CONSEJOS PARA ENTRENAR TU ESPALDA

En mi opinión, los músculos de la espalda son de los más difíciles de trabajar correctamente. ¿Por qué digo eso? Bueno porque si no pones un especial énfasis en la ejecución de los movimientos terminarás como muchas personas que pretenden entrenar la espalda haciendo una variedad de ejercicios, muchas veces con bastante peso, y que terminan estimulando más los músculos de los brazos que los de la espalda.

Son tres los músculos principales de la espalda: el trapecio (en la región alta de la espalda), el latissimus dorsi o dorsales (en la parte media) y el erector spinae (en la parte baja de la espalda). Luego tenemos más músculos de menor tamaño, los cuales pueden ser desarrollados a partir de realizar ejercicios que trabajen los tres principales.

En este artículo me centraré en los dorsales (latissimus dorsi), que son los músculos más anchos de la espalda y que proporcionan esa forma de “V” que muchos(as) desean. La parte superior de este músculo esta cubierta por el trapecio y su función es jalar los brazos hacia atrás o hacia abajo. Casi todos los ejercicios para trabajar la espalda son ejercicios en donde tienes que jalar un peso hacia ti, por ejemplo cuando haces jalones en polea o remo con barra.

Si realmente quieres lograr un buen desarrollo de la espalda tienes que concentrarte en este músculo y seguir los siguientes consejos:

1.    Inicia siempre los movimientos para la espalda (ejercicios) con las dorsales. Suena simple pero la mayoría tiende a iniciar dichos ejercicios con los brazos o con la espalda baja. Pero si haces un esfuerzo en concentrarte para poder sentir realmente como comienzas a jalar el peso con las dorsales mejorarás enormemente el desarrollo de tu espalda.

2.    Para lograr lo anterior tienes que tensionar los dorsales al inicio de los ejercicios y luego arquear tu espalda cuando contraigas los músculos, al tiempo que mueves los hombros hacia atrás y sacas el pecho para alcanzar una máxima contracción de los omóplatos y lograr así un máximo desarrollo. Si no eres capaz de hacer esto es porque estas utilizando demasiado peso.

Si bien es cierto que para lograr un máximo desarrollo muscular debes de sobrecargar los músculos, no te recomiendo que incrementes el peso si ese incremento te llevará a sacrificar la técnica del ejercicio.

Si tu meta es lograr un máximo desarrollo muscular de tu espalda, te recomiendo además de los dos consejos anteriores, que hagas lo siguiente:

·         Mantén la frecuencia de entrenamiento baja: entrena tu espalda una vez a la semana.

·         Mantén el volumen de entrenamiento bajo: realiza un total de 8 a 10 series.

·       Mantén la intensidad alta: utiliza pesos que te permitan realizar entre 5 y 8 repeticiones máximo (con buena técnica).

Sigue estos consejos y obtendrás un mayor progreso en el desarrollo de tu espalda.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

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