¿ES NECESARIO COMER ANTES DE HACER EJERCICIO?

Una de las preguntas más comunes que me hacen es respecto a si debemos de comer antes de ejercitarnos a primera hora por la mañana. Ante esta pregunta mi respuesta es siempre “depende”, y a continuación te explicaré el por qué.

Hay muchas opiniones al respecto acerca de este tema, por lo que para darte mi opinión tienes que conocer ciertos datos y tomar en cuenta tu meta. Básicamente, dentro de las metas que persiguen la mayoría de entusiastas del ejercicio se encuentran: perder grasa, mejorar el rendimiento físico o aumentar la masa muscular; por lo que el camino a seguir será diferente para cada uno. También tenemos que tomar en cuenta factores como la edad, el nivel físico y el tamaño del cuerpo de cada persona.

Debido a que el 90% de las personas que hacen ejercicio buscan perder grasa, centraré el análisis en este artículo sobre esta meta. Desde hace mucho tiempo se ha practicado dentro del ambiente de los gimnasios el hacer ejercicio cardiovascular o aeróbico con el estómago vacío para maximizar la quema de grasa. Esto se basa en que como el cuerpo no tiene nada en el estómago que quemar como fuente de energía, facilita la utilización de las reservas de  grasa como combustible. Además, la mayoría del combustible que se utiliza durante el ejercicio no proviene de los alimentos que has comido recientemente, sino que proviene de los carbohidratos (llamado "glucógeno") y la grasa que se almacena en los músculos, el hígado y las células de grasa. Esto es suficiente para 1 hora de ejercicio intenso o 2- 3 horas de ejercicio de intensidad moderada. Lo que significa que si tu dieta en general esta diseñada adecuadamente para mantener lleno tu “tanque” de combustible, es posible que no necesites comer nada antes de entrenar. Por lo que si el comer antes de ejercitarte te da malestar estomacal y deseas ejercitarte a primera hora de la mañana, el comer primero no es un deber.

Pero esto no siempre funciona así, ya que dependerá también del balance energético de nuestro cuerpo al momento de levantarnos. Mientras dormimos nuestro cuerpo realiza muchas funciones, como reparar tejido muscular, digerir alimentos, desintoxicar el cuerpo, etc. en las cuales utiliza el azúcar que ha almacenado de los alimentos (glucógeno), afortunadamente nuestro cuerpo también utiliza calorías de grasa  para realizar este trabajo. Mientras dormimos nuestro cuerpo utiliza entre 50 a 90 calorías por hora de sueño, lo que quiere decir que si dormimos 8 horas habremos utilizado de 400 a 720 calorías aproximadamente. Además, algunas personas tienen dificultad para hacer ejercicio sin comer primero, especialmente si ha pasado mucho tiempo desde la última comida. Estos individuos a menudo son más sensibles a los cambios en sus niveles de azúcar en la sangre. Esa disminución de azúcar en la sangre puede provocar cansancio, mareos, o incluso desmayos, pero comer algo de antemano puede ayudar a prevenir esto. Si tienes problemas de salud como diabetes o hipoglicemia que puede causar niveles bajos de azúcar, te recomiendo que comas algo antes de tu entrenamiento, pero recuerda hacerlo por lo menos una hora antes. Algunos alimentos que podemos ingerir antes de entrenar por la mañana y que son rápidos de digerir tenemos: fruta, yogurt, avena y barras de granola.

Lo más importante es llegar a conocer tu cuerpo y cómo responde al ejercicio, de modo que puedas darle lo que necesita para actuar en su mejor momento. Comer los alimentos correctos en el momento adecuado antes de entrenar es esencial para mantener tu nivel de energía y de rendimiento altos, permitiéndole a tu cuerpo ser capaz de quemar la grasa. 

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

EFECTOS DEL AGUA SOBRE LA DIGESTION

Beber agua durante las comidas es una práctica muy común. Sin embargo no te aconsejo que lo hagas, ya que cuando bebemos agua mientras comemos, la fibra soluble  que ingerimos atrapa el agua durante la digestión y la vuelve de consistencia gelatinosa, lo cual retarda la digestión y la velocidad de la absorción de los nutrientes desde el estómago y los intestinos. Por lo que te recomiendo beberla 20 minutos después de haber terminado de ingerir tus alimentos. Algunas personas que desean perder peso toman agua antes de las comidas, ya que de esa manera disminuyen su apetito y como resultado comen menos.

Así como estas hay otras teorías sobre el agua, la mayoría de ellas básicamente nos tratan de ayudar a vivir una vida más sana libre de enfermedades y complicaciones. Una de ellas es la que promueve beber una bebida caliente durante y después de las comidas, los Chinos y Japoneses apoyan esta teoría por eso beben té caliente mientras comen.

Hace unos días recibí un correo electrónico que anda circulando en la red, el cual establece que el beber agua helada con las comidas nos pone en riesgo de padecer de cáncer. La explicación que se daba era que el agua helada solidifica el componente aceitoso de la comida que ingerimos, lo que hace el proceso de digestión más lento y una vez sedimentado este aceite reacciona con las enzimas y ácidos digestivos del estómago, descomponiéndose y siendo absorbido por el intestino delgado más rápido que la comida sólida. Esto (según el autor del escrito), recubriría el intestino y como consecuencia se convertiría en grasa que podría conducir a padecer de cáncer.

Como podrán imaginarse, lo anterior me alarmó a pesar de que no tengo la costumbre de beber líquidos mientras como, por lo que me di a la tarea de investigar al respecto buscando por artículos con base científica que confirmaran esta afirmación o que al menos sugirieran que el beber agua helada con las comidas es dañino para la salud. Resultado: no encontré ni uno. No hay ninguna base científica que corrobore la afirmación del email, que el agua helada puede solidificar el componente aceitoso de la comida y llegar a provocar cáncer. Es mas, no encontré ninguna conexión entre el cáncer y beber agua helada en el sitio Web del Instituto Nacional del Cáncer (Nacional Cancer Institute) o de otra fuente respetable del cáncer, y creo que si esa información fuera cierta, estaría bien documentada en el sitio antes mencionado.

De manera que les aconsejo que no crean todo lo que leen, sobre todo si la información viene de manera anónima, pero si les recomiendo que no mezclen líquidos con las comidas para que no le den trabajo de más a su estómago y puedan tener una mejor digestión.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO MUSCULAR

¿Por qué debemos calentar antes de hacer ejercicio?

Antes de comenzar a ejercitar tu cuerpo necesitas hacer una serie de ajustes en el, dentro de los que tenemos:

1.      Incremento del ritmo cardíaco y respiratorio

2.      Incremento de las reacciones para liberar energía en el músculo

3.      Promover el flujo de la sangre a los músculos para proveerlos de más oxígeno y para remover los materiales de desecho.

Estos ajustes no ocurren automáticamente, sino que requieren de un cierto tiempo para alcanzar los niveles necesarios, de manera que el propósito del calentamiento es permitir que estos ajustes ocurran gradualmente al ir aumentando la intensidad. Si no haces esto no le permitirás a tu cuerpo prepararse para demandas mayores, lo que puede ocasionar lesiones y fatiga innecesaria.

¿Cómo calentar?

Usualmente el calentamiento se realiza con un tipo de ejercicio cardiovascular ligero en donde se incrementa la intensidad gradualmente por un espacio de 6 a 10 minutos (Ej.: trotar, bicicleta estacionaria, saltar cuerda, etc.). También se pueden realizar algunos de los movimientos que se utilizarán dentro del entrenamiento de una manera más lenta y controlada, de manera que se utilicen todos los grupos musculares que se verán involucrados. Durante este proceso se busca:

1.      Incrementar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que propiciará aumentar la entrega de oxígeno y nutrientes. La explicación a esto último se basa en que con la entrada en calor, las arterias coronarias se dilatan y permiten una mayor circulación, mejorando de esta forma el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho de ellas.

2.      Promover las reacciones de liberación de energía durante el ejercicio. El aumento de la temperatura corporal acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo fundamentalmente el aumento de la velocidad y la fuerza de la contracción muscular.

3.      Preparar los músculos para ser estirados. A nivel muscular, la entrada en calor, mejora la fuerza y la contracción; los tendones se hacen más flexibles provocando una menor resistencia a los cambios de longitud (contracción y estiramiento), la distribución sanguínea a nivel muscular pasa del 15 al 85 %; favorece la disociación del oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina para disposición de los músculos.

4.      Preparar la conexión nervio-músculo para que estén listos al ejercicio. La repetición de los movimientos previos al entrenamiento permiten fijar en el sistema neuromuscular el tipo de tarea que se le va a requerir, consiguiendo una mejora evidente del sentido cinético y psicológico, ya que con las repeticiones aumentamos la atención, la percepción sensorial y la concentración, creándose un estado mental necesario como soporte al esfuerzo físico que se va a exigir. Psicológicamente, esta actividad nos da tiempo para introducirnos en el ejercicio y el esfuerzo a realizar.

5.     Prevenir que se apliquen estrés y fatiga innecesarios sobre los músculos, los pulmones y el corazón, lo que puede conducir a lesiones. La falta de calentamiento previo al ejercicio provoca una intensa fricción entre las fibras musculares y una descoordinación entre agonistas y antagonistas que son los responsables de la mayoría de rupturas fibrilares, desgarres en tendones, fallas musculares, contracturas, etc. que tan frecuentemente contemplamos.

Ahora que ya conoces los beneficios de un correcto calentamiento y las consecuencias de no hacerlo, espero que lo incorpores dentro de tu rutina de entrenamiento. Administra mejor tu tiempo para no cometer el error de no realizarlo. En un futuro te explicaré los distintos tipos de calentamiento que existen y la importancia de relajar los músculos correctamente (“Cool-down”).

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

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