El músculo pectoral o pecho como comúnmente se le conoce, es uno de los dos indicadores por excelencia para determinar si alguien esta entrenándose con pesas (el otro son los brazos). Me atrevería a decir que es el músculo preferido de la mayoría de hombres que asisten a un gimnasio, sino me crees acércate a un gimnasio un lunes por la noche y verás que área del gimnasio es la más abarrotada.
Ahora bien, si el pecho es uno de los músculos que más gustan de ejercitar los asiduos al gimnasio, ¿Por qué hay tan pocos individuos con un pecho bien desarrollado o con un desarrollo considerable? Bueno, el gran problema es que en el camino de buscar ese tan ansiado desarrollo, la mayoría termina sobre-entrenándose y/o con lesiones en los hombros o el pecho.
Es por esto que la clave esta en aprender a entrenar tus pectorales de forma más efectiva y segura para evitar perder tiempo o terminar con una lesión.
Pero para entender mejor como trabajan tus músculos pectorales, tienes que conocer su anatomía. Tu pecho consta de dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor.
El pectoral mayor es un músculo superficial que cubre una gran superficie, es amplio y con forma de abanico. Situado en el pecho en la zona superior del tórax y ocupa la mayor parte de éste. Es un músculo con gran capacidad de hipertrofia y de fácil trabajo, ya que actúa en una gran cantidad de movimientos del hombro (flexión, aducción, rotación, abducción, extensión). Los movimientos principales de los pectorales son la aduccion horizontal del brazo y la rotación interna del hombro.
Tanto por la dirección de sus fibras como por sus funciones se pueden distinguir dos porciones del pectoral mayor. Una porción clavicular y otra esternal. Hay quienes las califican con porción superior y porción inferior (o como pectoral alto y pectoral bajo).
En cuanto al pectoral menor, en el deporte tiene la importante función de fijación de la escápula por la parte inferior. Además de ayudar en la inspiración forzada. Su debilidad puede restar fuerza a la extensión del brazo. La importancia de fortalecer este músculo se debe más a la prevención de lesiones que a un mejoramiento en el desarrollo o al aspecto estético.
Por otro lado, de seguro habrás escuchado que al hacer el press de banca inclinado trabajas mejor la parte superior del pecho y que con el banco plano o declinado trabajas la parte inferior. Bueno eso se debe a que cuando levantas tus brazos sobre tu cabeza (flexión del hombro) acortas la porción clavicular de tus pectorales, de manera que entre mayor sea la inclinación mayor será el estrés que le apliques a esta parte de tu pecho y a tu hombro (deltoide anterior). Por el otro lado, cuando trabajas en un banco plano o declinado reduces el grado de flexión del hombro, por lo que pones un mayor estrés en la parte inferior (esternal) de tus pectorales.
Sin embargo, cuando diseñes un plan de entrenamiento para ejercitar tus pectorales es importante que escojas no sólo ejercicios para maximizar su desarrollo sino también ejercicios que te mantengan sano para poder entrenar fuerte.
Con todo esto dicho ahora podrás comprender mejor los consejos que compartiré a continuación contigo.
- Realiza los ejercicios de empuje (press) con diferentes ángulos. Aún si tienes un desarrollo bien balanceado de tu pecho con respecto a la parte superior e inferior, te recomiendo que realices tus ejercicios con diferentes ángulos (inclinado, plano y declinado).
- Incorpora las pechadas (planchas o push-ups) en tu entrenamiento y no le restes importancia. Dentro de los beneficios que aporta este simple pero efectivo ejercicio esta el permitir mover los omoplatos en un rango de movimiento completo, algo que no puedes hacer con los ejercicios de empuje para pecho en donde los presionas contra la banca para estabilizar tu cuerpo y poder realizar el ejercicio. Otro beneficio que aporta este ejercicio es que te ayuda a desarrollar el serrato anterior, el cual es un músculo clave si deseas mantener tus hombros saludables. Una buena opción es utilizar este ejercicio al inicio de tu rutina como parte del calentamiento.
- Realiza los ejercicios con un rango de movimiento completo. De seguro habrás visto a más de una persona en el gimnasio realizando el press de banca con barra, y al momento de bajar la barra la detienen a medio camino (como a 15 cm del pecho), eso para mi significa “perder tiempo y esfuerzo”.
- Alterna el uso de la barra con las mancuernas en los ejercicios de empuje (press inclinado, plano o declinado). Las mancuernas proveen muchos beneficios, dentro de los cuales están que logras un mayor rango de movimiento en los ejercicios, involucras más músculos estabilizadores en la ejecución de los mismos y distribuyes equitativamente el peso en cada brazo.
- Incorpora en tu entrenamiento de pecho un ejercicio de aislamiento (Ej.: crucifijo, crossover, etc.). Esto te ayudará a estimular tus pectorales de forma diferente, maximizando su desarrollo.
- Realiza entre 3 y 4 ejercicios máximo, y cambia tu rutina de entrenamiento cada 4-6 semanas. Recuerda que el fin de entrenarte con pesas es lograr crear el estimulo necesario en el músculo para forzarlo a crecer, no fatigarlo con entrenamientos muy largos.
- Al igual como te lo expliqué en el artículo anterior para entrenar tu espalda, si deseas un máximo desarrollo muscular de tu pecho mantén la frecuencia y el volumen de entrenamiento BAJOS, y la intensidad ALTA (realizando los movimientos de forma pausada y concentrándote al máximo).
Estoy seguro que si sigues estos consejos junto con una buena alimentación y descanso adecuado obtendrás los resultados que buscas, así que manos a la obra.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
