te recomiendo que seas consistente con el intérvalo de tiempo que utilices.
Pon en práctica todos estos consejos y podrás maximizar los resultados de tu ejercicio cardiovascular a la vez que minimizas la probabilidad de lastimarte.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Acondicionamiento Físico
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