4 FALTAS QUE TE ALEJAN DE TUS METAS CUANDO ENTRENAS CON PESAS

Hace unos meses publiqué un artículo sobre los 4 errores mas comunes que se cometían en un gimnasio, ahora te explicaré otros 4 errores o faltas que te alejan de tus metas cuando entrenas con pesas.

Falta #1: No esforzarse lo suficiente

Parecería que muchos entusiastas del ejercicio con pesas olvidaran que el propósito de entrenar con pesas es “esforzarse”, y ponen su entrenamiento en “automático”, realizando serie tras serie sin esfuerzo alguno. Tenemos que recordar que si deseamos aumentar en tamaño, fuerza o resistencia debemos hacer que nuestros músculos trabajen más fuerte de lo que están acostumbrados. Por lo tanto incrementa el peso progresivamente y esfuérzate al máximo en la última serie de cada ejercicio. Pero… ¿por qué sólo en la última? Bueno, puedes hacerlo en las dos últimas. Si pones atención al entrar en un gimnasio notarás a muchos individuos esforzándose al máximo en cada serie de cada ejercicio porque piensan que sólo así podrán ganar tamaño y fuerza. Si llevas cada serie al grado de alcanzar la falla muscular, terminarás sobre-entrenando tus músculos y difícilmente se recuperarán para tu próximo entrenamiento, por lo que terminarás perdiendo todo el duro trabajo que realizaste. De manera que diseña bien tu programa de entrenamiento y sólo esfuérzate al máximo en la última o en las dos últimas series de cada ejercicio.

Falta #2: No utilizar la negativa

Si no estas familiarizado(a) con la terminología del ambiente de los gimnasios, te diré que la negativa es la contracción excéntrica que realiza el músculo durante un ejercicio, o sea cuando estiras o elongas el músculo. Por ejemplo, en el Curl de bíceps la etapa concéntrica es cuando levantas el peso (contracción del músculo) y la etapa excéntrica, cuando lo bajas (estiras el músculo). Ahora bien, cuando digo que es un error no utilizar la negativa me refiero a que muchos sólo se preocupan por levantar el peso y luego lo dejan caer sin hacerle mayor resistencia, lo cual también puede conducir a lesiones. La etapa excéntrica o negativa de cada ejercicio es tan importante como la concéntrica si quieres ganar tamaño y fuerza, por lo que te recomiendo que tomes ventaja de ella. Volviendo al ejemplo del curl de bíceps te diré que si te toma 2 segundos levantar el peso permite un tiempo de 3 a 4 segundos para bajarlo. De esta manera estarás aprovechando al máximo cada serie de tus ejercicios y obtendrás mejores resultados.

Falta #3: Demasiados ejercicios que aíslan un músculo

Este es uno de los errores mas comunes que cometen los principiantes, pretenden ganar masa muscular realizando una variedad de ejercicios que aíslan o trabajan un sólo músculo a la vez (Ej.: curl concentrado para bíceps, Pec-deck para pecho, levantamientos laterales para hombros, extensiones de pierna, etc.). Pero no me malentiendas, no estoy diciendo que estos ejercicios sean malos, sino que si tu objetivo es construir una base sólida de masa muscular entonces debes realizar más ejercicios compuestos que te permitan trabajar grupos musculares más grandes (Ej.: Squat o Sentadilla, press de banca, remo con barra, curl con barra, etc.). Debido a que estos ejercicios utilizan un mayor número de fibras musculares te ayudarán a lograr un mayor crecimiento muscular. Esto no quiere decir que nunca vas a realizar ejercicios de aislamiento, sino que no debes basar tu programa de entrenamiento solamente en ellos. Por ejemplo: si escoges 3 ó 4 ejercicios para el pecho, trata que sólo uno sea de aislamiento y hazlo de último (también puedes hacerlo de vez en cuando de primero para pre-cansar el músculo y prepararlo para los ejercicios compuestos que le seguirán).

Falta #4: No llevar un registro de los entrenamientos

Esta es una de las faltas que cometen más del 80% de personas que hacen ejercicios, la mayoría no llevan un registro de sus entrenamientos, ante esto yo siempre les pregunto: ¿Cómo sabes hacia donde ir si no recuerdas donde has estado? Si llevas un registro de tus progresos (o de la falta de progreso) puedes identificar fácilmente que es lo que funciona para ti y que no, esto te ayudará a aprender y a conocerte mejor para así poder desarrollar todo tu potencial. El llevar un registro detallado de tus entrenamientos te ayudará a determinar cuales ejercicios y que combinación de series, repeticiones y tiempo de descanso han producido mejores ganancias en tu cuerpo, y de esta manera poder seguir progresando. Además de registrar todas estas variables en cada entrenamiento (ejercicios realizados, peso utilizado, número de series ejecutadas, etc.) yo recomiendo tomar notas de cómo tu cuerpo se sintió en un determinado momento, que aspectos contribuyeron a tener o no un buen entrenamiento, si algún ejercicio te causo molestia o sufriste una lesión, etc., en fin todo lo que pudiera ayudarte a identificar que funciona mejor para ti y así poder rendir más. Comienza a hacer esto y verás como el llevar un registro te ayuda a progresar más rápido. (Si deseas adquirir un cuaderno de registro profesionalmente diseñado, haz clic aquí)

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿QUE ES EL EPOC?

EPOC (por sus siglas en inglés) es el estado que el metabolismo del cuerpo alcanza después del ejercicio. Después de hacer ejercicio cardiovascular o de  entrenamiento con pesas, el organismo sigue necesitando oxígeno a un ritmo mayor que antes de comenzar el ejercicio. Este consumo de oxígeno sostenido se conoce como Consumo Elevado de Oxígeno Post-ejercicio (EPOC). Originalmente fue conocido como una deuda de oxígeno, la hipótesis de este estado post-ejercicio fue establecida por primera vez en 1922 por A.V. Hill y H. Lupton. Hill y Lupton teorizaron que el cuerpo necesita reemplazar el oxígeno utilizado por los músculos durante episodios leves a intensos de ejercicio. Más recientemente, los investigadores han utilizado el término EPOC para describir los diversos eventos que ocurren cuando el cuerpo se restaura a sí mismo, (buscando la homeostasis o estado de equilibrio). Durante el EPOC el cuerpo esta restableciendo su estado de pre-ejercicio, y por lo tanto esta consumiendo oxígeno a un ritmo elevado. Esto significa que también está utilizando energía a un ritmo elevado, lo que se traduce en que esta quemando más calorías.

                    

Durante el EPOC ocurre lo siguiente:

1. Reposición de Recursos de Energía: Esta reposición se produce por la fuente inmediata de energía, conocida como el sistema fosfágeno. El cuerpo esta también restaurando el glucógeno muscular (una forma almacenada de glucosa) que se ha utilizado durante la sesión de ejercicio. 
2. Re-oxigenación de la sangre y restauración de la circulación de  hormonas: Durante el metabolismo del ejercicio, grandes cantidades de oxígeno se utilizan para descomponer los alimentos y sustraer la energía. Por lo tanto, el cuerpo continúa gastando energía después del ejercicio para volver a oxigenar la sangre. Además, en el período post-ejercicio, el cuerpo restaura los niveles de hormonas en circulación, que aumentó durante el ejercicio, a la normalidad.
3. Disminución de la temperatura corporal: Con forme se libera energía de los tejidos musculares del cuerpo realizando ejercicio, se produce calor. Así, durante el EPOC, el cuerpo debe gastar energía para volver a la temperatura corporal normal. 
4. Volver a la normalidad de ventilación y de frecuencia cardíaca: el gasto de energía es muy elevado cuando el cuerpo retorna rápidamente a un ritmo de respiración normal. La frecuencia cardíaca también vuelve a la frecuencia de antes de hacer ejercicio.

Debido a que el cuerpo sigue utilizando energía después del ejercicio, el EPOC tiene un papel complementario para un programa de ejercicio de control de peso. Además, el entrenamiento de resistencia muscular produce una mayor respuesta en el EPOC que el ejercicio aeróbico. La investigación sugiere que el ejercicio de resistencia muscular de alta intensidad perturba la homeostasis del cuerpo a un grado mayor que el ejercicio aeróbico. El resultado es una exigencia mayor de energía después del ejercicio para restablecer los sistemas del cuerpo a la normalidad, y por lo tanto una explicación para un mayor EPOC.

La investigación actual del entrenamiento de resistencia con pesas y del EPOC ha observado una relación entre la intensidad del ejercicio y una tasa metabólica elevada. Con forme aumenta la intensidad en el levantamiento de pesas, la duración del EPOC también aumenta. De igual manera se ha comprobado que un tipo de ejercicio cardiovascular intermitente (entrenamiento en intervalos) a alta intensidad, tiene un efecto más pronunciado en el EPOC que el ejercicio cardiovascular convencional.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO GANAR MUSCULO SIN GANAR GRASA

Dos de las metas más comunes por las cuales las personas hacen ejercicio con pesas son: Ganar músculo y Perder grasa corporal. Conste que no he dicho perder peso, ya que como lo he explicado antes perder grasa y perder peso no es lo mismo (Si quieres saber la diferencia haz clic aquí). Si no que me refiero a esa capa de grasa que cubre tus músculos evitando que se vea su definición. El problema radica en que los caminos que llevan hacia estas dos metas son ligeramente opuestos.

¿Por qué?

Bueno, para ponerlo de una forma simple te diré que si quieres construir más músculo tendrás que aumentar tu ingesta calórica, ya que no puedes ganar más masa muscular sino le provees suficiente materia prima para ello a tu cuerpo (a menos que estés tomando cierta clase de “ayuda” química). Por el otro lado, para perder grasa tienes que reducir las calorías que consumes para obligar a tu cuerpo a utilizar grasa adicional como combustible. Es por esto que la mayoría de físicos culturistas aceptan el hecho de que aumentarán su nivel de grasa corporal cuando busquen ganar más masa muscular. Sin embargo, la cantidad de grasa que aumenten va a depender de los principios y estrategias que utilicen.

¿Es posible construir masa muscular sin ganar grasa?

Puedes hacerlo si consumes solamente las calorías adicionales que tu cuerpo requiere para poder sustentar un crecimiento muscular, siempre y cuando la calidad (valor nutricional) de esas calorías sea alta,  para ayudarte a ganar tejido muscular limpio sin la acumulación de grasa extra.

¿Cuanto músculo puedes ganar?

Tal vez has escuchado a más de un individuo decir que ganó 20 libras de músculo en poco tiempo. Aunque esto puede ocurrir no se ve con mucha frecuencia, a menos que recién comiences a entrenar con pesas o tengas una genética sorprendente y utilices un programa de entrenamiento y de alimentación excelentes. La realidad es que la mayoría de personas no logran aumentar ni la mitad de esa cantidad de peso en músculo sin grasa en un año. 

¿Qué debes hacer?

Puede que te encuentres en una disyuntiva ya que entre más calorías consumas aumentas el riesgo de agregar más grasa a tu figura y si quieres aumentar tu masa muscular debes incrementar tus calorías. Entonces te preguntarás que debes hacer si deseas aumentar tu masa muscular sin incrementar tu grasa. Bueno aquí esta lo que yo te recomiendo que hagas. Aumenta las calorías que consumes por arriba de tu nivel de mantenimiento solamente lo necesario para procurar un aumento de tejido muscular. Al decir “nivel de mantenimiento” me refiero a la cantidad de calorías con la cual tu cuerpo funciona eficientemente sin aumentar ni disminuir de peso. Averiguar esto es mas fácil decirlo que hacerlo, pero no es imposible y te animo a que lo hagas si realmente quieres tomar control de tu figura. Podrás encontrar formulas que te ayudarán a determinar cuantas calorías necesitas dependiendo de varios factores como edad, sexo, nivel de actividad, etc. Pero esto no quiere decir que ese será el número exacto que deberás consumir para tener éxito en tu meta de construir más músculo, ya que recuerda que todos somos diferentes y por lo tanto respondemos de manera diferente tanto a la cantidad de alimentos que consumimos como al tipo y cantidad de ejercicio que realizamos. Es por esto que te recomiendo que sigas estos pasos para determinar la cantidad de calorías que deberías consumir:

1.      Escribe en una hoja de papel todo lo que comes en un día promedio (incluye meriendas, antojos, etc.) con la hora a la cual lo haces y la cantidad.

2.      Ahora determina la cantidad de calorías que representa todo lo que haz comido (Para hacer esto puedes usar “TheCalorieCounter.com”)

3.      Ahora que ya sabes cuantas calorías consumes puedes ir aumentando estas poco a poco (De 250 a 500 calorías diarias), y reparte el total de calorías entre 5 ó 6 comidas al día. Lleva un record de ello y no olvides chequear tu nivel de grasa cada semana para que puedas darte cuenta si el peso que estas aumentando es grasa o músculo y puedas hacer los cambios necesarios a tiempo. Recuerda que aquí en mi blog he instalado una aplicación para ayudarte a hacerlo.

4.      Además de una buena alimentación también tienes que saber entrenarte para alcanzar este objetivo de construir más masa muscular, por ello te recomiendo que leas el articulo “Construye músculo en menos tiempo”, que escribí hace algún tiempo.

Ten en mente que entre mas paciente seas con respecto a construir masa muscular de una forma planificada, menos será el tiempo que dedicarás para quemar grasa después.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness