Todos sabemos que si deseamos hacer crecer nuestros músculos debemos entrenar correctamente, alimentarnos bien y permitir un descanso adecuado a nuestros músculos para que se recuperen y puedan crecer. Pero en cuanto a la alimentación, hay un período en especial que juega un papel crucial si deseamos construir masa muscular, ya que este determinará en gran medida nuestro nivel de éxito o fracaso.
Para lograr un mayor crecimiento muscular a través del ejercicio, necesitas alimentarte bien durante todo el día, en especial antes y después de cada sesión de entrenamiento. A este período de aproximadamente 4 a 5 horas se le conoce como “La ventana anabólica”. Esta, es el período de tiempo más productivo para realzar la ingesta de nutrientes necesarios para lograr un máximo crecimiento muscular. Este período de tiempo inicia 1 hora antes de tu entrenamiento y termina unas 3 horas después de finalizado este. De manera que la forma más rápida de ganar músculo y aumentar fuerza es tomar ventaja de esta ventana anabólica antes y después de tu entrenamiento con pesas.
Las razones por las cuales el ingerir los alimentos adecuados antes y después de tu entrenamiento provocarán un gran impacto en el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la recuperación, son:
1. Preparación. Proveer a tu cuerpo con una fuente de proteína que pueda asimilar rápidamente, 1 hora o media hora antes de comenzar tu entrenamiento, te ayudará a reducir los efectos de la descomposición muscular. Esa fuente de proteína tiene que poseer una combinación de aminoácidos (valina, isoleucina, leucina y glutamina, principalmente) para proveer a tus músculos de los nutrientes que necesita durante el ejercicio, de manera que no tendrá que descomponer el tejido muscular para poder obtenerlos. A este proceso de descomposición se le denomina “Catabolismo” que es lo opuesto a “Anabolismo”, y debes evitar caer en él.
2. Reparación y formación. De igual manera tu cuerpo necesitará estos aminoácidos después del entrenamiento. Ya que durante el ejercicio al utilizarlos “vaciamos” las reservas de ellos (tan necesarios para reparar y formar tejido muscular, hormonas, neurotransmisores, tejido óseo, etc.) Y la forma de proveerle estos aminoácidos a nuestro cuerpo es por medio de la ingestión de proteína (pollo, carne, pescado, proteína whey). También tu cuerpo necesitará de carbohidratos después del ejercicio para reponer la energía utilizada.
3. Mejor absorción. Otra razón por la que debes de reponer estos nutrientes justo después del entrenamiento es que tus músculos actúan en ese momento como esponjas, que luego de haber sido agotadas las reservas de nutrientes y energía durante un entrenamiento intenso, absorberán más rápido y mejor los nutrientes que en otro momento del día.
Resumiendo, los nutrientes que tu cuerpo necesita después de un buen entrenamiento y que promoverán una adecuada recuperación para un crecimiento muscular son: Proteína y carbohidratos (principalmente). Cuando ingieres los alimentos adecuados después de un entrenamiento intenso, ayudas a que tu cuerpo libere hormonas constructoras de músculo como testosterona y hormona de crecimiento. De manera que al poner a trabajar estas hormonas maximizarás tus ganancias en tejido muscular limpio y fuerza.
La forma en que yo consumo estos nutrientes es la siguiente:
· De ½ a 1 hora antes de entrenar: Una fuente de proteína (preferiblemente proteína Whey) y de carbohidratos (avena o fruta).
· Inmediatamente después de finalizado el entrenamiento: batido de proteína Whey y carbohidratos simples (1 rodaja de pan o un chocolate pequeño).
· De 1 a 1½ hora después del batido: alimentos sólidos (Proteína y carbohidratos complejos) ejemplo: pechuga de pollo y arroz.
· 2 horas después de los alimentos sólidos: batido de proteína Whey.
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