POR QUE AUMENTAMOS DE PESO EN EL FIN DE SEMANA

Aquí tenemos 7 razones por las cuales la mayoría de personas ganan peso en los fines de semana:

1.  Falta de una rutina

La falta de una rutina es quizás la principal razón por la que las personas ganan peso en los fines de semana, ya que durante la semana laboral es más fácil estructurar los días. La mayoría nos levantamos a la misma hora para ir a trabajar, tenemos los recesos y el tiempo para almorzar a la misma hora e inclusive el tiempo para hacer ejercicio es el mismo. Pero en los fines de semana todo se trastorna y la mayoría de las personas pierden el ritmo que traían durante la semana, contribuyendo así al aumento de peso.

2.  Las fiestas o reuniones sociales

Muchas personas salen a fiestas o reuniones el Viernes o el Sábado (a veces ambos), y usualmente consumen bebidas alcohólicas y comida de mas. Como recordarán, anteriormente les explique el efecto del alcohol sobre nuestro organismo y como este causa que más calorías sean almacenadas como grasa (haz clic aquí para leer el artículo). Con esto no quiero decir que no disfrutes de las reuniones sociales o fiestas, sino que lo hagas con moderación y estando conciente de las consecuencias que los abusos tienen sobre tu figura.

3.  Varía la frecuencia con que nos alimentamos

La hora en la cual tomamos nuestros alimentos varía en los fines de semana. Hay una tendencia a comer menos durante el día y comer más durante la noche, esto influenciado por el hecho que la mayoría de reuniones se realizan por la noche. Este patrón de comportamiento contradice el principio de repartir el total de calorías que consumimos durante el día entre 5 ó 6 comidas para lograr perder peso.

4.  Menos actividad física

La mayoría de las personas son más activas durante la semana, el solo hecho de ir a trabajar ya involucra un tipo de actividad. Pero llegado el fin de semana nadie los separa del sofá frente al televisor. Así que trata de disfrutar más de actividades al aire libre, lleva a tus hijos al parque a jugar pelota o sal a montar bicicleta.

5.  Influencia del cónyuge o de amigos

Tu cónyuge o tus amigos influyen bastante en lo que tú realizas en el fin de semana, por lo que es importante encontrar un balance para disfrutar de tu fin de semana y que este no afecte tu figura y salud. Por la mañana puedes realizar una actividad física en compañía de tus amigos o de tu esposa(o) y luego por la noche salir a compartir socialmente.

 

6.  Programas de deportes

La mayoría de los eventos deportivos se llevan a cabo los fines de semana (fútbol, básquetbol, fórmula 1, etc.) y la mayoría disfruta estos eventos en compañía de sus amigos y de uno que otro bocadillo que no es muy sano que digamos (pizza, hamburguesas, etc.). Además, el compañero “alcohol” esta casi siempre presente, por lo que recuerden que la palabra clave es “moderación”.

7. Falta de sueño

El no descansar lo suficiente o desvelarse demasiado hace que nuestro cuerpo libere más hormonas catabólicas, las cuales afectan nuestros esfuerzos por perder peso. Si planeas salir a compartir con tus amigos o familiares por la noche trata de tomar una pequeña siesta durante el día para que el desvelo no te afecte demasiado.

El tan añorado fin de semana no tiene porque convertirse en un saboteador de tus esfuerzos por perder peso o de conservar una buena figura. Como mencione anteriormente, la palabra clave es MODERACION. Tú puedes disfrutar de tu fin de semana sin que éste afecte tus metas evitando los abusos de comida y bebidas. Por lo que trata de estructurar bien tus comidas durante el día para evitar comer de más, realiza alguna actividad física durante el día y si consumes alguna bebida alcohólica, hazlo con moderación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

BENEFICIOS DE SALTAR CUERDA

Saltar la cuerda es quizá la forma más fácil y más conveniente de ejercicio imaginable que puede ser practicado por cualquier persona, de cualquier edad y nivel de condición física. No necesitas ningún equipo especial o costoso o un gran espacio para hacerlo (una cuerda decente, un buen par de zapatos y las ganas de hacerlo es básicamente todo lo que necesitas). Es también el ejercicio ideal para hacer cuando se viaja, ya que una pequeña cuerda se  puede llevar fácilmente en una maleta.

El saltar cuerda puede hacerte quemar de 800 a 1000 calorías aproximadamente en una hora, lo que lo hace uno de los métodos de entrenamiento más eficientes. Además, te ayuda a tonificar los músculos de las pantorrillas, de los brazos, los hombros y hasta los abdominales. También optimiza tu sistema cardiovascular y te ayuda a maximizar tus habilidades atléticas ya que combinas agilidad, coordinación, sincronización y resistencia en un solo ejercicio.

Otro beneficio que presenta es su facilidad de aprender. Personas con distintos niveles de condición física y habilidades atléticas pueden aprender a saltar cuerda en un tiempo relativamente corto. Existen varias técnicas para saltar cuerda, estas van desde el salto básico (saltando con ambos pies al mismo tiempo), salto alterno (saltando alternando los pies), salto doble (saltando alto y haciendo pasar la cuerda por debajo de los pies dos veces antes de que los pies vuelvan a tocar el suelo), etc. Para todas estas técnicas se recomienda comenzar lentamente y poco a poco incrementar la velocidad y el tiempo. Puedes comenzar con saltar 10 minutos la primera semana y luego incrementar 5 minutos cada semana hasta que logres hacer sesiones de 30 minutos. También puedes combinar el salto de cuerda con ejercicios de resistencia muscular y alternarlos, haciendo intervalos de 5 minutos para cada uno.

Sólo diez minutos de ejercicio intenso con la cuerda es tan eficaz como treinta minutos de trote, doce minutos de natación o correr una milla en doce minutos. Pero el saltar cuerda en realidad tienen una ventaja sobre trotar o correr, ya que con este el impacto de golpear el suelo es absorbido en partes iguales por los dos pies, los músculos de la pantorrilla tienden a absorber el impacto, causando menos tensión muscular y estrés a las rodillas. Mientras que cuando corres o trotas, cada uno de los pies puede absorber hasta cinco veces tu peso corporal después de tocar el suelo.

Un entrenamiento de salto de cuerda también optimiza el acondicionamiento cardiovascular y los estudios también muestran que los ejercicios de salto de cuerda pueden ayudar a construir y mantener huesos saludables. Boxeadores aficionados y profesionales han utilizado este ejercicio por muchos años para perfeccionar su juego de piernas. Así que si no haz practicado este ejercicio desde que eras niño, es tiempo que busques en tu armario esa vieja cuerda y que comiences a beneficiarte con este ejercicio práctico y eficiente.   

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

¿ALIMENTOS QUE AYUDAN A PERDER PESO?

Ningún tipo de alimento por si solo puede provocar que perdamos peso. Todos sabemos que la pérdida de peso ocurre cuando creamos un déficit entre la energía que consumimos através los alimentos de nuestra dieta alimenticia versus la energía que nuestro cuerpo utiliza durante las actividades diarias (la cual debe de ser mayor).

Seguramente habrás leído o escuchado que hay ciertos alimentos que son mejores o mas eficientes para perder peso debido a que proveen calorías negativas, ¿Qué es esto? Bueno te daré un ejemplo, si comes una manzana, esta tienen alrededor de 80 calorías, pero tu cuerpo utilizará cerca de 90 calorías para digerirla, lo que se traduce en que tu quemarás cerca de 10 calorías cada vez que comas una manzana. Sin embargo no hay ninguna prueba científica que respalde esta teoría. La verdad es que la única razón por la cual hay alimentos que son mejores cuando se quiere perder peso es porque ellos ayudan a reducir el total de calorías que consumes durante el día, lo que te ayuda a crear ese déficit que mencione al inicio. Por ejemplo, las frutas son consideradas unos de los mejores alimentos para bajar de peso, pero eso se debe a que son bajas en calorías, y cuando reemplazas alimentos altos en calorías con alimentos bajos en calorías ayudas a crear ese déficit.

Otros alimentos que son considerados que ayudan a perder peso son aquellos ricos en fibra, ya que esta ayuda a que el estómago se llene mas rápidamente causando que comas menos, por lo que menos calorías serán consumidas.

Los alimentos bajos en grasa también son considerados dentro de los mejores para perder peso. La grasa contiene dos veces más calorías que los carbohidratos y las proteínas, por lo que cuando consumes alimentos bajos en grasa estas consumiendo menos calorías.

Otro tipo de alimentos que nos ayudan en nuestro propósito de perder peso son  aquellos que son nutricionalmente más densos. La densidad nutricional se refiere a la cantidad de nutrientes que tiene un alimento en relación a su volumen, o sea que los alimentos con una densidad nutricional alta tienen muchos nutrientes y generalmente pocas calorías. Utilicemos de nuevo el ejemplo de la  manzana y la comparamos con una dona, ambas tienen más o menos el mismo tamaño y ambas te pueden servir como un “snack” o merienda a media tarde, la diferencia está en que con la manzana estarás consumiendo alrededor de 80 calorías, vitaminas y fibra que te ayudarán a mantenerte sano; en cambio con la dona estarás ingiriendo más de 400 calorías sin ningún valor nutricional.

Por otro lado tenemos alimentos que son altos en agua, estos también se encuentran dentro de los mejores para ayudarte a perder peso ya que por lo general son bajos en calorías y te ayudan a aumentar tu ingesta de agua, y esto ha sido demostrado que beneficia la pérdida de peso.

Trata siempre de consumir más productos frescos y naturales, ya que generalmente son bajos en calorías y en sodio. El sodio te hace retener más líquidos en tu cuerpo lo que puede provocar que ganes unas libras extras de peso en agua.

Pero recuerda que ningún programa de reducción de peso estará completo si no incorporas el componente físico, por lo que trata de hacer ejercicio por lo menos 3 veces por semana e incluye en dicho programa, ejercicios de resistencia cardiovascular y de resistencia muscular.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

LOS COMPONENTES DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Dentro de los componentes de un programa acondicionamiento físico tenemos: la alimentación, el descanso, la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Como en artículos anteriores he escrito acerca de la alimentación y el descanso, dedicaré éste para explicar en que consisten los demás componentes.

La resistencia cardiovascular es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para realizar trabajo muscular durante un período de tiempo determinado. Esta depende de la capacidad que tiene el sistema cardiovascular para bombear la sangre y transportar el oxígeno a través de tu cuerpo. La resistencia cardiovascular debe ser el elemento principal de un programa de acondicionamiento físico general, ya que al mejorarla, no sólo aumenta el suministro de oxígeno y energía a tu cuerpo, sino que también disminuye el  riesgo de padecer enfermedades que amenazan la vida, tales como las enfermedades cardíacas, la apoplejía y la presión arterial alta. Cuando un corazón está bien acondicionado, es como cualquier otro músculo, se hace más fuerte y más eficiente. Un corazón normal late a un ritmo de aproximadamente 70 latidos por minuto en reposo o alrededor de 100.000 latidos por día. Un  corazón bien acondicionado puede latir tan sólo 50 veces por minuto en reposo o aproximadamente 72.000 latidos por día, suministrando de esta manera sangre rica en oxígeno al resto del cuerpo mientras realiza menos trabajo.

La resistencia muscular es la capacidad que tienen los músculos para resistir la fatiga y continuar haciendo ejercicio durante largos períodos de tiempo. El entrenamiento de resistencia muscular es necesario para mantener o aumentar la fuerza muscular y mejorar la resistencia muscular, así como también la fuerza ósea. Este lo puedes realizar con máquinas, pesas, bandas elásticas, tu propio peso, etc., siempre que le apliques una resistencia a los músculos, lo suficientemente fuerte para generar un esfuerzo, obligándolos a cambiar y fortalecerse. Hay dos tipos de fibras musculares que se utilizan durante el entrenamiento de resistencia muscular:

1.      Fibras de contracción rápida. Estas dan la fuerza explosiva necesaria cuando se realiza un esfuerzo (Ej.: cuando te ejercitas con pesas).

2.      Fibras de contracción lenta. Estas son las que proveen la resistencia a los músculos, les dan la capacidad de soportar la fatiga (Ej.: cuando corres largas distancias).

Cuando haces que tus músculos trabajen duro, lo que realmente sucede es que lesionas estas fibras (las rasgas). Pero a medida que estas se reconstruyen, se hacen más fuertes y más grandes, dando como resultado músculos más grandes y más fuertes.

La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones y los músculos para alcanzar la amplitud completa de movimiento. Para mejorarla o mantenerla necesitas estirar los músculos correctamente antes y después de ejercitarlos (si quieres saber como estirarte correctamente haz clic aquí). El mantenerte flexible  te ayudará a evitar lesiones y a que te sientas cómodo(a) después del ejercicio. No es necesario perder la flexibilidad para construir músculo, sino todo lo contrario, el mantenerte flexible te ayudará a construir más músculo. El proceso normal de envejecimiento te privará de la fuerza muscular, resistencia y flexibilidad, si no haces nada para mantenerlas, por lo que un programa de ejercicios regulares que tome en cuenta todos estos componentes es de vital importancia para todas aquellas personas interesadas en tener una mejor calidad de vida.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico