Durante muchos años, médicos y profesionales del ejercicio evitaron cualquier régimen que fomentara la práctica del ejercicio durante el embarazo por temor a causarle un daño al bebé. Pero debido a recientes investigaciones esta idea esta cambiando de dirección. Tanto el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists) como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) han concluido que con un enfoque razonable, el ejercicio es seguro para las mujeres embarazadas sin complicaciones. Además, estas dos fuentes de renombre también sugieren que existen beneficios potenciales para la salud infantil con el ejercicio materno.
Ahora bien, no debemos de perder de vista que la meta de un programa de ejercicios durante el embarazo es de mantenimiento y soporte de la masa muscular para promover una mejor movilidad durante el embarazo. Esto beneficiará la salud tanto de la madre como del bebé, y a su vez también podría ayudar a ésta a un parto menos doloroso y a una recuperación post-parto más rápida. Pero en ningún momento se debe buscar el desarrollo de la masa muscular, mejorar el rendimiento físico o disminuir la grasa corporal durante el embarazo. También se debe de tomar en cuenta el nivel de actividad física que se desarrollaba antes del embarazo, ya que si una mujer no se ha ejercitado regularmente antes de quedar embarazada debería de tomar muchas más precauciones si desea iniciarse en un programa de ejercicios una vez haya quedado en estado. De todas formas toda mujer que desee continuar o iniciar un régimen de ejercicio estando embarazada debería consultar primero a su médico para evitar problemas y complicaciones.
Un programa de entrenamiento de resistencia muscular realizado correctamente bajo una supervisión y asistencia adecuada provee muchos beneficios. Dentro de los que podemos mencionar: aumento menor de peso, menor acumulación y retención de grasa, partos más cortos y menos complicados, mejor y más rápida recuperación post-parto, mayor sensación de bienestar, disminución de los dolores post-parto, etc.
Hay diferentes tipos de ejercicios que pueden ser realizados por las mujeres embarazadas. Estos ejercicios deben enfocarse primordialmente en la espalda y las piernas, ya que una espalda y piernas fuertes ayudarán a contrarrestar el efecto del peso adicional al frente del cuerpo, ayudando a mejorar la postura. Dentro de los ejercicios de resistencia muscular que se recomiendan realizar durante un embarazo normal y saludable tenemos:
1. Jalones en polea al frente. Este es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda pero que también involucra los músculos de los hombros y de los brazos.
2. Remo sentado en polea. Este ejercicio al igual que el anterior se enfoca principalmente en los músculos de la espalda y los hombros. Es un ejercicio muy bueno para mejorar la postura, ya que esta se verá afectada por el aumento de peso y el cambio del centro de gravedad del cuerpo.
3. Remo a una mano con mancuerna. Este es una variación del anterior y se realiza sobre una banca, apoyando en ella el brazo y rodilla contrarios al brazo que realiza el movimiento. En este ejercicio también se trabajan los músculos de la espalda y los hombros.
4. Sentadilla. Este ejercicio involucra todos los músculos de las piernas y muchos de los músculos del tronco (parte media del cuerpo). El mantener unas piernas fuertes ayudará a tener un mejor balance y una mayor capacidad de movimiento. Es recomendable hacer este ejercicio con las piernas separadas y los pies en ángulo de 45° para dar un mayor énfasis a la parte interna de las piernas, a su vez esta posición permitirá un mayor rango de movimiento a la futura madre después del primer trimestre.
Pero hay que recordar que si bien es importante y genera muchos beneficios el que las mujeres sean más activas durante el embarazo, no hay que esperar ha estar en estado para decidirse a realizar ejercicios, sino todo lo contrario. Un programa de ejercicios bien diseñado para todas aquellas mujeres que están planificando tener hijos por lo menos 6 meses antes de la concepción brindará muchos más beneficios ya que preparará mejor los músculos de las piernas, espalda y toda la región pélvica para proporcionar suficiente soporte para el peso que se ganará durante el embarazo. Además, los estudios han demostrado que todas aquellas mujeres que han realizado ejercicios de forma regular antes del embarazo y que han mantenido un mayor nivel de actividad física durante él, tienen además de los beneficios mencionados anteriormente, una menor probabilidad de desarrollar diabetes gestacional y una menor probabilidad de parto por cesárea.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
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