En 1940 el Dr. William H. Sheldon (1898-1977) introdujo la teoría de los Somatotipos, en la cual describía los 3 tipos básicos del cuerpo humano: el endomorfo, caracterizado principalmente por acumular más grasa corporal; el mesomorfo, el cual era distinguido por poseer una mayor musculatura y el ectomorfo, el cual se distinguía por la falta tanto de grasa como de tejido muscular. En su teoría el también señaló que la mayoría de las personas son una combinación de dos de estos tres somatotipos.
Esta descripción que el Dr. Sheldon hizo se ha convertido en parte integral de la gran mayoría de literatura que existe sobre pérdida de peso, fitness y físico culturismo. Ahora bien, ¿En qué te beneficia a ti saber esto? Es muy importante que puedas identificar y entender cuál es tu tipo de cuerpo, ya que diferentes tipos de cuerpo requieren de diferentes métodos de entrenamiento así como de planes de alimentación distintos también.
A continuación te describiré más a profundidad cada tipo de cuerpo y las recomendaciones que deberías de seguir al momento de diseñar tu programa de entrenamiento y plan de nutrición. Debes de tomar en cuenta que si posees una combinación de dos tipos de cuerpo, las recomendaciones a seguir también tendrán que ser una combinación, aunque con una mayor preponderancia sobre aquellas relacionadas al tipo de cuerpo que prevalezca más en ti.
El Endomorfo
Las personas que poseen este tipo tienden a ganar peso muy fácil, desafortunadamente la mayoría de ese peso proviene de grasa y no de músculo. Generalmente poseen músculos fuertes, en especial los de la parte superior de las piernas. Su principal preocupación debe ser perder esa grasa corporal y adoptar un estilo de vida que les ayude a no recuperarla. A estas personas se les recomienda que realicen ejercicio de resistencia muscular para que mejoren la relación músculo-grasa en su cuerpo y así puedan acelerar su metabolismo. El peso a ocupar en los ejercicios debe ser moderado y con poco descanso entre series y ejercicios. Se les recomienda realizar ejercicio cardiovascular a diario (caminatas, bicicleta, etc.) y tratar de aumentarlo cada semana, pero deben evitar ejercicios en donde haya impacto (trotar, step, etc.) hasta que logren perder el sobrepeso. Deben de alimentarse más frecuentemente pero en cantidades menores (5 tiempos pequeños de comida) y reducir el número de calorías que consumen sin llegar a “matarse de hambre”. Deben de evitar los dulces, refrescos y comida chatarra.
Características típicas del Endomorfo:
· Cuerpo suave y redondo
· Gana músculo y grasa fácilmente
· Le cuesta perder peso
· Metabolismo lento
· Sistema digestivo sobre desarrollado
El Mesomorfo
Las personas que son bendecidas con este tipo de cuerpo son naturalmente atléticas. Tienen una estructura ósea grande y encuentran relativamente fácil desarrollar sus músculos debido a que son naturalmente fuertes, pero para mantenerse o mejorar su figura deben ejercitarse y alimentarse correctamente. Les es fácil ganar o perder peso. Este es el tipo de cuerpo que mejor responde al entrenamiento con pesas por lo que es el tipo de cuerpo ideal si se quiere ser físico culturista. A las personas con este tipo de cuerpo se les recomienda una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular. La resistencia (peso) a utilizar en los ejercicios puede ir de moderada a fuerte con un descanso no muy largo entre series. Se les recomienda siempre llevar una alimentación sana para mantener un físico bajo en grasa y muscular. El único factor en contra que podría tener este tipo de cuerpo es que gana grasa más fácil que un ectomorfo.
Características típicas del Mesomorfo:
· Cuerpo atlético y definido
· Físico fuerte y de apariencia dura
· Gana músculo fácilmente
· Gana y pierde peso con facilidad
· Gana grasa más fácil que el ectomorfo
· Forma de cuerpo rectangular
El Ectomorfo
Las personas con este tipo de cuerpo son los típicos “flacos”. Tienen una estructura ósea ligera con articulaciones pequeñas y tejido muscular sin grasa. Usualmente estas personas tienen extremidades muy delgadas y tienden a ser angostos de hombros. Les es muy difícil aumentar de peso debido a que tienen un metabolismo muy acelerado que quema las calorías que consumen rápidamente. Las personas con este tipo de cuerpo tienen que consumir una gran cantidad de calorías si desean ganar peso (pero no comida chatarra sino alimentos con gran valor nutricional). Deben de comer más de lo que están acostumbrados y con mayor frecuencia. Se les recomienda que realicen ejercicios con pesas y deben de mantener sus entrenamientos cortos pero intensos, enfocándose en los grupos musculares más grandes. Se les recomienda que utilicen un peso bastante fuerte para provocar una mayor hipertrofia muscular con espacios de tiempo entre series más largos (2-3 min.). El ejercicio aeróbico así como otras actividades (bailar, deportes, etc.) deben de mantenerlo al mínimo, al menos hasta que logren el peso y figura deseada.
Características típicas del Ectomorfo:
· Estructura ósea pequeña y delgada
· Apariencia joven y delicada
· Le es difícil ganar músculo
· Pecho plano
· Metabolismo rápido
· Tejido muscular sin grasa
Conclusión
Si conoces cual es tu tipo de cuerpo (o cual combinación de somatotipos tienes) puedes diseñar mejor tu plan de alimentación y de entrenamiento para obtener mejores resultados y alcanzar tus metas. Pero tienes que ser objetivo, ya que si eres un ectomorfo que desea ser peleador de sumo creo que te llevarás una gran decepción. Tu meta debería de ser verte lo más cercano posible a un mesomorfo, ya que con una correcta rutina de ejercicios y un buen plan de alimentación lo podrás lograr. Puede que te sientas un poco disgustado(a) al ver cuan duro tienes que trabajar para verte bien mientras que un mesomorfo nato luce bien naturalmente sin mucho o ningún esfuerzo, pero al menos gozarás de buena salud y lucirás mejor. Además, con el pasar de los años hasta un mesomorfo tendrá que aplicarse más con el ejercicio y la alimentación si desea seguir luciendo bien.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en fitness
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