¿POR QUE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL NO ES FUNCIONAL?

Actualmente esta muy de moda en el ambiente de los gimnasios el término “Entrenamiento Funcional”, pero el tipo de entrenamiento que muchos pretenden realizar esta muy lejos de lo que propone su nombre. Para entender bien lo que es este tipo de entrenamiento debemos comenzar por conocer su definición.

¿Qué es Entrenamiento Funcional? El entrenamiento funcional es una clasificación de ejercicio que implica entrenar el cuerpo para las actividades realizadas en la vida diaria, esta es la premisa de esta modalidad de entrenamiento. Ahora bien, esta premisa también puede aplicarse para otras necesidades o actividades que la persona realiza, de manera que un programa de entrenamiento funcional para un individuo de 40 años que tiene años de no ejercitarse y que lleva un estilo de vida sedentario no va a ser el mismo que el de un atleta de 40 años con una lesión en la cadera y que desea superarla para incorporarse nuevamente a su deporte.

El entrenamiento funcional tiene sus orígenes en la rehabilitación. Los terapeutas físicos y ocupacionales a menudo usan este enfoque para tratar a pacientes con trastornos del movimiento. Las programas de entrenamiento funcional deben estar diseñados para incorporar prácticas específicas de tareas y contextos en áreas significativas para cada persona, con el objetivo general de lograr la independencia funcional. Por ejemplo, los ejercicios que imitan las actividades de las personas en casa o en el trabajo pueden incluirse en el entrenamiento para ayudarles a regresar a sus vidas o trabajos después de una lesión o cirugía. Por lo tanto, si el trabajo de una persona requiere repetidamente levantar objetos pesados, el programa estaría dirigido a levantar objetos pesados, si la persona fuera un padre de niños pequeños, entonces estaría dirigido a levantar y soportar de forma moderada carga sobre su espalda, y si la persona fuera un corredor de maratón, el programa estaría dirigido al fortalecimiento de la resistencia y la estabilidad en la cadera. Ahora bien, los entrenamientos o programas funcionales deben de diseñarse después de una cuidadosa evaluación de la condición física del individuo, sobre lo que le gustaría lograr y asegurándose que los objetivos del programa sean realistas y alcanzables.

En resumen, el entrenamiento funcional debe intentar adaptar o desarrollar ejercicios que permitan a las personas realizar las actividades de la vida diaria más fácilmente para minimizar el riesgo de lesiones, pero actualmente lo que observamos como entrenamiento funcional son clases grupales en bandas TRX. Con esto no quiero decir que no se podrían utilizar estas bandas para incorporar ciertos  ejercicios funcionales a determinadas personas, pero definitivamente una clase de grupo con este tipo de implemento como instrumento único esta muy lejos de poder ser considerado entrenamiento funcional.

Para que un programa de ejercicio funcional sea efectivo debe incluir las siguientes características y adaptarlas a las necesidades o los objetivos de cada persona:

Se debe realizar una evaluación física para determinar qué ejercicios se incluirán en el programa y la carga de entrenamiento.

1. Debe estar basado en tareas funcionales dirigidas a las actividades de la vida cotidiana (o a la actividad física o deporte que la persona realiza).
2. Debe ser individualizado: un programa de entrenamiento debe adaptarse a cada individuo. Cualquier programa debe ser específico para los objetivos de un individuo, centrándose en tareas significativas. También debe ser específico para el estado de salud (historial de lesiones).
3. Debe ser integrado, o sea que debe incluir una variedad de ejercicios que trabajen la flexibilidad, el tronco, el equilibrio, la fuerza y ​​la potencia, centrándose en distintos planos de movimiento.
4. Debe ser progresivo, debe aumentar constantemente la dificultad de la tarea.
5. Debe ser periodizado, principalmente mediante entrenamiento con práctica distribuida y variando las tareas.
6. Se debe repetir con frecuencia.
7. Debe incluir la manipulación de objetos de la vida real.

Y por último, es muy importante la retroalimentación después de cada entrenamiento, se debe evaluar el desempeño que se tuvo, desde la perspectiva  del entrenador y del individuo.

PORQUE ES NECESARIO HACER EJERCICIO DESPUES DE LOS 40

El llegar a los 40 no es ninguna aventura para la mayoría de personas. A muchos nos hace reflexionar sobre lo que hemos conseguido y lo que nos falta por alcanzar, y para ponerle la cereza al pastel muchos comenzamos a sentir cambios en nuestro cuerpo que no nos favorecen en lo absoluto. Si tenemos suerte, las personas reaccionarán con incredulidad y hablarán de lo joven que lucimos.  Pero no te preocupes, no necesariamente te diriges a una crisis de la mitad de tu vida, sino que podrías estar avanzando hacia los mejores años de ella. Sin embargo, hay algunos fenómenos físicos y emocionales que ocurren cuando alcanzamos los 40 que vale la pena conocer.

Debemos tener en cuenta que no es como si todas estas cosas sucedieran el día que cumplimos 40, sino que son cambios que ocurren alrededor de esos años. Eso si, los días en los que podías dejas de comer golosinas por 15 días y perder 10 libras ya pasaron. En promedio, se sabe que una persona puede ganar hasta 15 libras entre las edades de 40 y 55, esto es debido a que cuando envejecemos podemos perder de cinco a siete libras de masa muscular cada 10 años a partir de los 30, y más a medida que nos acercamos a los 50. Debido a que perdemos tejido muscular nuestro metabolismo en reposo disminuye, lo que hace que nuestro cuerpo queme menos calorías.

La mayoría de personas, cuando escuchan la frase “ganancia de peso o de grasa” la asocian con una necesidad de hacer ejercicio cardiovascular para quemar algunas calorías adicionales. Sin embargo, de acuerdo con la ciencia, es mas productivo pasar más tiempo en el área de pesas. Así es, revisemos los números: en las personas que no hacen ningún tipo de entrenamiento de resistencia, cada libra de músculo que poseen quema aproximadamente seis calorías por día; de manera que si tienes 80 libras de músculo, significa que quemas 480 calorías por día. Ahora si agregas entrenamiento de resistencia (fuerza) de dos a tres veces por semana, estos músculos que ahora han sido entrenados  necesitarán reparación y pueden llegar a quemar nueve calorías por día en reposo, eso significa un aumento del 50% para un total de 720 calorías. Y eso sin tomar en cuenta las calorías que quemarías durante el entrenamiento en sí. Además, el entrenamiento de resistencia es la única forma de reducir (e incluso revertir) la pérdida de músculo debido al envejecimiento y a un estilo de vida sedentario.

Ahora bien, con esto no quiero decir que no debas de realizar ejercicio cardiovascular, ya que también con la edad todos experimentamos una disminución de nuestra capacidad aeróbica de hasta un 10% cada 10 años después de los 25. El ejercicio cardiovascular realizado con regularidad aumenta la capacidad aeróbica en un 20-30% y ayuda también a contrarrestar los efectos del envejecimiento.

De manera que si deseas comenzar a disfrutar de los efectos “anti-aging” que produce tanto el ejercicio de resistencia muscular como el cardiovascular, a continuación te daré unos lineamientos generales que podrías utilizar si eres principiante o tienes ya mucho tiempo de no ejercitarte:

1. Comienza por ejercitarte de 2 a 3 veces por semana dejando 1 ó 2 días de por medio para descanso.
2. Escoge de 6-10 ejercicios para realizar en un mismo día (el número de ejercicios dependerá de tu condición física y experiencia). Procura que la mayoría de ejercicios sean compuestos o sea que involucren más de una articulación en su ejecución.
3. La rutina: Escoge 1-2 ejercicios para las piernas (Ej.: Squat y lunges); 1-2 ejercicios de empuje (Ej.: Press de banca para pecho y press con mancuernas para hombros); 1-2 ejercicios de jale (Ej.: Jalones en polea para espalda y remo sentado en polea); 1 ejercicio para tríceps (Ej.: Extensiones sentado con mancuerna); 1 ejercicio para bíceps (Ej.: Curl alternado con mancuernas) y 1-2 ejercicios para el tronco o core (Ej.: Crunch y extensiones de espalda acostado boca abajo).
4. Mantén la resistencia o peso en un 60-80% de 1RM para realizar series de 12-15 repeticiones por ejercicio. Con excepción para los ejercicios del tronco en donde te recomiendo comenzar con repeticiones de 15 a 20 por serie. Recuerda hacer cada repetición de forma controlada poniendo énfasis en la técnica correcta.
5. Realiza de 2-4 series por ejercicio dejando de 45 a 90 segundos de descanso entre series.
6. El Cardio: realiza 5-8 min. de ejercicio cardiovascular a una intensidad que te permita comenzar a sudar antes de iniciar tu rutina de ejercicios de resistencia, esto ayudará a preparar tu cuerpo para la rutina de ejercicios que realizarás. Luego realiza ejercicios de estiramiento no muy fuertes para los músculos que trabajarás. Al final de tu entrenamiento de resistencia realiza de 12-20 min. de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada.
7. Al final del entrenamiento dedica de 5-10 min. a estirar completamente todos los músculos trabajados, manteniendo cada estiramiento de 10-15 segundos.

Sigue estos lineamiento e incorpora lo antes posible un régimen de entrenamiento que te ayudará no sólo a lucir mejor sino que a sentirte mejor y con más energía.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LOS EJECUTIVOS Y EL EJERCICIO

Las personas más exitosas saben lo que necesitan para impulsarse mental y físicamente. Es por eso que muchos de ellos recurren a programas intensos de ejercicios que desafían sus fronteras, ya que los vuelven físicamente más fuertes y mejoran su procesamiento mental. Se sabe que el ejercicio es lo mejor que puedes hacer por tu cerebro en términos de humor, memoria y aprendizaje.

“En mi juventud poseía toda la energía del mundo y el ritmo acelerado del mundo empresarial no me afectaba en lo mas mínimo, ocasionalmente tenía que esforzarme para lograr mis metas lo que me permitió ir avanzando en la pirámide ejecutiva. En cambio hoy en día cada vez me siento más fatigado y encontrar esa motivación para empujarme se hace cada vez más difícil”. Esta es una de las historias que más se repite de parte de clientes que ocupan puestos altos en compañías grandes, en donde el nivel de estrés que manejan y las largas horas laborales hacen que el detrimento en su salud se vea reflejado en falta de energía e incapacidad para concentrarse, lo que cada vez dificulta más su labor y les genera mayor estrés.

Por desgracia, también no suelen escuchar a los argumentos sobre la importancia de una buena salud debido a que están “demasiado ocupados” y además son muy testarudos. Al mismo tiempo, sus personalidades y sus actividades diarias fomentan comportamientos poco saludables, frecuentes comidas de negocios combinadas muchas veces con un exceso en el consumo de alcohol, largas horas sentados en una oficina, etc.

Ahora bien el problema no es encontrar tiempo para ejercitarse, no importa lo que digan estos ejecutivos. Por lo general, ellos tienen el poder de hacer cualquier cosa que realmente quieran hacer, el problema es que no creen que lo necesitan. El hecho de no poder subir 20 escalones sin sentir que se están muriendo o tener una presión arterial por encima del promedio no les impide realizar su trabajo, y para algunos de ellos, el trabajo es más importante que cualquier otra cosa.

Lo que ellos no realizan es que tanto sus trabajos, así como sus cuerpos, están siendo víctimas de ese tipo de pensamiento, ya que un alto ejecutivo con poca energía es un problema para cualquier empresa, al igual que uno estresado ya que afecta la toma de decisiones y la atención a sus labores. También, la vida familiar se ve afectada, debido a que se demoran más en hacer su trabajo y les consume más energía, por lo que además de limitarles cada vez más el tiempo que dedican a su familia, la calidad de ese tiempo es menor debido a esa falta de energía y estrés.

El simple beneficio de ser saludable y tener más energía debería ser suficiente para motivar a una persona a comer bien y hacer ejercicio, pero también la cultura de la empresa está en juego, pues existen empresas que no prestan la debida importancia a la salud física de sus empleados. Por otro lado existen otras que si lo están haciendo e inclusive han implementado programas de ejercicios para su personal y han hecho obligatorio para todos el participar en ellos. Estas empresas han experimentado de primera mano los beneficios del ejercicio al ver como el ausentismo ha disminuido, el redimiendo ha mejorado e inclusive los gastos en seguros médicos se han visto reducidos.

De manera que si eres un ejecutivo o dueño de negocio que ha estado dejando de lado su salud por el exceso de trabajo y la falta de tiempo pero que desea poner un paro a esta situación, a continuación encontrarás unos consejos que te ayudarán a ello:

1. Comienza por dedicarle de 20-30 min. a una rutina de ejercicios 3 veces por semana dejando un día de por medio de descanso. Dicha rutina debe de incorporar ejercicios de resistencia muscular y cardiovascular.
2. Adquiere un pedómetro o un app (Ej.: Fitbit) que te permita llevarle un seguimiento a tu actividad diaria así como también a tus patrones de sueño.
3. Mejora tu alimentación. Muchos ejecutivos se quejan de cansancio y una falta general de energía a medida que pasa el día y pueden encontrar el culpable, además del sedentarismo, en su dieta. Nunca ha habido un dicho más veraz que este: "eres lo que comes". Si come los alimentos equivocados, estos harán que te sientas letárgico e incapaz de concentrarte. 

Implementa estos consejos y verás como ellos, combinados con una actitud positiva, mejorarán tu salud, energía y capacidad de concentración. Tu familia y tu trabajo o negocio te lo agradecerán.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

3 RAZONES QUE IMPIDEN ALCANZAR METAS EN EL GYM

Muchas veces el exceso de comodidad nos arruina, digo esto porque la mayoría de gimnasios hoy en día cuentan con buenas instalaciones, excelente equipo, televisores e inclusive aire acondicionado. Para los jóvenes de esta época eso es completamente normal pero para los que somos de la “vieja escuela”, y no porque necesariamente estemos viejos ;), todo ese exceso de comodidades o de extras representan una distracción mas que una ventaja.

Cuando viajo suelo visitar gimnasios comerciales para mantenerme en forma, algunos de ellos son muy grandes y modernos con todas esas características que mencione anteriormente y más, otros medianos y otros son pequeños gimnasios que cuentan con el equipo básico. Esta de mas decir que si deseas entrenar y tienes el conocimiento sobre como hacerlo de forma efectiva no necesitas de mayor equipo. Ahora bien, lo curioso es que entre más grande y moderno es el gimnasio menos son las personas que en realidad están realizando un entrenamiento que les producirá resultados. Muchos están mas pendientes del programa o video musical que están transmitiendo en los televisores que de su entrenamiento, y que decir de muchos otros que se andan paseando por todo el gimnasio con el teléfono en la mano tomándose selfies o revisando el Facebook. Bueno, a todos ellos les tengo una noticia, no basta con asistir a un gimnasio y sentarse en una máquina de cardio por 15 o 20 minutos para poder ver resultados, deben de hacer la tarea completa y hacerla a conciencia si desean alcanzar sus metas.

A continuación encontrarás las 3 razones mas comunes por las cuales podrías no estar alcanzando tus metas en el gimnasio: 

1. No te estas esforzando lo suficiente. Si bien el nivel de esfuerzo  de cada persona es diferente además de que también es relativo, como regla general te diré que si sales del gimnasio con la misma energía que cuando entraste entonces definitivamente a tu entrenamiento le falto la intensidad necesaria para lograr provocar un cambio. Con esto no quiero que pienses que debes de dejar la vida cada vez que vas al gimnasio, pero si debes de lograr un nivel de intensidad lo suficientemente alto para que haya valido la pena esos 45 o 60 min. que dedicaste al ejercicio.
2. No tienes un plan. Hay un dicho que dice: “El que fracasa en planear, planea fracasar”. Si vas al gimnasio sin tener un plan de trabajo establecido difícilmente obtendrás los resultados que buscas. Son muchos los que dicen que ellos realizan su entrenamiento de acuerdo a como se “sienten” en el día, o sea que están dejando la responsabilidad de su entrenamiento en un sentimiento. De manera de que si nunca “sienten” el deseo de ejercitar las piernas nunca lo harán y bueno ya me imagino que has visto como lucen los que les sucede esto. O solamente realizan los ejercicios que más les gustan o en los cuales dominan más peso. Déjame decirte que para ver resultados muchas veces deberás realizar ejercicios que tal vez no sean tus favoritos y que te harán salir de tu zona de confort pero que son efectivos. Además de crear un programa de acuerdo a tu meta (planificar tu entrenamiento), te aconsejo que sigas dicho programa por un tiempo prudencial (4 a 6 semanas) para permitir que éste rinda frutos.
3. No te alimentas de acuerdo a tu meta. Aquí es en donde la mayoría falla, muchos realizan buenos entrenamientos y siguen un plan bien estructurado pero fallan en alimentarse correctamente, muchas veces por ignorancia y otras por falta de disciplina. Si tu meta es perder peso deberás consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema y de esa manera perderás peso, ¿cierto? Bueno en realidad es una verdad a medias, porque hay personas que cortan tanto sus calorías que pierden peso muy rápido y lo que sucede es que no todo el peso que pierden es grasa (como debería de ser) sino que debido a la disminución tan drástica en sus calorías pierden músculo también, lo que vuelve su metabolismo más lento y entre más lento sea el metabolismo menos eficiente será la pérdida de peso. De manera que cualquiera que sea tu meta, perder peso, tonificar, ganar músculo, etc., debes de acompañar a tu entrenamiento con una alimentación de acuerdo a tu meta y para ello lo mejor que puedes hacer es contratar los servicios de un profesional de la nutrición que tenga conocimiento y experiencia con deportistas, de esta manera le proporcionarás a tu cuerpo el combustible para rendir en tus entrenamientos y la materia prima para desarrollar tus músculos.

Existen otras razones por las cuales no podrías estar obteniendo los resultados que buscas, razones que podrían estar fuera de tu alcance. Pero si alguna de estas tres aplica a ti esta es tus manos la solución, así que no esperes más y comienza a trabajar en ella(s).

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

IMPORTANCIA DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

Para obtener resultados de una rutina de ejercicios o programa de entrenamiento, se deben seguir ciertos principios. El incumplimiento de estos principios puede significar que una persona obtenga muy poco o ningún beneficio de su entrenamiento. Los principios del entrenamiento se basan en la sobrecarga, la recuperación, la progresión, la reversibilidad y la especificidad. Este último (principio de especificidad) es especialmente importante para una persona que está haciendo ejercicio para lograr una meta en particular, como el aumento de la fuerza, pérdida de peso, aumento de la resistencia aeróbica, acondicionamiento para un deporte especifico, etc.

Todos sabemos que el ejercicio es una forma de estrés. El cuerpo se adapta al estrés que sobre él se aplica, esta es la esencia de la especificidad. Otro término utilizado en el diseño de programas de entrenamiento es SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands) Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas. Este principio establece que el cuerpo mejorará en el tipo de ejercicio que se elija hacer, o sea que las adaptaciones fisiológicas que experimentará como resultado del programa de entrenamiento dependerán de los tipos de ejercicios que realice y como los realice.

Por esta razón es muy importante que un entrenador personal realice primero una evaluación de la condición física de sus clientes para poder ayudarles a alcanzar sus metas de forma eficiente y segura, tomando en cuenta las limitaciones y fortalezas que estos presenten. Debido a esto, es sumamente importante que los programas de entrenamiento sean personalizados para alcanzar las metas deseadas, ya que si cada persona es diferente cada programa debería de serlo y así poder obtener el mejor resultado posible al tiempo, esfuerzo y dinero invertido.

Con esto no quiero decir que los programas grupales no proporcionan beneficios, claro que lo hacen. El problema es que no todos los participantes en un programa de grupo (clases de aeróbicos, spinning, bootcamp, crossfit, etc.) obtienen los mismos resultados. Algunos obtienen muy buenos resultados, otros pocos y otros ninguno, o en el peor de los casos hay participantes que lo único que obtienen es una lesión. ¿A qué se debe esto? Simple y sencillamente a que dicho programa de ejercicios se adecua mejor para la condición física, metas y necesidades de algunos participantes solamente, debido a que son programas generales que no cumplen con el principio de especificidad que mencione al inicio.

De manera que si bien un programa de entrenamiento de grupo podría brindar algunos resultados positivos a algunos de sus participantes, NUNCA podrá compararse a los beneficios que obtendrían cada uno de ellos con un programa personalizado diseñado tomando en cuenta sus características físicas y metas.

Ahora bien, el tener un programa personalizado tampoco garantiza el éxito si no existe un compromiso permanente en tiempo y esfuerzo por parte del participante, por lo que es una decisión que no puede tomarse a la ligera. El ejercicio debe convertirse en parte de las actividades diarias que una persona realiza, como bañarse y cepillarse los dientes. A menos que la persona esté convencida de querer hacer un cambio y de los beneficios que obtendrá al  ejercitarse de forma regular, no tendrá éxito.

Además, la paciencia es esencial. Se debe permitir un tiempo prudencial para que un programa de entrenamiento rinda frutos. No se puede pretender recuperar en unos pocos días o semanas lo que se perdió en años de vida sedentaria y descuido, pero se podrá recuperar y aún mejorar si la persona persevera y se disciplina.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

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EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Y LA HIPERTENSION

Por mucho tiempo se ha pensado que el entrenamiento con pesas no se puede mezclar con la hipertensión y debido a que este tipo de entrenamiento de hecho causa un incremento en la presión sanguínea de una persona, este tipo de pensamiento ha estado justificado. Sin embargo, estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento puede ser parte del estilo de vida de personas que sufren de hipertensión.

En el año 2000 un estudio realizado por el “Department of Kinesiology and Physical Education and Office for Health Promotion, Northern Illinois University”, concluyó que el ejercicio de Resistencia muscular de forma progresiva es eficaz para reducir la presión sistólica y diastólica en reposo en adultos. En dicho estudio los investigadores estudiaron a 320 sujetos con presión arterial normal e hipertensión, ambos grupos reportaron una disminución de 3 mm Hg (milímetros de mercurio) tanto en la presión arterial sistólica como diastólica después de al menos 4 semanas de entrenamiento de resistencia. Otro estudio realizado en el 2006 por el Laboratorio de Hemodinámica del Ejercicio, Escuela de Educación Física y Deporte de la Universidad de São Paulo Brasil, reportó una disminución de la presión arterial en reposo durante 10 horas después de un programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad en mujeres hipertensas que tomaban medicamentos para la presión arterial. En este estudio, las mujeres se ejercitaron con el 40% del peso de 1 Repetición Máxima (1RM), realizando 3 series de 20 repeticiones por ejercicio.

Si bien el levantamiento de pesas puede causar un aumento temporal de la presión arterial, el ejercicio moderado con pesas puede ayudar a bajar la presión arterial en el largo plazo. Dependerá de cuan alta sea la presión de la persona, ya que si la presión está por encima de 180/110 mm Hg no es aconsejable que realice este tipo de ejercicios. Si la  presión arterial es superior a 160/100 mm Hg,  la persona deberá consultar con un médico para discutir cualquier precaución o consideración especial antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.

A continuación encontrarás algunos consejos para realizar entrenamiento con pesas para personas con una hipertensión moderada (< 140/90 mm Hg) :

• Debido a que entre más masa muscular se ocupe durante un levantamiento de pesas mayor será la respuesta en la presión arterial, es recomendable realizar ejercicios en donde se utilice un brazo o una pierna a la vez.

• Se debe evitar levantar pesos máximos o submaximos. Es recomendable comenzar con Resistencias de entre 30-40% de 1RM para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de entre 50-60% para la parte inferior. Sin embargo, una prueba de fuerza  de 1RM puede no ser apropiada para hipertensos durante las etapas iniciales de un programa de entrenamiento de resistencia. Por lo que es mejor esperar de 4-8 semanas para ver cómo responde el individuo al programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad antes de que se realice la prueba de 1RM. En este caso, se puede usar una calificación subjetiva de 1-3 (muy suave a moderado) en la escala de Borg  (Clasificación del Esfuerzo Percibido de 0-10) para determinar cuánta resistencia usar.

• Debido a que la presión arterial aumentará con el esfuerzo que se realice, no es recomendable llegar a la falla en cada serie ya que los valores más altos en la presión arterial se alcanzan al final de cada serie cuando se llega hasta el agotamiento, incluso con cargas ligeras. Por esta razón, los hipertensos deben evitar llegar al agotamiento o falla. Cada grupo muscular se puede entrenar dos días a la semana.

• El programa de entrenamiento para personas con problemas de presión arterial debe estar diseñado bajo el formato de circuito, intercalando ejercicios para la parte superior e inferior y así permitir el retorno venoso. Además se deben evitar ejercicios en donde las piernas estén por encima del nivel de la cabeza.

• Otro componente que afecta la presión arterial es el descanso entre series, por lo que se recomienda un descanso de 90 segundos o más entre las series de un ejercicio.

• La velocidad con que se realice el ejercicio también es muy importante, la presión arterial es más baja cuando se realizan movimientos controlados pero no muy lentos.

• Por último y quizás el elemento más importante de todos, es la respiración. Se debe evitar la maniobra Valsalva. Durante esta maniobra, el individuo no exhala en cada repetición sino que bloquea sus vías respiratorias para que el aire no sea expulsado, lo que conduce a aumentos grandes y rápidos de la presión arterial. Esta es una respuesta común cuando levantamos algo pesado. La técnica de respiración adecuada mantiene el canal de respiración  abierto durante todo el levantamiento, exhalando cuando se contrae el músculo (fase concéntrica o parte más difícil del ejercicio) e inhalando a medida que se extiende el músculo (fase excéntrica).

Si una persona tiene presión arterial alta, es recomendable que busque el consejo de un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Un médico le puede ayudar a desarrollar un programa de ejercicio adaptado a sus necesidades y condiciones médicas. Al principio, es importante que los hipertensos midan su presión arterial antes y después de cada sesión de entrenamiento de resistencia para determinar el efecto del programa en su presión arterial en reposo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿QUÉ ES LA DENSIDAD DE NUTRIENTES?

El mito de poder comer lo que se te antoje porque haces “bastante ejercicio” está en total desacuerdo con la relación de balance energético. En su nivel más básico, el control de peso es una demostración de este balance energético, una simple ecuación que representa la relación entre la ingesta y gasto de calorías. Si bien es cierto que cuanto más se ejercita una persona, mayor es el gasto de energía (calorías), lo que podrá afectar positivamente la ecuación del balance energético a favor de la pérdida de peso. Lastimosamente esto no sucederá si el lado de la entrada de calorías permanece más alto que el lado de salida.

Por ello es importante comprender este concepto para poder hacer elecciones inteligentes al momento de seleccionar nuestros alimentos, ya que satisfacer las necesidades de calorías sin satisfacer las necesidades de nutrientes puede conducir a una deficiencia y por el otro lado, satisfacer las necesidades de nutrientes con un sobre consumo de calorías  conducirá a aumentar de peso.

El truco esta en elegir alimentos que suplan ambas necesidades al mismo tiempo, o sea, alimentos con una buena densidad de nutrientes. La "densidad de nutrientes" se refiere a cuánto obtienes de una cosa, dada la presencia de algo más. O sea, en el caso de los alimentos, las "cosas" que recibes son  los nutrientes (vitaminas y minerales), y estos se analizan en relación a cuánto te "cuestan" en términos de calorías (energía). En otras palabras, significa cuántos nutrientes se obtienen de un alimento, dado el número de calorías que contiene.  Los alimentos densos de nutrientes te dan la mayor cantidad de nutrientes con una menor cantidad de calorías. En otras palabras, los alimentos nutritivos densos te dan "más por menos", obtienes más nutrientes por menos calorías.

Veamos un ejemplo rápido, digamos que estas bajo en magnesio y debes incrementarlo a través de tu alimentación. Una taza de arroz blanco cocido (195 gr.) tiene aproximadamente 5% de magnesio y te provee  de 255 calorías, o sea que ese 5% de magnesio te costará 255 calorías. Por el otro lado esa misma taza (195 gr.) de arroz integral te aportará un 21% de magnesio y solamente te costará 216 calorías. ¿Qué quieres decir esto? Que para obtener ese 21% de magnesio que te provee el arroz integral, comiendo arroz blanco tendrías que consumir 4 tazas de arroz blanco y eso te representarían 1020 calorías que tendrías que quemar, o sea 804 (1020 – 216) calorías adicionales.

Como puedes ver los alimentos integrales, como la mayoría de los alimentos enteros, son densos en nutrientes. Por lo que conseguir tus nutrientes de estos alimentos  es claramente el camino a seguir, ya que te proveen de los nutrientes que tu cuerpo necesita sin el exceso de calorías que te harían subir de peso.

Comienza por escoger mejor los alimentos que llevas a tu boca y verás como tu cuerpo y salud te lo agradecerá.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿COMO ROMPER CON EL HABITO DE POSPONER EL EJERCICIO?

El posponer las cosas o dilatarlas es un hábito, un patrón de comportamiento profundamente arraigado. Eso significa que no lo romperás de la noche a la mañana. Los hábitos sólo dejan de ser hábitos cuando dejas de practicarlos persistentemente por un tiempo prudencial. Hay muchas estrategias que ayudan a ello, unas funcionan mejor para unas personas que para otras o para determinadas tareas mejor que otras. Por eso es importante utilizar tantas como sea posible para maximizar tus posibilidades de vencer este hábito.

Un hábito que muchos posponen a pesar que es de todos conocido sus beneficios para gozar de buena salud y bienestar, es el ejercicio. A continuación te compartiré algunas estrategias que te ayudarán a romper este hábito y te encaminarán hacia una mejor condición física.

Ejercítate por períodos cortos de tiempo

Los expertos en autoayuda recomiendan que cuando se trata de posponer cualquier aspecto de tu vida, si dedicas por lo menos 10 ó 15 minutos a la tarea, establecerás un proceso saludable en movimiento. Por lo que establecer un período fijo de tiempo para el ejercicio te motivará a superar la inactividad. Muchas personas encuentran que cuando realizan una tarea de esta manera, ganan impulso en medio de la actividad y quieren continuar más allá de la meta mínima que se han fijado para sí mismos. Además, es difícil superar el hábito de posponer si has sobre-entrenado tus músculos y estas muy adolorido(a) después de hacer ejercicio. De manera que si no has hecho ejercicio durante algún tiempo debes comenzar lentamente y avanzar gradualmente.

Elije formas agradables de ejercicio

Una de las razones por las que las personas evitan el ejercicio es que lo encuentran aburrido o extenuante. Piensa en los tipos de actividades que más te gustan y establece un horario para realizarlas (correr, montar bicicleta, saltar cuerda, jugar fútbol, etc.). Si  simplemente no te gusta la sensación de estar caliente y sudoroso(a) después de un entrenamiento, podrías considerar nadar de forma regular.

Establece metas alcanzables

Una de las maneras de mantenerse motivado para hacer ejercicio es establecer metas realistas. Muchas veces nos dejamos llevar por el entusiasmo y establecemos metas poco realistas que terminan por matar nuestra motivación. Por el contrario, si establecemos metas pequeñas y alcanzables, cada vez que alcancemos una nos recargaremos de optimismo y confianza en nosotros mismos y esto nos mantendrá motivados a seguir adelante.

Ejercítate con un amigo

Para algunas personas, el ejercicio es una actividad solitaria. Si no disfrutas ejercitándote solo(a), encuentra un compañero de entrenamiento que disfrute de las mismas actividades que tu. Sólo con saber que te has comprometido con un amigo para ir al gimnasio o para salir a correr te presionará para seguir adelante. Además, hacer ejercicio con alguien puede hacer que el tiempo se vaya más rápido.

Recompénsate

Para mantenerte motivado y superar el hábito de posponer, cada vez que alcances una meta establecida, recompénsate con algo que te motive a seguir adelante, un nuevo par de zapatos deportivos, un nuevo traje de entrenamiento o una noche social con tus compañeros de ejercicio. La auto-recompensa es una forma muy saludable de recargar energías internas, de consentirte y complacerte, de llenarte de buenas expectativas respecto a la vida.

Finalmente, si tu problema es que no puedes decidir qué acción tomar y estás posponiendo comenzar a hacer ejercicio porque estas nervioso(a) sobre tomar la opción incorrecta, contrata a un profesional del fitness. Este evaluará tu condición física y podrá diseñarte un programa de ejercicio de acuerdo a tus necesidades y preferencias.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿QUE TAN FUERTE DEBERIAS ENTRENAR TU CUERPO?

Cuando se trata de entrenamiento hay diferentes escuelas de pensamiento. Por un lado tenemos a muchos gimnasios de CrossFit que entrenan a sus discípulos como soldados que se preparan para la guerra y al otro extremo tenemos a muchos entusiastas del ejercicio que piensan que el gimnasio es un club social en el cual la tarea más dura que realizan es tomarse “selfies”.

Entonces, ¿Cuánto deberíamos esforzarnos realmente en el gimnasio para ver resultados?

Si bien sentir que el músculo se está quemando, la sensación de dolor paralizante, llegar a vomitar, no poder caminar después del día de piernas o no poder conducir después del día de brazos, son distintivos de honor para muchos aficionados al gimnasio, ninguno de ellos garantiza que tu entrenamiento fue positivo y que dará lugar a mejoras. Aun así hay muchos que prefieren centrarse en estos elementos en lugar de una progresión objetiva.

Ahora bien, no me malentiendas, si quieres progresar necesitas entrenar duro, mucho más duro que la mayoría de la personas. Desafortunadamente, una vez que consigues ir más allá de cierto umbral, empujarte aún más difícilmente conducirá a más ganancias e incluso podría perjudicar tu progreso a largo plazo o podrías terminar con una lesión seria.

¿Qué hacer entonces? Si entrenas un músculo sólo una vez a la semana, podrás imponer más castigo sin demasiados efectos adversos que si entrenas a cada músculo varias veces en una semana. ¿Pero qué pasa si apenas puedes caminar durante cinco días después de entrenar las piernas cuando sólo las ejercitas una vez por semana? Como regla general te diré que si el dolor extremo persiste más de 3 días, entonces el entrenamiento fue demasiado fuerte o muy prolongado (demasiados ejercicios).

Sin embargo, para alguien que entrena cada músculo más de una vez a la semana será mucho más difícil encontrar la dosis adecuada de intensidad en los entrenamientos. Como lo mencioné anteriormente, si bien es necesario hacer lo suficiente para estimular el progreso, debemos tener cuidado en no sobrepasarnos para no impactar negativamente la próxima sesión debido a que estamos muy adoloridos.

También debemos de tomar en cuenta que algunas personas responden mejor al volumen de ejercicios (cantidad de ejercicios) mientras otras al peso. Del mismo modo, algunas personas pueden soportar un mayor estrés tanto en sus músculos como en sus articulaciones, mientras otros sólo pueden tolerar una cantidad muy limitada de estrés. Por lo que es muy importante conocer cuál tipo eres tu y cuál es la meta que deseas conseguir para que puedas diseñar un programa que te permita progresar.

Como conclusión te diré:

• Tienes que entrenar duro para progresar de manera óptima, pero no tan duro que afecte  la calidad de tus otros entrenamientos o que cause tanto dolor que disminuya tu rendimiento.
• Si entrenas un músculo sólo una vez a la semana, podrás imponer más castigo sin demasiados efectos nocivos que si entrenas a cada músculo varias veces en una semana. 
• El poner a prueba ocasionalmente tu temple con ejercicios o entrenamientos que desafían tus capacidades puede ser una buena manera de ver cuan físicamente capaz eres, y el prepararte para esos desafíos puede aumentar tu motivación de forma significativa.
• Si no te vuelves loco(a) de vez en cuando, pierdes de vista lo que significa entrenar duro. Una lección ocasional de dolor en el gimnasio te permitirá mantener las cosas en perspectiva.
• Recuerda que el nombre del juego es “progreso”. Si no estás progresando en fuerza, rendimiento y/o composición corporal de semana a semana, es señal que tu entrenamiento y/o nutrición podrían no ser los adecuados.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness