IDENTIFICA TU TIPO DE CUERPO

En 1940 el Dr. William H. Sheldon (1898-1977) introdujo la teoría de los Somatotipos, en la cual describía los 3 tipos básicos  del cuerpo humano: el endomorfo, caracterizado principalmente por acumular más grasa corporal; el mesomorfo, el cual era distinguido por poseer una mayor musculatura y el ectomorfo, el cual se distinguía por la falta tanto de grasa como de tejido muscular. En su teoría el también señaló que la mayoría de las personas son una combinación  de dos de estos tres somatotipos.

Esta descripción que el Dr. Sheldon hizo se ha convertido en parte integral de la gran mayoría de literatura que existe sobre pérdida de peso, fitness y físico culturismo. Ahora bien, ¿En qué te beneficia a ti saber esto? Es muy importante que puedas identificar y entender cuál es tu tipo de cuerpo, ya que diferentes tipos de cuerpo requieren de diferentes métodos de entrenamiento así como de planes de alimentación distintos también.

A continuación te describiré más a profundidad cada tipo de cuerpo y las recomendaciones que deberías de seguir al momento de diseñar tu programa de entrenamiento y plan de nutrición. Debes de tomar en cuenta que si posees una combinación de dos tipos de cuerpo, las recomendaciones a seguir también tendrán que ser una combinación, aunque con una mayor preponderancia sobre aquellas relacionadas al tipo de cuerpo que prevalezca más en ti.

El Endomorfo

Las personas que poseen este tipo tienden a ganar peso muy fácil, desafortunadamente la mayoría de ese peso proviene de grasa y no de músculo. Generalmente poseen músculos fuertes, en especial los de la parte superior de las piernas. Su principal preocupación debe ser perder esa grasa corporal y adoptar un estilo de vida que les ayude a no recuperarla. A estas personas se les recomienda que realicen ejercicio de resistencia muscular para que mejoren la relación músculo-grasa en su cuerpo y así puedan acelerar su metabolismo. El peso a ocupar en los ejercicios debe ser moderado y con poco descanso entre series y ejercicios. Se les recomienda realizar ejercicio cardiovascular a diario (caminatas, bicicleta, etc.) y tratar de aumentarlo cada semana, pero deben evitar ejercicios en donde haya impacto (trotar, step, etc.) hasta que logren perder el sobrepeso. Deben de alimentarse más frecuentemente pero en cantidades menores (5 tiempos pequeños de comida) y reducir el número de calorías que consumen sin llegar a “matarse de hambre”. Deben de evitar los dulces, refrescos y comida chatarra.

                                                                                                    

Características típicas del Endomorfo:

·         Cuerpo suave y redondo

·         Gana músculo y grasa fácilmente

·         Le cuesta perder peso

·         Metabolismo lento

·         Sistema digestivo sobre desarrollado

El Mesomorfo

Las personas que son bendecidas con este tipo de cuerpo son naturalmente atléticas. Tienen una estructura ósea grande y encuentran relativamente fácil desarrollar sus músculos debido a que son naturalmente fuertes, pero para mantenerse o mejorar su figura deben ejercitarse y alimentarse correctamente. Les es fácil ganar o perder peso. Este es el tipo de cuerpo que mejor responde al entrenamiento con pesas por lo que es el tipo de cuerpo ideal si se quiere ser físico culturista. A las personas con este tipo de cuerpo se les recomienda una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular. La resistencia (peso) a utilizar en los ejercicios puede ir de moderada a fuerte con un descanso no muy largo entre series. Se les recomienda siempre llevar una alimentación sana para mantener un físico bajo en grasa y muscular. El único factor en contra que podría tener este tipo de cuerpo es que gana grasa más fácil que un ectomorfo.

Características típicas del Mesomorfo:

·         Cuerpo atlético y definido

·         Físico fuerte y de apariencia dura

·         Gana músculo fácilmente

·         Gana y pierde peso con facilidad

·         Gana grasa más fácil que el ectomorfo

·         Forma de cuerpo rectangular

El Ectomorfo

Las personas con este tipo de cuerpo son los típicos “flacos”. Tienen una estructura ósea ligera con articulaciones pequeñas y tejido muscular sin grasa. Usualmente estas personas tienen extremidades muy delgadas y tienden a ser angostos de hombros. Les es muy difícil aumentar de peso debido a que tienen un metabolismo muy acelerado que quema las calorías que consumen rápidamente. Las personas con este tipo de cuerpo tienen que consumir una gran cantidad de calorías si desean ganar peso (pero no comida chatarra sino alimentos con gran valor nutricional). Deben de comer más de lo que están acostumbrados y con mayor frecuencia. Se les recomienda que realicen ejercicios con pesas y deben de mantener sus entrenamientos cortos pero intensos, enfocándose en los grupos musculares más grandes. Se les recomienda que utilicen un peso bastante fuerte para provocar una mayor hipertrofia muscular con espacios de tiempo entre series más largos (2-3 min.). El ejercicio aeróbico así como otras actividades (bailar, deportes, etc.) deben de mantenerlo al mínimo, al menos hasta que logren el peso y figura deseada.

Características típicas del Ectomorfo:

·         Estructura ósea pequeña y delgada

·         Apariencia joven y delicada

·         Le es difícil ganar músculo

·         Pecho plano

·         Metabolismo rápido

·         Tejido muscular sin grasa

Conclusión

Si conoces cual es tu tipo de cuerpo (o cual combinación de somatotipos tienes) puedes diseñar mejor tu plan de alimentación y de entrenamiento para obtener mejores resultados y alcanzar tus metas. Pero tienes que ser objetivo, ya que si eres un ectomorfo que desea ser peleador de sumo creo que te llevarás una gran decepción. Tu meta debería de ser verte lo más cercano posible a un mesomorfo, ya que con una correcta rutina de ejercicios y un buen plan de alimentación lo podrás lograr. Puede que te sientas un poco disgustado(a) al ver cuan duro tienes que trabajar para verte bien mientras que un mesomorfo nato luce bien naturalmente sin mucho o ningún esfuerzo, pero al menos gozarás de buena salud y lucirás mejor. Además, con el pasar de los años hasta un mesomorfo tendrá que aplicarse más con el ejercicio y la alimentación si desea seguir luciendo bien.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en fitness

LA VENTANA ANABÓLICA Y EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Todos sabemos que si deseamos hacer crecer nuestros músculos debemos entrenar correctamente, alimentarnos bien y permitir un descanso adecuado a nuestros músculos para que se recuperen y puedan crecer. Pero en cuanto a la alimentación, hay un período en especial que juega un papel crucial si deseamos construir masa muscular, ya que este determinará en gran medida nuestro nivel de éxito o fracaso.

 

Para lograr un mayor crecimiento muscular a través del ejercicio, necesitas alimentarte bien durante todo el día, en especial antes y después de cada sesión de entrenamiento. A este período de aproximadamente 4 a 5 horas se le conoce como “La ventana anabólica”. Esta, es el período de tiempo más productivo para realzar la ingesta de nutrientes necesarios para lograr un máximo crecimiento muscular. Este período de tiempo inicia 1 hora antes de tu entrenamiento y termina unas 3 horas después de finalizado este. De manera que la forma más rápida de ganar músculo y aumentar fuerza es tomar ventaja de esta ventana anabólica antes y después de tu entrenamiento con pesas.

 

Las razones por las cuales el ingerir los alimentos adecuados antes y después de tu entrenamiento provocarán un gran impacto en el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la recuperación, son:

 

1.  Preparación. Proveer a tu cuerpo con una fuente de proteína que pueda asimilar rápidamente, 1 hora o media hora antes de comenzar tu entrenamiento, te ayudará a reducir los efectos de la descomposición muscular. Esa fuente de proteína tiene que poseer una combinación de aminoácidos (valina, isoleucina, leucina y glutamina, principalmente) para  proveer a tus músculos de los nutrientes que necesita durante el ejercicio, de manera que no tendrá que descomponer el tejido muscular para poder obtenerlos. A este proceso de descomposición se le denomina “Catabolismo” que es lo opuesto a “Anabolismo”, y debes evitar caer en él.

2.     Reparación y formación. De igual manera tu cuerpo necesitará estos aminoácidos después del entrenamiento. Ya que durante el ejercicio al utilizarlos “vaciamos” las reservas de ellos (tan necesarios para reparar y formar tejido muscular, hormonas, neurotransmisores, tejido óseo, etc.) Y la forma de proveerle estos aminoácidos a nuestro cuerpo es por medio de la ingestión de proteína (pollo, carne, pescado, proteína whey). También tu cuerpo necesitará de carbohidratos después del ejercicio para reponer la energía utilizada.

3.      Mejor absorción. Otra razón por la que debes de reponer estos nutrientes justo después del entrenamiento es que tus músculos actúan en ese momento como esponjas, que luego de haber sido agotadas las reservas de nutrientes y energía durante un entrenamiento intenso, absorberán más rápido y mejor los nutrientes que en otro momento del día.

 

Resumiendo, los nutrientes que tu cuerpo necesita después de un buen entrenamiento y que promoverán una adecuada recuperación para un crecimiento muscular son: Proteína y carbohidratos (principalmente). Cuando ingieres los alimentos adecuados después de un entrenamiento intenso, ayudas a que tu cuerpo libere hormonas constructoras de músculo como testosterona y hormona de crecimiento. De manera que al poner a trabajar estas hormonas maximizarás tus ganancias en tejido muscular limpio y fuerza.

 

La forma en que yo consumo estos nutrientes es la siguiente:

 

·         De ½ a 1 hora antes de entrenar: Una fuente de proteína (preferiblemente proteína Whey) y de carbohidratos (avena o fruta).

·   Inmediatamente después de finalizado el entrenamiento: batido de proteína Whey y carbohidratos simples (1 rodaja de pan o un chocolate pequeño).

·         De 1 a 1½ hora después del batido: alimentos sólidos (Proteína y carbohidratos complejos) ejemplo: pechuga de pollo y arroz.

·         2 horas después de los alimentos sólidos: batido de proteína Whey.

 

Puedes consumir alimentos sólidos que contengan proteína y carbohidratos justo después de tu entrenamiento con pesas, pero tu cuerpo tardará más en digerirlos, y este es un momento en donde tu cuerpo necesita estos nutrientes lo antes posible. Por esta razón te recomiendo consumir proteína whey y una fuente de carbohidratos simples justo después de tu entrenamiento, ya que este tipo de proteína la puede asimilar más fácil tu cuerpo. Los carbohidratos simples (azúcar) harán que tu cuerpo produzca más insulina, y esta incrementará la síntesis de proteína en tus músculos. Luego, las siguientes comidas (alimentos sólidos y batido de proteína whey) darán a tu cuerpo más nutrientes para no permitir ninguna oportunidad de perder músculo y promover una mejor recuperación y formación de tejido muscular.

 

El secreto para mejorar tu figura no es ningún secreto, necesitas entrenar fuerte y de manera inteligente, alimentarte bien y descansar lo necesario. Pero tienes que ser constante en ello para poder producir los resultados deseados. No busques resultados inmediatos, que no existen o no son duraderos, los resultados duraderos son los que se derivan de un esfuerzo y dedicación constantes.

 

Comprometido con tus resultados,

 

JC Mendoza

Experto en Fitness

 

VENTANA ANABÓLICA, ¿MITO O REALIDAD?

Desde hace mucho tiempo en el ambiente del físico culturismo se ha hablado sobre “La Ventana Anabólica”, la cual se cree es el período de tiempo más productivo para lograr un máximo crecimiento muscular por medio de realzar (durante este periodo de tiempo) la ingesta de los nutrientes necesarios para ello. Este período de tiempo de más o menos 5 horas (dependerá del tiempo que dediques a tu entrenamiento) inicia 1 hora antes de tu entrenamiento y termina unas 3 horas después de finalizado este. Durante este período debes ingerir ciertos nutrientes antes y después de tu entrenamiento para promover una mayor hipertrofia muscular. (En mi siguiente artículo te explicaré como aprovechar al máximo esta ventana anabólica, que alimentos ingerir y el momento indicado para ello)

Hay mucho debate sobre si esto es cierto o un simple mito inventado por las empresas de suplementos, y si se debe ingerir alimentos (proteína y carbohidratos específicamente) justo después de finalizado un entrenamiento o si es mejor esperar una hora o dos para hacerlo. En base a mi experiencia personal te diré que después de haberlo hecho de ambas maneras, el consumirlos justo después me ha dado mejores resultados.

Los que no están de acuerdo con esta teoría argumentan que consumir proteína y carbohidratos inmediatamente después no produce ningún resultado porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento. Lo mismo sucede con la absorción de carbohidratos, ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.

Pero un estudio realizado en 2001 por la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Bispebjerg en Dinamarca, en donde se evaluó la importancia de los tiempos de ingestión de proteína para la hipertrofia muscular, mostró todo lo contrario. Trece hombres con una edad media de 74 años se dividieron en dos grupos. Los miembros de uno de los grupos consumieron proteína justo después de entrenar; los del otro, 2 horas después de realizar ejercicio. El compuesto usado contenía 10 g de proteína, 7 g de hidratos de carbono y 3 g de grasas. Todos los sujetos realizaron un programa de ejercicios de resistencia muscular de 12 semanas de duración. Al final del estudio los autores llegaron a la siguiente conclusión: consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento de resistencia muscular es importante para potenciar la hipertrofia muscular.

Otro estudio publicado 2002 en la Medicine & Science in Sports & Exercise, mostró que la ingestión de proteína justo después de realizar ejercicio acelera la síntesis proteica y, en consecuencia, la recuperación muscular.  Además, en el año 2010 esta misma fuente publicó otro estudio en la edición de Mayo, en donde se demostró que tomar proteína antes de llevar a cabo un entrenamiento de resistencia muscular es lo más adecuado para aquellos que desean quemar grasa de forma acelerada. La proteína eleva el gasto energético en reposo (resting energy expenditure, en inglés), es decir, la energía que el organismo gasta al realizar las funciones fisiológicas durante el período de inactividad. Por lo tanto: cuanta más energía se gasta, el metabolismo se acelera más y, en consecuencia, quema más grasas.

Esta es la conclusión de los autores de dicho estudio:

“Ingerir proteína antes de realizar ejercicios de resistencia muscular puede ser una estrategia simple y eficaz de aumentar el consumo de energía al elevar el gasto energético en reposo al día siguiente del entrenamiento, lo que facilita la reducción de las grasas corporales”

Por eso, en base a esta información y a mi experiencia personal de más de 20 años, es que estoy de acuerdo en tomar ventaja de esta “Ventana Anabólica” para recuperar y formar más tejido muscular de forma natural.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: No olvides leer mi próximo artículo en donde te explicaré como beneficiarte al máximo de esta ventana anabólica.