Si hiciera una competencia entre las preguntas que con más frecuencia me formulan, la ganadora sin lugar a dudas sería: ¿Cómo perder peso? Ahora bien, el problema radica en la pregunta en sí, ya que la mayoría de personas busca tener un cuerpo mejor formado, más firme y piensan que si pierden peso lo podrán adquirir. Cuando lo que ellos realmente necesitan perder es grasa y no peso.
Es importante que entiendas lo que realmente quieres lograr, porque sino terminarás como muchas personas comprando sueños con la esperanza de obtener soluciones rápidas a un problema que ha tomado tiempo para crearse. Por lo tanto, sino quieres pasar el resto de tu vida combatiendo sin éxito al sobrepeso, tienes que hacer oídos sordos a cualquier método que te ofrezca soluciones de la noche a la mañana.
Cuando tú tratas de perder peso, esta reducción puede venir por medio de perder grasa, músculo o agua, pero no hay ningún beneficio en perder músculo y agua. Por lo que para lograr una pérdida de peso que sea saludable y sostenible, que a la vez te proporcione una mejor figura, necesitas enfocarte en perder la grasa mientras mantienes o aumentas tu masa muscular, a esto yo le llamo “pérdida de peso eficiente”.
¿Cómo perder peso eficientemente?
Para lograrlo necesitas cumplir con estos 7 pasos claves para perder grasa. Si sigues estos 7 pasos que voy a compartir contigo, te será mucho más fácil perder peso en grasa y podrás estar seguro(a) que terminarás con un cuerpo bien formado y tonificado.
1. Nutrición adecuada. Para lograr una buena nutrición necesitas tener un plan de alimentación saludable. Tienes que comer además de tus 3 comidas principales (Desayuno – Almuerzo – Cena) 2 meriendas. Es primordial nunca saltarse el desayuno. En tus comidas principales tu plato debería de estar distribuido de la siguiente manera: 50% vegetales, 25 % proteínas y 25% carbohidratos complejos (evita los carbohidratos refinados y las grasas trans). En tus meriendas puedes incluir frutas, cereales y semillas.
2. Ejercicio. Tu régimen de ejercicio debería de incluir entrenamiento de resistencia muscular y cardiovascular. Deberías de por lo menos realizar 3 sesiones de 30-45 minutos de entrenamiento de resistencia muscular a la semana y otras 3 sesiones de cardiovascular de 20-30 minutos.
3. Descanso adecuado. Aquí me refiero tanto al descanso que debes de permitir entre tus entrenamientos como al tiempo que debes dedicar al sueño nocturno. El descanso entre las sesiones de entrenamiento dependerá de cómo tengas estructurada tu rutina, pero como regla general no te aconsejo que ejercites un músculo si todavía tienes dolor de tu entrenamiento anterior. En cuanto al sueño nocturno, procura dormir de 7 a 8 horas para permitir que tu cuerpo se recupere y pueda funcionar más eficientemente. La falta de sueño así como también el dormir demasiado están relacionados con el aumento de peso.
4. Control del progreso. Llevar un record de tu progreso es muy importante para saber si el entrenamiento y la alimentación que estas siguiendo están produciendo los resultados esperados, y de no ser así poder hacer los cambios necesarios. Es importante llevar un control de medidas de: pecho, cintura, brazos, piernas y caderas, principalmente. También es importante llevar un control del porcentaje de grasa corporal, para ello hay varios métodos pero por su practicidad yo te recomiendo que utilices la aplicación que he instalado aquí en mi blog para ello o que utilices un Caliper o pinzas (sólo que tendrás que pedirle a alguien capacitado que lo realice). Te recomiendo un control mensual.
5. Hidratarse bien. La hormona de crecimiento (HGH por sus siglas en inglés) es una hormona segregada por la glándula pituitaria que nos ayuda a quemar grasa y construir músculo (además de sus propiedades anti-envejecimiento). El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular en intervalos de alta intensidad inducen una mayor segregación de esta hormona (esta es una de las razones principales por las cuales estos 2 tipos de ejercicios son efectivos para quemar grasa). En un estudio publicado por la Revista Europea de Endocrinología, encontró que el grado de segregación de esta hormona por medio del ejercicio era afectado por los niveles de hidratación. Bajos niveles de hidratación daban como resultado una segregación menor de hormona de crecimiento durante el ejercicio. Por lo que si no bebes suficiente agua puedes ver saboteados tus esfuerzos por perder grasa.
6. Red de apoyo. Una adecuada red de apoyo es esencial para tu éxito. Contratar a un entrenador personal capacitado es una de las mejores inversiones que podrás hacer al respecto, ya que te ayudará a alcanzar tus metas de una forma segura y más eficiente. También el encontrar un compañero(a) de ejercicio aumenta tus probabilidades de éxito. Además es importante tener una buena fuente de información que te ayude a lograr tu objetivo, en donde puedas encontrar respuestas a las interrogantes que te puedan surgir en el camino (Para ayudarte con ello he creado este blog).
7. Motivación. Es fácil hacer algo cuando se esta motivado, por eso debes procurar no perder esa motivación que te impulso en un inicio a trazarte la meta de perder grasa. Para ello puedes hacer uso de herramientas tales como: fotos tuyas de cuando estabas más delgado(a), ropa que desearías usar (recuerda ubicarlas en lugares donde puedas verlas a diario, esto ayudará a reforzar tu compromiso), etc. También ayuda hablar con personas que ya alcanzaron la meta que tu buscas, para compartir y comparar experiencias.
Si sigues estos 7 pasos claves que he compartido contigo, te garantizo que lograrás perder grasa y por consiguiente peso, de una manera saludable y sostenible. Recuerda que las dietas muy estrictas y extremadamente bajas en calorías no dan resultados duraderos, ya que principalmente pierdes agua y tejido muscular y no esa grasa que afea tu figura y que es tan perjudicial para tu salud.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
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