BIENVENIDOS

Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

jueves, 30 de junio de 2011

¿QUÉ SIGNIFICA ENTRENAR CON INTENSIDAD?

Te has preguntado, ¿por qué si dos personas hacen exactamente el mismo tipo de entrenamiento con pesas (mismo número de series y repeticiones) obtienen resultados diferentes? (sin tomar en cuenta las diferencias genéticas o “ayudas” químicas).

Bueno la respuesta se llama “INTENSIDAD”. Así es, la intensidad a la cual es realizada cada serie y repetición de un ejercicio. Seguramente has escuchado la frase “Eres el resultado de tu esfuerzo”, pues bien este es el corazón de la intensidad, el grado de esfuerzo y concentración que logras al ejercitarte.

Si bien es cierto, es difícil determinar un grado de intensidad estándar debido a que cada persona es diferente, y por consiguiente tiene un sistema de valoración distinto. Pero de acuerdo a la definición de intensidad del diccionario, la intensidad es “el grado de fuerza, energía, esfuerzo o sentimiento con que se manifiesta un agente natural, una magnitud física, una acción, una expresión, etc.”, o sea que es una medida de la cantidad de energía transmitida. Se puede decir que para lograr una mayor intensidad, en el caso del ejercicio, se requiere gran concentración, potencia y esfuerzo. Todo esto junto creará una diferencia en tus entrenamientos. En el caso del entrenamiento con pesas, la intensidad va de la mano con la sobrecarga. Dicho de otra manera, si le agregas más resistencia a tus músculos por medio de levantar más peso incrementarás tu nivel de fuerza y muscularidad.

Al entrenar con intensidad junto a una sobrecarga progresiva producirás un nivel de estrés en tus músculos que los forzará a adaptarse, haciéndose más grandes y fuertes. La intensidad involucra una conexión mente-cuerpo, que cuando la logras crear  llegas a sentir (literalmente) cada repetición en su totalidad y el estrés que esta produce en los músculos. Esto te podrá sonar extraño o cursi, pero si estas haciendo ejercicio sólo por el hecho de hacer “algo”, nunca verás resultados sorprendentes. Por eso tienes que concentrarte para evitar distraerte y así lograr conectar la mente con el cuerpo. Sólo de esta manera podrás sacarle el máximo provecho a cualquier ejercicio que realices, y a medida que logres alcanzar este nivel de intensidad en cada entrenamiento, te sorprenderá el progreso que lograrás.

Otro aspecto que debes de tomar en cuenta cuando entrenas con intensidad, es la capacidad de adaptación que tiene tu cuerpo. Por cuanto, cuando llegues al punto de sentirte cómodo(a) con el nivel de intensidad al cual estas entrenando tienes que aumentarlo, trata siempre de superarte, tienes que salirte del área de confort para exigirle siempre más a tu cuerpo y obligarlo a mejorar para poder adaptarse. Esto es lo que separa a un progreso modesto de uno sorprendente. Pero tienes que tener un autentico deseo de querer cambiar tu cuerpo, ya que sin ese deseo te estarás encaminando hacia el fracaso. Debes querer alcanzar tu meta tan fuertemente para que estés dispuesto(a) a soportar un cierto nivel de dolor y cansancio, para luego disfrutar del beneficio de ver tu meta hecha una realidad.

En cuanto al tiempo que debes de dedicar para entrenar, trata de mantenerlo entre 30 y 45 minutos (no pierdas tu tiempo platicando). Es muy difícil (sino imposible), mantener una máxima intensidad si tu entrenamiento es muy prolongado. No ejercites más de dos grupos musculares en un mismo entrenamiento, esto te permitirá entrenar con más intensidad cada grupo muscular. Recuerda que cuando entrenas con intensidad logras afectar significativamente la liberación de hormona de crecimiento en tu cuerpo, así como también otras hormonas anabólicas que te ayudan a construir más tejido muscular de forma natural.

Ahora bien, se que hay días en los que no te provocará ir al gimnasio, también se que habrán excusas muy legítimas por las cuales que no deberías, como: emergencias familiares, lesiones, enfermedades, etc. Pero el hecho de “no sentir deseos” no es una excusa valedera. Si te encuentras un poco cansado(a) o tuviste un mal día en el trabajo, no permitas que esto se convierta en un obstáculo para no realizar un entrenamiento que ya tenías programado. Trata todo lo posible para que no te sea tan fácil saltarte un entrenamiento. Con frecuencia, un entrenamiento intenso es el remedio perfecto para liberar todo el estrés generado por un día difícil en el trabajo o para despejar la mente y poder luego afrontar con nuevos ánimos un problema familiar o económico. Recuerda que cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo libera endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, que son las responsables de que nos sintamos bien después del ejercicio.

Trata siempre de superarte en cada entrenamiento, el nivel de intensidad que alcances determinará si obtendrás resultados o si estarás perdiendo tu tiempo.


Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness


lunes, 27 de junio de 2011

7 PASOS CLAVES PARA PERDER PESO

Si hiciera una competencia entre las preguntas que con más frecuencia me formulan, la ganadora sin lugar a dudas sería: ¿Cómo perder peso? Ahora bien, el problema radica en la pregunta en sí, ya que la mayoría de personas busca tener un cuerpo mejor formado, más firme y piensan que si pierden peso lo podrán adquirir. Cuando lo que ellos realmente necesitan perder es grasa y no peso.
 
Es importante que entiendas lo que realmente quieres lograr, porque sino terminarás como muchas personas comprando sueños con la esperanza de obtener soluciones rápidas a un problema que ha tomado tiempo para crearse. Por lo tanto, sino quieres pasar el resto de tu vida combatiendo sin éxito al sobrepeso, tienes que hacer oídos sordos a cualquier método que te ofrezca soluciones de la noche a la mañana.

Cuando tú tratas de perder peso, esta reducción puede venir por medio de perder grasa, músculo o agua, pero no hay ningún beneficio en perder músculo y agua. Por lo que para lograr una pérdida de peso que sea saludable y sostenible, que a la vez te proporcione una mejor figura, necesitas enfocarte en perder la grasa mientras mantienes o aumentas tu masa muscular, a esto yo le llamo “pérdida de peso eficiente”.

¿Cómo perder peso eficientemente?
Para lograrlo necesitas cumplir con estos 7 pasos claves para perder grasa. Si sigues estos 7 pasos que voy a compartir contigo, te será mucho más fácil perder peso en grasa y podrás estar seguro(a) que terminarás con un cuerpo bien formado y tonificado.

1.  Nutrición adecuada. Para lograr una buena nutrición necesitas tener un plan de alimentación saludable. Tienes que comer además de tus 3 comidas principales (Desayuno – Almuerzo – Cena) 2 meriendas. Es primordial nunca saltarse el desayuno. En tus comidas principales tu plato debería de estar distribuido de la siguiente manera: 50% vegetales, 25 % proteínas y 25% carbohidratos complejos (evita los carbohidratos refinados y las grasas trans). En tus meriendas puedes incluir frutas, cereales y semillas.

2.    Ejercicio. Tu régimen de ejercicio debería de incluir entrenamiento de resistencia muscular y cardiovascular. Deberías de por lo menos realizar 3 sesiones de 30-45 minutos de entrenamiento de resistencia muscular a la semana y otras 3 sesiones de cardiovascular de 20-30 minutos.

3.    Descanso adecuado. Aquí me refiero tanto al descanso que debes de permitir entre tus entrenamientos como al tiempo que debes dedicar al sueño nocturno. El descanso entre las sesiones de entrenamiento dependerá de cómo tengas estructurada tu rutina, pero como regla general no te aconsejo que ejercites un músculo si todavía tienes dolor de tu entrenamiento anterior. En cuanto al sueño nocturno, procura dormir de 7 a 8 horas para permitir que tu cuerpo se recupere y pueda funcionar más eficientemente. La falta de sueño así como también el dormir demasiado están relacionados con el aumento de peso.

4.    Control del progreso. Llevar un record de tu progreso es muy importante para saber si el entrenamiento y la alimentación que estas siguiendo están produciendo los resultados esperados, y de no ser así poder hacer los cambios necesarios. Es importante llevar un control de medidas de: pecho, cintura, brazos, piernas y caderas, principalmente. También es importante llevar un control del porcentaje de grasa corporal, para ello hay varios métodos pero por su practicidad yo te recomiendo que utilices la aplicación que he instalado aquí en mi blog para ello o que utilices un Caliper o pinzas (sólo que tendrás que pedirle a alguien capacitado que lo realice). Te recomiendo un control mensual.

5.     Hidratarse bien. La hormona de crecimiento (HGH por sus siglas en inglés) es una hormona segregada por la glándula pituitaria que nos ayuda a quemar grasa y construir músculo (además de sus propiedades anti-envejecimiento). El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular en intervalos de alta intensidad inducen una mayor segregación de esta hormona (esta es una de las razones principales por las cuales estos 2 tipos de ejercicios son efectivos para quemar grasa). En un estudio publicado por la Revista Europea de Endocrinología, encontró que el grado de segregación de esta hormona por medio del ejercicio era afectado por los niveles de hidratación. Bajos niveles de hidratación daban como resultado una segregación menor de hormona de crecimiento durante el ejercicio. Por lo que si no bebes suficiente agua puedes ver saboteados tus esfuerzos por perder grasa.

6.  Red de apoyo. Una adecuada red de apoyo es esencial para tu éxito. Contratar a un entrenador personal capacitado es una de las mejores inversiones que podrás hacer al respecto, ya que te ayudará a alcanzar tus metas de una forma segura y más eficiente. También el encontrar un compañero(a) de ejercicio aumenta tus probabilidades de éxito. Además es importante tener una buena fuente de información que te ayude a lograr tu objetivo, en donde puedas encontrar respuestas a las interrogantes que te puedan surgir en el camino (Para ayudarte con ello he creado este blog).

7.    Motivación. Es fácil hacer algo cuando se esta motivado, por eso debes procurar no perder esa motivación que te impulso en un inicio a trazarte la meta de perder grasa. Para ello puedes hacer uso de herramientas tales como: fotos tuyas de cuando estabas más delgado(a), ropa que desearías usar (recuerda ubicarlas en lugares donde puedas verlas a diario, esto ayudará a reforzar tu compromiso), etc. También ayuda hablar con personas que ya alcanzaron la meta que tu buscas, para compartir y comparar experiencias.

Si sigues estos 7 pasos claves que he compartido contigo, te garantizo que lograrás perder grasa y por consiguiente peso, de una manera saludable y sostenible. Recuerda que las dietas muy estrictas y extremadamente bajas en calorías no dan resultados duraderos, ya que principalmente pierdes agua y tejido muscular y no esa grasa que afea tu figura y que es tan perjudicial para tu salud.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

viernes, 17 de junio de 2011

DOLOR MUSCULAR vrs. ESTAR ADOLORIDO

Para evitar lesionarte o hacer más grave una lesión tienes que aprender a diferenciar  que tipo de dolor o incomodidad es “normal” sentir después de un entrenamiento y cual es un síntoma de una lesión.

Dolor Muscular de Aparición Tardía
Después de un entrenamiento, ya sea si se incremento la intensidad del mismo como si se ha estado mucho tiempo sin ejercitarse, es normal sentir un dolor localizado en los músculos que se ejercitaron. Ha esto se le llama “Dolor Muscular de Aparición Tardía” (DOMS por sus siglas en inglés). Sobre el origen de este dolor hay varias teorías, las cuales las expliqué en un artículo anterior. Haz clic aquí para saber cuáles son.

Dolor durante el entrenamiento
Mientras te ejercitas, especialmente si lo estas haciendo con pesas, experimentarás un cierto dolor y sensación de calor intenso en los músculos que estas utilizando después de realizar varias repeticiones. Este fuego interno es lo que muchos en el ambiente de los gimnasios llaman “falla muscular”, que es un dolor que se espera tener luego de un esfuerzo intenso y que no te permite realizar una repetición más. Pero este tipo de dolor es temporal y debería de desaparecer tan pronto se detenga la actividad que lo causó. Si el dolor no desaparece podrías haberte provocado una lesión, y tendrías que observar los síntomas para buscar tratamiento.

Síntomas de peligro de una lesión
Si experimentas cualquiera de los siguientes síntomas, detén el ejercicio inmediatamente y busca tratamiento:
  • Dolor repentino y severo
  • Hinchazón (no confundir con el congestionamiento normal de sangre que ocurre en un músculo cuando este se ejercita)
  • Dolor extremo
  • Debilidad extrema en brazos o piernas
  • Incapacidad de apoyarse sobre una pierna o pie
  • Incapacidad para mover una articulación en su rango total de movimiento
  • Dislocación visible de una articulación
  • Adormecimiento u hormigueo (esto podría ser un síntoma de compresión de un nervio y no debería de ser ignorado)

Calambres Musculares
Los calambres musculares ocurren a menudo cuando te ejercitas debido a la pérdida de fluidos y sales minerales a través del sudor. También pueden ocurrir cuando eres nuevo(a) en un determinado tipo de ejercicio o actividad física (o si estas fuera de forma), debido a que la fatiga muscular por si sola puede provocar esta contracción involuntaria del músculo. Los calambres usualmente te obligarán a parar lo que estas haciendo, por lo que encuentra un lugar seguro donde puedas masajear suavemente y relajar el músculo acalambrado. 

Tratamiento para el dolor muscular
Un tratamiento que se recomienda para cualquier dolor muscular o inflamación es el método R.I.C.E. (Rest-Ice-Compress-Elevate). Este método ayuda a reducir el daño y acelera la recuperación. A continuación te explico cada componente de este método:

  • Rest (descanso): Detén lo que sea que estés haciendo que haya causado el dolor. Para esquinces o desgarres suspende la actividad física por varios días, para dolores musculares propios del ejercicio con un día o dos de descanso bastará.
  • Ice (hielo): La terapia de aplicar frío o hielo ayuda a reducir la inflamación y el riesgo de que ocurra un daño mayor. Es importante no aplicar directamente el hielo sobre la piel, puedes ocupar una toalla para envolver el hielo y así aplicarlo indirectamente. Aplica el hielo por espacio de 10 a 20 minutos de 4 a 8 veces al día, pero NUNCA más de 20 minutos porque entonces será contraproducente. Tampoco apliques calor inmediatamente a una lesión, ya que podría aumentar la inflamación, la aparición de moretones o sangrado interno. El calor puede ser utilizado después de unos días, una vez que la recuperación este progresando, para ayudar a relajar el músculo.
  • Compress (Compresa): El vendar la extremidad lesionada (brazo o pierna) con una banda elástica puede ayudar a reducir la inflamación.
  • Elevate (elevar): Elevar la extremidad lesionada por arriba del nivel del corazón puede ayudar también a reducir la hinchazón o inflamación.

Recuerda que es importante que te ejercites, pero más importante es que lo hagas de una forma segura para evitar lesionarte. Nunca dejes de realizar al inicio una adecuada preparación de tu cuerpo para el ejercicio (calentamiento y estiramiento), así como tampoco una adecuada relajación al terminar (enfriamiento y estiramiento nuevamente) de los músculos involucrados en el ejercicio.


Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Acondicionamiento Físico



martes, 14 de junio de 2011

CÓMO LA INSULINA AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA

Son muchas las personas que ven frustrados sus esfuerzos por quemar la grasa corporal a pesar que hacen ejercicio y evitan comer grasas. En este artículo te explicaré el papel que juega la insulina en tus esfuerzos por ponerte en forma y cómo, al estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre, te será más fácil alcanzar tus metas.

Cuando comemos, nuestro cuerpo convierte los carbohidratos que ingerimos en azúcar en la sangre (glucosa), que es nuestra principal fuente de energía.  El nivel de azúcar en la sangre determina cuan hambrientos y cuan enérgicos nos podemos sentir en un momento dado, a la vez que también determina si quemamos grasa o la almacenamos.

La insulina es una hormona producida por el páncreas, y es la responsable de transportar la glucosa a las células de nuestro cuerpo para ser utilizada como energía. Cuando ingerimos azúcar, granos refinados a los cuales se les ha quitado la mayoría de su fibra o cualquier otro tipo de alimentos ricos en carbohidratos simples (los cuales son rápidamente procesados en glucosa), nuestro páncreas comienza a trabajar “tiempo extra” para producir la insulina necesaria para que toda esta azúcar en la sangre sea utilizada como energía. Esta sobre-producción de insulina le dice a nuestro cuerpo que hay suficiente energía disponible y que debería de dejar de quemar grasa y comenzar a almacenarla. Sin embargo, el mayor problema de esta sobre-producción de insulina no es este, ya que todo exceso de calorías consumidas y que nuestro cuerpo no utiliza, eventualmente se convertirá en grasa. El mayor problema es que demasiada glucosa será transportada fuera de nuestra sangre, lo que ocasionará que los niveles de glucosa bajen más de lo normal. Esto nos dejará sintiéndonos cansados y hambrientos, con deseos de comer más alimentos altos en azúcar (carbohidratos simples), y al hacerlo iniciamos nuevamente este círculo vicioso.

Por lo tanto, para mantener controlados los niveles de insulina y glucosa debes comer más carbohidratos altos en fibra, proteínas y grasa. Esto te ayudará a estabilizar tus niveles de glucosa debido a que se digieren más lentamente, de esta manera tu cuerpo no sobre-producirá insulina.

Ahora bien, como para perder grasa tienes que quemar más calorías de las que consumes, el tener tus niveles de insulina y de azúcar estables te ayudará a consumir menos calorías. Ya que sin niveles altos de azúcar en la sangre no sufrirás frecuentemente de niveles bajos de azúcar, que como mencione anteriormente, son los que nos hacen tener deseos de consumir alimentos con azúcar o terminar comiendo de más. Si ha esto le agregas hacer ejercicio de forma regular, nunca saltarte una comida (sobre todo el desayuno), comer meriendas saludables entre tus comidas (altas en fibra), te garantizo que mantendrás estables tus niveles de azúcar y de energía, serás menos propenso(a) a comer de más y mantendrás a tu metabolismo trabajando más eficientemente, por lo que te será más fácil perder grasa.

A continuación te menciono ciertos elementos a los que debes estar atento(a) para evitar los altos y bajos en tu nivel de azúcar en la sangre:

·     Carbohidratos Simples. Estos pueden ser metabolizados rápidamente debido al pequeño tamaño molecular y promueven un mayor incremento de la insulina. Dentro de ellos se incluyen varias formas de azúcar (sucrosa, fructosa, lactosa).
·      La azúcar escondida en los alimentos procesados: pan, salsa de tomate (Ketchup), aderezos, fruta enlatada, etc.
·     La azúcar en las bebidas. Mantente atento(a) a la cantidad de azúcar que tienen las bebidas que consumes (sodas, jugos, café).
·    Los productos “Fat-Free”. A muchos de estos productos se les agrega azúcar para reemplazar el sabor que pierden cuando se les quita la grasa. Lo que resulta peor, ya que sin grasa el azúcar es absorbida en la sangre más rápidamente.
·     Cereales que dicen tener menos azúcar. Muchos de esto cereales simplemente han sustituido el azúcar por otros carbohidratos simples refinados.
·        La miel y otras fuentes naturales de azúcar. Si bien es cierto que son consideradas más saludables, ya que nos proveen de vitaminas y minerales, para efectos de lograr perder grasa debes de considerarlas como azúcar y no abusar de ellas.

Sigue estos consejos y verás que te resultará más fácil perder esa grasa que tanto te molesta.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness